12 min
Elimina la culotte de cheval
Tonifica fianchi e cosce a casa, senza attrezzi, con esercizi mirati per eliminare la culotte de cheval.
12 min
~180 kcal
Esercizi per dimagrire
Scopri i migliori esercizi per dimagrire con Gabriella Vico, personal trainer esperta in allenamenti femminili. In questa sezione troverai allenamenti mirati da fare a casa o in palestra, perfetti per dimagrire la pancia, snellire le cosce e tonificare tutto il corpo. Che tu sia all'inizio del tuo percorso o già allenata, troverai esercizi di dimagrimento semplici, efficaci e pensati per attivare il metabolismo, bruciare i grassi e sentirti subito più leggera.
+ Leggi di più
I 10 migliori esercizi per dimagrire
Non tutti gli esercizi sono uguali quando si tratta di perdere peso. Alcuni sono particolarmente efficaci per bruciare calorie, accelerare il metabolismo e tonificare il corpo. Ecco i 10 esercizi migliori per dimagrire che dovresti includere nella tua routine:
- 🏃♀️ Corsa/Jogging: Brucia circa 500-700 calorie in 45 minuti. Eccellente per il sistema cardiovascolare e per ridurre il grasso corporeo, soprattutto nella zona addominale.
- 🚴♀️ Ciclismo: Brucia circa 400-600 calorie in 45 minuti. Perfetto per tonificare gambe e glutei mentre proteggi le articolazioni.
- 🏊♀️ Nuoto: Brucia circa 450-650 calorie in 45 minuti. Coinvolge tutti i muscoli del corpo ed è ideale per chi cerca un allenamento completo senza impatto sulle articolazioni.
- 🪢 Salto con la corda: Brucia circa 600-800 calorie in 45 minuti. Uno degli esercizi più efficaci per bruciare grassi velocemente e migliorare la coordinazione.
- 💪 Burpees: Brucia circa 500-700 calorie in 45 minuti. Esercizio ad alta intensità che coinvolge tutto il corpo, perfetto per accelerare il metabolismo.
- 🏋️♀️ Squat con salto: Brucia circa 400-550 calorie in 45 minuti. Potenzia gambe e glutei mentre mantiene alto il battito cardiaco per massimizzare il consumo calorico.
- 🤸♀️ Mountain climbers: Brucia circa 450-600 calorie in 45 minuti. Ottimo per addominali, braccia e cardio, con un'intensità che favorisce il dimagrimento rapido.
- ⏱️ HIIT (Allenamento ad alta intensità): Brucia circa 500-800 calorie in 45 minuti. Alterna fasi intense a recupero attivo, mantenendo il metabolismo elevato anche ore dopo l'allenamento.
- 🧘♀️ Plank dinamico: Brucia circa 300-400 calorie in 45 minuti. Rafforza il core, migliora la postura e tonifica addominali profondi e braccia.
- 🚶♀️ Camminata veloce in salita: Brucia circa 350-500 calorie in 45 minuti. Accessibile a tutti, ottima per chi inizia e vuole dimagrire senza stress articolare.
💡 Consiglio: Combinare questi esercizi in una routine settimanale varia ti aiuterà a mantenere alta la motivazione e a stimolare continuamente il corpo, evitando plateau nel dimagrimento.
Il metabolismo dei grassi: come funziona
Capire come il corpo brucia i grassi è fondamentale per perdere peso in modo efficace e duraturo. Quando parliamo di "dimagrire", ci riferiamo alla capacità del nostro organismo di utilizzare le riserve di grasso come fonte di energia.
Come funziona il processo? Le cellule adipose (adipociti) immagazzinano energia sotto forma di trigliceridi. Quando il corpo ha bisogno di energia e non trova abbastanza zuccheri disponibili (perché sei in deficit calorico o durante un esercizio prolungato), inizia a scomporre questi trigliceridi in acidi grassi e glicerolo attraverso un processo chiamato lipolisi.
Gli acidi grassi liberati entrano nel flusso sanguigno e vengono trasportati ai muscoli e ad altri tessuti, dove vengono "bruciati" nei mitocondri (le centrali energetiche delle cellule) per produrre ATP, l'energia che serve per ogni movimento e funzione vitale.
Cosa attiva questo processo? Il metabolismo dei grassi viene stimolato principalmente da:
- 📉 Deficit calorico: quando consumi meno calorie di quelle che bruci
- 🏃♀️ Esercizio fisico: soprattutto quello aerobico e ad alta intensità (HIIT)
- ⏰ Digiuno intermittente: periodi senza cibo aumentano la lipolisi
- 💧 Idratazione adeguata: l'acqua facilita tutti i processi metabolici
- 😴 Sonno di qualità: regola gli ormoni che controllano fame e metabolismo
💡 Ricorda: Il grasso non si "scioglie" magicamente. Viene convertito in energia utilizzabile dal corpo. Ecco perché un approccio combinato di esercizio e alimentazione corretta è essenziale per dimagrire in modo sano e sostenibile.
I pilastri fondamentali per perdere peso
Molte donne pensano che per dimagrire basti fare tanti esercizi. Niente di più sbagliato. Gli esercizi da soli non bastano: il dimagrimento è il risultato di un equilibrio tra alimentazione, allenamento e stile di vita. Ecco i pilastri fondamentali su cui costruire il tuo percorso:
🍽️ 1. Deficit calorico controllato
Per perdere peso, devi consumare meno calorie di quelle che bruci. Ma attenzione: un deficit troppo drastico rallenta il metabolismo e porta alla perdita di massa muscolare. L'ideale è un deficit moderato di circa 300-500 calorie al giorno, che permette di dimagrire 0,5-1 kg a settimana in modo sano e sostenibile.
📊 Calcola le tue calorie🥩 2. Proteine adeguate
Le proteine sono essenziali per preservare la massa muscolare durante il dimagrimento. Ti aiutano anche a sentirti sazia più a lungo e aumentano il dispendio energetico durante la digestione (effetto termogenico). Punta a circa 1,6-2g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, da fonti come carne magra, pesce, uova, legumi e latticini.
📊 Calcola le tue proteine🌾 3. Carboidrati complessi
Non eliminare i carboidrati! Scegli quelli complessi e integrali come avena, riso integrale, quinoa, patate dolci e legumi. Forniscono energia costante, stabilizzano la glicemia e prevengono i picchi di fame. Evita invece zuccheri semplici e farine raffinate che causano sbalzi glicemici e accumulo di grasso.
📊 Calcola i tuoi carboidrati🥑 4. Grassi sani per gli ormoni
I grassi buoni sono fondamentali per la produzione di ormoni, tra cui quelli che regolano il metabolismo e la sazietà. Includi nella tua dieta olio extravergine d'oliva, avocado, frutta secca, semi e pesce grasso (salmone, sgombro). Evita i grassi trans e limita quelli saturi.
📊 Calcola i tuoi grassi💪 5. Allenamento combinato
La strategia migliore combina esercizi cardiovascolari (per bruciare calorie) e allenamento di resistenza (per costruire muscolo e accelerare il metabolismo). Il muscolo brucia più calorie a riposo rispetto al grasso, quindi più muscoli hai, più il tuo corpo diventa una "macchina brucia-grassi" anche quando non ti alleni.
😴 6. Riposo e recupero
Dormire 7-9 ore per notte è cruciale: il sonno regola gli ormoni della fame (grelina e leptina), riduce il cortisolo (ormone dello stress che favorisce l'accumulo di grasso addominale) e permette ai muscoli di recuperare dopo l'allenamento. Senza un buon riposo, anche la dieta e l'allenamento più perfetti non daranno risultati ottimali.
💧 7. Idratazione costante
Bevi almeno 2-2,5 litri di acqua al giorno. L'acqua supporta tutti i processi metabolici, aiuta a eliminare le tossine, riduce la ritenzione idrica e ti aiuta a distinguere la vera fame dalla sete. Un corpo ben idratato brucia grassi in modo più efficiente.
⚠️ Ricorda: Non esistono scorciatoie o soluzioni miracolose. Il dimagrimento sano e duraturo richiede tempo, costanza e un approccio equilibrato. Concentrati su piccoli progressi quotidiani e celebra ogni passo avanti. Il tuo corpo è capace di trasformazioni incredibili quando gli dai gli strumenti giusti! 💪✨
Schede di allenamento
Scopri le mie schede di allenamento per le donne che vogliono dimagrire, tonificare e sentirsi finalmente bene nel proprio corpo. Che tu voglia allenarti a casa o in palestra, qui trovi il piano giusto per te.
Scheda di allenamento 100% personalizzato
Un piano di allenamento + Dieta personalizzato da me, per modellare il tuo corpo e raggiungere risultati reali.
Scheda di allenamento a casa per dimagrire
Allenati a casa con una scheda completa pensata per le donne: brucia grassi, tonifica e ritrova la tua forma ideale.
Scheda di allenamento in palestra per donne
Una scheda di allenamento efficace in palestra, pensata per le donne che vogliono dimagrire e tonificare il corpo.
Esercizi per zone del corpo
Scegli l'area che vuoi allenare e scopri gli esercizi più efficaci per dimagrire e tonificare ogni parte del tuo corpo.
Esercizi gambe
Tonifica cosce e polpacci con esercizi mirati per gambe forti e scolpite.
Esercizi glutei
Solleva e rassoda i glutei con movimenti efficaci, anche da fare a casa.
Esercizi addominali
Rinforza il core e scolpisci l'addome con esercizi per tutti i livelli.
Esercizi schiena
Migliora la postura e rinforza la schiena con movimenti semplici ma efficaci.
Esercizi braccia
Definisci bicipiti e tricipiti con esercizi che danno tono senza ingrossare.
Esercizi spalle
Dai forma alle spalle e migliora la stabilità con esercizi funzionali.
- Esercizi spalle per donne a casa
- Esercizi spalle per donne in palestra
Esercizi petto
Tonifica il seno e apri il petto con esercizi semplici e adatti alle donne.
- Esercizi pettorali donna a casa
- Esercizi pettorali donna in palestra
Esercizi pavimento pelvico
Rinforza il pavimento pelvico per benessere, postura e controllo corporeo.
- Esercizi di kegel per donna
Allenamenti in video
Hai poco tempo e vuoi allenarti da casa? I miei video di allenamento sono pensati per le donne che vogliono dimagrire, tonificare gambe, glutei e addome, e ritrovare la forma fisica senza attrezzi e senza stress.
14 min
Ritenzione idrica: drena e sgonfia
Esercizi specifici per drenare, sgonfiare le gambe e combattere la ritenzione idrica.
14 min
~210 kcal
10 min
Interno coscia: rassoda e tonifica
Allenamento rapido ed efficace per rassodare e tonificare l'interno coscia in soli 10 minuti.
10 min
~150 kcal
15 min
Brucia grassi senza attrezzi
Allenamento intenso a casa per bruciare grassi e accelerare il metabolismo in 15 minuti.
15 min
~240 kcal
18 min
Glutei sodi e addome tonico
Workout completo per scolpire glutei e addominali, perfetto per tonificare tutto il core.
18 min
~280 kcal
15 min
Pilates a casa con Gabriella
Sessione di Pilates dolce ma efficace per rafforzare il core e migliorare la postura.
15 min
~190 kcal
12 min
Cardio brucia grassi
Workout cardio intenso per bruciare calorie velocemente e dimagrire in modo efficace.
12 min
~220 kcal
12 min
Total body con pesetti
Allenamento completo con manubri per rassodare e tonificare tutto il corpo in 12 minuti.
12 min
~200 kcal
7 min
Addominali in 7 minuti
Esercizi mirati per scolpire gli addominali e ottenere una pancia piatta velocemente.
7 min
~110 kcal
11 min
Dimagrire i fianchi
Esercizi specifici per snellire i fianchi e ottenere una silhouette armoniosa.
11 min
~170 kcal
20 min
Cardio intenso per dimagrire
Allenamento cardio ad alta intensità per bruciare grassi e perdere peso rapidamente.
20 min
~330 kcal
15 min
Allenamento PHA
Metodo PHA per dimagrire alternando parte alta e bassa del corpo in modo efficace.
15 min
~250 kcal
15 min
Addominali e glutei completo
Workout combinato per tonificare contemporaneamente addominali e glutei in 15 minuti.
15 min
~230 kcal
7 min
Addominali senza attrezzi
Allenamento addominale rapido ed efficace senza bisogno di attrezzi, perfetto per ogni giorno.
7 min
~110 kcal
18 min
Glutei intenso
Allenamento ad alta intensità per scolpire e rassodare i glutei, risultati garantiti.
18 min
~280 kcal
20 min
Elimina il grasso addominale
Workout specifico per bruciare il grasso sulla pancia e ottenere addominali definiti.
20 min
~330 kcal
20 min
Cardio dimagrante 20 min
Cardio senza salti per bruciare grassi proteggendo le articolazioni.
20 min
~330 kcal
12 min
Upper body con manubri
Tonifica spalle, schiena, braccia e petto con esercizi mirati con manubri.
12 min
~200 kcal
10 min
Anticellulite gambe
Esercizi specifici per combattere la cellulite su cosce e gambe in 10 minuti.
10 min
~150 kcal
10 min
Allenamento per fisico ginoide
Workout pensato per le donne con fisico a pera per riequilibrare la silhouette.
10 min
~150 kcal
10 min
Workout addominali 10 min
Allenamento addominale completo senza attrezzi per una pancia piatta.
10 min
~150 kcal
12 min
Dimagrire senza salti
Allenamento low impact per dimagrire proteggendo ginocchia e articolazioni.
12 min
~180 kcal
15 min
Allenamento metabolico
Workout ad alta intensità per accelerare il metabolismo e bruciare grassi per ore.
15 min
~250 kcal
Risposte alle domande più comuni
Che esercizi fare per dimagrire?+
Per dimagrire in modo efficace, è consigliato combinare esercizi cardiovascolari (come camminata veloce, corsa, salti con la corda) con esercizi di tonificazione muscolare (come squat, affondi, plank e addominali). Questo approccio aiuta a bruciare calorie, stimolare il metabolismo e migliorare la composizione corporea.
Quali esercizi fanno dimagrire la pancia?+
Non è possibile dimagrire solo in una zona specifica, ma allenare tutto il corpo con esercizi total body aiuta a ridurre il grasso anche sull'addome. Puoi abbinare circuiti cardio, plank, crunch, esercizi per il core e una dieta equilibrata per ottenere risultati visibili sulla pancia.
Che esercizi fare in palestra per dimagrire?+
In palestra, l'ideale è un mix tra attività cardio (come tapis roulant, cyclette, ellittica) e circuiti con pesi leggeri ad alte ripetizioni. Anche gli allenamenti HIIT e i corsi di gruppo ad alta intensità sono ottime opzioni per accelerare il dimagrimento.
Come dimagrire velocemente con l'esercizio?+
Per perdere peso velocemente in modo sano, bisogna allenarsi almeno 4-5 volte a settimana con sessioni da 30 a 45 minuti, alternando cardio ad alta intensità e allenamento muscolare. L'attività fisica deve essere accompagnata da un'alimentazione bilanciata e da una buona qualità del sonno.
Dove si dimagrisce prima?+
Ogni corpo è diverso, ma in genere si dimagrisce prima nella parte superiore del corpo (viso, braccia, torace). Le aree dove il grasso tende a essere più resistente, come addome, fianchi e glutei, richiedono più tempo e costanza.
Qual è l'esercizio che fa dimagrire di più?+
Gli esercizi HIIT (High Intensity Interval Training) sono tra i più efficaci per dimagrire, perché alternano fasi intense e recupero attivo, aumentando il consumo calorico anche dopo l'allenamento. Anche la corsa e il salto con la corda hanno un alto impatto sul consumo energetico.
Quanto esercizio fisico al giorno per dimagrire?+
Per dimagrire, è consigliato dedicare almeno 30 minuti al giorno all'attività fisica. Se possibile, alterna allenamenti cardio, tonificazione e giorni di recupero attivo. L'importante è mantenere una routine costante e sostenibile nel tempo.
Per dimagrire è meglio correre o fare esercizi?+
La corsa è un ottimo esercizio cardio che brucia molte calorie, ma abbinarla a esercizi di tonificazione rende i risultati più duraturi e migliora la composizione corporea. Il mix di cardio + forza è sempre la scelta migliore per dimagrire in modo armonico.
Quale sport fa dimagrire di più?+
Gli sport che combinano resistenza e intensità, come corsa, nuoto, spinning, danza aerobica e HIIT, sono particolarmente efficaci per dimagrire. L'importante è scegliere uno sport che ti piaccia, per riuscire a essere costante.
Quante volte a settimana bisogna fare esercizio?+
Per dimagrire, è raccomandato allenarsi almeno 3-5 volte a settimana. Anche brevi sessioni quotidiane (20-30 minuti) possono essere efficaci se fatte con intensità e regolarità. La chiave è la costanza nel tempo, più che l'intensità occasionale.