Esercizi a casa per i fianchi per donna
I migliori esercizi a casa per snellire e tonificare i fianchi. Video tutorial con 12 esercizi efficaci per donne + guida completa all'esecuzione.
Gabriella Vico
Esperta in perdita di peso e tonificazione femminile con Laurea Magistrale in Scienze della Nutrizione Umana e laurea triennale in Scienze Motorie, aiuto le donne a ritrovare la forma e a migliorare il proprio benessere.
Esecuzione degli esercizi
Affondi in avanti
L'affondo in avanti è un esercizio fondamentale per chi desidera modellare la parte bassa del corpo, in particolare i fianchi e le cosce. È perfetto da fare a casa, senza bisogno di attrezzi.
Esecuzione passo per passo:
- Posizione iniziale: in piedi, schiena dritta, piedi alla larghezza delle anche, mani sui fianchi o davanti al petto.
- Passo avanti: fai un lungo passo in avanti con la gamba destra.
- Discesa controllata: piega entrambe le ginocchia finché quella posteriore sfiora quasi il pavimento. La coscia anteriore deve essere parallela al suolo e il ginocchio non deve superare la punta del piede.
- Ritorno: spingi sul tallone della gamba anteriore per tornare in posizione iniziale.
- Alternanza: ripeti il movimento con l'altra gamba.
Consigli: Mantieni il busto eretto, addome contratto e controlla il movimento per non sovraccaricare le articolazioni.
Perché aiuta a dimagrire i fianchi e le cosce: Questo esercizio attiva i muscoli dei glutei, quadricipiti e adduttori, cioè le aree più soggette all'accumulo di grasso localizzato nei fianchi e nelle cosce. Il movimento stimola anche la circolazione sanguigna e linfatica, utile contro la ritenzione idrica e la cellulite.
Affondi laterali
L'affondo laterale è un esercizio eccellente per chi vuole snellire i fianchi e rafforzare l'interno e l'esterno coscia. A differenza dell'affondo classico, il movimento laterale stimola muscoli meno sollecitati nella vita quotidiana, favorendo un lavoro più mirato.
Esecuzione passo per passo:
- Posizione iniziale: in piedi, piedi uniti, schiena dritta, mani sui fianchi o davanti al petto.
- Passo laterale: fai un ampio passo verso destra con la gamba destra.
- Discesa: piega il ginocchio destro mantenendo la gamba sinistra distesa. Il peso va sul tallone destro.
- Torsione del busto (opzionale): per aumentare l'attivazione muscolare, ruota leggermente il busto verso la gamba piegata.
- Ritorno: spingi sul tallone della gamba destra per tornare alla posizione iniziale.
- Ripetizione: esegui sul lato opposto.
Consigli: Evita di piegare la schiena in avanti, mantieni l'addome contratto e il piede d'appoggio ben saldo a terra.
Perché aiuta a dimagrire i fianchi e le cosce: Gli affondi laterali sollecitano intensamente i muscoli abduttori e adduttori, ovvero quelli posti lateralmente alle anche e all'interno delle cosce. Questo tipo di movimento migliora la tonicità della parte laterale del corpo, contribuendo a ridurre il grasso in eccesso e a rimodellare la silhouette.
Donkey Kicks
Il donkey kick, chiamato anche "calcio dell'asino", è uno degli esercizi più efficaci per scolpire i glutei e snellire i fianchi. Perfetto da fare a casa, senza attrezzi, questo movimento isola i muscoli posteriori e lavora in profondità.
Esecuzione passo per passo:
- Posizione iniziale: mettiti a quattro zampe su un tappetino, con mani sotto le spalle e ginocchia sotto i fianchi.
- Attivazione del core: contrai l'addome per stabilizzare la colonna vertebrale.
- Movimento: solleva la gamba destra piegata a 90°, spingendo il piede verso l'alto come per "calciare" il soffitto. Mantieni l'angolo del ginocchio fisso.
- Contrazione in alto: fermati un secondo in alto contraendo bene il gluteo.
- Ritorno controllato: riporta la gamba alla posizione iniziale senza appoggiarla completamente.
- Ripeti: esegui 10-15 ripetizioni per lato, poi cambia gamba.
Consigli: Non inarcare la schiena, mantieni il collo rilassato e controlla il movimento per sentire davvero il lavoro sul gluteo.
Perché aiuta a dimagrire i fianchi e le cosce: Il donkey kick rafforza i glutei e la catena posteriore, stimolando la massa muscolare e favorendo una migliore definizione dei fianchi. Contribuisce a riattivare la circolazione nella zona pelvica e nelle cosce, contrastando la ritenzione idrica.
Sumo squat
Il sumo squat è una variante ampia dello squat tradizionale, che mette maggiormente sotto tensione i fianchi, glutei e muscoli adduttori. È perfetto per chi vuole modellare la parte bassa del corpo, in particolare la zona laterale e l'interno coscia.
Esecuzione passo per passo:
- Posizione iniziale: stai in piedi con le gambe ben divaricate oltre la larghezza delle spalle, punte dei piedi rivolte verso l'esterno a circa 45°.
- Movimento: piega le ginocchia scendendo verso il basso, mantenendo la schiena dritta e l'addome contratto. Le ginocchia seguono la linea dei piedi.
- Profondità: scendi finché le cosce sono parallele al pavimento o fin dove riesci, senza compromettere la postura.
- Risalita: spingi attraverso i talloni per tornare in piedi, contraendo bene i glutei in alto.
- Ripetizione: esegui 12–15 ripetizioni per 2–3 serie.
Consigli: Non inarcare la schiena, tieni lo sguardo in avanti e i talloni sempre ben appoggiati a terra.
Perché aiuta a dimagrire i fianchi e le cosce: Il sumo squat è uno degli esercizi migliori per snellire i fianchi e rassodare le cosce. Lavora intensamente i glutei, gli adduttori (interno coscia) e gli abduttori (esterno coscia). Questo stimolo simultaneo permette di tonificare tutta la zona pelvica, migliorare la circolazione e ridurre la ritenzione idrica.
Ponte
Il ponte per glutei, o glute bridge, è un esercizio base ma estremamente efficace per chi vuole snellire e tonificare i fianchi. Può essere eseguito ovunque e si adatta a tutti i livelli, rafforzando glutei, adduttori e muscoli profondi del core.
Esecuzione passo per passo:
- Posizione iniziale: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento, alla larghezza dei fianchi. Le braccia sono distese lungo i fianchi.
- Movimento: contrai i glutei e spingi sui talloni per sollevare il bacino verso l'alto, fino a formare una linea retta tra spalle, fianchi e ginocchia.
- Contrazione: mantieni la posizione per 2–3 secondi, contraendo bene i glutei.
- Discesa controllata: abbassa lentamente il bacino fino a sfiorare il pavimento senza appoggiarlo completamente.
- Ripetizione: esegui 12–15 ripetizioni per 2–3 serie.
Consigli: Evita di inarcare la schiena in alto. La forza deve partire dai glutei, non dalla zona lombare.
Perché aiuta a dimagrire i fianchi e le cosce: Il ponte è uno degli esercizi più efficaci per attivare il grande e il medio gluteo, migliorando il tono muscolare della zona pelvica. Questo aiuta a rafforzare i fianchi e a ridurre la ritenzione idrica nella zona laterale e posteriore delle cosce.
Domande frequenti per i fianchi per le donne
Che esercizi fare per dimagrire i fianchi?
Gli esercizi più efficaci per snellire i fianchi includono affondi laterali, sumo squat, donkey kick, plank laterale con sollevamento della gamba e jumping jack con alzata di ginocchio. Questi movimenti combinano tonificazione e lavoro cardio, fondamentali per bruciare il grasso localizzato.
Quando fare esercizio fisico per i fianchi?
L'orario ideale dipende dal tuo stile di vita, ma fare esercizio al mattino a digiuno leggero può favorire la combustione dei grassi. In alternativa, allenarsi nel pomeriggio con più energia può migliorare la performance muscolare. La costanza è più importante dell'orario.
Come misurare i fianchi correttamente?
Per misurare i fianchi, posiziona il metro a nastro nella parte più larga dei glutei, mantenendolo parallelo al pavimento. Evita di stringere troppo e assicurati che il metro sia in linea retta, senza inclinazioni.
Come dimagrire i fianchi in una settimana?
In una settimana è possibile sgonfiarsi visibilmente, ma non perdere grasso in modo drastico. Segui una dieta anti-gonfiore, bevi molta acqua, riduci il sale e abbina esercizi specifici per i fianchi ogni giorno. L'utilizzo di integratori drenanti può aiutare a potenziare i risultati visivi.
Come perdere grasso sui fianchi?
Per perdere grasso sui fianchi serve una combinazione di dieta equilibrata, esercizio fisico regolare e attività cardio. Gli esercizi mirati aiutano a tonificare, ma è l'approccio globale che permette di ridurre il grasso corporeo totale e modellare la zona.
Perdere 10 cm di fianchi: quanti kg servono?
La perdita in centimetri non corrisponde direttamente a un numero preciso di chili, poiché dipende dalla percentuale di grasso, dalla ritenzione idrica e dalla struttura fisica. Tuttavia, per perdere 10 cm sui fianchi, si stima una perdita di circa 5–8 kg di grasso corporeo, ma i risultati variano da persona a persona.
Quante volte a settimana fare esercizi per dimagrire i fianchi velocemente?
Per ottenere risultati visibili in breve tempo, è consigliato allenare i fianchi almeno 4 o 5 volte a settimana, alternando esercizi di tonificazione e attività cardio. L'ideale è combinare l'allenamento con una alimentazione equilibrata e, se necessario, l'uso di integratori drenanti o specifici per la zona come il Pack Snella, per accelerare gli effetti su ritenzione e volume.