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Questo calcolatore di calorie gratuito è stato ottimizzato per le donne che vogliono perdere peso.. Inserisci i tuoi dati qui sotto e clicca sul pulsante:
Ecco quante calorie devi mangiare ogni giorno per perdere peso e la ripartizione dei macronutrienti:
Probabilmente hai sentito parlare del concetto di deficit calorico, ma cosa significa esattamente?
In realtà, è abbastanza semplice.
Per perdere peso, devi bruciare più calorie di quante ne consumi: questo crea un deficit calorico!
Il tuo corpo inizia quindi a utilizzare l'energia immagazzinata sotto forma di grasso per compensare questa mancanza, il che porta a una perdita di peso.
Capire quante calorie mangi e quante ne bruci ti permette di regolare la tua dieta e la tua attività fisica per raggiungere i tuoi obiettivi calorici, al fine di perdere peso in modo efficace e sano.
Ricorda che la perdita di peso non dovrebbe essere una corsa. Puntare a un deficit calorico moderato (dell'ordine del 10% al 20% del tuo apporto giornaliero raccomandato) per una perdita di peso duratura e sana.
Un deficit troppo elevato può essere controproducente e portare a un effetto yo-yo: riacquisterai rapidamente il peso perso... o addirittura di più!
Per calcolare il tuo fabbisogno calorico per dimagrire, esistono diverse formule.
La più nota è la formula di Harris-Benedict, che tiene conto della tua età, del tuo peso, della tua altezza e del tuo livello di attività fisica per stimare il tuo metabolismo basale (MB), cioè l'energia di cui hai bisogno a riposo.
Una volta che conosci il tuo metabolismo basale, devi applicare un coefficiente moltiplicatore in base alle tue spese giornaliere in calorie:
Otterrai il tuo fabbisogno calorico giornaliero per mantenere il tuo peso attuale.
Se vuoi perdere peso, dovrai ridurre del 10% al 20% questa cifra per ottenere il numero di calorie di cui hai bisogno ogni giorno per dimagrire come donna.
Immaginiamo una donna di 30 anni, che pesa 70 kg, alta 1,65 m e con un'attività fisica leggera.
La sua formula di Harris-Benedict sarebbe:
MB = 655 + (9.6 × peso in kg) + (1.8 × altezza in cm) - (4.7 × età in anni).
Applicando la formula, si ottiene un MB, poi si regola in base all'attività fisica. Questo dà il numero di calorie necessarie per mantenere il suo peso.
Per dimagrire, dovrebbe puntare a un po' meno di questa cifra (10% al 20% in meno).
Ecco il calcolo:
MB = 655 + (9.6 x 70) + (1.8 x 165) - (4.7 x 30) = 1483kcal
Fabbisogno in Kcal (per mantenere il suo peso) = 1483 x 1,375 = 2039kcal
Per perdere peso in modo sano e controllato, questa donna dovrebbe quindi consumare:
Kcal al giorno per dimagrire = 2039 - (20% x 2039) = 1631kcal
Le 408kcal di deficit calorico giornaliero (2039 - 1631) permetteranno al corpo di questa donna di attingere l'energia necessaria al funzionamento del corpo dalle sue riserve di grasso.
Sapere quante calorie consumare ogni giorno per dimagrire è il primo passo.
Oltre a sapere “quanto mangiare al giorno per dimagrire?”, bisogna anche rispondere alla domanda “Cosa mangiare per dimagrire?”.
La distribuzione delle calorie tra proteine, carboidrati e grassi è cruciale. Una buona distribuzione è del 25% di proteine, 40% di carboidrati e 35% di grassi.
Questa distribuzione, che corrisponde a una dieta mediterranea, aiuta a mantenere l'energia, a favorire la sazietà e a sostenere la massa muscolare.
Distribuire poi le tue calorie su 3 pasti principali e 2 spuntini può aiutarti a controllare la fame e a mantenere un metabolismo stabile.
Evita di saltare i pasti, poiché ciò può portare a mangiare eccessivamente più tardi.
Per una dieta di 1.650 calorie al giorno, potrebbe assomigliare a 450 calorie per ogni pasto principale e 150 calorie per ogni spuntino.
Uomini e donne sono diversi in termini di composizione corporea e metabolismo.
Gli uomini hanno generalmente più massa muscolare e un metabolismo più veloce, il che significa che bruciano più calorie, anche a riposo. Anche gli ormoni giocano un ruolo chiave.
Ad esempio, le donne immagazzinano più grasso a causa di livelli più elevati di estrogeni, il che influenza il loro fabbisogno calorico per la perdita di peso.
Creare un deficit calorico non è sempre facile, poiché la fame influenza diversamente ogni persona a livello psicologico...
Tuttavia, per evitare di morire di fame e seguire una dieta di perdita di peso in modo sereno, ecco alcuni consigli:
Seguendo questi consigli, sarai in grado di creare un deficit calorico per perdere peso minimizzando al contempo le sensazioni di fame. Questo ti permetterà di adottare un approccio più sostenibile e piacevole alla gestione del peso.