I 7 migliori esercizi per i glutei da fare in palestra
I 7 migliori esercizi in palestra per tonificare e rassodare i glutei. Include Hip Thrust, Stacco Rumeno, Glutes Machine e altri esercizi con video tutorial dettagliati.
Gabriella Vico
Esperta in perdita di peso e tonificazione femminile con Laurea Magistrale in Scienze della Nutrizione Umana e laurea triennale in Scienze Motorie, aiuto le donne a ritrovare la forma e a migliorare il proprio benessere.
Domande frequenti
Quali sono gli esercizi più efficaci in palestra per tonificare i glutei?
Gli esercizi più efficaci sono quelli che coinvolgono l'estensione dell'anca, come l'hip thrust, lo stacco rumeno, la glute machine e i lavori al cavo. Questi movimenti stimolano il grande gluteo in profondità.
Quanto peso devo usare per allenare bene i glutei?
Devi usare un peso che ti permette di eseguire 8-12 ripetizioni con buona tecnica e sentire il gluteo lavorare. Se non lo senti attivarsi, stai usando troppo poco o troppo carico.
Perché non vedo risultati anche se faccio tanti esercizi?
Probabilmente stai lavorando più i quadricipiti che i glutei, oppure esegui gli esercizi senza la giusta connessione mente-muscolo. La tecnica e la postura sono fondamentali.
Meglio le macchine o i pesi liberi per i glutei?
Entrambi sono utili. I pesi liberi migliorano forza e coordinazione, mentre le macchine permettono un lavoro isolato e controllato, ideale per modellare i glutei in sicurezza.
Quanto tempo ci vuole per vedere i primi risultati sui glutei?
Con un allenamento costante e corretto, è possibile vedere i primi cambiamenti già dopo 4-6 settimane, soprattutto se abbinato a una buona alimentazione e, se serve, integrazione mirata.
Risorse complementari
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Esercizi con elastico per gambe e glutei
Perfetti anche per lavorare sui glutei laterali vuoti: l'elastico aumenta l'attivazione del gluteo medio e aiuta a modellare meglio i fianchi.
I 8 migliori esercizi per glutei da fare a casa a corpo libero
Questi esercizi sono ideali anche per chi vuole riempire i glutei laterali vuoti, migliorando la forma dei fianchi e tonificando il gluteo medio senza attrezzi.
Allenamento completo per glutei a casa di 23 minuti
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Allenamento Glutei Intenso a casa
Allenamento intenso con esercizi per glutei a casa di soli 16 minuti, senza alcun attrezzo.
Esecuzione degli esercizi
Inversed Hack Squat
Un esercizio potente per isolare e stimolare i glutei, migliorando forza e volume. Perfetto per scolpire il lato B in modo mirato, soprattutto per chi ha glutei "piatti".
Esecuzione dettagliata
- Posizionati sulla macchina Hack Squat con il petto contro lo schienale e le spalle sotto i supporti.
- I piedi vanno collocati in alto e leggermente larghi sulla pedana, con le punte leggermente rivolte verso l'esterno.
- Sblocca il peso e inspira mentre scendi lentamente, piegando le ginocchia e mantenendo la schiena neutra.
- Scendi fino a quando i glutei sono sotto la linea delle ginocchia.
- Espira e spingi forte sui talloni per tornare alla posizione iniziale, contrarre i glutei in alto.
Perché è efficace:
L'inversed Hack Squat consente di ridurre l'attivazione dei quadricipiti e aumentare il lavoro dei glutei grazie alla posizione del corpo inclinata in avanti. L'appoggio alto dei piedi permette una maggiore estensione dell'anca, che è fondamentale per il reclutamento profondo dei glutei.
Consiglio pratico di Gabriella Vico:
"Spingi sempre con i talloni e non con la punta dei piedi. E in cima al movimento, contrai i glutei per almeno 2 secondi per massimizzare l'attivazione."
Errori da evitare
- Posizionare i piedi troppo in basso sulla pedana.
- Staccare i talloni durante la spinta.
- Curvare la schiena in fase di discesa.
- Usare carichi troppo alti che compromettono la tecnica.
- Sbloccare il peso senza essere ben posizionati.
Stacco Rumeno con bilanciere
Uno degli esercizi migliori per lavorare glutei e femorali in profondità. Perfetto per migliorare la forma e la tonicità della parte posteriore delle gambe.
Esecuzione dettagliata
- In piedi, tieni il bilanciere con una presa pronata (palmi verso il corpo), mani leggermente più larghe delle spalle.
- Piedi alla larghezza dei fianchi, ginocchia leggermente flesse.
- Mantieni la schiena dritta e il core attivo.
- Porta il bilanciere lentamente verso il basso, facendo perno sulle anche (hip hinge), senza curvare la schiena.
- Scendi finché senti un buon allungamento nei femorali, mantenendo il bilanciere vicino alle gambe.
- Risali spingendo con i talloni e contraendo i glutei in alto.
Perché è efficace:
Lo stacco rumeno lavora intensamente la catena posteriore, con un focus su glutei e femorali. Migliora la forza funzionale e favorisce un gluteo più pieno e tonico grazie all'allungamento sotto carico.
Consiglio pratico di Gabriella Vico:
"Non pensare a sollevare il bilanciere, ma a spingere i glutei indietro. Il movimento parte sempre dalle anche, non dalla schiena."
Errori da evitare
- Curvare la schiena durante la discesa.
- Piegare troppo le ginocchia (diventa uno squat).
- Allontanare il bilanciere dalle gambe.
- Usare slancio per risalire.
- Trascurare l'attivazione del core.
Glutes Machine
Un esercizio isolante che permette di attivare al massimo il grande gluteo, perfetto per tonificare e sollevare i glutei senza coinvolgere troppo le gambe.
Esecuzione dettagliata
- Posiziona l'avambraccio sulla macchina, con il busto leggermente inclinato in avanti.
- Appoggia un piede sulla pedana mobile, con il ginocchio leggermente piegato.
- Mantieni l'addome contratto e la schiena neutra.
- Spingi con il tallone verso dietro e in alto, estendendo completamente l'anca.
- Contrai il gluteo in cima al movimento.
- Ritorna lentamente alla posizione iniziale senza perdere la tensione muscolare.
- Completa tutte le ripetizioni e cambia gamba.
Perché è efficace:
La Glutes Machine consente un'ottima attivazione del gluteo in isolamento, con un movimento controllato e stabile. L'estensione dell'anca contro resistenza favorisce la crescita e la tonicità del grande gluteo.
Consiglio pratico di Gabriella Vico:
"Non cercare di caricare troppo peso: controlla il movimento, contrai il gluteo e concentrati sulla qualità del gesto, non sulla quantità."
Errori da evitare
- Inarcare la schiena per aiutarsi.
- Spingere con la coscia invece che col gluteo.
- Non controllare la fase di ritorno.
- Usare uno slancio eccessivo.
- Staccare il piede troppo in alto perdendo la tensione efficace.
Hip Thrust con bilanciere
Esercizio fondamentale per aumentare la forza e il volume dei glutei. Massimizza l'attivazione muscolare e migliora la rotondità del lato B in poco tempo.
Esecuzione dettagliata
- Siediti con la parte superiore della schiena appoggiata a una panca stabile.
- Posiziona il bilanciere sopra le anche, usando un cuscinetto per proteggere il bacino.
- Piedi a terra, larghezza delle anche, ginocchia piegate a 90°.
- Inspira e spingi verso l'alto con i talloni, sollevando i fianchi finché il busto è parallelo al suolo.
- Contrai i glutei al massimo in alto per 1-2 secondi.
- Espira e scendi lentamente senza appoggiare i glutei a terra tra una ripetizione e l'altra.
Perché è efficace:
L'hip thrust è uno degli esercizi più efficaci per l'attivazione massima del grande gluteo. Il carico orizzontale e la posizione di blocco in alto permettono una tensione costante e profonda sui glutei.
Consiglio pratico di Gabriella Vico:
"Guarda sempre avanti durante il movimento e non iperestendere la schiena. Conta 2 secondi in cima e concentrati solo sulla contrazione del gluteo."
Errori da evitare
- Sollevare i fianchi senza contrarre i glutei.
- Arcuare la schiena nella fase finale.
- Appoggiare i piedi troppo avanti o troppo indietro.
- Non controllare la fase negativa.
- Usare solo le cosce e non i glutei per spingere.
Slanci laterali al cavo
Un esercizio mirato per scolpire i glutei laterali e migliorare la rotondità dei fianchi. Uno dei migliori esercizi per riempire i glutei laterali vuoti.
Esecuzione dettagliata
- Fissa una cavigliera alla caviglia e collegala al cavo basso.
- In piedi, afferrati a un supporto per stabilità, mantenendo il busto leggermente inclinato in avanti.
- Inspira e solleva lateralmente la gamba, mantenendola tesa, fino a circa 45° rispetto al corpo.
- Espira e torna lentamente alla posizione iniziale senza toccare terra tra le ripetizioni.
- Concentrati sul gluteo che lavora, evitando slanci inutili.
Perché è efficace:
Il kick laterale al cavo isola il medio gluteo, essenziale per modellare i fianchi, migliorare la stabilità dell'anca e prevenire squilibri muscolari. Perfetto per un gluteo pieno e armonioso.
Consiglio pratico di Gabriella Vico:
"Fai movimenti lenti e controllati. Meglio 10 ripetizioni fatte bene che 20 a slancio. La connessione mente-muscolo è tutto."
Errori da evitare
- Usare lo slancio per sollevare la gamba.
- Inarcare la schiena o ruotare il bacino.
- Appoggiare il piede a terra tra le ripetizioni.
- Sollevare la gamba troppo in alto perdendo tensione sul gluteo medio.
- Muovere il busto invece della gamba.
Slanci indietro al Cavo
Esercizio isolante perfetto per attivare e tonificare il grande gluteo. Ideale per sollevare e arrotondare il lato B, anche in caso di glutei piatti o "vuoti".
Esecuzione dettagliata
- Fissa una cavigliera alla caviglia e collegala al cavo basso.
- In piedi, afferrati a un supporto stabile con le mani.
- Mantieni il busto leggermente inclinato in avanti e il core contratto.
- Inspira e slancia la gamba indietro, tesa o leggermente piegata, senza ruotare il bacino.
- Contrai il gluteo in alto per 1-2 secondi.
- Espira e torna lentamente alla posizione iniziale mantenendo la tensione.
- Completa le ripetizioni e cambia gamba.
Perché è efficace:
Lo slancio indietro al cavo isola e stimola in profondità il grande gluteo, con tensione costante durante tutto il movimento. Ottimo per riempire e sollevare glutei piatti.
Consiglio pratico di Gabriella Vico:
"Non serve alzare la gamba troppo: fermati quando senti la massima contrazione. Mantieni la concentrazione sul gluteo per tutta la serie."
Errori da evitare
- Usare la schiena invece del gluteo per sollevare la gamba.
- Slanciare troppo velocemente senza controllo.
- Ruotare il bacino lateralmente.
- Appoggiare la gamba a terra tra le ripetizioni.
- Perdere la tensione muscolare nel ritorno.
Abductor Machine
Un must per lavorare il gluteo medio e piccolo. Uno dei migliori esercizi per dare forma ai glutei laterali "vuoti" e scolpire i fianchi.
Esecuzione dettagliata
- Siediti sulla macchina abduzione con la schiena ben appoggiata allo schienale.
- Posiziona le gambe contro i cuscinetti laterali, con i piedi leggermente ruotati verso l'interno.
- Afferra le maniglie laterali e contrai l'addome.
- Inspira e apri lentamente le gambe verso l'esterno, spingendo contro la resistenza.
- In cima, contrai i glutei per 1-2 secondi.
- Espira e torna in modo controllato alla posizione iniziale senza far sbattere le gambe.
Perché è efficace:
La macchina abduzione attiva intensamente il gluteo medio, essenziale per modellare l'esterno del gluteo e correggere i "vuoti" laterali. Offre una tensione costante e permette un focus totale sul muscolo.
Consiglio pratico di Gabriella Vico:
"Prova a inclinare leggermente il busto in avanti e spingere con i talloni: sentirai i glutei lavorare molto di più!"
Errori da evitare
- Usare solo l'inerzia senza controllo.
- Rilassare il core durante il movimento.
- Tornare troppo velocemente in posizione iniziale.
- Lavorare con un carico troppo alto che compromette la tecnica.
- Lasciare le gambe chiudersi di colpo.
Quali sono i migliori i 7 migliori esercizi per i glutei da fare in palestra?
⚠️ Disclaimer medico
Questo articolo ha scopo puramente informativo ed educativo e non sostituisce in alcun modo il parere di un medico, di un nutrizionista o di un professionista sanitario qualificato.
Prima di apportare modifiche significative alla tua dieta o al tuo stile di vita, soprattutto se soffri di condizioni di salute specifiche o altre patologie croniche, consulta sempre il tuo medico curante o uno specialista.
Le informazioni fornite in questo articolo sono basate su evidenze scientifiche e linee guida nutrizionali riconosciute, ma non intendono diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.
Ogni persona è unica e può rispondere diversamente alle modifiche alimentari. Un professionista sanitario potrà valutare la tua situazione specifica e fornirti raccomandazioni personalizzate.