I 8 migliori esercizi per glutei da fare a casa a corpo libero

Lo squat a corpo libero è un esercizio fondamentale per rafforzare gambe e glutei. Migliora l’equilibrio, la mobilità e attiva tutto il core.

Esecuzione dell’esercizio:

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Allunga le braccia davanti a te all’altezza delle spalle, per migliorare l’equilibrio.
• Inspira e piega le ginocchia portando indietro i glutei, come se ti stessi sedendo.
• Mantieni il petto aperto e la schiena dritta.
• Scendi finché le cosce sono parallele al suolo (o quanto ti è comodo).
• Espira e risali spingendo sui talloni, senza stendere completamente le ginocchia alla fine del movimento.
• Ripeti mantenendo un movimento fluido e controllato.

Consigli per l’esercizio:

• Tieni i talloni ben piantati a terra durante tutto il movimento.
• Evita di spingere le ginocchia verso l’interno.
• Attiva l’addome per mantenere stabile la zona lombare.
• Se hai difficoltà a scendere, allarga leggermente i piedi o ruota le punte verso l’esterno.

Perché questo esercizio è efficace:

• Coinvolge contemporaneamente glutei, quadricipiti, femorali e core.
• Può essere eseguito ovunque, senza attrezzi.
• Migliora la postura e la coordinazione neuromuscolare.
• Aumenta il dispendio calorico e stimola il tono muscolare anche con poche ripetizioni quotidiane.

Il sumo squat è una variante ampia dello squat tradizionale, che mette maggiormente sotto tensione i fianchi, glutei e muscoli adduttori. È perfetto per chi vuole modellare la parte bassa del corpo, in particolare la zona laterale e l’interno coscia.

Esecuzione passo per passo :

1. Posizione iniziale: stai in piedi con le gambe ben divaricate oltre la larghezza delle spalle, punte dei piedi rivolte verso l’esterno a circa 45°.
2. Movimento: piega le ginocchia scendendo verso il basso, mantenendo la schiena dritta e l’addome contratto. Le ginocchia seguono la linea dei piedi.
3. Profondità: scendi finché le cosce sono parallele al pavimento o fin dove riesci, senza compromettere la postura.
4. Risalita: spingi attraverso i talloni per tornare in piedi, contraendo bene i glutei in alto.
5. Ripetizione: esegui 12–15 ripetizioni per 2–3 serie.

Varianti: Puoi tenere un peso (manubrio o kettlebell) tra le mani per aumentare l’intensità, o aggiungere un impulso in basso prima di risalire per intensificare il lavoro muscolare.

Consigli: Non inarcare la schiena, tieni lo sguardo in avanti e i talloni sempre ben appoggiati a terra.

Perché aiuta a dimagrire i fianchi e le cosce: Il sumo squat è uno degli esercizi migliori per snellire i fianchi e rassodare le cosce. Lavora intensamente i glutei, gli adduttori (interno coscia) e gli abduttori (esterno coscia). Questo stimolo simultaneo permette di tonificare tutta la zona pelvica, migliorare la circolazione e ridurre la ritenzione idrica. Inoltre, aumentando la massa magra e l'attività muscolare, contribuisce ad accelerare il metabolismo basale, favorendo il dimagrimento localizzato nei punti critici come fianchi e gambe.

L’affondo in avanti è un esercizio fondamentale per chi desidera modellare la parte bassa del corpo, in particolare i fianchi e le cosce. È perfetto da fare a casa, senza bisogno di attrezzi.

Esecuzione passo per passo:

1. Posizione iniziale: in piedi, schiena dritta, piedi alla larghezza delle anche, mani sui fianchi o davanti al petto.
2. Passo avanti: fai un lungo passo in avanti con la gamba destra.
3. Discesa controllata: piega entrambe le ginocchia finché quella posteriore sfiora quasi il pavimento. La coscia anteriore deve essere parallela al suolo e il ginocchio non deve superare la punta del piede.
4. Ritorno: spingi sul tallone della gamba anteriore per tornare in posizione iniziale.
5. Alternanza: ripeti il movimento con l’altra gamba.

Consigli: Mantieni il busto eretto, addome contratto e controlla il movimento per non sovraccaricare le articolazioni.

Perché aiuta a dimagrire i fianchi e le cosce: Questo esercizio attiva i muscoli dei glutei, quadricipiti e adduttori, cioè le aree più soggette all'accumulo di grasso localizzato nei fianchi e nelle cosce. Il movimento stimola anche la circolazione sanguigna e linfatica, utile contro la ritenzione idrica e la cellulite. Inoltre, essendo un esercizio multiarticolare, aumenta il dispendio calorico globale e contribuisce alla perdita di grasso corporeo nella zona laterale del corpo.

Il ponte per glutei, o glute bridge, è un esercizio base ma estremamente efficace per chi vuole snellire e tonificare i fianchi. Può essere eseguito ovunque e si adatta a tutti i livelli, rafforzando glutei, adduttori e muscoli profondi del core.

Esecuzione passo per passo :

1. Posizione iniziale: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento, alla larghezza dei fianchi. Le braccia sono distese lungo i fianchi.
2. Movimento: contrai i glutei e spingi sui talloni per sollevare il bacino verso l’alto, fino a formare una linea retta tra spalle, fianchi e ginocchia.
3. Contrazione: mantieni la posizione per 2–3 secondi, contraendo bene i glutei.
4. Discesa controllata: abbassa lentamente il bacino fino a sfiorare il pavimento senza appoggiarlo completamente.
5. Ripetizione: esegui 12–15 ripetizioni per 2–3 serie.
   

Varianti: Puoi stringere un cuscino tra le ginocchia o aggiungere un elastico sopra le ginocchia per aumentare il lavoro sui fianchi e sull’interno coscia.

Consigli: Evita di inarcare la schiena in alto. La forza deve partire dai glutei, non dalla zona lombare.

Perché aiuta a dimagrire i fianchi e le cosce: Il ponte è uno degli esercizi più efficaci per attivare il grande e il medio gluteo, migliorando il tono muscolare della zona pelvica. Questo aiuta a rafforzare i fianchi e a ridurre la ritenzione idrica nella zona laterale e posteriore delle cosce. Inoltre, stimola la circolazione sanguigna e linfatica, contribuendo alla riduzione del grasso localizzato e della cellulite. Facile da eseguire ogni giorno, è un must per chi vuole fianchi più snelli e sodi.

La reverse hyperextension, o estensione inversa delle anche, è un esercizio spesso sottovalutato ma molto efficace per tonificare i glutei e snellire la zona dei fianchi. Si esegue facilmente a casa, sdraiandosi su un supporto stabile come una panca, un tavolo basso o persino il letto.

Esecuzione passo per passo :

1. Posizione iniziale: sdraiati a pancia in giù su una panca o su un supporto stabile, con le anche appena oltre il bordo. Le gambe pendono verso il basso, mani ben salde sul bordo per mantenere l’equilibrio.
2. Movimento: contrai i glutei e solleva le gambe tese verso l’alto finché sono allineate al busto o poco oltre.
3. Contrazione in alto: mantieni la posizione per 1–2 secondi, concentrandoti sulla contrazione di glutei e parte posteriore dei fianchi.
4. Ritorno controllato: abbassa lentamente le gambe fino alla posizione iniziale, senza lasciarle cadere.
5. Ripetizione: esegui 12–15 ripetizioni per 2–3 serie.

Consigli: Mantieni il movimento controllato per evitare lo slancio lombare. Puoi anche eseguire l’esercizio a terra, in quadrupedia, sollevando le gambe una alla volta per un effetto simile.

Perché aiuta a dimagrire i fianchi e le cosce: Il reverse hyper attiva profondamente il grande e medio gluteo, i muscoli lombari e gli ischiocrurali, migliorando la postura e stimolando la circolazione nella zona pelvica e dei fianchi. Il sollevamento delle gambe lavora in opposizione alla gravità, aumentando il tono muscolare nella parte posteriore dei fianchi, spesso trascurata. Questo stimolo favorisce la combustione del grasso localizzato, aiuta a snellire la silhouette e a ridurre la cellulite nella parte inferiore del corpo.

Il donkey kick, chiamato anche "calcio dell’asino", è uno degli esercizi più efficaci per scolpire i glutei e snellire i fianchi. Perfetto da fare a casa, senza attrezzi, questo movimento isola i muscoli posteriori e lavora in profondità.

Esecuzione passo per passo :

1. Posizione iniziale: mettiti a quattro zampe su un tappetino, con mani sotto le spalle e ginocchia sotto i fianchi.
2. Attivazione del core: contrai l’addome per stabilizzare la colonna vertebrale.
3. Movimento: solleva la gamba destra piegata a 90°, spingendo il piede verso l’alto come per “calciare” il soffitto. Mantieni l’angolo del ginocchio fisso.
4. Contrazione in alto: fermati un secondo in alto contraendo bene il gluteo.
5. Ritorno controllato: riporta la gamba alla posizione iniziale senza appoggiarla completamente.
6. Ripeti: esegui 10-15 ripetizioni per lato, poi cambia gamba.

Consigli: Non inarcare la schiena, mantieni il collo rilassato e controlla il movimento per sentire davvero il lavoro sul gluteo.

Perché aiuta a dimagrire i fianchi e le cosce: Il donkey kick rafforza i glutei e la catena posteriore, stimolando la massa muscolare e favorendo una migliore definizione dei fianchi. Contribuisce a riattivare la circolazione nella zona pelvica e nelle cosce, contrastando la ritenzione idrica e aiutando a ridurre visivamente il volume. Inoltre, più massa magra = più metabolismo attivo = più dimagrimento.

Il clamshell è un esercizio mirato che attiva i muscoli medio e piccolo gluteo. È perfetto per migliorare la stabilità dell’anca e prevenire infortuni.

Esecuzione dell’esercizio :

• Sdraiati su un fianco, con le gambe piegate a 90° e i piedi uniti.
• Appoggia la testa su un braccio e mantieni l’altro davanti al petto per la stabilità.
• Attiva il core e tieni i piedi sempre a contatto tra loro.
• Solleva lentamente il ginocchio superiore mantenendo il bacino fermo e la pancia contratta.
• Fermati quando senti l’attivazione del gluteo, senza ruotare il bacino.
• Torna lentamente alla posizione iniziale.
• Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni e cambia lato.

Consigli per l’esercizio :

• Non lasciare che il bacino si apra o si muova durante il movimento.
• Controlla la velocità: lento è meglio per sentire il lavoro del gluteo.
• Se vuoi più intensità, puoi aggiungere una miniband sopra le ginocchia.
• Respira in modo controllato: inspira quando torni, espira quando sollevi.

Perché questo esercizio è efficace :

• Isola e rinforza i muscoli stabilizzatori dell’anca, spesso trascurati.
• Aiuta a prevenire dolori lombari e problemi alle ginocchia migliorando l’allineamento.
• Perfetto come attivazione prima di esercizi più impegnativi per gambe e glutei.
• È ideale anche in fase di riabilitazione o per chi inizia da zero.

Il superman alternato a quattro zampe rafforza il core profondo, la zona lombare e i glutei. Migliora l’equilibrio, la postura e la coordinazione.

Esecuzione dell’esercizio :

• Mettiti a quattro zampe: mani sotto le spalle, ginocchia sotto i fianchi.
• Attiva l’addome per mantenere la schiena neutra e stabile.
• Solleva contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra, allineandoli al busto.
• Mantieni la posizione per 2–3 secondi, respirando in modo controllato.
• Ritorna lentamente alla posizione iniziale.
• Ripeti con il braccio sinistro e la gamba destra.
• Alterna i lati per tutta la serie, senza muovere il bacino.

Consigli per l’esercizio :

• Evita di inarcare la schiena: il core deve rimanere sempre attivo.
• Punta i piedi e le mani come se volessi “spingere” via il pavimento.
• Se perdi l’equilibrio, inizia sollevando solo un arto alla volta.
• Mantieni i movimenti lenti e controllati per un miglior reclutamento muscolare.

Perché questo esercizio è efficace :

• Rinforza i muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale.
• Aiuta a prevenire dolori lombari e migliora l’allineamento posturale.
• Perfetto per migliorare l’equilibrio e la coordinazione funzionale.
• Ottimo anche in fase di recupero o come attivazione prima di esercizi più intensi.