Ti presento una scheda di allenamento a casa pensata per aiutarti a dimagrire e tonificare il corpo in modo semplice ed efficace.
Se vuoi perdere peso, rafforzare gambe, glutei e addome senza andare in palestra, questo programma di 6 settimane fa per te! Scarica subito il PDF gratuito con tutti gli esercizi spiegati passo passo e inizia a costruire la migliore versione di te stessa, direttamente da casa.
Scheda di allenamento a casa 6 settimane per dimagrire
Ti presento la mia scheda di allenamento da fare a casa, pensata per aiutarti a dimagrire, tonificare il corpo e ritrovare la tua energia.
L’ho creata per tutte le donne che vogliono sentirsi bene senza dover andare in palestra, anche se partono da zero.
In queste 6 settimane ti guiderò passo dopo passo, con allenamenti semplici, efficaci e progressivi. Ti basterà allenarti 3 volte a settimana, seguendo le sessioni proposte, con la possibilità di aggiungere una sessione cardio opzionale per accelerare ancora di più i risultati.
Qui sotto trovi il calendario completo con tutti gli allenamenti:
| Settimana | Allenamenti |
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| Settimana 1 & 4 |
Allenamento metabolico con esercizi per dimagrimento Riattiva il metabolismo e brucia calorie con questo circuito dinamico: ideale per scolpire il corpo velocemente. |
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Esercizi addominali e glutei: Allenamento a casa Tonifica pancia e glutei con esercizi mirati da fare comodamente a casa. |
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Allenamento PHA a casa - Esercizi PHA in casa Alterna parte alta e bassa del corpo per stimolare la circolazione e bruciare grassi in soli 15 minuti. |
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[Opzionale] Cardio a casa per dimagrire: 20 minuti Allenamento cardio senza attrezzi per attivare il metabolismo e migliorare la resistenza. |
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| Settimana 2 & 5 |
Dimagrire i fianchi: 11 minuti di esercizi a casa Esercizi mirati per ridurre i fianchi e modellare la silhouette, anche se parti da zero. |
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Esercizi addominali 7 minuti - Allenamento a casa Routine rapida ed efficace per tonificare il core in pochi minuti al giorno. |
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Total Body con 2 pesetti - Allenamento a casa Allena tutto il corpo con solo due pesetti: perfetto per tonificare a casa in poco tempo. |
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[Opzionale] Allenamento Cardio - Workout Brucia grassi Circuito intenso per sudare, attivare il metabolismo e bruciare calorie rapidamente. |
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| Settimana 3 & 6 |
Pilates a casa : Allenamento di 15 minuti Una sessione dolce ma efficace per migliorare la postura e rafforzare il core. |
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Esercizi per dimagrire senza salti: Allenamento a casa Allenamento a basso impatto ideale per chi vuole dimagrire senza stressare le articolazioni. |
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Glutei Sodi e Addome Tonico - Allenamento a casa Esercizi mirati per rassodare le zone più critiche del corpo femminile. |
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[Opzionale] Allenamento a casa: Brucia grassi 15min senza attrezzi Allenamento rapido e completo per bruciare grassi e riattivare l’energia. |
Allenamento metabolico con esercizi per dimagrimento
Riattiva il metabolismo e brucia calorie con questo circuito dinamico: ideale per perdere peso e scolpire il corpo velocemente!
Durata: 15 minuti
Tipo di allenamento: HIIT 40” di lavoro con 20” di recupero - 3 giri
Esercizi:
- Jumping Jack
- Combo Affondi + Squat
- Combo Climber + Shoulder Touch
- Ponte isometrico + Butterfly
- Plank con rotazione del bacino
📽️ Guarda il Video “Allenamento metabolico con esercizi per dimagrimento”
Esercizi addominali e glutei: Allenamento a casa
Tonifica pancia e glutei con esercizi mirati da fare a casa: scolpisci le tue curve e senti la differenza!
Durata: 15 minuti
Tipo di allenamento: HIIT 30” di lavoro con 15” di recupero - 5 giri
Esercizi:
- Squat + Kick con gomito al ginocchio
- Plank + sollevamento alternato delle gambe
- Ponte + retroversione del bacino
- Affondi + rotazione del busto
📽️ Guarda il Video “Esercizi addominali e glutei : Allenamento a casa completo di 15 minuti”.
Allenamento PHA a casa - Esercizi PHA in casa
L’allenamento PHA (Peripheral Heart Action) è una tecnica di training che alterna esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo, mantenendo il cuore sempre attivo e stimolando la circolazione.
È particolarmente efficace per bruciare grassi, migliorare la resistenza e tonificare tutto il corpo, anche in poco tempo. Questo tipo di allenamento è ideale per le donne che vogliono dimagrire senza perdere tonicità, lavorando in modo equilibrato su gambe, glutei, braccia e addome.
E la cosa migliore? Puoi farlo comodamente da casa, in soli 15 minuti!
Preparati a muoverti con energia: iniziamo subito!
Durata: 15 minuti
Tipo di allenamento: HIIT 30” di lavoro con 0” di recupero! - 4 giri con 1’ di recupero tra i giri
Esercizi:
- Jumping Jack (solo una volta per il riscaldamento)
- Squat con manubri Squat + spinte con manubri
- Affondi in avanti con manubri
- Plank braccia tese + Rowing con manubri
- Squat Sumo con manubri
- Curl bicipiti con manubri
📽️ Guarda il Video “Allenamento PHA a casa per donne di solo 15 minuti”
Cardio a casa per dimagrire: 20 minuti
Il cardio è uno degli strumenti più efficaci per perdere peso e ritrovare l’energia.
Quando viene eseguito con costanza, anche solo per 20 minuti al giorno, aiuta ad aumentare il consumo calorico, attivare il metabolismo e stimolare il corpo a bruciare i grassi in eccesso.
Per le donne, in particolare, l’allenamento cardio può fare la differenza: aiuta a snellire le zone critiche come addome, fianchi e cosce, migliora la circolazione, e contribuisce anche al benessere ormonale e mentale.
Questo allenamento è pensato per essere fatto comodamente a casa, senza attrezzi, e ti permette di ottenere risultati concreti in poco tempo, anche se parti da zero.
Durata: 15 minuti
Tipo di allenamento: HIIT 30” di lavoro con 30” di recupero! - 4 giri
Esercizi:
- Jumping Jack
- Skipping
- Squat con sollevamento delle braccia
- Talloni al sedere
- Saltello + tocco del piede con gamba tesa
- Kick con gomito al ginocchio
📽️ Guarda il Video “Cardio a casa per dimagrire: 20 minuti di esercizi senza attrezzi”
Dimagrire i fianchi : 11 minuti di esercizi a casa
Gli esercizi che troverai qui sono studiati per attivare la zona dei fianchi, migliorare il metabolismo e bruciare il grasso localizzato, con movimenti accessibili anche se parti da zero.
Pronta a sentirti più leggera e a vedere il tuo corpo cambiare giorno dopo giorno?
Durata: 11 minuti
Tipo di allenamento: HIIT 30” di lavoro con 15” di recupero! - 3 giri
Esercizi:
- Jumping Jack
- Affondi laterali
- Climber laterale
- Ponte isometrico con sollevamento alternato delle gambe
- Squat + Kick lateral alternato
📽️ Guarda il video “Allenamento per donne per dimagrire i fianchi a casa”
Esercizi addominali 7 minuti - Allenamento a casa
Allenamento addominale di soli 7 minuti, pensato per le donne che vogliono tonificare l’addome, migliorare la postura e sentirsi più forti, senza stress e senza attrezzi.
È l’ideale se hai poco tempo, ma non vuoi rinunciare a prenderti cura di te.
Segui la routine completa qui sotto e inizia a costruire, un giorno alla volta, il tuo addome più tonico e definito!
Durata: 7 minuti
Tipo di allenamento: 14 esercizi senza recupero! 30”/esercizio
Esercizi:
- Plank
- V-ups
- Plank con tocco delle spalle
- Toco del tallone
- Crunch con gambe alte
- Crunch
- Rotazione del bacino
- Plank laterale (destra)
- Plank laterale (sinistra)
- V-ups unilaterale
- Russian twist
- Crunch con apertura delle gambe
- Climber
- Hundred
📽️ Guarda il video “Allenamento addominali per donne a casa”
Total Body con 2 pesetti - Allenamento a casa
Un allenamento veloce e completo, perfetto per le donne che vogliono rassodare braccia, gambe e addome da casa.
Ti bastano 2 pesetti (o due bottiglie d’acqua) e 12 minuti per riattivare il corpo e scolpire la tua silhouette!
Durata: 12 minuti
Tipo di allenamento: HIIT 30” di lavoro con 15” di recupero - 4 giri
Esercizi:
- Squat + around the world con manubri
- French press
- Rowing + Kick con manubri
- Affondi in avanti + curl
📽️ Guarda il video “Allenamento per donne Total Body 12 minuti”
Allenamento Cardio - Workout Brucia grassi
Hai poco tempo ma vuoi sudare e bruciare calorie? Questo allenamento cardio è perfetto per te.
In soli 12 minuti, stimoli il metabolismo, riattivi tutto il corpo e fai il pieno di energia, direttamente da casa e senza attrezzi!
Durata: 12 minuti
Tipo di allenamento: HIIT 30” di lavoro con 30” di recupero - 3 giri
Esercizi:
- Skipping
- Passo laterale + salto
- Piccolo salto sul posto + Skip
- Squat Jump dinamico
📽️ Guarda il video “Workout Brucia grassi per donne a casa”
Pilates a casa : Allenamento di 15 minuti
Il Pilates è una disciplina perfetta per le donne che vogliono prendersi cura del proprio corpo con dolcezza, ma senza rinunciare all’efficacia.
In questa sessione di 15 minuti ti guiderò passo dopo passo per migliorare la postura, rafforzare il core e ritrovare equilibrio e leggerezza.
Un momento tutto per te, da fare ovunque e quando vuoi.
Durata: 15 minuti
Tipo di allenamento: HIIT 30” di lavoro con 30” di recupero - 3 giri
Esercizi:
- Ponte isometrico con sollevamento alternato delle gambe
- Superman alternato
- Rotazione del bacino in posizione seduta
- Sollevamento gamba singola con tocco del piede
- Hundred
📽️ Guarda il video “Pilates a casa per le donne”
Esercizi per dimagrire senza salti: Allenamento a casa
Vuoi bruciare calorie e snellire la silhouette senza stressare le articolazioni?
Questo allenamento di 12 minuti è pensato per te. Perfetto per le donne che preferiscono esercizi a basso impatto ma comunque efficaci, ti aiuterà a dimagrire in modo dolce, migliorando il tono muscolare e la resistenza, direttamente da casa.
Durata: 12 minuti
Tipo di allenamento: HIIT 30” di lavoro con 15” di recupero - 4 giri
Esercizi:
- Skip senza salti
- Burpees senza salti
- Affondi indietro + around the world
- Jumping Jack senza salti
📽️ Guarda il video “Allenamento per dimagrire senza salti a casa”
Glutei Sodi e Addome Tonico - Allenamento a casa
In soli 18 minuti, lavoreremo in modo mirato su queste due zone fondamentali per ottenere una silhouette più tonica e armoniosa.
È una sessione completa, pensata per le donne, da fare comodamente a casa e senza attrezzi.
Durata: 18 minuti
Tipo di allenamento: HIIT 30” di lavoro con 15” di recupero - 4 giri
Esercizi:
- Ponte dinamico Plank + sollevamento alternato delle gambe
- Donkey kick alternato
- V-ups Squat con molleggio
- Sforbiciate per addome
📽️ Guarda il video “Glutei Sodi e Addome Tonico - Allenamento a casa per donne di 18 minuti”
Allenamento a casa: Brucia grassi 15min senza attrezzi
Hai poco tempo ma vuoi comunque allenarti e vedere risultati?
Questo workout è pensato per te: solo 15 minuti, senza bisogno di attrezzi, per attivare il metabolismo, sudare e bruciare calorie.
Un allenamento semplice ma efficace, perfetto per le donne che vogliono dimagrire e tonificare da casa, anche se hanno poco tempo.
Durata: 15 minuti
Tipo di allenamento: HIIT 30” di lavoro con 15” di recupero - 4 giri
Esercizi:
- Jumping jack
- Affondi indietro incrociati
- Climber
- Superman alternato
- Squat + Fly
📽️ Guarda il video “Allenamento a casa: Brucia grassi 15min senza attrezzi”
Scheda allenamento per dimagrire a casa in PDF
Vuoi iniziare a dimagrire ma non sai da dove partire?
Ho preparato per te una scheda di allenamento completa in PDF, pensata per le donne che vogliono ritrovare la forma con esercizi semplici da fare a casa.
Troverai un programma strutturato, settimana per settimana, per bruciare grassi, tonificare e rimetterti in movimento, anche se sei principiante. Scaricala gratuitamente qui sotto e inizia il tuo percorso, passo dopo passo, insieme a me!
Risposte alle domande più comuni
Gli esercizi a corpo libero fanno davvero dimagrire?
Sì, gli esercizi a corpo libero aiutano a dimagrire perché attivano i muscoli, aumentano il dispendio calorico e migliorano il metabolismo, anche senza attrezzi.
Quali esercizi sono più efficaci per dimagrire a casa?
Gli esercizi più efficaci per dimagrire a casa sono quelli che coinvolgono tutto il corpo, come il cardio, gli squat, i jumping jack, i burpees e gli esercizi HIIT, perché aumentano il battito cardiaco e bruciano molte calorie.
Gli squat fanno dimagrire o solo tonificano?
Gli squat aiutano a tonificare e a dimagrire, perché attivano grandi gruppi muscolari e aumentano il consumo calorico, soprattutto se inseriti in un circuito dinamico.
Gli addominali aiutano a perdere la pancia?
Gli addominali da soli non fanno perdere la pancia, ma aiutano a tonificare il core. Per ridurre il grasso addominale serve abbinarli a cardio e alimentazione equilibrata.
Quanto tempo ci vuole per vedere i risultati?
I primi risultati si possono vedere già dopo 2-3 settimane con costanza, ma per cambiamenti visibili servono almeno 4-6 settimane di allenamento regolare e alimentazione sana.
Posso fare esercizi per dimagrire durante il ciclo mestruale?
Sì, puoi fare tutti gli esercizi proposti per dimagrire anche durante il ciclo mestruale, adattando l’intensità in base a come ti senti. Muoversi aiuta a ridurre gonfiore, tensione e stanchezza.
È necessario seguire una dieta per dimagrire con l’esercizio?
Sì, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale: allenarsi senza seguire una dieta dimagrante rende la perdita di peso molto più lenta o inefficace. I migliori risultati si ottengono con entrambi.
Quanti chili posso perdere con questa scheda dimagrante di 6 settimane?
In media puoi perdere da 3 a 6 chili in 6 settimane, a seconda del punto di partenza, dell’alimentazione e della costanza con cui segui gli allenamenti.
Quale integratore alimentare usare con questa scheda per dimagrire a casa?
Per ottenere risultati più rapidi e completi, puoi abbinare questa scheda al mio integratore bruciagrassi per donne SLIM, pensato per supportare il metabolismo, ridurre la fame nervosa e favorire la perdita di peso in modo naturale.
Qual è la frequenza ideale degli allenamenti?
La frequenza ideale è di 3 allenamenti a settimana, come indicato nel programma, con la possibilità di aggiungere 1 sessione cardio opzionale per accelerare i risultati.
È più efficace allenarsi la mattina o la sera per dimagrire?
Non c’è un momento “migliore” assoluto: l’importante è essere costanti. Allenarsi al mattino può attivare il metabolismo prima, ma anche la sera va benissimo se ti alleni con energia.
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Esperta in perdita di peso e tonificazione femminile con Laurea Magistrale in Scienze della Nutrizione Umana e laurea triennale in Scienze Motorie, aiuto le donne a ritrovare la forma e a migliorare il proprio benessere.
