Perché fare esercizi senza salti?
Gli esercizi senza salti sono perfetti per chi vuole allenarsi in modo efficace ma delicato.
Evitano l’impatto su ginocchia, schiena e caviglie, riducendo il rischio di infortuni.
Sono ideali per principianti, persone in sovrappeso, donne in gravidanza o chi soffre di dolori articolari.
Nonostante l’assenza di salti, questi movimenti aiutano a bruciare grassi, tonificare e migliorare la resistenza cardiovascolare.
Gli esercizi dell’allenamento
Questo circuito è composto da 4 esercizi per dimagrire a basso impatto, pensati per attivare tutto il corpo senza stressare le articolazioni.
Ogni esercizio dura 30 secondi, seguito da 15 secondi di recupero.
Ripeti il circuito per 3 giri, e in soli 12 minuti avrai fatto un allenamento completo, efficace e accessibile a tutti.
Jumping jack senza salti
Versione a basso impatto del classico jumping jack.
Esecuzione:
- Inizia in piedi, con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
- Fai un passo laterale con il piede destro, mentre sollevi entrambe le braccia sopra la testa.
- Riporta il piede al centro e abbassa le braccia.
- Ripeti sul lato sinistro, mantenendo un ritmo costante.
- Coinvolgi gli addominali e respira in modo regolare.
Salita del ginocchio senza salto
Un esercizio cardio a basso impatto che attiva gambe e addominali.
Esecuzione:
- In piedi, tieni entrambe le mani davanti a te, all’altezza del bacino, con i palmi rivolti verso il basso.
- Solleva il ginocchio destro verso l’alto fino a toccare delicatamente il palmo della mano.
- Riporta il piede a terra e ripeti il movimento con il ginocchio sinistro.
- Alterna le gambe in modo dinamico, mantenendo il busto fermo e l’addome attivo.
- Evita di inclinarti in avanti: è la gamba che sale, non il busto che scende
Burpees senza salto
Versione semplificata del burpee, perfetta per chi vuole lavorare tutto il corpo senza impatto.
Esecuzione:
- In piedi, abbassati e porta le mani a terra.
- Cammina indietro con i piedi fino ad arrivare in posizione plank.
- Mantieni il core attivo e la schiena allineata.
- Cammina in avanti con i piedi verso le mani.
- Risali in piedi, senza salto. Ripeti il movimento in modo fluido e costante.
Affondi indietro + sollevamento braccia
Un esercizio completo per rafforzare gambe, glutei e parte superiore del corpo.
Esecuzione:
- In piedi, fai un passo indietro con la gamba destra e scendi in affondo.
- Contemporaneamente, solleva entrambe le braccia sopra la testa, mantenendole dritte.
- Torna in posizione iniziale abbassando le braccia lungo i fianchi.
- Ripeti con la gamba sinistra.
- Mantieni l’addome contratto e il busto dritto per tutta l’esecuzione. Controlla il movimento per non perdere l’equilibrio.
Allenarsi non significa per forza saltare o fare movimenti ad alto impatto. Con questi esercizi per dimagrire senza salti, puoi bruciare calorie, tonificare il corpo e sentirti più attiva, anche se hai problemi articolari o semplicemente preferisci un approccio più dolce.
Bastano 12 minuti al giorno per iniziare a vedere e sentire la differenza. Prova l’allenamento, ascolta il tuo corpo… e non mollare!
Risposte alle domande più comuni
Quanti chili posso perdere con questi esercizi senza salti?
La perdita di peso dipende da molti fattori: alimentazione, costanza, metabolismo e stile di vita. Gli esercizi brucia grassi senza salti aiutano ad aumentare il dispendio calorico e a tonificare, ma per dimagrire in modo efficace e duraturo è importante abbinare una corretta alimentazione. Con costanza, puoi notare risultati già dopo poche settimane.
Quante volte a settimana posso fare questo allenamento?
Puoi eseguire questo circuito anche 3-5 volte a settimana, lasciando almeno un giorno di recupero se sei alle prime armi. È un allenamento breve ma efficace, che puoi inserire facilmente nella tua routine quotidiana.
Posso fare questo allenamento senza salti in gravidanza?
In molti casi sì, soprattutto nel primo trimestre o se sei già abituata ad allenarti. Tuttavia, è fondamentale chiedere il parere del tuo medico o ostetrica prima di iniziare qualsiasi esercizio. Questo allenamento è a basso impatto, ma ogni gravidanza è diversa.
Questi esercizi senza salti sono adatti per chi ha più di 60 anni?
Assolutamente sì. L’assenza di salti rende questi movimenti ideali anche per le donne over 60, soprattutto se si cerca un’attività dolce ma efficace. Come sempre, è importante ascoltare il proprio corpo e adattare il ritmo alle proprie capacità.
Posso fare questo allenamento se ho la sciatica?
Se soffri di sciatica, ti consiglio di procedere con cautela. Alcuni esercizi, come gli affondi o il burpee, potrebbero irritare il nervo sciatico se eseguiti in modo scorretto. È meglio consultare un fisioterapista o un medico prima di iniziare, e preferire movimenti lenti, controllati e senza dolore.
Esperta in perdita di peso e tonificazione femminile con Laurea Magistrale in Scienze della Nutrizione Umana e laurea triennale in Scienze Motorie, aiuto le donne a ritrovare la forma e a migliorare il proprio benessere.
