Esercizi a casa per i fianchi per donna

L’affondo in avanti è un esercizio fondamentale per chi desidera modellare la parte bassa del corpo, in particolare i fianchi e le cosce. È perfetto da fare a casa, senza bisogno di attrezzi.

Esecuzione passo per passo:

1. Posizione iniziale: in piedi, schiena dritta, piedi alla larghezza delle anche, mani sui fianchi o davanti al petto.
2. Passo avanti: fai un lungo passo in avanti con la gamba destra.
3. Discesa controllata: piega entrambe le ginocchia finché quella posteriore sfiora quasi il pavimento. La coscia anteriore deve essere parallela al suolo e il ginocchio non deve superare la punta del piede.
4. Ritorno: spingi sul tallone della gamba anteriore per tornare in posizione iniziale.
5. Alternanza: ripeti il movimento con l’altra gamba.

Consigli: Mantieni il busto eretto, addome contratto e controlla il movimento per non sovraccaricare le articolazioni.

Perché aiuta a dimagrire i fianchi e le cosce: Questo esercizio attiva i muscoli dei glutei, quadricipiti e adduttori, cioè le aree più soggette all'accumulo di grasso localizzato nei fianchi e nelle cosce. Il movimento stimola anche la circolazione sanguigna e linfatica, utile contro la ritenzione idrica e la cellulite. Inoltre, essendo un esercizio multiarticolare, aumenta il dispendio calorico globale e contribuisce alla perdita di grasso corporeo nella zona laterale del corpo.

L’affondo laterale è un esercizio eccellente per chi vuole snellire i fianchi e rafforzare l’interno e l’esterno coscia. A differenza dell’affondo classico, il movimento laterale stimola muscoli meno sollecitati nella vita quotidiana, favorendo un lavoro più mirato.

Esecuzione passo per passo:

1. Posizione iniziale: in piedi, piedi uniti, schiena dritta, mani sui fianchi o davanti al petto.
2. Passo laterale: fai un ampio passo verso destra con la gamba destra.
3. Discesa: piega il ginocchio destro mantenendo la gamba sinistra distesa. Il peso va sul tallone destro.
4. Torsione del busto (opzionale): per aumentare l’attivazione muscolare, ruota leggermente il busto verso la gamba piegata.
5. Ritorno: spingi sul tallone della gamba destra per tornare alla posizione iniziale.
6. Ripetizione: esegui sul lato opposto.

Consigli: Evita di piegare la schiena in avanti, mantieni l’addome contratto e il piede d’appoggio ben saldo a terra.

Perché aiuta a dimagrire i fianchi e le cosce: Gli affondi laterali sollecitano intensamente i muscoli abduttori e adduttori, ovvero quelli posti lateralmente alle anche e all’interno delle cosce. Questo tipo di movimento migliora la tonicità della parte laterale del corpo, contribuendo a ridurre il grasso in eccesso e a rimodellare la silhouette. Inoltre, stimolano l’equilibrio e la stabilità, aumentando l’impegno muscolare globale e quindi il dispendio energetico.

Il donkey kick, chiamato anche "calcio dell’asino", è uno degli esercizi più efficaci per scolpire i glutei e snellire i fianchi. Perfetto da fare a casa, senza attrezzi, questo movimento isola i muscoli posteriori e lavora in profondità.

Esecuzione passo per passo :

1. Posizione iniziale: mettiti a quattro zampe su un tappetino, con mani sotto le spalle e ginocchia sotto i fianchi.
2. Attivazione del core: contrai l’addome per stabilizzare la colonna vertebrale.
3. Movimento: solleva la gamba destra piegata a 90°, spingendo il piede verso l’alto come per “calciare” il soffitto. Mantieni l’angolo del ginocchio fisso.
4. Contrazione in alto: fermati un secondo in alto contraendo bene il gluteo.
5. Ritorno controllato: riporta la gamba alla posizione iniziale senza appoggiarla completamente.
6. Ripeti: esegui 10-15 ripetizioni per lato, poi cambia gamba.

Consigli: Non inarcare la schiena, mantieni il collo rilassato e controlla il movimento per sentire davvero il lavoro sul gluteo.

Perché aiuta a dimagrire i fianchi e le cosce: Il donkey kick rafforza i glutei e la catena posteriore, stimolando la massa muscolare e favorendo una migliore definizione dei fianchi. Contribuisce a riattivare la circolazione nella zona pelvica e nelle cosce, contrastando la ritenzione idrica e aiutando a ridurre visivamente il volume. Inoltre, più massa magra = più metabolismo attivo = più dimagrimento.

L’elevazione laterale alternata è un esercizio semplice ed efficace per lavorare sui fianchi, glutei e muscoli stabilizzatori. Può essere eseguito ovunque, senza attrezzi, ed è ideale per un allenamento rapido e mirato a casa.

Esecuzione passo per passo :

1. Posizione iniziale: in piedi, gambe leggermente divaricate, schiena dritta, addome contratto. Puoi tenerti a una parete o sedia per l’equilibrio se necessario.
2. Movimento: solleva lateralmente la gamba destra, mantenendola tesa e il piede a martello.
3. Controllo: ritorna lentamente alla posizione iniziale senza appoggiare del tutto il piede.
4. Alternanza: solleva subito la gamba sinistra nello stesso modo.
5. Ripetizione: continua alternando le gambe per 20-30 ripetizioni totali.

Consigli: Esegui il movimento lentamente per massimizzare il lavoro muscolare. Evita di inclinare il busto lateralmente: il movimento deve partire dal fianco, non dal tronco.

Perché aiuta a dimagrire i fianchi e le cosce: Questo esercizio sollecita i muscoli abduttori (soprattutto il medio gluteo), rafforzando e modellando la parte laterale dei fianchi. Il lavoro in alternanza aumenta anche il coinvolgimento del core, stimola la circolazione e migliora l’equilibrio muscolare, favorendo il consumo calorico locale. È perfetto per snellire e rassodare la zona dei fianchi e dell’esterno coscia, riducendo visivamente il volume.

Il jumping jack con alzata di ginocchio è un esercizio cardio-funzionale che unisce movimento aerobico e tonificazione. Ideale per chi vuole bruciare grassi e modellare i fianchi in modo energico, è perfetto per una routine a casa.

Esecuzione passo per passo :

1. Posizione iniziale: in piedi, gambe unite, braccia lungo i fianchi.
2. Movimento base: salta aprendo le gambe lateralmente e alzando contemporaneamente le braccia sopra la testa.
3. Alzata di ginocchio: tornando alla posizione centrale, alza subito il ginocchio destro verso il petto in modo deciso.
4. Alternanza: ripeti il movimento, ma al prossimo salto alza il ginocchio sinistro.
5. Ritmo: continua in modo fluido alternando le ginocchia, come in una corsa sul posto con apertura delle gambe.
6. Consigli: Mantieni un ritmo sostenuto ma controllato. Coinvolgi l’addome durante l’alzata del ginocchio e respira in modo regolare.

Perché aiuta a dimagrire i fianchi e le cosce: Questo esercizio è altamente efficace perché combina lavoro cardiovascolare e tonificazione muscolare. L’alternanza di salto e alzata di ginocchio attiva addominali, glutei, esterno coscia e fianchi, aumentando la frequenza cardiaca e il dispendio calorico. In particolare, il movimento laterale unito alla contrazione del core stimola la perdita di grasso localizzato nei punti critici come i fianchi, migliorando anche coordinazione ed equilibrio.

Il kick combinato è una sequenza potente che unisce due movimenti mirati per tonificare la parte laterale e posteriore del corpo: un calcio laterale a ginocchio flesso e un calcio posteriore tipo donkey kick. Perfetto per lavorare in profondità sui fianchi e glutei, questo esercizio si esegue comodamente a casa e attiva intensamente il core e le anche.

Esecuzione passo per passo :

1. Posizione iniziale: a quattro zampe su un tappetino, mani sotto le spalle, ginocchia sotto i fianchi, addome contratto.
2. Primo movimento – Kick laterale: Piega il ginocchio destro a 90° e solleva la gamba lateralmente, mantenendo il piede a martello.
   Fermati un secondo in alto, sentendo la contrazione del fianco.
   Ritorna lentamente alla posizione iniziale senza appoggiare il ginocchio.
3. Secondo movimento – Donkey kick:
   Spingi la stessa gamba all’indietro, mantenendo il ginocchio piegato.
   Fermati un secondo nella fase alta contraendo il gluteo.
4. Torna alla posizione iniziale.
5. Ripetizione: continua con la stessa gamba per 10–12 volte, alternando i due movimenti (1 laterale + 1 posteriore = 1 ripetizione).
6. Cambio gamba: dopo aver completato la serie, esegui l'esercizio con l’altra gamba.

Consigli: Mantieni la schiena neutra e il busto stabile durante tutto il movimento. Concentrati sul controllo e sulla contrazione muscolare, non sulla velocità.

Perché aiuta a dimagrire i fianchi e le cosce: Questo esercizio è particolarmente efficace perché combina il lavoro degli abduttori (fianchi) e dei glutei (posteriore) in un unico schema motorio. L'attivazione alternata laterale/posteriore migliora la tonicità muscolare, stimola la circolazione nella zona pelvica, e aumenta il dispendio calorico. Inoltre, rinforza i muscoli profondi e migliora la postura, due elementi fondamentali per un rimodellamento visibile dei fianchi e delle cosce.

Il salto laterale su box è un esercizio esplosivo e completo, perfetto per dimagrire e modellare i fianchi, potenziare gambe e glutei e stimolare l’equilibrio. L’alternanza laterale del movimento coinvolge in modo mirato l’esterno coscia e i muscoli stabilizzatori.

Esecuzione passo per passo :

1. Preparazione: posiziona un box stabile o una piattaforma davanti a te, con spazio libero a destra e a sinistra.
2. Posizione iniziale: stai in piedi lateralmente rispetto al box, piedi paralleli e leggermente divaricati, ginocchia morbide.
3. Movimento: effettua un salto laterale e atterra sopra il box con entrambi i piedi, piegando leggermente le ginocchia per assorbire l’impatto.
4. Discesa: scendi in sicurezza lateralmente (dallo stesso lato da cui sei salita) o, se vuoi aumentare l’intensità, salta direttamente giù.
5. Alternanza: cambia lato e ripeti il salto da sinistra a destra.
6. Ripetizione: esegui 10–12 salti per lato, mantenendo ritmo e controllo.

Consigli: Utilizza un box ad altezza moderata per iniziare. Focalizzati su un atterraggio silenzioso e controllato. Mantieni il core attivo per stabilizzare il corpo.

Perché aiuta a dimagrire i fianchi e le cosce: Il salto laterale su box è un esercizio ad alta intensità che combina componenti cardiovascolari e di forza funzionale. Coinvolge fortemente i glutei, quadricipiti, abduttori e adduttori, con un focus dinamico sui fianchi. L’aspetto esplosivo del movimento favorisce un elevato consumo calorico e migliora la reattività neuromuscolare, elementi fondamentali per bruciare il grasso in eccesso e snellire visibilmente le cosce e i fianchi.

Il multi-squat è un esercizio potente e coinvolgente che unisce due varianti di squat — stretto e sumo — alternandole attraverso un piccolo salto pliometrico. Questa combinazione dinamica consente di tonificare i fianchi, glutei e cosce e di stimolare il metabolismo con un lavoro cardiovascolare intenso.

Esecuzione passo per passo :

1. Posizione iniziale – squat stretto: piedi uniti o a larghezza dei fianchi, punte leggermente verso l’esterno, mani davanti al petto.
2. Primo movimento – squat stretto: scendi in uno squat profondo mantenendo il busto eretto, poi risali.
3. Salto di transizione: effettua un piccolo salto aprendo le gambe verso l’esterno per arrivare in posizione sumo.
4. Secondo movimento – squat sumo: scendi con le gambe larghe, punte rivolte verso l’esterno, e risali.
5. Altro salto di transizione: salta di nuovo per tornare alla posizione stretta.
6. Ripetizione: continua ad alternare le due posizioni per 10–15 ripetizioni totali (1 stretto + 1 sumo = 1 ripetizione)

Consigli: Mantieni sempre l’addome attivo e atterra dolcemente con ginocchia morbide. Controlla la discesa in ogni squat e respira regolarmente.

Perché aiuta a dimagrire i fianchi e le cosce: Il multi-squat combina forza e cardio in un solo esercizio, aumentando il dispendio calorico e il coinvolgimento muscolare. Lo squat stretto attiva quadricipiti e glutei, mentre lo squat sumo lavora in profondità su fianchi, interno coscia e abduttori. I salti aumentano la frequenza cardiaca, stimolano il sistema linfatico e aiutano a bruciare il grasso localizzato nei fianchi, rendendo il movimento perfetto per chi vuole snellire e tonificare.

La plank laterale con sollevamento della gamba è un esercizio isometrico avanzato che unisce stabilizzazione e tonificazione. Perfetto per lavorare su fianchi, glutei, obliqui e core, richiede controllo e forza, e può essere eseguito ovunque, senza attrezzi.

Esecuzione passo per passo :

1. Posizione iniziale: sdraiati su un fianco, poggia l’avambraccio a terra sotto la spalla e solleva il bacino per entrare in posizione di plank laterale. Le gambe sono tese, una sopra l’altra.
2. Movimento: da questa posizione, solleva lentamente la gamba superiore verso l’alto, mantenendola tesa e in linea con il corpo.
3. Punto di massima tensione: fermati un secondo nella parte alta del movimento, attivando i glutei e i fianchi.
4. Discesa controllata: abbassa la gamba senza farla toccare l’altra.
5. Ripetizione: esegui 10–12 sollevamenti, poi cambia lato.

Consigli: Mantieni il bacino sollevato per tutta la durata dell’esercizio. Non piegare il ginocchio della gamba sollevata e respira in modo fluido. Se è troppo difficile, puoi iniziare con le ginocchia appoggiate a terra.

Perché aiuta a dimagrire i fianchi e le cosce: Questo esercizio è estremamente efficace per scolpire i fianchi perché unisce due stimoli fondamentali:

• la contrazione isometrica del core e degli obliqui nella plank
• il lavoro attivo dei muscoli abduttori (medio gluteo e tensore della fascia lata) nel sollevamento della gamba.

Il risultato è un’azione mirata su grasso localizzato e tonicità laterale, che contribuisce a snellire i fianchi, migliorare l’equilibrio e rinforzare il centro del corpo.

Il ponte per glutei, o glute bridge, è un esercizio base ma estremamente efficace per chi vuole snellire e tonificare i fianchi. Può essere eseguito ovunque e si adatta a tutti i livelli, rafforzando glutei, adduttori e muscoli profondi del core.

Esecuzione passo per passo :

1. Posizione iniziale: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento, alla larghezza dei fianchi. Le braccia sono distese lungo i fianchi.
2. Movimento: contrai i glutei e spingi sui talloni per sollevare il bacino verso l’alto, fino a formare una linea retta tra spalle, fianchi e ginocchia.
3. Contrazione: mantieni la posizione per 2–3 secondi, contraendo bene i glutei.
4. Discesa controllata: abbassa lentamente il bacino fino a sfiorare il pavimento senza appoggiarlo completamente.
5. Ripetizione: esegui 12–15 ripetizioni per 2–3 serie.
   

Varianti: Puoi stringere un cuscino tra le ginocchia o aggiungere un elastico sopra le ginocchia per aumentare il lavoro sui fianchi e sull’interno coscia.

Consigli: Evita di inarcare la schiena in alto. La forza deve partire dai glutei, non dalla zona lombare.

Perché aiuta a dimagrire i fianchi e le cosce: Il ponte è uno degli esercizi più efficaci per attivare il grande e il medio gluteo, migliorando il tono muscolare della zona pelvica. Questo aiuta a rafforzare i fianchi e a ridurre la ritenzione idrica nella zona laterale e posteriore delle cosce. Inoltre, stimola la circolazione sanguigna e linfatica, contribuendo alla riduzione del grasso localizzato e della cellulite. Facile da eseguire ogni giorno, è un must per chi vuole fianchi più snelli e sodi.

La reverse hyperextension, o estensione inversa delle anche, è un esercizio spesso sottovalutato ma molto efficace per tonificare i glutei e snellire la zona dei fianchi. Si esegue facilmente a casa, sdraiandosi su un supporto stabile come una panca, un tavolo basso o persino il letto.

Esecuzione passo per passo :

1. Posizione iniziale: sdraiati a pancia in giù su una panca o su un supporto stabile, con le anche appena oltre il bordo. Le gambe pendono verso il basso, mani ben salde sul bordo per mantenere l’equilibrio.
2. Movimento: contrai i glutei e solleva le gambe tese verso l’alto finché sono allineate al busto o poco oltre.
3. Contrazione in alto: mantieni la posizione per 1–2 secondi, concentrandoti sulla contrazione di glutei e parte posteriore dei fianchi.
4. Ritorno controllato: abbassa lentamente le gambe fino alla posizione iniziale, senza lasciarle cadere.
5. Ripetizione: esegui 12–15 ripetizioni per 2–3 serie.

Consigli: Mantieni il movimento controllato per evitare lo slancio lombare. Puoi anche eseguire l’esercizio a terra, in quadrupedia, sollevando le gambe una alla volta per un effetto simile.

Perché aiuta a dimagrire i fianchi e le cosce: Il reverse hyper attiva profondamente il grande e medio gluteo, i muscoli lombari e gli ischiocrurali, migliorando la postura e stimolando la circolazione nella zona pelvica e dei fianchi. Il sollevamento delle gambe lavora in opposizione alla gravità, aumentando il tono muscolare nella parte posteriore dei fianchi, spesso trascurata. Questo stimolo favorisce la combustione del grasso localizzato, aiuta a snellire la silhouette e a ridurre la cellulite nella parte inferiore del corpo.

Il sumo squat è una variante ampia dello squat tradizionale, che mette maggiormente sotto tensione i fianchi, glutei e muscoli adduttori. È perfetto per chi vuole modellare la parte bassa del corpo, in particolare la zona laterale e l’interno coscia.

Esecuzione passo per passo :

1. Posizione iniziale: stai in piedi con le gambe ben divaricate oltre la larghezza delle spalle, punte dei piedi rivolte verso l’esterno a circa 45°.
2. Movimento: piega le ginocchia scendendo verso il basso, mantenendo la schiena dritta e l’addome contratto. Le ginocchia seguono la linea dei piedi.
3. Profondità: scendi finché le cosce sono parallele al pavimento o fin dove riesci, senza compromettere la postura.
4. Risalita: spingi attraverso i talloni per tornare in piedi, contraendo bene i glutei in alto.
5. Ripetizione: esegui 12–15 ripetizioni per 2–3 serie.

Varianti: Puoi tenere un peso (manubrio o kettlebell) tra le mani per aumentare l’intensità, o aggiungere un impulso in basso prima di risalire per intensificare il lavoro muscolare.

Consigli: Non inarcare la schiena, tieni lo sguardo in avanti e i talloni sempre ben appoggiati a terra.

Perché aiuta a dimagrire i fianchi e le cosce: Il sumo squat è uno degli esercizi migliori per snellire i fianchi e rassodare le cosce. Lavora intensamente i glutei, gli adduttori (interno coscia) e gli abduttori (esterno coscia). Questo stimolo simultaneo permette di tonificare tutta la zona pelvica, migliorare la circolazione e ridurre la ritenzione idrica. Inoltre, aumentando la massa magra e l'attività muscolare, contribuisce ad accelerare il metabolismo basale, favorendo il dimagrimento localizzato nei punti critici come fianchi e gambe.