Esercizi con elastico per gambe e glutei

Passo laterale + Squat con elastico

Passo laterale + Squat con elastico

Un esercizio completo con elastico per gambe e glutei, che unisce resistenza, mobilità e attivazione muscolare.

Come eseguire "Passo laterale + Squat con elastico"?
Clamshell con elastico

Clamshell con elastico

Un esercizio mirato per attivare il medio gluteo e stabilizzare il bacino, ideale per tonificare l’esterno coscia.

Come eseguire "Clamshell con elastico"?
Ponte con elastico

Ponte con elastico

Un esercizio essenziale per attivare i glutei, rinforzare i femorali e migliorare la stabilità del core.

Come eseguire "Ponte con elastico"?
Kick back in piedi con elastico

Kick back in piedi con elastico

Un esercizio isolato per scolpire i glutei, efficace e facile da eseguire ovunque.

Come eseguire "Kick back in piedi con elastico"?
Kick laterale in piedi con elastico

Kick laterale in piedi con elastico

Un movimento efficace per scolpire l’esterno coscia, rinforzare i glutei e migliorare l’equilibrio.

Come eseguire "Kick laterale in piedi con elastico"?
Tonifica gambe e glutei con Tonic

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Domande frequenti

Quante volte a settimana devo fare questi esercizi per vedere risultati?

Consiglio di eseguirli 2-4 volte a settimana, lasciando almeno un giorno di recupero tra le sessioni per permettere ai muscoli di ricostruirsi e tonificarsi.

Di che tipo di elastico ho bisogno?

Puoi usare delle fasce elastiche di resistenza media, meglio se in tessuto (non in lattice) per una maggiore stabilità e comfort durante i movimenti.

Quanti minuti dovrebbe durare un allenamento completo con questi esercizi?

Bastano 20-30 minuti per un allenamento efficace, eseguendo ogni esercizio per 2-3 serie da 12-15 ripetizioni.

Posso fare questi esercizi anche se sono principiante?

Assolutamente sì! Gli esercizi sono adatti a tutti i livelli, basta iniziare con una resistenza più leggera e aumentare progressivamente.

Questi esercizi aiutano anche a ridurre la cellulite?

Sì, perché migliorano la circolazione, il tono muscolare e il drenaggio linfatico, tutti fattori che contribuiscono a ridurre l’aspetto della cellulite.

Posso usarli come riscaldamento prima di un allenamento più intenso?

Certamente! Sono perfetti come attivazione muscolare pre-workout, specialmente per gambe e glutei.

Posso abbinare questi esercizi ad altri allenamenti?

Sì, puoi integrarli facilmente in un programma full body, oppure usarli come parte di una routine specifica per la parte inferiore del corpo.

Quanto tempo ci vuole per vedere i primi risultati?

Con costanza e alimentazione equilibrata, molte persone iniziano a notare i primi cambiamenti dopo 3-4 settimane.

Posso farli anche se ho poco spazio a casa?

Sì, questi esercizi richiedono pochissimo spazio e nessun attrezzo, se non l’elastico e magari una sedia.

Devo sentire dolore durante l’esercizio?

No, dovresti sentire fatica e bruciore muscolare, ma mai dolore articolare. Se senti dolore, meglio interrompere e correggere la tecnica.

Risorse complementari

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Allenarsi con elastici è efficace quanto i pesi

Uno studio mostra che l’allenamento con bande elastiche può aumentare la forza muscolare quanto i pesi tradizionali — ideale per chi si allena a casa.

Allenamento con bande elastiche: un'alternativa efficace ai pesi

Secondo la Cleveland Clinic, l'uso delle bande elastiche può offrire guadagni di forza simili a quelli ottenuti con i pesi tradizionali, rendendole una soluzione pratica, economica e versatile per l'allenamento della forza.

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Esecuzione degli esercizi

Passo laterale + Squat con elastico

Un esercizio con elastico completo per gambe e glutei, che unisce resistenza, mobilità e attivazione muscolare.

Esecuzione del movimento:

  • Posiziona l’elastico appena sotto le ginocchia.
  • Parti in piedi, piedi alla larghezza delle anche.
  • Fai un grande passo verso destra.
  • Esegui uno squat mantenendo tensione sull’elastico.
  • Ritorna al centro.
  • Ripeti a sinistra: passo laterale e squat.
  • Continua alternando i lati.

Consigli per l’esercizio:

  • Mantieni il busto dritto e l’addome contratto.
  • I piedi devono rimanere paralleli durante tutto il movimento.
  • Controlla la discesa nello squat, senza rilasciare la tensione dell’elastico.
  • Evita che le ginocchia cedano verso l’interno.

Perché è efficace per gambe e glutei: Questo esercizio attiva intensamente i glutei medio e grande, stimola l’esterno coscia e rinforza quadricipiti e ischiocrurali, migliorando anche la stabilità del bacino.

Guarda l’esercizio in video

Clamshell con elastico

Un esercizio mirato per attivare il medio gluteo e stabilizzare il bacino, ideale per tonificare l’esterno coscia.

Esecuzione del movimento:

  • Sdraiati su un fianco, gambe piegate a 90°, piedi uniti.
  • Posiziona l’elastico appena sopra le ginocchia.
  • Mantieni i piedi a contatto e solleva il ginocchio superiore verso l’alto.
  • Fermati un secondo in apertura, poi ritorna lentamente.
  • Ripeti per 12-15 ripetizioni, poi cambia lato.

Consigli per l’esercizio:

  • Mantieni il busto stabile e il bacino fermo durante l’apertura.
  • Non forzare il movimento oltre la tua mobilità naturale.
  • Controlla sia la salita che la discesa per un’attivazione ottimale.

Perché è efficace per gambe e glutei: Il clamshell isola e rinforza il medio gluteo, muscolo chiave per la forma del gluteo e la stabilità dell’anca, utile anche per prevenire dolori lombari o al ginocchio.

Guarda l’esercizio in video

Ponte con elastico

Un esercizio essenziale per attivare i glutei, rinforzare i femorali e migliorare la stabilità del core.

Esecuzione del movimento :

  • Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate, piedi a terra e elastico sopra le ginocchia.
  • Piedi alla larghezza del bacino, braccia lungo i fianchi.
  • Spingi i talloni a terra e solleva i fianchi verso l’alto.
  • Contrai i glutei in alto, mantieni la posizione 1 secondo.
  • Scendi lentamente senza toccare completamente terra.
  • Ripeti per 12-15 ripetizioni.

Consigli per l’esercizio :

  • Non inarcare la schiena: sali fino a formare una linea dritta spalle-bacino-ginocchia.
  • Mantieni la tensione sull’elastico durante tutto il movimento.
  • Espira durante la salita, inspira nella discesa.

Perché è efficace per gambe e glutei : Il ponte con elastico attiva profondamente i glutei, in particolare il grande gluteo, rinforza l’ischiocurale e stabilizza il core, migliorando la postura e prevenendo gli squilibri muscolari.

Guarda l’esercizio in video

Kick back in piedi con elastico

Un esercizio con elastico isolato per scolpire i glutei, efficace e facile da eseguire ovunque.

Esecuzione del movimento:

  • In piedi, mani appoggiate su una sedia per equilibrio.
  • Posiziona l’elastico appena sopra le ginocchia o alle caviglie.
  • Piega leggermente il ginocchio d’appoggio.
  • Estendi la gamba opposta indietro, contraendo il gluteo.
  • Torna lentamente alla posizione iniziale.
  • Ripeti per 12-15 volte, poi cambia gamba.

Consigli per l’esercizio:

  • Evita di inarcare la schiena: il movimento parte dal gluteo, non dalla zona lombare.
  • Mantieni l’addome attivo e il busto stabile.
  • Non slanciare la gamba: controlla sempre il ritorno.

Perché è efficace per gambe e glutei: Il kick back isola il grande gluteo, migliorando tonicità e forma del lato B. Rafforza anche la catena posteriore e la stabilità dell’anca.

Guarda l’esercizio in video

Kick laterale in piedi con elastico

Un movimento efficace per scolpire l’esterno coscia, rinforzare i glutei e migliorare l’equilibrio.

Esecuzione del movimento :

  • In piedi, mani appoggiate su una sedia per la stabilità.
  • Posiziona l’elastico sopra le caviglie o appena sotto le ginocchia.
  • Sposta il peso su una gamba, mantenendo il ginocchio leggermente flesso.
  • Solleva lentamente l’altra gamba lateralmente contro la resistenza dell’elastico.
  • Torna al centro in modo controllato.
  • Ripeti per 12-15 ripetizioni, poi cambia lato.

Consigli per l’esercizio :

  • Mantieni il busto fermo e l’addome attivo.
  • Non inclinare il corpo lateralmente durante il movimento.
  • Controlla sempre la fase di ritorno per massimizzare l’attivazione muscolare.

Perché è efficace per gambe e glutei: Il calcio laterale attiva il medio gluteo e l’esterno coscia, muscoli fondamentali per la forma del gluteo e la stabilità del bacino, migliorando anche la postura.

Guarda l’esercizio in video

Quali sono i migliori esercizi con elastico per gambe e glutei?

Gabriella Vico

Esperta in perdita di peso e tonificazione femminile con Laurea Magistrale in Scienze della Nutrizione Umana e laurea triennale in Scienze Motorie, aiuto le donne a ritrovare la forma e a migliorare il proprio benessere.