I glutei laterali vuoti sono uno degli inestetismi più comuni tra noi donne, spesso causati da una combinazione di sedentarietà, alimentazione scorretta e mancanza di esercizi mirati. Se anche tu hai notato quei fastidiosi "buchi" o zone poco toniche sui lati dei tuoi glutei, sappi che non sei sola e soprattutto che esistono soluzioni efficaci!
In questo articolo ti spiegherò esattamente perché si creano questi vuoti laterali, quali muscoli devi allenare per riempirli e quali esercizi mirati devi fare per ottenere risultati concreti.
Non si tratta solo di estetica: migliorare la tonicità dei glutei laterali può aiutarti a combattere la culotte de cheval e prevenire dolori lombari causati da una postura scorretta.
Glutei laterali vuoti: perché?
I glutei laterali vuoti sono principalmente causati da un insufficiente sviluppo del muscolo gluteo medio.
Questo muscolo, situato lateralmente nei glutei, è fondamentale per dare una forma arrotondata e piena alla zona laterale del sedere, ma viene spesso trascurato negli allenamenti tradizionali, che tendono a focalizzarsi sul grande gluteo.
Il gluteo medio ha importanti funzioni:
- Stabilizza il bacino durante la camminata e la corsa.
- Contribuisce a una postura corretta e previene dolori lombari.
- Dà una forma armoniosa e tonica ai glutei laterali.
Quando questo muscolo è poco allenato, il risultato è quella tipica zona laterale piatta o vuota. Ecco perché è fondamentale integrare esercizi mirati per il gluteo medio nella tua routine di allenamento.
Esercizi per riempire i glutei laterali
Allenare regolarmente e in modo mirato il gluteo medio è essenziale per ottenere glutei laterali pieni e tonici. Svolgere esercizi specifici ti permetterà di migliorare la forma, la stabilità del bacino e ridurre gli inestetismi.
- Elevazione laterale in piedi con elastico
- Clamshell con elastico
- Multi-squat
- Squat con elevazione laterale
Elevazione laterale in piedi con elastico
Un esercizio semplice ma potentissimo per isolare e far lavorare in profondità il gluteo medio. Ideale da inserire all’inizio o alla fine dell’allenamento per bruciare e tonificare in modo localizzato.
Come eseguirlo correttamente:
- Posiziona un elastico di resistenza all’altezza delle caviglie.
- Stai in piedi con le gambe leggermente piegate e l’addome attivo.
- Appoggiati con una mano a una parete o a una sedia per mantenere l’equilibrio.
- Solleva lentamente una gamba lateralmente, mantenendola tesa e controllata.
- Ritorna con controllo alla posizione iniziale, poi cambia gamba.
- Ripetizioni consigliate: 12-15 ripetizioni per lato, per 3-4 serie totali.
Errori da evitare:
- Slanciare la gamba troppo velocemente (usa il controllo, non lo slancio).
- Ruotare il busto o il bacino durante il movimento.
- Rilasciare l’elastico bruscamente in fase di ritorno.
- Non attivare l’addome (perdi stabilità e riduci l’efficacia).
Clamshell con elastico
Questo esercizio è perfetto per attivare intensamente il gluteo medio e ottenere rapidamente risultati visibili.
Come eseguirlo correttamente:
- Sdraiati sul fianco destro con le ginocchia piegate a circa 90° e posiziona un elastico di resistenza attorno alle cosce, appena sopra le ginocchia.
- Appoggia la testa sul braccio o su un cuscino per maggiore comodità.
- Contrai il gluteo e solleva lentamente il ginocchio superiore verso l'alto, mantenendo i piedi uniti.
- Fermati quando senti il muscolo lavorare intensamente, quindi ritorna lentamente alla posizione iniziale.
- Ripeti per 12-15 ripetizioni per lato, per 3-4 serie totali.
Consiglio extra: Mantieni sempre il controllo del movimento e non ruotare il bacino durante l'esecuzione per ottimizzare i risultati sull'area laterale dei glutei.
Errori da evitare:
- Inarcare o ruotare il bacino durante il movimento.
- Aprire troppo velocemente il ginocchio senza controllo.
- Lasciare che l’elastico perda tensione in fase di ritorno.
- Usare un elastico troppo resistente che compromette la tecnica.
Multi-squat (squat stretto + sumo squat)
Questo esercizio dinamico unisce due varianti di squat in un movimento continuo. Perfetto per stimolare in profondità tutto il gluteo, in particolare il gluteo medio, oltre a migliorare coordinazione e resistenza.
Come eseguirlo correttamente:
- Parti in posizione eretta, con i piedi uniti o molto vicini tra loro.
- Scendi in uno squat stretto mantenendo il busto dritto e le ginocchia in linea con i piedi.
- Risali con energia e, durante la fase di salto, apri le gambe passando a una posizione larga.
- Esegui subito uno squat sumo, con le punte dei piedi leggermente aperte verso l'esterno.
- Continua alternando le due posizioni senza pause.
- 12-16 ripetizioni totali, per 3-4 serie. Mantieni un ritmo sostenuto ma controllato.
Errori da evitare:
- Piegare il busto in avanti durante lo squat.
- Eseguire il salto in modo scomposto o con poca stabilità.
- Non controllare la discesa nello squat sumo, rischiando di forzare le ginocchia.
- Scendere troppo poco: assicurati di attivare bene il gluteo.
Squat con elevazione laterale
Questo esercizio combina lo squat classico con un movimento laterale di una gamba, perfetto per attivare sia il grande gluteo sia il gluteo medio, lavorando sulla forza, la stabilità e la coordinazione.
Come eseguirlo correttamente:
- Parti in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Esegui uno squat classico mantenendo il peso sui talloni e la schiena dritta.
- Quando risali, solleva lateralmente una gamba mantenendola tesa e controllata.
- Riporta la gamba a terra e ripeti lo squat, alternando l’elevazione con l’altra gamba.
- 10-12 ripetizioni per gamba, per 3-4 serie totali.
Errori da evitare:
- Sollevare la gamba troppo velocemente senza controllo.
- Perdere l’equilibrio durante l’elevazione.
- Curvare la schiena durante lo squat.
- Spingere con la punta del piede invece che con il tallone durante la risalita.
Consigli per riempire i glutei laterali
Per ottenere glutei pieni e tonici, l’allenamento è solo una parte del percorso. Il corpo ha bisogno delle giuste condizioni per poter crescere, modellarsi e recuperare.
Anche piccoli errori fuori dal contesto dell'allenamento possono rallentare o impedire i risultati. Ecco perché è importante curare ogni aspetto dello stile di vita con attenzione e costanza.
Ecco alcuni consigli importanti per ottenere risultati più rapidi.
Nutrizione
Un’alimentazione adeguata è fondamentale per permettere ai muscoli di crescere e ai glutei di assumere una forma piena e tonica. Senza abbastanza nutrienti, anche l’allenamento più efficace rischia di non dare risultati visibili. Ecco alcuni consigli pratici da applicare subito:
- Assicurati di consumare abbastanza calorie ogni giorno: mangiare troppo poco ostacola la crescita muscolare.
- Dai priorità alle proteine di qualità: aiutano la costruzione e il mantenimento della massa magra.
- Integra una fonte proteica dopo l’allenamento, come le proteine in polvere per le donne Tonic, pensate appositamente per chi vuole tonificare e modellare.
- Non saltare i pasti: il corpo ha bisogno di energia continua per sostenere lo sviluppo muscolare.
- Fai attenzione agli eccessi di zuccheri e ai cibi ultra-processati: preferisci alimenti naturali, freschi e ben bilanciati.
Il sonno
Dormire bene non è un lusso: è una necessità per la salute e la forma fisica. Durante il sonno profondo, il corpo rilascia ormoni fondamentali per la crescita muscolare e il recupero dei tessuti.
Una scarsa qualità o quantità di sonno può compromettere i tuoi risultati, anche se ti alleni e mangi bene.
- Cerca di dormire almeno 7-8 ore a notte in modo continuativo.
- Vai a dormire e svegliati sempre alla stessa ora, anche nel weekend.
- Limita l’uso di dispositivi elettronici prima di dormire.
- Mantieni la stanza buia, fresca e silenziosa per favorire il sonno profondo.
Ricorda: senza un buon recupero, i muscoli non crescono. Il sonno è un vero alleato per glutei più pieni!
Seguire un programma personalizzato
Allenarsi senza un piano preciso porta spesso a risultati lenti, incompleti o addirittura a frustrazione. Ogni corpo risponde in modo diverso all’alimentazione e agli esercizi: ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per te.
Ecco perché seguire un programma personalizzato, costruito sui tuoi obiettivi, il tuo livello di partenza e le tue caratteristiche fisiche, è il modo più efficace per ottenere risultati visibili e duraturi.
➡️ Se vuoi un accompagnamento su misura, scopri il mio coaching personalizzato: insieme creeremo un percorso che ti porterà davvero a riempire i glutei laterali e modellare il tuo corpo in modo armonioso.
Riempiere i glutei laterali non è solo una questione estetica: significa sentirsi più forte, più stabile e più sicura nel proprio corpo. Con costanza, i giusti esercizi e uno stile di vita equilibrato, i risultati arrivano, visibili e duraturi.
Ora tocca a te: applica questi consigli, ascolta il tuo corpo e... comincia oggi il tuo cambiamento!
Risposte alle domande più comuni
Perché ho i glutei vuoti lateralmente anche se mi alleno regolarmente?
Anche con allenamenti costanti, se non attivi in modo mirato il gluteo medio, è difficile ottenere una forma piena lateralmente. Molti esercizi tradizionali lavorano il grande gluteo, ma non bastano per modellare i fianchi. Servono movimenti specifici e ben eseguiti.
Qual è il muscolo più importante per riempire i glutei laterali?
Il muscolo chiave è il gluteo medio. Si trova sul lato del bacino ed è spesso trascurato negli allenamenti classici. Rafforzarlo migliora la rotondità dei fianchi, la postura e anche la stabilità generale del corpo.
Quanto tempo ci vuole per vedere risultati visibili?
Dipende dalla frequenza, dalla qualità dell’allenamento e dallo stile di vita. Con un piano ben strutturato e costante, puoi cominciare a notare miglioramenti tra le 4 e le 8 settimane, soprattutto se curi anche alimentazione e recupero.
È utile fare esercizi per i glutei tutti i giorni?
No, i muscoli hanno bisogno di recuperare per crescere. L’ideale è allenare i glutei 2-3 volte a settimana, lasciando almeno un giorno di riposo tra le sessioni. Il recupero è una parte fondamentale del processo di tonificazione.
Servono pesi per riempire i glutei lateralmente?
Non obbligatoriamente. Puoi iniziare con il solo peso del corpo o con elastici. Aggiungere pesi progressivamente può essere utile per intensificare lo stimolo e favorire l’ipertrofia, ma non è essenziale per cominciare.
Le proteine sono davvero utili per tonificare i glutei?
Sì, perché aiutano a costruire e mantenere la massa muscolare. Dopo l’allenamento, una fonte proteica di qualità – come le proteine in polvere per donne Tonic di Gabriella Vico – supporta la rigenerazione muscolare e favorisce la crescita dei glutei.
Risorse complementari
Attività del muscolo gluteo medio durante esercizi stabili e instabili
Lo studio esamina l'attività del gluteo medio e del vasto laterale durante esercizi con carichi stabili e instabili, suggerendo che l'instabilità può aumentare l'attivazione muscolare.
I 8 migliori esercizi per glutei da fare a casa a corpo libero
Questi esercizi sono ideali anche per chi vuole riempire i glutei laterali vuoti, migliorando la forma dei fianchi e tonificando il gluteo medio senza attrezzi.
Esercizi con elastico per gambe e glutei
Perfetti anche per lavorare sui glutei laterali vuoti: l’elastico aumenta l’attivazione del gluteo medio e aiuta a modellare meglio i fianchi.
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Esperta in perdita di peso e tonificazione femminile con Laurea Magistrale in Scienze della Nutrizione Umana e laurea triennale in Scienze Motorie, aiuto le donne a ritrovare la forma e a migliorare il proprio benessere.
