Esercizi di stretching per gambe
I migliori esercizi di stretching per gambe: 5 allungamenti essenziali per migliorare la flessibilità, ridurre le tensioni e prevenire gli infortuni con video tutorial.
Gabriella Vico
Esperta in perdita di peso e tonificazione femminile con Laurea Magistrale in Scienze della Nutrizione Umana e laurea triennale in Scienze Motorie, aiuto le donne a ritrovare la forma e a migliorare il proprio benessere.
Esecuzione degli esercizi
Stretching per i glutei da sdraiata
Un allungamento efficace per sciogliere la tensione nei glutei e nella zona lombare, ideale dopo l'allenamento o lunghi periodi seduti.
Esecuzione passo a passo:
- Sdraiati sulla schiena, braccia aperte a croce.
- Piega una gamba e portala lentamente oltre l'altra, verso il pavimento.
- Accompagna il ginocchio con la mano opposta.
- Mantieni entrambe le spalle ben appoggiate a terra.
- Mantieni la posizione per 30 secondi, poi cambia lato.
Errori da evitare:
- Sollevare le spalle da terra: riduce l'efficacia dell'allungamento.
- Forzare troppo la torsione: rischi di stressare la colonna vertebrale.
- Trattenere il respiro: respirare profondamente aiuta il rilassamento.
Consiglio di Gabriella Vico: Respira profondamente durante l'allungamento per favorire il rilassamento muscolare.
Stretching in piedi per ischiocrurali
Un esercizio semplice ma potente per allungare la parte posteriore delle cosce, ideale dopo la corsa o un allenamento intenso delle gambe.
Esecuzione passo a passo:
- Mettiti in piedi, gambe leggermente divaricate e dritte.
- Piega lentamente il busto in avanti, lasciando cadere le braccia verso il pavimento.
- Cerca di rilassare la testa e le spalle.
- Mantieni la posizione per 30–40 secondi, senza molleggiare.
Errori da evitare:
- Flettere le ginocchia: riduce l'allungamento sugli ischiocrurali.
- Forzare la discesa con movimenti bruschi: può causare stiramenti.
- Trattenere il respiro o irrigidire il collo.
Consiglio di Gabriella Vico: Non cercare di toccare per forza il pavimento. Lascia che il peso del corpo ti guidi dolcemente e concentrati sul respiro per sciogliere le tensioni.
Stretching in piedi per i quadricipiti
Un classico dello stretching per allungare i quadricipiti, migliorare la mobilità del ginocchio e prevenire rigidità dopo l'attività fisica.
Esecuzione passo a passo:
- Stai in piedi e appoggiati con una mano su un muro o una sedia per mantenere l'equilibrio.
- Afferra il piede destro con la mano destra e portalo delicatamente verso il gluteo.
- Mantieni le ginocchia vicine e il busto dritto.
- Resta in posizione per 30 secondi, poi cambia gamba.
Errori da evitare:
- Inarcare la schiena: può causare tensioni lombari inutili.
- Aprire il ginocchio verso l'esterno: l'allungamento risulta meno efficace.
- Tirare troppo forte il piede: rischi di sovraccaricare l'articolazione.
Consiglio di Gabriella Vico: Attiva leggermente gli addominali durante l'allungamento per proteggere la zona lombare e mantenere una postura corretta.
Stretching per i polpacci con appoggio
Un esercizio essenziale per sciogliere la tensione nei polpacci, ideale per chi corre o sta molto in piedi durante la giornata.
Esecuzione passo a passo:
- Appoggiati a un muro o a una superficie stabile con entrambe le mani.
- Porta indietro una gamba, mantenendo il piede ben piantato a terra e il tallone che spinge verso il basso.
- La gamba davanti è piegata, quella dietro è tesa.
- Mantieni il busto dritto e resta in posizione per 30–40 secondi, poi cambia lato.
Errori da evitare:
- Sollevare il tallone posteriore: riduce l'efficacia dello stretching.
- Piegare la gamba posteriore: il muscolo non viene allungato correttamente.
- Spingere il busto troppo avanti, perdendo l'allineamento.
Consiglio di Gabriella Vico: Immagina di "spingere il tallone nel pavimento": questa sensazione ti aiuterà ad attivare bene lo stiramento e migliorare la mobilità della caviglia.
Stretching per lo psoas in affondo
Un esercizio profondo per aprire le anche e allungare lo psoas, spesso contratto da posture sedentarie o allenamenti intensi delle gambe.
Esecuzione passo a passo:
- Mettiti in posizione di affondo con un ginocchio a terra e l'altro piede davanti, piantato a terra.
- Spingi delicatamente il bacino in avanti, mantenendo il busto eretto.
- Non inarcare troppo la schiena, ma mantieni gli addominali leggermente attivati.
- Mantieni la posizione per 30–40 secondi, poi cambia lato.
Errori da evitare:
- Inarcare eccessivamente la schiena: stressa la zona lombare.
- Spingere il ginocchio anteriore troppo oltre la punta del piede.
- Lasciare il bacino ruotare o crollare da un lato.
Consiglio di Gabriella Vico: Immagina di "spingere il fianco in avanti e in basso": così attiverai l'allungamento in modo preciso, liberando le tensioni profonde dell'anca.
Domande frequenti
A cosa serve lo stretching alle gambe?
Lo stretching migliora la flessibilità, riduce le tensioni muscolari, aiuta a prevenire gli infortuni e favorisce il recupero dopo l'allenamento.
Quando è meglio fare stretching: prima o dopo l'allenamento?
Lo stretching statico (come quello per le gambe) è più efficace dopo l'allenamento o in un momento separato, per favorire il rilassamento muscolare.
Quanto tempo devo mantenere ogni posizione?
Idealmente 30–40 secondi per ogni esercizio, respirando profondamente. Mai meno di 20 secondi se vuoi un reale beneficio muscolare.
Posso fare stretching tutti i giorni?
Sì! Lo stretching può essere fatto ogni giorno, anche nei giorni di riposo, per migliorare la mobilità e la postura.
Devo sentire dolore durante lo stretching?
No. Devi sentire una tensione piacevole, mai dolore. Se senti dolore, fermati: significa che stai forzando troppo.
Lo stretching fa dimagrire?
Non direttamente, ma favorisce il recupero muscolare, migliora la circolazione e riduce lo stress, aiutando indirettamente nel percorso di tonificazione.
Posso fare stretching anche se non faccio sport?
Assolutamente sì. È utile anche per chi sta molto seduta, ha gambe pesanti o vuole semplicemente migliorare la mobilità.
Risorse complementari
L'importanza dello stretching secondo Harvard Health
Un articolo di Harvard Health sottolinea che lo stretching regolare mantiene i muscoli flessibili, forti e sani, essenziali per mantenere l'ampiezza di movimento nelle articolazioni. Senza stretching, i muscoli si accorciano e si irrigidiscono, aumentando il rischio di dolori articolari, stiramenti e danni muscolari.
Effetti biomeccanici e terapeutici dello stretching
Una revisione pubblicata su MDPI evidenzia che lo stretching statico aumenta la lunghezza dell'unità muscolo-tendinea, migliora la flessibilità articolare e riduce la rigidità muscolare. Questi effetti contribuiscono alla prevenzione degli infortuni e al miglioramento delle prestazioni sportive.
Stretching per ridurre il dolore e migliorare la disabilità
Uno studio pubblicato sul Journal of the Society for Cardiovascular Angiography & Interventions (JSCAI) ha scoperto che lo stretching regolare migliora l'ampiezza di movimento, riduce il dolore e migliora le proprietà viscoelastiche delle unità muscolo-tendinee, presentando quindi benefici terapeutici significativi.