4 esercizi per eliminare il grasso sulla schiena (+Video)
Scopri 4 esercizi efficaci a corpo libero per eliminare il grasso sulla schiena. Guida completa con video tutorial, routine di allenamento e consigli nutrizionali per una schiena tonica.
Esercizi per eliminare il grasso sulla schiena (a corpo libero)
Sogni una schiena più tonica, definita e femminile? Questi 4 esercizi a corpo libero sono ideali per eliminare il grasso localizzato sulla schiena e migliorare la postura, senza attrezzi, direttamente da casa.
Spesso trascurata, la schiena è in realtà una zona chiave per sentirsi leggere, armoniose e slanciate. Quando la muscolatura dorsale è debole o poco attivata, si tende ad accumulare più facilmente grasso nella parte alta e ai lati del reggiseno.
👉 Io consiglio sempre di lavorare la schiena con esercizi mirati almeno 2-3 volte a settimana, abbinati a un'alimentazione equilibrata e un buon drenaggio.
Vediamo insieme come fare!
🎥 Video
Allenamento per eliminare il grasso della schiena
Ecco una sequenza di 4 esercizi mirati per tonificare e snellire la schiena, lavorando su tutta la muscolatura dorsale. Sono esercizi a corpo libero, facili da fare a casa, senza attrezzi.
1. Around the world (cerchi con le braccia)
Posizione iniziale:
In piedi, gambe leggermente aperte, braccia tese lungo i fianchi, palmi rivolti in avanti.
Esecuzione:
- Solleva le braccia lateralmente con un ampio arco, finché le mani si uniscono sopra la testa.
- Senza piegare i gomiti, continua il movimento verso il basso, portando le braccia dietro al corpo finché le mani si toccano dietro la schiena (se riesci).
- Torna alla posizione iniziale e ripeti.
Benefici:
- Lavora tutta la cintura scapolare e dorsale.
- Migliora la mobilità delle spalle e apre il petto.
- Attiva i muscoli posturali profondi.
💡 Il mio consiglio:
Questo esercizio è ottimo come riscaldamento articolare. Personalmente lo uso spesso anche come "stretching dinamico" prima degli allenamenti per aprire bene le spalle.
2. Elevazioni frontali a corpo libero
Posizione iniziale:
In piedi, braccia lungo i fianchi, palmi rivolti verso il corpo, gambe leggermente piegate.
Esecuzione:
- Solleva le braccia davanti a te mantenendole ben tese.
- Fermati quando le braccia sono completamente verticali, in linea con le orecchie.
- Scendi lentamente e torna alla posizione di partenza.
Benefici:
- Rafforza i deltoidi anteriori e il trapezio superiore.
- Ottimo per la zona alta della schiena.
- Migliora la tonicità delle braccia.
💡 Il mio consiglio:
Se senti affaticamento nelle spalle, è normale! Meglio fare meno ripetizioni, ma fatte bene. Con il tempo vedrai che diventerà sempre più facile.
3. Military press a corpo libero
Posizione iniziale:
In piedi, braccia piegate a 90°, gomiti all'altezza delle spalle, palmi rivolti in avanti.
Esecuzione:
- Spingi le braccia verso l'alto fino a distenderle completamente sopra la testa.
- Torna lentamente alla posizione di partenza controllando il movimento.
- Ripeti in modo fluido.
Benefici:
- Allena le spalle, trapezi e parte alta della schiena.
- Aiuta a scolpire il deltoide.
- Migliora la stabilità della postura.
💡 Il mio consiglio:
Fai attenzione a non inarcare troppo la schiena. Mantieni l'addome attivo e concentrati sul respiro: espira mentre spingi.
4. Butterfly (apertura e chiusura gomiti)
Posizione iniziale:
In piedi, mani incrociate dietro alla nuca, gomiti aperti lateralmente.
Esecuzione:
- Porta i gomiti a toccarsi davanti al viso (come se abbracciassi il viso).
- Torna lentamente ad aprire i gomiti senza muovere le mani.
Benefici:
- Rafforza la parte alta e centrale della schiena.
- Contrasta l'effetto "grasso laterale del reggiseno".
- Aumenta la consapevolezza posturale.
💡 Il mio consiglio:
Un classico che non passa mai di moda. Se eseguito bene, senti una vera attivazione della parte interscapolare!
📋 Routine completa
- ✓3 serie da 30 ripetizioni per ciascun esercizio.
- ✓Pausa: 30-60 secondi tra ogni esercizio.
- ✓Da eseguire 3-4 volte a settimana.
👉 È un allenamento total body a tutti gli effetti: anche se localizzato sulla schiena, coinvolge core, braccia e spalle per un risultato armonioso e naturale.
Altri consigli per eliminare il grasso localizzato sulla schiena
Allenare la schiena è fondamentale, ma se vuoi davvero eliminare il grasso in eccesso, ci sono altre strategie importanti da seguire. Ecco i miei consigli pratici e testati su centinaia di donne che ho seguito:
1. Crea un leggero deficit calorico (senza stress)
Il primo passo per eliminare il grasso localizzato – anche sulla schiena – è semplice da capire, ma spesso sottovalutato: il corpo inizia a bruciare il grasso solo quando consumi più energia di quella che assumi.
Non servono diete estreme, anzi. Io consiglio sempre di creare un deficit moderato, tra le 200 e le 400 calorie al giorno, per ottenere risultati sostenibili nel tempo, senza stress né fame costante.
Un esempio?
Se il tuo fabbisogno giornaliero è di 1900 kcal, ti basta scendere a circa 1600–1700 kcal per attivare il dimagrimento. Ma attenzione: non devi improvvisare.
👉 Usa il nostro calcolatore gratuito delle calorie per scoprire il tuo fabbisogno reale, personalizzato in base a età, peso, altezza e livello di attività.
💡 Consiglio personale:
Spesso basta fare piccole modifiche intelligenti ai pasti – ridurre pane e formaggi, aumentare le verdure, evitare gli spuntini inutili – per creare il deficit giusto senza sentirsi a dieta.
2. Limita zuccheri e farine raffinate (nemici della schiena snella)
Il grasso sulla schiena – soprattutto nella parte alta, vicino al reggiseno – è spesso legato a un'alimentazione ricca di zuccheri semplici e carboidrati raffinati.
Questi alimenti causano picchi glicemici e rilascio di insulina, un ormone che favorisce l'accumulo di grasso, specialmente nella parte superiore del corpo e nella zona addominale.
🚫 Alimenti da limitare il più possibile:
- Dolci industriali (biscotti, merendine, crostate confezionate)
- Bevande zuccherate (succhi di frutta, bibite gassate, tè freddi industriali)
- Pane bianco, crackers, grissini raffinati
- Pasta bianca in eccesso (meglio integrale e in porzioni moderate)
Cosa scegliere invece? Carboidrati complessi e a basso indice glicemico: riso integrale, quinoa, avena, patate dolci, pane di segale. Questi alimenti saziano di più, evitano i picchi glicemici e aiutano a mantenere il metabolismo attivo.
3. Sostieni il metabolismo con il Pack Snella
Se ti alleni bene, mangi sano ma senti di avere ancora "difficoltà" a bruciare il grasso localizzato, potrebbe dipendere dal metabolismo lento, dalla ritenzione idrica o dall'infiammazione silente.
Per questo ho creato il Pack Snella: un sistema naturale completo che agisce su più fronti per aiutarti davvero a sentirti leggera, tonica e in forma.
- 🔥SLIM+: accelera il metabolismo e aiuta a bruciare più calorie durante la giornata.
- 🍃DETOX: depura l'organismo e favorisce l'eliminazione delle tossine.
- 💧DRENA+: combatte la ritenzione idrica, drena e leviga la pelle.
Per risultati naturali e visibili: agisce su più fronti e potenzia l'effetto dell'allenamento.
4. Dormi almeno 7 ore a notte
Dormire poco aumenta il cortisolo, l'ormone dello stress, che favorisce il deposito di grasso soprattutto su schiena e addome. Una buona qualità del sonno è essenziale per dimagrire.
Durante il sonno, il corpo rilascia l'ormone della crescita, che favorisce la rigenerazione muscolare e il consumo di grassi. Chi dorme meno di 6 ore a notte tende ad avere più fame durante il giorno, a fare scelte alimentari sbagliate e a bruciare meno calorie a riposo.
💤 Ore di sonno consigliate per età
| Età | Ore di sonno raccomandate |
|---|---|
| 18-25 anni | 7-9 ore |
| 26-64 anni | 7-9 ore |
| 65+ anni | 7-8 ore |
Fonte: National Sleep Foundation
💡 Il mio consiglio:
Crea una routine serale rilassante: evita schermi luminosi un'ora prima di dormire, prepara una tisana calda (camomilla, melissa o valeriana) e cerca di andare a letto sempre alla stessa ora. Il tuo metabolismo ti ringrazierà!
5. Sii costante
I risultati non arrivano in pochi giorni. Ma con costanza, una routine semplice e gli strumenti giusti, puoi davvero trasformare la tua schiena e tutto il tuo corpo.
Conclusione
Il grasso sulla schiena non è una condanna. Con esercizi mirati, piccole scelte alimentari consapevoli e un sostegno naturale al metabolismo, puoi ottenere risultati visibili e sentirti finalmente più libera nei tuoi vestiti… e nel tuo corpo.
Come sempre, la chiave è la costanza: pochi minuti al giorno, qualche abitudine sana in più e il giusto supporto fanno una differenza enorme nel tempo.