Esercizi schiena per donne a casa
I migliori esercizi schiena per donne a casa. Video tutorial con 6 esercizi efficaci + guida completa per rafforzare e tonificare la schiena.
Gabriella Vico
Esperta in perdita di peso e tonificazione femminile con Laurea Magistrale in Scienze della Nutrizione Umana e laurea triennale in Scienze Motorie, aiuto le donne a ritrovare la forma e a migliorare il proprio benessere.
Risorse complementari
[PDF] Scheda di allenamento a casa per dimagrire
Una scheda completa per dimagrire a casa, in formato PDF, perfetta per tonificare tutto il corpo. Ogni esercizio coinvolge anche il core, aiutandoti a rafforzare e definire gli addominali mentre bruci calorie.
[VIDEO] Esercizi con manubri: Allenamento a casa di 12 minuti per spalle, schiena, braccia e petto
Se stai cercando esercizi con manubri a casa per tonificare spalle, schiena, braccia e petto… sei nel posto giusto! In soli 12 minuti, alleniamo tutto il tronco superiore con un circuito efficace che puoi fare anche nel tuo salotto.
Esecuzione degli esercizi
Rematore con manubri in piedi
Il rematore con manubri in piedi è un esercizio ideale per le donne che vogliono rafforzare e tonificare la schiena, migliorare la postura e prevenire fastidi alla zona cervicale e lombare. Aiuta anche a slanciare la figura, regalando un aspetto più armonioso al corpo, senza ingrossare la muscolatura.
Come si esegue:
- Parti in piedi con le gambe leggermente piegate, busto inclinato in avanti e schiena ben dritta.
- Tieni un manubrio in ciascuna mano, con i palmi rivolti uno verso l'altro.
- Tira i manubri verso l'ombelico, stringendo le scapole, poi torna lentamente alla posizione di partenza.
Varianti e impatto muscolare:
- Con manubri leggeri (1–3 kg): ideale per il tono muscolare e la postura.
- Presa neutra: attivazione mirata del grande dorsale.
- Presa prona (palmi verso il basso): maggiore lavoro su trapezio e parte alta della schiena.
- Pesi medi e ripetizioni alte: ottimo per le donne che vogliono definire senza ingrossare.
Ripetizioni consigliate: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, con movimento lento e controllato.
Muscoli coinvolti:
- Gran dorsale
- Romboidi
- Trapezio medio e inferiore
- Deltoidi posteriori
- Bicipiti brachiali (muscolo secondario)
Consiglio di Gabriella: Un esercizio base ma potentissimo per scolpire la schiena e sentirsi più sicure nel proprio corpo. Ricorda: una schiena tonica migliora anche il portamento e fa sembrare tutta la figura più slanciata.
Pull Over con disco
Il pull over con disco, eseguito a terra su un tappetino, è un esercizio completo che coinvolge in modo dolce ma efficace la schiena, in particolare la parte alta, insieme a pettorali e tricipiti. È perfetto per le donne che vogliono tonificare senza appesantire la figura, migliorare la postura e rinforzare il centro del corpo.
Come si esegue:
- Sdraiati a terra con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati.
- Tieni un disco con entrambe le mani sopra il petto, braccia distese.
- Porta lentamente il disco dietro la testa, senza toccare il suolo, mantenendo le braccia quasi tese.
- Torna alla posizione iniziale controllando il movimento.
Varianti e impatto muscolare:
- Disco leggero (2–5 kg): ideale per tonificare e mantenere il controllo del movimento.
- Disco medio (6–8 kg): per un lavoro più intenso, sempre con tecnica pulita.
- Versione con manubrio singolo: se non hai un disco, puoi usare un manubrio tenendolo con due mani.
Ripetizioni consigliate: 3 serie da 12–15 ripetizioni, con movimento fluido e respirazione controllata.
Muscoli coinvolti:
- Gran dorsale
- Trapezio
- Pettorali (fascio superiore)
- Tricipiti
- Core (stabilizzazione)
Consiglio di Gabriella: Il pull over è uno di quegli esercizi che sembrano semplici… finché non lo provi! Mantieni sempre il controllo del peso e non inarcare la schiena. È perfetto per rafforzare la schiena e il petto in modo elegante.
Rematore orizzontale con elastico
Il rematore orizzontale con elastico, eseguito seduta a terra, è una soluzione perfetta per le donne che si allenano a casa e vogliono rinforzare e tonificare la schiena senza attrezzi pesanti. Aiuta a migliorare la postura, la forza funzionale e a scolpire la parte alta del corpo con un movimento semplice ma efficace.
Come si esegue:
- Siediti a terra con le gambe distese in avanti, schiena dritta.
- Avvolgi l'elastico intorno alla pianta dei piedi e afferra le estremità con entrambe le mani.
- Tira l'elastico verso il busto, piegando i gomiti e stringendo le scapole.
- Rilascia lentamente il movimento per tornare alla posizione iniziale.
Varianti e impatto muscolare:
- Elastico morbido: adatto per principianti o come attivazione muscolare.
- Elastico più resistente: per un lavoro più intenso sulla tonicità della schiena.
- Presa larga: attivazione più marcata dei dorsali.
- Presa stretta: coinvolgimento maggiore dei romboidi e del centro schiena.
Ripetizioni consigliate: 3–4 serie da 15–20 ripetizioni, perfette per il tono muscolare e la resistenza.
Muscoli coinvolti:
- Gran dorsale
- Romboidi
- Trapezio medio
- Deltoidi posteriori
- Bicipiti
Consiglio di Gabriella: Questo esercizio è ottimo per tutte le donne che vogliono lavorare sulla postura e sulla definizione della schiena, anche da casa. Mantieni sempre la schiena dritta e concentrati sulla contrazione delle scapole: piccoli dettagli, grandi risultati!
Superman alternato
Il superman alternato a quattro zampe rafforza il core profondo, la zona lombare e i glutei. Migliora l'equilibrio, la postura e la coordinazione.
Esecuzione dell'esercizio :
- Mettiti a quattro zampe: mani sotto le spalle, ginocchia sotto i fianchi.
- Attiva l'addome per mantenere la schiena neutra e stabile.
- Solleva contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra, allineandoli al busto.
- Mantieni la posizione per 2–3 secondi, respirando in modo controllato.
- Ritorna lentamente alla posizione iniziale.
- Ripeti con il braccio sinistro e la gamba destra.
- Alterna i lati per tutta la serie, senza muovere il bacino.
Consigli per l'esercizio :
- Evita di inarcare la schiena: il core deve rimanere sempre attivo.
- Punta i piedi e le mani come se volessi "spingere" via il pavimento.
- Se perdi l'equilibrio, inizia sollevando solo un arto alla volta.
- Mantieni i movimenti lenti e controllati per un miglior reclutamento muscolare.
Perché questo esercizio è efficace :
- Rinforza i muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale.
- Aiuta a prevenire dolori lombari e migliora l'allineamento posturale.
- Perfetto per migliorare l'equilibrio e la coordinazione funzionale.
- Ottimo anche in fase di recupero o come attivazione prima di esercizi più intensi.
Superman isometrico
Un esercizio semplice ma super efficace per rinforzare tutta la catena posteriore: glutei, lombari, dorsali e spalle. Perfetto per migliorare la postura e la stabilità del core.
Il consiglio di Gabriella Vico: Non cercare di sollevarti troppo: meglio una tenuta controllata e stabile che una posizione forzata. Attiva bene glutei e schiena e respira profondamente.
Come eseguirlo correttamente:
- Sdraiati a pancia in giù su un tappetino.
- Allunga braccia e gambe, tenendole leggermente sollevate da terra.
- Solleva contemporaneamente braccia, petto e gambe, mantenendo la testa in linea con la colonna
- Tieni la posizione isometrica contraendo glutei, schiena e spalle.
Durata consigliata: 20–30 secondi per 3–4 serie. Aumenta la durata in base al tuo livello.
Errori da evitare:
- Sollevare eccessivamente la testa creando tensione cervicale.
- Inarcare troppo la schiena (deve rimanere attiva ma neutra).
- Dimenticare di contrarre i glutei (fondamentale per l'efficacia).
- Trattenere il respiro: respira con calma durante la tenuta.
Tirate al mento con elastico
Le tirate al mento con elastico sono un esercizio perfetto per le donne che vogliono tonificare la parte alta della schiena e le spalle, senza rischiare di sviluppare una muscolatura troppo voluminosa. Il movimento è controllato, fluido e può essere svolto ovunque, anche a casa.
Come si esegue:
- In piedi, posiziona l'elastico sotto i piedi e afferra le due estremità con le mani, palmi rivolti verso il corpo.
- Tira l'elastico verso il mento mantenendo i gomiti sempre più alti dei polsi.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza senza perdere la tensione.
Varianti e impatto muscolare:
- Elastico leggero: per un lavoro delicato e controllato sulle spalle e trapezi.
- Elastico medio/forte: per maggiore attivazione muscolare, consigliato a chi ha già una buona base.
- Presa stretta: maggior coinvolgimento dei deltoidi anteriori e trapezi.
- Presa più larga: attivazione più ampia dei deltoidi laterali.
Ripetizioni consigliate: 3 serie da 12–15 ripetizioni, mantenendo la postura corretta e il movimento controllato.
Muscoli coinvolti:
- Deltoide (soprattutto parte laterale)
- Trapezio superiore
- Bicipiti (secondariamente)
- Muscoli della parte alta della schiena
Consiglio di Gabriella: Molte donne temono di "ingrossare" le spalle… ma con gli elastici lavori sulla definizione, non sul volume! Le tirate al mento ti aiutano a ottenere una parte superiore del corpo elegante e armoniosa.