Esercizi per gambe con manubri
I migliori 5 esercizi per gambe con manubri per tonificare e rafforzare. Video tutorial, guida completa all'esecuzione e consigli professionali per risultati visibili.
Gabriella Vico
Esperta in perdita di peso e tonificazione femminile con Laurea Magistrale in Scienze della Nutrizione Umana e laurea triennale in Scienze Motorie, aiuto le donne a ritrovare la forma e a migliorare il proprio benessere.
Esecuzione degli esercizi
Squat con manubri
Un classico per gambe e glutei, con l'aggiunta dei manubri per aumentare la forza e la tonicità.
Esecuzione del movimento:
- Tieni un manubrio in ogni mano, posizionandoli all'altezza delle spalle.
- Piedi leggermente più larghi delle anche, punte leggermente aperte.
- Scendi in squat mantenendo la schiena dritta e il core attivo.
- Porta i glutei indietro come se ti sedessi su una sedia.
- Ritorna in posizione eretta spingendo attraverso i talloni.
- Ripeti per 10-15 ripetizioni.
Consigli per l'esercizio:
- Mantieni i gomiti sotto i manubri e non farli cadere in avanti.
- Evita di sollevare i talloni: tutta la pianta del piede deve rimanere a terra.
- Guarda avanti, non verso il basso.
- Inizia con pesi leggeri per padroneggiare la tecnica.
Perché è efficace per gambe e glutei: Lo squat con carico stimola intensamente i quadricipiti, glutei e femorali, aiutando a sviluppare forza, resistenza e massa muscolare nella parte inferiore del corpo.
Affondi in avanti con manubri
Un esercizio potente per scolpire glutei, cosce e migliorare equilibrio e controllo.
Esecuzione del movimento:
- Tieni un manubrio in ogni mano, braccia lungo i fianchi.
- In piedi, fai un grande passo in avanti con una gamba.
- Scendi fino a formare due angoli di 90° con le ginocchia.
- Il ginocchio posteriore si avvicina al suolo senza toccarlo.
- Spingi con il piede avanti per tornare in posizione iniziale.
- Alterna le gambe, 10-12 ripetizioni per lato.
Consigli per l'esercizio:
- Mantieni il busto eretto e l'addome attivo.
- Il ginocchio anteriore non deve superare la punta del piede.
- Controlla il movimento, evita di sbilanciarti in avanti.
- Inizia con pesi leggeri se sei alle prime armi.
Perché è efficace per gambe e glutei: Gli affondi attivano profondamente i glutei, quadricipiti e femorali, migliorando anche la stabilità dell'anca e la coordinazione.
Swing con manubrio
Un esercizio esplosivo che unisce forza, cardio e tonificazione, perfetto per glutei, gambe e core.
Esecuzione del movimento:
- In piedi, gambe più larghe delle anche.
- Tieni un manubrio con entrambe le mani.
- Inizia con il manubrio tra le gambe, piegando leggermente le ginocchia e flettendo i fianchi.
- Spingi con forza i fianchi in avanti e solleva il manubrio fino sopra la testa.
- Ritorna con controllo alla posizione iniziale e ripeti in modo fluido.
- Esegui 12-15 ripetizioni o 30 secondi continui.
Consigli per l'esercizio:
- Il movimento parte dall'anca, non dalle braccia.
- Tieni il core contratto e la schiena dritta durante tutto il movimento.
- Evita di frenare il manubrio: accompagna il movimento con controllo.
- Usa un peso che ti consenta di mantenere una buona tecnica.
Perché è efficace per gambe e glutei: Attiva intensamente i glutei, femorali e zona lombare, stimola il cuore e coinvolge il core: un esercizio completo per bruciare e tonificare.
Stacco con manubri
Un esercizio fondamentale per rafforzare la catena posteriore: glutei, femorali e zona lombare.
Esecuzione del movimento:
- In piedi, manubri in mano davanti alle cosce, braccia distese.
- Piedi alla larghezza delle anche, ginocchia leggermente flesse.
- Piegati in avanti portando i fianchi indietro, mantenendo la schiena dritta.
- I manubri scendono lungo le gambe fino a metà tibia o dove arrivi senza curvare la schiena.
- Contrai i glutei per tornare in posizione eretta.
- Ripeti per 10-12 ripetizioni.
Consigli per l'esercizio:
- Tieni lo sguardo in avanti, non in basso.
- Non arrotondare la schiena: mantieni sempre una linea neutra.
- Il movimento parte dai fianchi, non dalle ginocchia.
- Usa un peso che ti permetta di sentire il lavoro nei glutei e femorali senza perdere la forma.
Perché è efficace per gambe e glutei: Lo stacco rinforza tutta la parte posteriore del corpo, in particolare glutei e femorali, migliorando la postura, la forza funzionale e la tonicità.
Stacco rumeno con manubri
Movimento controllato per attivare femorali e glutei.
- In piedi, tieni un manubrio per mano davanti al corpo.
- Fletti leggermente le ginocchia e inclina il busto in avanti mantenendo la schiena dritta.
- Contrai i glutei per risalire lentamente.
Perché è efficace: Lavora sulla tonicità posteriore e stimola la circolazione profonda, migliorando l'aspetto della pelle.
Domande frequenti
Quante volte a settimana dovrei fare esercizi per gambe con manubri?
Si consiglia di eseguire esercizi per gambe con manubri 2-3 volte a settimana, lasciando almeno un giorno di recupero tra le sessioni.
Di che peso devono essere i manubri per allenare le gambe?
Se sei principiante, inizia con manubri da 2 a 5 kg. Aumenta gradualmente per rendere gli esercizi per gambe con manubri più efficaci.
Posso fare esercizi per gambe con manubri anche a casa?
Assolutamente sì. Basta un paio di manubri e un po' di spazio: gli esercizi per gambe con manubri sono perfetti anche per l'allenamento casalingo.
Quanti esercizi devo fare per ogni allenamento?
Puoi scegliere 3-5 esercizi per gambe con manubri a sessione, eseguendo 3 serie da 10-15 ripetizioni per ciascuno.
Gli esercizi per gambe con manubri aiutano anche a dimagrire?
Sì, se abbinati a una buona alimentazione. Gli esercizi per gambe con manubri aiutano a bruciare calorie, tonificare e accelerare il metabolismo.
Posso fare questi esercizi se ho mal di schiena?
Solo se il dolore è lieve e l'origine è nota. È importante eseguire correttamente gli esercizi per gambe con manubri e, se serve, chiedere consiglio a un professionista.
Devo riscaldarmi prima di iniziare?
Sì. Un buon riscaldamento prima degli esercizi per gambe con manubri aiuta a prevenire infortuni e a migliorare le performance.
Posso combinare questi esercizi con il cardio?
Certo! Unire esercizi per gambe con manubri e attività cardio è l'ideale per risultati più rapidi e completi.
Quando vedrò i primi risultati?
Con costanza e alimentazione corretta, gli esercizi per gambe con manubri mostrano risultati visibili in 3-4 settimane, soprattutto in tonicità e forza.
Risorse complementari
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Un anno di allenamento con carichi pesanti mantiene la forza delle gambe negli anni successivi
Uno studio pubblicato su BMJ Open Sport & Exercise Medicine ha dimostrato che un anno di allenamento con carichi pesanti, eseguito tre volte a settimana intorno all'età della pensione, può preservare la forza delle gambe per almeno quattro anni.