Esercizi per addominali a casa
I migliori esercizi per addominali a casa: 10 esercizi efficaci senza attrezzi per tonificare e scolpire l'addome. Video tutorial e guida completa all'esecuzione.
Gabriella Vico
Esperta in perdita di peso e tonificazione femminile con Laurea Magistrale in Scienze della Nutrizione Umana e laurea triennale in Scienze Motorie, aiuto le donne a ritrovare la forma e a migliorare il proprio benessere.
Domande frequenti
Gli esercizi addominali fanno davvero dimagrire la pancia?
Posso fare gli addominali tutti i giorni?
Quanti minuti di addominali dovrei fare per avere risultati?
Gli addominali aiutano anche a migliorare la postura?
Posso fare addominali anche in gravidanza o post-parto?
A che età si possono iniziare gli addominali?
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Attività muscolare del core durante esercizi di fitness: una revisione sistematica
Questa revisione sistematica ha analizzato l'attività elettromiografica (EMG) di sei muscoli del core durante vari esercizi di fitness. I risultati indicano che esercizi con pesi liberi, come squat e stacchi, attivano significativamente il retto dell'addome, gli obliqui esterni e l'erettore spinale. Gli esercizi di stabilizzazione del core mostrano una maggiore attivazione degli obliqui interni, mentre gli esercizi tradizionali attivano maggiormente il multifido lombare. Questi dati suggeriscono che la selezione degli esercizi dovrebbe basarsi sull'attivazione muscolare desiderata per ottimizzare l'allenamento del core.
Esecuzione degli esercizi
Angel Abs
Un esercizio addominale completo che combina controllo, coordinazione e attivazione profonda del core. Perfetto per scolpire l'addome mantenendo un'ottima connessione mente-muscolo.
Il consiglio di Gabriella Vico: Tieni sempre le braccia tese e vicine al suolo per massimizzare la tensione sull'addome. Più il movimento è lento e controllato, più sarà efficace.
Come eseguirlo correttamente:
- Sdraiati sulla schiena con le braccia distese sopra la testa e le gambe distese, leggermente sollevate da terra.
- Contraendo l'addome, piega le ginocchia verso il petto.
- Contemporaneamente, porta le braccia tese in avanti passando lateralmente al corpo, fino a raggiungere l'altezza dei talloni.
- Torna lentamente alla posizione iniziale mantenendo sempre l'addome attivo.
Ripetizioni consigliate: 10–12 ripetizioni per 3–4 serie. Se sei principiante, inizia con 6–8 ripetizioni e aumenta gradualmente.
Errori da evitare:
- Inarcare la zona lombare durante l'esecuzione
- Usare slancio invece della contrazione muscolare
- Lasciare le braccia rilassate o troppo alte
- Non respirare: inspira quando torni giù, espira nello sforzo.
Plank
Un esercizio isometrico fondamentale per rinforzare tutta la zona centrale del corpo, migliorare la postura e aumentare la stabilità. Perfetto per ogni livello di allenamento.
Il consiglio di Gabriella Vico: La plank sembra semplice, ma è spesso eseguita male. Attiva bene addome, glutei e quadricipiti: tutto deve essere in tensione. Se tremi, stai lavorando bene!
Come eseguirlo correttamente:
- Mettiti in posizione prona, con gli avambracci appoggiati al suolo e i gomiti sotto le spalle
- Solleva il corpo mantenendo una linea retta dalla testa ai talloni
- Contrai addome, glutei e gambe. Evita di sollevare i fianchi o farli cedere verso il basso
- Mantieni lo sguardo a terra e respira in modo controllato.
Durata consigliata: 30–60 secondi per 3–4 serie. Se sei alle prime armi, inizia con 15–20 secondi e aumenta progressivamente.
Errori da evitare:
- Inarcare la zona lombare o sollevare troppo i glutei.
- Lasciare le spalle rilassate o la testa ciondolante.
- Dimenticare di respirare: la respirazione regolare è fondamentale.
- Restare "passiva": ogni muscolo deve essere attivo e consapevole.
Criss Cross
Un esercizio dinamico e intenso che mira soprattutto agli addominali obliqui e al retto dell'addome. Ottimo per definire il girovita e migliorare la coordinazione.
Il consiglio di Gabriella Vico: Non contare le ripetizioni, conta la qualità! Tieni l'addome sempre in tensione e accompagna il movimento con un'esecuzione lenta e controllata.
Come eseguirlo correttamente
- Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la nuca e i gomiti aperti.
- Solleva le scapole da terra attivando l'addome.
- Porta il ginocchio destro verso il petto mentre ruoti il busto per avvicinare il gomito sinistro.
- Alterna i lati in modo fluido, come in una pedalata lenta.
Ripetizioni consigliate: 12–20 ripetizioni (6–10 per lato) per 3–4 serie. Più lento è, più lavora
Errori da evitare:
- Tirare il collo con le mani: le mani servono solo da supporto.
- Muovere solo le braccia e non il busto: il lavoro parte dall'addome.
- Fare il movimento troppo veloce e superficiale.
- Lasciare i gomiti chiusi: devono restare aperti per una buona rotazione.
Leg raise
Un classico per scolpire la parte bassa dell'addome, migliorare il controllo del core e ridurre il gonfiore addominale. Ideale da eseguire lentamente per massimizzare il lavoro muscolare.
Il consiglio di Gabriella Vico: Appiattisci sempre la zona lombare contro il tappetino. Se senti la schiena staccarsi, piega leggermente le ginocchia per non perdere l'attivazione del core.
Come eseguirlo correttamente:
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Attiva l'addome e solleva lentamente le gambe unite verso l'alto, mantenendole tese.
- Fermati quando le gambe sono perpendicolari al pavimento.
- Abbassale lentamente senza toccare terra, poi ripeti il movimento.
Ripetizioni consigliate: 10–15 ripetizioni per 3–4 serie. Respira in modo controllato: espira mentre sollevi, inspira mentre scendi.
Errori da evitare:
- Inarcare la schiena durante la discesa.
- Slanciare le gambe troppo velocemente.
- Lasciare andare le gambe senza controllo.
- Non attivare il core prima del movimento.
Hundred
Un esercizio iconico del Pilates che attiva profondamente tutto il core e migliora la resistenza muscolare. Perfetto per riscaldare l'addome e migliorare il controllo della respirazione.
Il consiglio di Gabriella Vico: Concentrati su respiri corti e controllati, mantenendo l'addome sempre contratto. Se sei principiante, puoi piegare le ginocchia per alleggerire la posizione.
Come eseguirlo correttamente:
- Sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate a 45° e le braccia distese lungo i fianchi.
- Solleva testa, spalle e braccia da terra, mantenendo il core contratto.
- Inizia a pompare le braccia su e giù con movimenti piccoli e rapidi.
- Inspira per 5 pompe e poi espira per 5, fino a completare 100 pompe totali.
Durata consigliata: 100 pompe in totale (circa 10 respirazioni complete). 2–3 serie. Se sei principiante, inizia con 50 e aumenta gradualmente.
Errori da evitare:
- Inarcare la zona lombare: spingi l'ombelico verso il tappetino.
- Sollevare troppo le gambe o piegare le braccia.
- Dimenticare la respirazione: è il cuore dell'esercizio.
- Tensione nel collo: guarda verso l'ombelico, non in avanti.
V-ups
Un esercizio avanzato che coinvolge simultaneamente la parte superiore e inferiore dell'addome. Perfetto per scolpire la zona centrale e migliorare coordinazione e forza.
Il consiglio di Gabriella Vico: Meglio pochi movimenti ben eseguiti che tanti con slancio. Controlla la salita e la discesa, e respira sempre nel punto di massima contrazione.
Come eseguirlo correttamente
- Sdraiati supina con le braccia distese sopra la testa e le gambe unite.
- Solleva contemporaneamente braccia e gambe verso l'alto, cercando di toccare le punte dei piedi con le mani.
- Torna lentamente alla posizione iniziale mantenendo sempre l'addome contratto.
- Il corpo deve formare una "V" nella fase di salita.
Ripetizioni consigliate: 8–12 ripetizioni per 3–4 serie. Se sei principiante, puoi piegare leggermente le ginocchia.
Errori da evitare:
- Usare slancio invece del controllo muscolare.
- Lasciare la zona lombare staccarsi troppo dal tappetino.
- Non sincronizzare braccia e gambe nel movimento.
- Trattenere il respiro: espira nella salita, inspira nella discesa.
Toco del tallone
Un esercizio mirato per lavorare gli addominali obliqui e snellire la parte laterale del punto vita. Perfetto per sentir "bruciare" il core anche in pochi secondi.
Il consiglio di Gabriella Vico: Non eseguire movimenti rapidi e superficiali. Ogni tocco deve partire dalla contrazione dell'obliquo, non da un semplice spostamento laterale.
Come eseguirlo correttamente:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Solleva le scapole da terra mantenendo la zona lombare aderente al tappetino.
- Con le braccia lungo i fianchi, avvicina la mano destra al tallone destro, poi la sinistra al tallone sinistro, alternando i lati.
- Mantieni il mento leggermente verso il petto per non sforzare il collo.
Ripetizioni consigliate: 16–20 tocchi totali (8–10 per lato) per 3–4 serie.
Errori da evitare:
- Spostarsi solo con le spalle senza coinvolgere il core.
- Alzare il collo o tirare la testa in avanti.
- Eseguire il movimento troppo veloce e poco preciso.
- Non mantenere la tensione costante sull'addome.
Crunch addominali
Un grande classico dell'allenamento addominale, semplice ma efficace per tonificare la parte superiore del retto dell'addome. Ideale per chi cerca definizione e controllo muscolare.
Il consiglio di Gabriella Vico: Non pensare a "sollevarti", ma a "chiudere" il busto verso il bacino. Meno movimento e più contrazione: è così che si scolpisce l'addome!
Come eseguirlo correttamente:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
- Metti le mani dietro la testa o incrociate sul petto.
- Solleva lentamente le spalle da terra contraendo l'addome, senza tirare il collo.
- Torna giù senza appoggiare completamente e ripeti mantenendo tensione costante.
Ripetizioni consigliate: 15–20 ripetizioni per 3–4 serie. Se ben eseguiti, bastano pochi crunch per sentire lavorare il core.
Errori da evitare:
- Tirare la testa con le mani: il collo deve restare rilassato.
- Sollevarsi troppo, come in un sit-up: basta poco per attivare l'addome.
- Perdere la tensione durante la discesa.
- Trattenere il respiro: espira nella salita, inspira nella discesa.
Plank laterale
Un esercizio isometrico fondamentale per rafforzare gli addominali obliqui, migliorare la stabilità laterale e dare definizione alla zona del girovita. Perfetto anche per tonificare glutei e gambe.
Il consiglio di Gabriella Vico: Spingi forte l'anca verso l'alto e non lasciarla "cadere". Anche se l'esercizio è statico, ogni muscolo deve essere attivo.
Come eseguirlo correttamente:
- Sdraiati su un fianco, con il gomito sotto la spalla e le gambe distese, una sopra l'altra.
- Solleva il bacino da terra mantenendo una linea retta tra spalle, fianchi e piedi.
- Il braccio opposto può essere sul fianco o esteso verso l'alto.
- Mantieni la posizione respirando in modo controllato.
Durata consigliata: 20–40 secondi per lato, per 3–4 serie. Se sei più avanzata, prova a sollevare la gamba superiore.
Errori da evitare:
- Lasciare cadere i fianchi verso il basso.
- Avere spalla e gomito non allineati.
- Ruotare il busto o guardare in basso.
- Tenere i muscoli rilassati: tutto il corpo deve essere attivo.
Climber
Un esercizio dinamico che coinvolge tutto il core, migliora la resistenza cardiovascolare e aiuta a bruciare calorie. Ottimo per attivare l'addome in movimento e tonificare tutto il corpo.
Il consiglio di Gabriella Vico: Non trasformarlo in un esercizio di velocità! Meglio controllato e preciso che troppo rapido e poco efficace. Il core deve essere sempre in tensione
Come eseguirlo correttamente
- Parti in posizione di plank, con le braccia tese e le mani sotto le spalle.
- Porta un ginocchio verso il petto mantenendo l'addome contratto.
- Alterna le gambe in modo fluido, come se stessi "correndo" in posizione.
- Mantieni la schiena dritta e i fianchi stabili durante tutto il movimento
Ripetizioni / Durata consigliate: 30–45 secondi per 3–4 serie, oppure 20 ripetizioni per gamba. Puoi usarlo anche in un circuito HIIT
Errori da evitare
- Sollevare troppo i fianchi, perdendo l'allineamento.
- Lasciare crollare il bacino verso il basso.
- Muovere solo le gambe senza attivare l'addome.
- Respirare in modo irregolare: mantieni un ritmo costante.