I 7 migliori esercizi per gambe da fare in palestra

Lo squat con bilanciere è un esercizio fondamentale per potenziare gambe e glutei. Coinvolge più gruppi muscolari ed è ideale per aumentare forza e massa muscolare.

Muscoli coinvolti:

• Quadricipiti
• Glutei
• Ischiocrurali
• Core (addominali e lombari)

Esecuzione:

• Posiziona il bilanciere sulla parte alta della schiena (non sul collo)
• Piedi leggermente più larghi delle anche, punte leggermente verso l'esterno
• Inspira e scendi piegando le ginocchia, mantenendo la schiena neutra
• Scendi fino a che le cosce sono parallele al suolo o più in basso
• Espira e torna in piedi spingendo attraverso i talloni

Consigli di Gabriella Vico: Personalmente, ti consiglio di iniziare con un carico medio e concentrarti sulla tecnica prima di aumentare il peso. L'attivazione dei glutei migliora se mantieni una discesa controllata.

Perché è efficace: È uno degli esercizi più completi per le gambe, stimola l'intero arto inferiore, migliora la forza funzionale e attiva intensamente i glutei, se eseguito correttamente.

Errori comuni da evitare:

• Curvare la schiena in avanti
• Scendere solo a metà
• Sollevare i talloni da terra
• Spingere le ginocchia troppo verso l'interno
• Caricare troppo peso prima di padroneggiare la tecnica

→ Guarda l'esercizio in video

La leg press è una macchina sicura ed efficace per lavorare gambe e glutei, permettendo di gestire carichi elevati con un buon controllo del movimento.

Muscoli coinvolti:

• Quadricipiti
• Glutei
• Ischiocrurali
• Adduttori

Esecuzione:

• Siediti con la schiena ben appoggiata allo schienale
• Piedi sulla piattaforma, larghezza spalle, punte leggermente aperte
• Sblocca la macchina e abbassa lentamente la piattaforma piegando le ginocchia
• Scendi fino a formare un angolo di circa 90° o poco più
• Spingi con i talloni per tornare alla posizione iniziale

Consigli di Gabriella Vico: Personalmente, ti consiglio di non bloccare completamente le ginocchia in estensione e di concentrarti sul controllo durante la discesa per aumentare il tempo sotto tensione.

Perché è efficace: Permette di lavorare con carichi importanti in sicurezza, ottimo per sviluppare forza e volume, specialmente nei quadricipiti e glutei, con minore stress sulla schiena.

Errori comuni da evitare:

• Distendere completamente le ginocchia (blocco articolare)
• Portare le ginocchia verso il petto eccessivamente (stress lombare)
• Usare solo la punta dei piedi per spingere
• Sollevare i glutei dal sedile
• Caricare troppo peso a scapito della tecnica

→ Guarda l'esercizio in video

L'hack squat è una variante guidata dello squat che concentra il lavoro su quadricipiti e glutei, ideale per chi vuole isolare le gambe in sicurezza.

Muscoli coinvolti:

• Quadricipiti
• Glutei
• Ischiocrurali (in parte)
• Polpacci (stabilizzazione)

Esecuzione:

• Posizionati nella macchina con la schiena ben aderente allo schienale
• Piedi sulla pedana, leggermente più larghi delle anche
• Sblocca la macchina e scendi piegando le ginocchia, mantenendo il busto fermo
• Scendi finché le cosce sono parallele al pavimento o leggermente oltre
• Spingi con forza attraverso i talloni per tornare su

Consigli di Gabriella Vico: Ti consiglio di non scendere troppo se perdi il contatto lombare con lo schienale. Concentrati sul movimento fluido, senza slanci o spinte improvvise.

Perché è efficace: Grazie alla guida della macchina, isola molto i quadricipiti e permette un lavoro intenso senza dover pensare all'equilibrio. Ottimo per aumentare volume muscolare.

Errori comuni da evitare:

• Sollevare i talloni dalla pedana
• Lasciare che le ginocchia vadano oltre le punte dei piedi in modo eccessivo
• Curvare la zona lombare
• Fare movimenti troppo rapidi o incompleti
• Bloccare le ginocchia in estensione completa

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Lo stacco è un esercizio multiarticolare potentissimo per rafforzare tutta la catena posteriore, migliorare la postura e aumentare forza funzionale e massa muscolare.

Muscoli coinvolti:

• Glutei
• Ischiocrurali
• Lombari
• Dorsali
• Core
• Avambracci (presa)

Esecuzione:

• Piedi alla larghezza delle anche, bilanciere sopra i lacci delle scarpe
• Scendi piegando anche e ginocchia, afferra il bilanciere con presa salda
• Schiena dritta, petto aperto, scapole addotte
• Spingi con i piedi e distendi anche e ginocchia insieme
• Torna in posizione eretta senza inarcare la schiena

Consigli di Gabriella Vico: Personalmente, ti consiglio di iniziare con uno stacco rumeno per padroneggiare la spinta delle anche, e solo dopo passare allo stacco completo con pesi crescenti.

Perché è efficace: Coinvolge tutta la catena posteriore e migliora forza, coordinazione e stabilità. È uno degli esercizi fondamentali per un corpo forte e funzionale.

Errori comuni da evitare:

• Curvare la schiena in fase di sollevamento
• Sollevare prima le anche delle spalle
• Usare solo la schiena e non le gambe
• Tirare il bilanciere con le braccia
• Scendere troppo velocemente senza controllo

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Gli affondi al multipower sono ottimi per scolpire gambe e glutei, offrendo stabilità e controllo grazie al movimento guidato del bilanciere.

Muscoli coinvolti:

• Glutei
• Quadricipiti
• Ischiocrurali
• Polpacci (stabilizzazione)
• Core (in parte)

Esecuzione:

• Posiziona il bilanciere del multipower sulle spalle come per uno squat
• Fai un passo in avanti con un piede, mantenendo l'altro fermo dietro
• Scendi piegando entrambe le ginocchia fino a formare due angoli di 90°
• Il ginocchio posteriore sfiora quasi il suolo
• Spingi con il tallone del piede davanti per tornare alla posizione iniziale

Consigli di Gabriella Vico: Personalmente, ti consiglio di eseguire l'esercizio lentamente, sentendo bene il lavoro sul gluteo della gamba davanti. Evita di rimbalzare o spingere con la gamba dietro.

Perché è efficace: È perfetto per isolare una gamba alla volta e migliorare forza, equilibrio e simmetria muscolare. Il multipower aiuta a mantenere la traiettoria corretta e sicura.

Errori comuni da evitare:

• Il ginocchio anteriore che supera troppo la punta del piede
• Perdere l'equilibrio o spingere con la gamba posteriore
• Toccare il suolo con il tallone della gamba dietro
• Eseguire il movimento in modo troppo veloce
• Tenere il busto troppo inclinato in avanti

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Il leg curl isola i muscoli posteriori della coscia. È ideale per tonificare gli ischiocrurali, migliorare la stabilità del ginocchio e prevenire squilibri muscolari.

Muscoli coinvolti:

• Ischiocrurali (bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso)

Esecuzione (macchina sdraiata):

• Sdraiati a pancia in giù sulla macchina, ginocchia appena fuori dal bordo
• Posiziona i cuscinetti sopra i talloni, appena sopra le caviglie
• Afferra le maniglie, attiva il core
• Flette le ginocchia portando i talloni verso i glutei
• Ritorna lentamente alla posizione iniziale senza perdere il controllo

Consigli di Gabriella Vico: Personalmente, ti consiglio di eseguire il leg curl lentamente e in modo controllato, concentrandoti sulla contrazione in fase di salita e mantenendo la tensione anche in discesa.

Perché è efficace: Isola i muscoli posteriori, spesso trascurati, ma fondamentali per la stabilità del ginocchio e la prevenzione di infortuni. Indispensabile per un lavoro completo sulle gambe.

Errori comuni da evitare:

• Slanciare il carico senza controllo
• Sollevare i fianchi dal piano della macchina
• Usare carichi troppo elevati
• Rilasciare troppo rapidamente il peso in fase eccentrica
• Posizionare male i rulli (troppo alti o troppo bassi)

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La leg extension è un esercizio di isolamento perfetto per i quadricipiti, ideale per tonificare e definire la parte anteriore delle cosce in modo preciso.

Muscoli coinvolti:

• Quadricipiti (retto femorale, vasto laterale, vasto mediale, vasto intermedio)

Esecuzione:

• Siediti alla macchina con la schiena ben appoggiata
• Regola lo schienale e il rullo all'altezza delle caviglie
• Afferra le maniglie laterali e attiva il core
• Estendi le gambe verso l'alto fino a quasi bloccare le ginocchia
• Ritorna lentamente alla posizione iniziale mantenendo il controllo

Consigli di Gabriella Vico: Personalmente, ti consiglio di mantenere la contrazione per 1-2 secondi in alto per massimizzare il lavoro muscolare, e di non usare mai slanci per sollevare il peso.

Perché è efficace: Isola completamente i quadricipiti e consente un lavoro mirato, utile sia per tonificare che per rinforzare in fase di riabilitazione o definizione muscolare.

Errori comuni da evitare:

• Bloccare completamente le ginocchia in estensione
• Usare un carico eccessivo che costringe a muoversi troppo rapidamente
• Sollevare i glutei dal sedile
• Perdere la tensione muscolare in fase di ritorno
• Posizionare male i cuscinetti (troppo vicini al ginocchio)

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