Fame nervosa serale e PCOS: uscire dall'effetto yoyo

Saltare i pasti durante il giorno e poi ritrovarsi la sera con una fame incontrollabile non è mancanza di volontà. Quando c'è di mezzo l'insulino-resistenza, quel meccanismo si amplifica in un modo che rende quasi impossibile mantenere il controllo nelle ore serali, e il fatto che tu ti alleni quattro volte a settimana dimostra che la volontà non ti manca affatto.

Quello che osservo spesso nelle donne che seguo con una situazione simile alla tua è un circolo vizioso molto preciso. Durante il giorno non mangi, il corpo resta a lungo senza energia e i livelli di zucchero nel sangue scendono. Quando c'è insulino-resistenza, la capacità del corpo di gestire questi sbalzi tende a essere meno efficiente rispetto alla norma. Il risultato? La sera il cervello manda segnali di fame potentissimi, e non segnali generici: di solito la voglia si orienta verso carboidrati raffinati e cibi dolci, perché il corpo cerca il modo più rapido per riportare su la glicemia. E a quel punto non è questione di forza di volontà. È biochimica.

Il punto, se ci pensi, è semplice: il digiuno diurno che stai facendo non ti sta aiutando. Ti sta remando contro. Nella mia esperienza professionale, la maggior parte delle donne con insulino-resistenza che seguono schemi di questo tipo si ritrova esattamente dove sei tu: bloccata sugli stessi chili da mesi o anni, nonostante l'impegno nell'allenamento. E la verità é che di sicuro stai commettendo degli errori. Il corpo percepisce il digiuno prolungato come uno stress, e quando aggiungi un lavoro mentalmente impegnativo e quattro sessioni di allenamento settimanali, il livello di cortisolo tende a restare cronicamente alto. E il cortisolo alto, secondo quanto sappiamo oggi, è uno dei fattori che più ostacolano la perdita di grasso, soprattutto nella zona addominale.

L'errore più comune che vedo in situazioni come la tua è pensare che mangiare meno durante il giorno compensi quello che si mangia la sera. Ma il corpo non funziona così. Non fa una media aritmetica delle calorie. Il momento in cui mangi e la distribuzione dei nutrienti nell'arco della giornata contano, specialmente quando c'è una sensibilità insulinica alterata. Da quello che ho potuto osservare con le donne che seguo, distribuire l'alimentazione in modo più regolare durante il giorno tende a ridurre drasticamente la fame nervosa serale, spesso già nelle prime due settimane.

Quello che consiglio alle mie clienti in situazioni simili è di partire da un principio chiaro: non togliere, redistribuisci. Inizia con una colazione che contenga una buona quota di proteine, carbo di qualità e una fonte di grassi buoni. Anche qualcosa di semplice: uova, avena, yogurt greco, frutta secca. A pranzo, un pasto completo con proteine, verdure e una porzione moderata di carboidrati complessi. Se nel pomeriggio hai un momento di pausa, anche uno spuntino proteico può fare la differenza. L'obiettivo è arrivare a sera senza quel senso di vuoto che poi ti porta a perdere il controllo. Non si tratta di mangiare di più in assoluto, ma di spostare le calorie dove servono davvero.

Sull'allenamento: quattro sessioni a settimana sono un buon volume, ma mi chiedo che tipo di lavoro stai facendo. Se sono tutte sessioni ad alta intensità o molto cardio, nella tua situazione potrebbe essere controproducente. Troppo cardio intenso con poco carburante in corpo tende ad alzare ulteriormente il cortisolo. Quello che funziona meglio, da quello che osservo nella pratica, è un mix di due o tre sessioni di esercizi di forza a corpo libero o con elastici di resistenza, anche da casa in venti-trenta minuti, più una o due sessioni più leggere: una camminata, dello stretching, del lavoro sulla mobilità. Non serve ammazzarsi. Serve dare al corpo lo stimolo giusto senza sovraccaricarlo, soprattutto quando lo stress lavorativo è già alto.

Una cosa importante: la PCOS con insulino-resistenza è una condizione che va seguita dal punto di vista medico. Quello che posso fare io come coach è lavorare sull'alimentazione e sull'allenamento in modo che siano coerenti con la tua situazione, ma il tuo medico o endocrinologo è la persona giusta per valutare e monitorare l'aspetto legato all'insulino-resistenza. Il mio lavoro si affianca a quello del medico, non lo sostituisce. Se non hai ancora un professionista sanitario che ti segue su questo, ti consiglio di cercarne uno.

Molte delle donne che arrivano da me con un effetto yoyo che dura da anni hanno in comune una cosa: non hanno mai lavorato su un piano alimentare pensato davvero per la loro situazione specifica. Seguono regole generiche, si affidano alla restrizione, e il corpo risponde con la fame nervosa. Quando iniziamo a lavorare insieme sulla distribuzione dei pasti, sulla quota proteica e sul tipo di allenamento insieme con il mio staff, nella maggior parte dei casi l'effetto yoyo si interrompe nel giro di qualche mese. È lo stesso modo di lavorare che applico nel mio programma di coaching personalizzato, dove costruiamo una strategia su misura che tiene conto di tutto: lavoro, stress, condizione ormonale, preferenze alimentari.

Il fatto che tu ti alleni con costanza da due anni mi dice che hai la determinazione necessaria. Quello che probabilmente ti manca non è la disciplina, è una strategia alimentare relazionata agli allenamenti che lavori con il tuo corpo invece che contro. Se vuoi capire da dove partire concretamente, il bilancio metabolico può darti un quadro chiaro della tua situazione attuale e aiutarti a capire cosa cambiare per prime.

Questo contenuto ha finalità educative e informative e si rivolge a donne in buona salute che desiderano migliorare la propria forma fisica. Non sostituisce il parere di un medico o di un professionista sanitario. Se hai una condizione diagnosticata o sospetta, consulta il tuo medico prima di modificare la tua alimentazione o il tuo programma di allenamento.