Riprendere in mano il corpo dopo la terza gravidanza

Innanzitutto complimenti per essere una super mammina! Che gioia la vita! Tre gravidanze cambiano il corpo in modo profondo, e non parlo solo dei chili. Cambiano le priorità, i ritmi, l'energia disponibile, il modo in cui ti relazioni col cibo. Quello che descrivi, lo stress che porta a mangiare male, la pancia gonfia, la sensazione di non avere più un minuto per te, è una situazione che conosco bene perché la vedo spesso nelle donne che si rivolgono a me dopo una o più gravidanze. E la prima cosa che voglio dirti è che non ti sei "lasciata andare": hai attraversato un periodo enorme per il tuo corpo e la tua vita, e adesso stai cercando un modo per ricominciare. Questo è già il primo passo.

Prima di parlare di allenamento e alimentazione, però, devo essere chiara su un punto. Dopo una gravidanza recente ci sono aspetti legati al pavimento pelvico, alla diastasi addominale, al recupero post-parto che solo il tuo ginecologo può valutare nel tuo caso specifico e darti l'ok per iniziare gradualmente. Quello che posso fare io è darti dei principi generali che nella mia esperienza funzionano bene per le mamme che vogliono riprendere in mano la situazione, ma il via libera medico viene prima di tutto.

Detto questo, parliamo di quello che succede davvero quando il corpo è sotto stress cronico e l'alimentazione diventa una valvola di sfogo. Nella mia esperienza professionale, quello che osservo è un circolo vizioso piuttosto preciso: lo stress e la stanchezza portano a cercare zuccheri e cibi pronti perché il corpo chiede energia rapida. Ma quell'energia dura pochissimo, il livello di zuccheri nel sangue tende a salire e scendere velocemente, e dopo un'ora sei di nuovo stanca, irritabile e affamata. E ricomincia il giro. La pancia gonfia che descrivi è spesso collegata proprio a questo schema alimentare, oltre che alle modifiche che la gravidanza porta alla muscolatura addominale.

L'errore che vedo fare più spesso alle mamme in questa fase è pensare di dover stravolgere tutto dall'oggi al domani. Mettersi a dieta rigida, eliminare tutto quello che piace, cercare di allenarsi un'ora al giorno. Non funziona così. Con tre figli piccoli non hai bisogno di un piano perfetto, hai bisogno di poche cose concrete che riesci a fare davvero.

Il punto, se ci pensi, è semplice. La prima cosa su cui lavoro con le donne nella tua situazione non è togliere, ma aggiungere. Aggiungere proteine a ogni pasto, perché secondo quanto sappiamo oggi le proteine tendono a dare un senso di sazietà più duraturo e aiutano a ridurre quella fame compulsiva di dolce che ti assale durante la giornata. Un uovo a colazione, del pollo o dei legumi a pranzo, del pesce a cena. Sembra banale, ma nella maggior parte dei casi questo singolo cambiamento inizia a spezzare il circolo degli zuccheri nel giro di pochi giorni. Non ti sto dando un piano alimentare, ti sto indicando un principio: strutturare i pasti intorno alle proteine invece che intorno ai carboidrati raffinati cambia radicalmente il modo in cui il tuo corpo gestisce l'energia.

Per l'allenamento, so già cosa stai pensando. "Quando?" E hai ragione. Ma qui ti dico una cosa che sorprende molte delle donne che seguo: non servono un'ora, non serve la palestra, non serve attrezzatura. Servono venti minuti, due o tre volte a settimana, nel tuo salotto, mentre i bambini dormono o giocano. Esercizi a corpo libero come squat, affondi, plank modificati, ponte glutei. Se vuoi aggiungere qualcosa, un paio di elastici di resistenza costano pochi euro e ti permettono di lavorare su braccia e schiena in modo efficace. Venti minuti fatti con costanza seguendo un piano personalizzato battono un'ora fatta una volta ogni due settimane. E il beneficio non è solo fisico: nella mia esperienza, le donne che riescono a ritagliarsi anche solo quel piccolo spazio per sé notano un cambiamento importante anche nell'umore e nella gestione dello stress.

C'è un aspetto che voglio affrontare con onestà. Quello che descrivi riguardo al mangiare "schifezze a dismisura per lo stress" è qualcosa che va oltre la semplice abitudine alimentare. La fame emotiva è un meccanismo che nella mia esperienza risponde a bisogni reali: stanchezza, sovraccarico, mancanza di spazio per te stessa. Non si risolve solo con la forza di volontà. Si affronta costruendo una struttura alimentare che riduca la fame fisica, e parallelamente lavorando sulle situazioni che scatenano la ricerca di cibo come consolazione.

Quello che funziona nella pratica con le mamme che seguo è un approccio graduale. La prima settimana lavoriamo solo sulla colazione e sull'idratazione. La seconda aggiungiamo struttura a pranzo e cena. La terza inseriamo due brevi sessioni di movimento a casa. Nessuno stravolgimento, nessuna perfezione richiesta. Da quello che ho potuto osservare con le donne che seguono questo tipo di lavoro progressivo, i primi cambiamenti si notano già nelle prime settimane: meno gonfiore, più energia, sonno migliore. E sono proprio questi piccoli risultati che alimentano la motivazione per continuare. È lo stesso modo di lavorare che applico nel mio programma di coaching personalizzato, dove costruiamo insieme un piano realistico basato sulla tua vita vera, non su una vita ideale che non esiste.

Se vuoi capire da dove parti dal punto di vista del metabolismo e dell'energia, il bilancio metabolico può darti un quadro chiaro della tua situazione attuale. Ma la cosa più importante che puoi fare oggi è smettere di aspettare il momento perfetto per ricominciare. Quel momento non arriva, soprattutto con tre figli piccoli. Si comincia con quello che si ha, dove si è, con venti minuti e un pasto migliore alla volta.

Questo contenuto ha finalità educative e informative e si rivolge a donne in buona salute che desiderano migliorare la propria forma fisica. Non sostituisce il parere di un medico o di un professionista sanitario. Se hai una condizione diagnosticata o sospetta, consulta il tuo medico prima di modificare la tua alimentazione o il tuo programma di allenamento.