Cosce gonfie con fisico ginoide: meglio pesi o deficit?

La sensazione di gambe che si gonfiano con i pesi e che diventano molli senza è probabilmente la frustrazione più grande che sento raccontare dalle donne con fisico ginoide. E il punto è che non stai immaginando nulla: quello che descrivi ha una spiegazione precisa, ma la soluzione non è scegliere tra pesi e deficit. È un'altra strada.

Partiamo da cosa succede davvero quando alleni le cosce e le senti "più grosse". Nella maggior parte dei casi, quello che percepisci non è un aumento reale di massa muscolare. Il muscolo, quando viene stimolato, richiama acqua e sangue nella zona allenata. Questo fenomeno, che in gergo si chiama pump, è temporaneo, ma su un fisico ginoide che tende già ad accumulare liquidi nella parte inferiore può dare una sensazione di gonfiore che dura anche un paio di giorni. E se a questo aggiungi una componente di ritenzione idrica, che nel fisico ginoide è quasi sempre presente, il risultato è che ti guardi allo specchio e pensi "mi sto ingrossando". Ma non è grasso in più, e non è nemmeno muscolo in più. È acqua.

Dall'altra parte, quando smetti di allenarti, il muscolo perde tono e volume. La pelle appare meno tesa, il tessuto più morbido. Quello che descrivi come "vuoto e molle" è esattamente la perdita di tono muscolare, che è l'unica cosa che dà forma e compattezza alla gamba. Quindi il paradosso in cui ti trovi è reale: senza stimolo muscolare perdi struttura, con troppo stimolo o con lo stimolo sbagliato ti senti gonfia. Ma la via d'uscita esiste.

L'errore che vedo ripetersi spesso è pensare che per sgonfiare le gambe servano carichi pesanti su squat e pressa, oppure al contrario ore di cardio. Nessuna delle due cose funziona bene sul ginoide. I carichi molto pesanti sugli arti inferiori possono effettivamente aumentare il volume percepito, soprattutto se il lavoro non è bilanciato con la giusta alimentazione. E il cardio prolungato, tipo corsa o ellittica per 40-50 minuti, tende a non cambiare la composizione corporea e in alcuni casi peggiora la ritenzione. Quello che nella mia esperienza funziona meglio per il fisico ginoide è un allenamento di forza a corpo libero o con elastici di resistenza, con ripetizioni medio-alte e recuperi brevi. Ti faccio un esempio concreto: circuiti da 20-25 minuti a casa, con esercizi come affondi camminati, ponte glutei con elastico, step-up su un gradino, stacchi a gamba singola con un piccolo manubrio. Questo tipo di lavoro stimola il muscolo senza creare quel pump eccessivo, migliora la circolazione nella parte inferiore e nel tempo dà alla gamba una forma più definita e compatta.

Ora, il discorso alimentazione. Hai detto che hai sempre fame e che il tuo metabolismo è cambiato dopo l'uso di cortisone. Questo è un aspetto importante. Il cortisone, da quello che sappiamo, tende a influenzare diversi meccanismi legati al senso di fame e alla distribuzione del grasso corporeo, e può alterare la risposta insulinica. Questi effetti a volte persistono anche dopo la fine della somministrazione, e il corpo ha bisogno di tempo per ritrovare un suo equilibrio. Qui è importante che tu ti confronti con il tuo medico per capire come sta rispondendo il tuo organismo dopo queste fasi, soprattutto considerando i problemi intestinali che menzioni. Un professionista sanitario potrà valutare se ci sono aspetti da approfondire che vanno oltre il mio campo di competenza.

Quello che posso dirti dal punto di vista nutrizionale, e che osservo funzionare molto bene nelle donne con fame aumentata, è lavorare sulla composizione dei pasti piuttosto che sulla restrizione. Tagliare le calorie quando hai già fame costante è la strada più veloce verso le abbuffate serali. Il principio su cui lavoro è diverso: strutturare ogni pasto con una buona quota proteica, una porzione di verdure, carboidrati di qualità e una fonte di grassi buoni. Le proteine e i grassi tendono a sostenere la sazietà molto più a lungo rispetto a un pasto basato prevalentemente su carboidrati raffinati. Non si tratta di eliminare i carboidrati, ma di bilanciarli. Quando una donna mi dice "ho sempre fame", la prima cosa che vado a guardare è quanto mangia a colazione e a pranzo. Nella maggior parte dei casi, mangia troppo poco nelle prime ore della giornata e poi arriva a sera affamata.

Per il fisico ginoide in particolare, la ritenzione idrica si gestisce anche a tavola. Ridurre il sodio in eccesso, bere a sufficienza e inserire alimenti ricchi di potassio e magnesio può contribuire a migliorare la situazione. Ma il fattore che fa più differenza, da quello che osservo con le donne che seguo, è la costanza nell'allenamento giusto combinata con un'alimentazione che non affama. Non serve il deficit aggressivo. Serve dare al corpo i nutrienti corretti e lo stimolo muscolare adatto, e lasciare che la composizione corporea cambi nel tempo. Le donne con fisico ginoide che seguono questo tipo di lavoro nel mio programma di coaching personalizzato tendono a vedere i primi cambiamenti nella texture della pelle e nella compattezza delle gambe già nelle prime settimane, ben prima che la bilancia si muova.

Il punto, se ci pensi, è semplice: non devi scegliere tra pesi e deficit. Devi trovare il tipo di stimolo che funziona per il tuo corpo e abbinarlo a un modo di mangiare che ti tolga la fame invece di aumentarla. Se vuoi capire da dove partire in modo più preciso, il bilancio metabolico ti aiuta a fare chiarezza su cosa sta succedendo oggi nel tuo corpo e su quali sono le leve su cui lavorare per prime.

Questo contenuto ha finalità educative e informative e si rivolge a donne in buona salute che desiderano migliorare la propria forma fisica. Non sostituisce il parere di un medico o di un professionista sanitario. Se hai una condizione diagnosticata o sospetta, consulta il tuo medico prima di modificare la tua alimentazione o il tuo programma di allenamento.