Mangio pochissimo ma basta un pasto libero per ingrassare

Quando il corpo reagisce a un singolo pasto libero facendoti vedere la bilancia salire il giorno dopo, la sensazione è frustrante. E la reazione istintiva è quasi sempre la stessa: mangiare ancora meno nei giorni successivi. Ma è proprio questa dinamica che tiene in piedi il problema, e te lo dico perché la vedo ripetersi continuamente nelle donne che seguo con una storia simile alla tua.

Quello che descrivi ha una spiegazione che va oltre la forza di volontà o la genetica. Quando una persona mangia molto poco per periodi lunghi, il metabolismo tende a ridurre progressivamente la spesa energetica. È un meccanismo di adattamento: il corpo, ricevendo poche calorie in modo cronico, abbassa i consumi per proteggersi. Nella letteratura scientifica si parla di adattamento metabolico, e nella mia esperienza professionale è una delle situazioni più comuni tra le donne che hanno perso molto peso e poi lo mantengono con restrizione severa. Il risultato? Il tuo corpo oggi probabilmente consuma molto meno di quello che dovrebbe consumare una donna della tua età e della tua corporatura. E quando mangi "normalmente" per un giorno, quell'introito calorico che per chiunque altra sarebbe nella norma, per il tuo metabolismo adattato diventa un surplus.

C'è poi un altro aspetto che voglio chiarire. Quel peso che vedi comparire dopo un pasto libero non è grasso. Non è fisicamente possibile accumulare uno o due chili di tessuto adiposo in ventiquattr'ore. Quello che succede è un aumento di acqua e volume legato al sodio, ai carboidrati e al cibo presente nel tratto digerente. I carboidrati, per esempio, vengono immagazzinati insieme ad acqua: per ogni grammo di glicogeno il corpo tende a trattenere circa tre grammi di liquidi. Se durante la settimana mangi pochissimi carboidrati e poi nel weekend ne introduci una quantità normale, il corpo trattiene liquidi in modo visibile. Ed è questo che ti fa sentire gonfia, non un reale aumento di massa grassa.

Il problema vero, se ci pensi, non è il pasto libero del weekend. Il problema è tutto quello che succede dal lunedì al venerdì. Mangiare troppo poco durante la settimana crea le condizioni perfette per due cose: la prima è che il metabolismo resta basso, la seconda è che la voglia di mangiare nel weekend diventa quasi incontrollabile, perché il corpo cerca di compensare la carenza. È un circolo che si autoalimenta. L'errore che vedo ripetersi più spesso in queste situazioni è pensare che la soluzione sia restringere ancora di più. Non funziona così. Anzi, peggiora le cose.

La strada per uscirne è controintuitiva: devi mangiare di più durante la settimana, non di meno. Quello che faccio con le donne nella tua situazione è lavorare su un aumento graduale e controllato delle calorie giornaliere, soprattutto attraverso le proteine. Le proteine tendono a sostenere il metabolismo grazie al loro effetto termico, che secondo la ricerca può arrivare intorno al 20-30% delle calorie ingerite, e aiutano a preservare la massa muscolare. Nella pratica questo significa inserire una fonte proteica a ogni pasto, distribuire meglio i carboidrati nell'arco della settimana invece di eliminarli e poi abbuffarsi, e smettere di saltare pasti o ridurli al minimo. Quando l'alimentazione della settimana è adeguata, la spinta a strafare nel weekend si riduce naturalmente.

Sulla questione della tonicità: il fatto che ti alleni ma non ti vedi mai tonica mi dice che probabilmente il tipo di allenamento non è quello giusto, oppure il corpo non ha abbastanza "materiale" per costruire tono muscolare. Se mangi pochissimo, il corpo non ha le risorse per mantenere o sviluppare massa magra. E senza massa magra, anche a un peso basso, la composizione corporea resta quella che molte descrivono come "molle" o "gonfia". Due o tre sessioni a settimana di esercizi di forza a corpo libero, o con un paio di elastici di resistenza e piccoli manubri, bastano per dare al corpo lo stimolo giusto. Squat, affondi, push-up, rematori con elastico: si fa tutto a casa in venti-trenta minuti. Ma il punto è che questo stimolo funziona solo se il corpo riceve abbastanza nutrimento per rispondere. Allenamento e alimentazione adeguata devono andare insieme.

La maggior parte delle donne che seguo con una storia di forte restrizione calorica nota i primi cambiamenti reali già dalle primissime settimane di lavoro, non tanto sulla bilancia quanto sulla sensazione di gonfiore che diminuisce, sull'energia che aumenta e sulla qualità del sonno. Il peso sulla bilancia a volte resta stabile o sale leggermente all'inizio, perché il corpo sta ricostruendo glicogeno e massa magra. Ma le misure cambiano, la forma cambia. È lo stesso modo di lavorare che applico nel mio programma di coaching personalizzato, dove la prima cosa che faccio è proprio capire da dove parte il metabolismo di ciascuna donna per costruire una strategia su misura.

Voglio dirti anche una cosa importante. Da quello che descrivi, il tuo rapporto con il cibo è stato condizionato da anni di restrizione e dalla paura di riprendere peso. Questo è comprensibile, soprattutto con una storia di obesità infantile e un dimagrimento importante. Ma se senti che questa paura condiziona pesantemente le tue scelte quotidiane, che il pensiero del cibo occupa troppo spazio nella tua giornata, o che alterni fasi di controllo rigido a fasi in cui senti di perdere il controllo, parlane con il tuo medico. Un professionista sanitario potrà valutare la tua situazione in modo completo e, se necessario, indirizzarti verso il supporto più adatto. Il lavoro che faccio io sulla nutrizione e sull'allenamento funziona bene quando si affianca a un inquadramento che tenga conto di tutti gli aspetti della persona ed é per questo che tutte le nostre allieve sono sempre ascoltate e supportate durante il percorso. Ci si sente regolarmente, é un cammino che facciamo insieme.

Il punto di partenza concreto, se vuoi iniziare a capire dove sei oggi e quanto il tuo metabolismo si è effettivamente adattato, è fare un bilancio metabolico. Ti dà un quadro chiaro della tua situazione attuale e ti permette di lavorare con dati reali invece che con la sensazione di dover mangiare sempre meno.

Questo contenuto ha finalità educative e informative e si rivolge a donne in buona salute che desiderano migliorare la propria forma fisica. Non sostituisce il parere di un medico o di un professionista sanitario. Se hai una condizione diagnosticata o sospetta, consulta il tuo medico prima di modificare la tua alimentazione o il tuo programma di allenamento.