Pancia piatta dopo i 50 con schiena delicata

Dopo i 50 anni, con una schiena lombare che fa i capricci e un metabolismo che risponde diversamente rispetto a prima, la pancia diventa spesso il punto in cui si concentra tutta la frustrazione. E il gonfiore che arriva al primo sgarro non fa che peggiorare le cose. Quello che voglio dirti subito è che plank e burpees non sono gli unici esercizi al mondo, e nel tuo caso specifico non sono nemmeno i più indicati. Fare esercizi a caso senza seguire un vero piano é spesso deleterio per schiena, articolazioni e stress.

La tiroide che lavora meno, anche quando supportata con Eutirox, tende a influenzare il modo in cui il corpo gestisce l'energia e i liquidi. Nella mia esperienza con donne nella tua situazione, il metabolismo risulta spesso più lento di quanto ci si aspetterebbe, e la tendenza ad accumulare grasso nella zona addominale si accentua il che é del tutto normale con questa situazione. Ma qui c'è un punto che molte trascurano: quel gonfiore che noti dopo uno sgarro non è quasi mai grasso vero. Nella maggior parte dei casi si tratta di ritenzione idrica e gonfiore intestinale, due cose che rispondono bene a una strategia alimentare mirata. Il grasso addominale vero si lavora con il tempo, con costanza e con un piano sensato. Nessuna dieta drastica ma solo un'equilibrio alimentare e fisico che ti faccia sentire bene nel tuo corpo e anche più energica.

Prima di tutto, però, devo essere chiara su una cosa. Hai una condizione tiroidea seguita con una terapia specifica e un inizio di osteoporosi. Sono due aspetti che vanno monitorati dal tuo medico, ed è importante che qualsiasi cambiamento nell'alimentazione o nell'attività fisica venga condiviso con chi ti segue dal punto di vista sanitario. Il mio lavoro di coaching si affianca a quello del medico, non lo sostituisce. Detto questo, ci sono moltissime cose che puoi fare, e che nella mia esperienza fanno una differenza concreta.

L'errore più comune che vedo nelle donne con la schiena delicata è uno dei due estremi: o smettono di muoversi per paura di peggiorare la situazione, oppure si ostinano con esercizi che caricano troppo la zona lombare. I classici crunch a terra, i plank tenuti a lungo con la lordosi che cede, i burpees con impatto sulle articolazioni. Niente di tutto questo ti serve. Quello che ti serve è un lavoro di forza a basso impatto che rinforzi il core in modo profondo, senza compressione sulla colonna, e che allo stesso tempo stimoli la muscolatura in modo sufficiente da sostenere la densità ossea.

Nella pratica, questo si traduce in esercizi che puoi fare tranquillamente a casa, sul tappetino, con un paio di elastici di resistenza e magari dei piccoli manubri da due o tre chili. Vanno benissimo anche delle bottiglie d'acqua! Ti faccio qualche esempio concreto. Il dead bug è un esercizio fantastico per il core profondo: sei sdraiata a terra con la schiena ben aderente al pavimento e muovi braccia e gambe in modo alternato, mantenendo la zona lombare stabile. Il bird dog, a quattro zampe, lavora sulla stabilità del tronco senza carico sulla colonna. Gli squat a corpo libero o con elastico, fatti con attenzione alla postura, stimolano glutei e quadricipiti e secondo la ricerca l'esercizio contro resistenza può contribuire a mantenere e migliorare la densità ossea. E poi ci sono gli affondi leggeri, i ponte glutei, le alzate laterali con piccoli pesi. Due o tre sessioni a settimana da venti, venticinque minuti sono più che sufficienti per iniziare a vedere cambiamenti reali... sia chiaro, se lo fai seguendo un programma coerente e personalizzato e non a caso.

Dal punto di vista alimentare, il principio su cui lavoro con le donne over 50 è semplice ma spesso sottovalutato: le proteine ad ogni pasto. Le proteine tendono a sostenere la massa muscolare, che dopo i 50 tende a ridursi naturalmente, e hanno un effetto termico che secondo la ricerca può arrivare intorno al 20-30% delle calorie ingerite. Tradotto: il corpo spende più energia per digerirle rispetto a carboidrati e grassi. Ma c'è anche un effetto pratico immediato: le proteine aiutano a tenere sotto controllo la fame e riducono quella voglia di dolce nel pomeriggio che spesso porta allo sgarro. Uova, pesce, legumi, yogurt greco, carne bianca. E se fai fatica a raggiungere un buon apporto proteico con la sola alimentazione, un integratore proteico può essere un supporto pratico e comodo, senza essere la soluzione magica.

Per il gonfiore addominale, quello che osservo nella pratica è che spesso dipende da come si mangia più che da cosa si mangia. Pasti troppo abbondanti la sera, poca masticazione, troppi cibi che fermentano tutti insieme. Distribuire meglio i pasti durante la giornata, non saltare la colazione, e ridurre le porzioni serali tende a fare una differenza visibile sulla pancia già nelle prime settimane. Non è questione di eliminare interi gruppi alimentari.

La maggior parte delle donne che seguo con un profilo simile al tuo inizia a notare i primi cambiamenti nella zona addominale già dalle primissime settimane. Non parlo di trasformazioni miracolose, ma di una pancia meno gonfia, una sensazione di maggiore tonicità e più energia durante la giornata. È lo stesso modo di lavorare che applico nel mio programma di coaching personalizzato, dove costruisco il piano di allenamento tenendo conto di eventuali fragilità articolari e delle indicazioni del medico. Il punto di partenza migliore, se vuoi capire dove sei oggi e cosa ha senso fare nel tuo caso, è il bilancio metabolico: ti dà un quadro chiaro della tua situazione e ti permette di muoverti con una direzione precisa invece di andare a tentativi.

La pancia piatta dopo i 50 non è un obiettivo impossibile, anzi, é realizzabile al 100%. Richiede solo di lavorare in modo intelligente, rispettando il tuo corpo e le sue esigenze attuali, invece di forzarlo con esercizi che non fanno per te.

Questo contenuto ha finalità educative e informative e si rivolge a donne in buona salute che desiderano migliorare la propria forma fisica. Non sostituisce il parere di un medico o di un professionista sanitario. Se hai una condizione diagnosticata o sospetta, consulta il tuo medico prima di modificare la tua alimentazione o il tuo programma di allenamento.