Stallo di peso dopo i primi 10 kg persi: come superarlo

Perdere 10 kg e poi bloccarsi è una delle cose più frustranti che puoi vivere, soprattutto quando senti di star facendo le cose giuste. Ma quello stallo non significa che qualcosa si è rotto: significa che il tuo corpo si è adattato a quello che stavi facendo, e adesso serve un cambio di strategia. Il punto interessante della tua situazione è che l'obiettivo non è più dimagrire in senso stretto, ma ricomporre: cambiare il rapporto tra massa magra e massa grassa. E questo richiede un approccio diverso da quello che ti ha portato fin qui.

Quando perdi i primi chili, il corpo risponde bene a quasi tutto: basta creare un deficit calorico, anche approssimativo, e il peso scende. Ma dopo un certo punto, e 10 kg sono un calo significativo, il metabolismo si adatta. Il dispendio energetico si riduce, la fame tende ad aumentare, e quello che prima funzionava smette di funzionare. Non è un fallimento. È fisiologia. Quello che osservo spesso con le donne che seguo è che in questa fase si tende a fare una di queste due cose: o si mangia ancora meno, o si aggiunge cardio. Entrambe peggiorano la situazione, perché abbassano ulteriormente il metabolismo senza costruire il tessuto muscolare che ti serve per ottenere quel fisico tonico che descrivi.

E qui c'è il nodo centrale della tua situazione. Tu non vuoi essere "magra": vuoi un corpo allenato, con una forma definita. Quel risultato non arriva dal deficit calorico. Arriva dal lavoro muscolare combinato con un'alimentazione adeguata, che in certi momenti potrebbe significare mangiare di più, non di meno. Lo so che sembra controintuitivo quando la bilancia non si muove, ma la bilancia non distingue tra grasso e muscolo. Se inizi a costruire tessuto muscolare e a perdere grasso contemporaneamente, il peso può restare fermo o scendere pochissimo, mentre il corpo cambia visibilmente.

Parliamo dell'alimentazione, perché è lì che probabilmente c'è il margine più grande di miglioramento. Pranzare fuori casa non è un problema di per sé, ma diventa un problema se le scelte sono sempre casuali o sbilanciate. Quello che vedo spesso nelle ragazze che studiano e lavorano è un pranzo troppo leggero (un'insalata, un panino veloce) e poi una cena abbondante perché la fame si è accumulata. Oppure tanta frutta e verdura, che sono ottime, ma non bastano da sole a sostenere la massa muscolare. Frutta e verdura ti danno fibre, micronutrienti, volume nello stomaco. Ma le proteine dove sono? Senza pesce hai comunque molte opzioni: uova, latticini magri come fiocchi di latte o yogurt greco, legumi, pollo, tacchino. Il punto è che a 69 kg, per sostenere un lavoro muscolare e una ricomposizione corporea, dovresti puntare a un apporto proteico intorno a 1,4-1,6 grammi per chilo di peso corporeo al giorno. Parliamo di circa 95-110 grammi di proteine distribuiti su tre pasti. Se oggi ne assumi la metà, e nella mia esperienza è molto probabile, hai trovato una delle ragioni principali dello stallo.

Un consiglio pratico per i pranzi fuori: preparati la sera prima un contenitore con una base proteica (petto di pollo a fette, uova sode, legumi già cotti) e aggiungi verdure e una fonte di carboidrati complessi come riso, farro o patate. Ci vogliono dieci minuti. Questo ti permette di controllare cosa mangi senza dipendere da quello che trovi al bar. La frutta tienila come spuntino tra i pasti, non come sostituto di un pasto vero. Due o tre porzioni al giorno vanno benissimo, ma non devono occupare lo spazio che spetta alle proteine.

Per quanto riguarda la palestra, il fatto che tu venga dalla pallavolo è un vantaggio enorme: hai una base atletica, conosci il tuo corpo, sai cosa significa allenarsi seriamente. Quello che ti manca, come dici tu, è la guida. In questa fase il lavoro più utile è quello con i pesi, con esercizi multiarticolari che coinvolgono grandi gruppi muscolari: squat, affondi, stacchi, spinte. Non serve allenarsi tutti i giorni, ma serve allenarsi con un'intensità sufficiente e una progressione nel tempo. Se vai in palestra e fai sempre gli stessi esercizi con lo stesso carico, il corpo non ha motivo di cambiare. Anche due sessioni a settimana ben strutturate, con un carico che aumenta gradualmente, possono fare una differenza enorme rispetto a cinque sessioni fatte a caso.

Un errore che vedo spesso nelle ragazze della tua età è concentrarsi troppo sul cardio in palestra: tapis roulant, ellittica, corsi di gruppo ad alta intensità. Queste attività bruciano calorie nel momento, ma non costruiscono muscolo. E il muscolo è esattamente quello che ti serve per passare da "peso fermo sulla bilancia" a "corpo che cambia forma". Se il tempo è poco, meglio 40 minuti di lavoro con i pesi fatto bene che un'ora di cardio.

La tua situazione è molto comune tra le donne che seguo nel mio programma di coaching personalizzato: hanno già fatto un pezzo di strada da sole, ma si bloccano perché manca una struttura precisa su alimentazione e allenamento. Se vuoi capire dove sei oggi dal punto di vista del metabolismo e della composizione corporea, il bilancio metabolico è un buon punto di partenza per avere un quadro chiaro prima di decidere come procedere.

Hai già dimostrato di saper ottenere risultati. Quello che ti serve adesso non è più volontà, è metodo. E con il tuo background sportivo, una volta trovata la direzione giusta, i cambiamenti arrivano più velocemente di quanto pensi.

Questo contenuto ha finalità educative e informative e si rivolge a donne in buona salute che desiderano migliorare la propria forma fisica. Non sostituisce il parere di un medico o di un professionista sanitario. Se hai una condizione diagnosticata o sospetta, consulta il tuo medico prima di modificare la tua alimentazione o il tuo programma di allenamento.