Smettere di fumare senza ingrassare quando sei sportiva

Quando smetti di fumare e il peso sale anche se non hai cambiato niente a tavola, non stai sbagliando qualcosa. Sta succedendo qualcosa di reale nel tuo corpo, e ha una spiegazione precisa che vale la pena conoscere prima di fare qualsiasi mossa.

La nicotina ha un effetto concreto sul dispendio energetico a riposo. Secondo la ricerca, può aumentarlo di circa il 7-10%, che tradotto in pratica significa che il tuo corpo, mentre fumi, brucia un po' di più anche senza muoverti. Quando togli la nicotina dall'equazione, quel "bonus" sparisce. E non è tutto: la nicotina tende anche a ridurre l'appetito, agendo su alcuni meccanismi cerebrali legati alla fame e alla sazietà. Quindi quando smetti succedono due cose insieme: il metabolismo si abbassa leggermente e la fame aumenta. Anche se tu non cambi consapevolmente quello che mangi, il tuo corpo percepisce un surplus che prima non c'era. Quei 10 kg che hai preso le volte precedenti non erano un fallimento tuo. Erano la risposta fisiologica che la maggior parte delle persone sperimenta.

Il punto, se ci pensi, è semplice: non puoi affrontare la cessazione del fumo con la stessa identica strategia alimentare che funzionava mentre fumavi. Il tuo fabbisogno calorico reale cambia, e se non adegui o cambi niente, il peso sale. Quello che osservo spesso nelle donne sportive è che tendono a fidarsi del fatto che l'allenamento compenserà tutto. Ma allenarsi di più, in questo caso specifico, non basta. Anzi, a volte peggiora le cose perché aumenta la fame senza colmare il divario creato dalla nicotina che non c'è più.

Generalmente l'errore che vedo è proprio questo: intensificare l'allenamento pensando che sia la soluzione. Corri di più, aggiungi sessioni, spingi più forte. Ma il corpo legge quell'aumento di volume come uno stress aggiuntivo, e in un momento in cui sta già gestendo l'assenza della nicotina, la risposta può essere un aumento della ritenzione idrica e una fame ancora più difficile da controllare. Non funziona così. La strategia va ribaltata.

Quello che consiglio alle donne nella tua situazione è di lavorare su tre cose concrete. La prima: rivedere l'apporto proteico verso l'alto. Le proteine hanno un effetto termico più alto rispetto a carboidrati e grassi, il che significa che il corpo spende più energia per digerirle. Nella mia esperienza, portare le proteine a ogni pasto principale e anche negli spuntini aiuta a compensare in parte quel calo di dispendio energetico che la cessazione del fumo provoca. Un uovo in più a colazione, dello yogurt greco come spuntino, una porzione abbondante di pesce o legumi a cena. Sono aggiustamenti piccoli che fanno una differenza reale.

La seconda cosa riguarda l'allenamento, e qui devo essere diretta: non aggiungere volume. Mantieni le tue sessioni di forza con i pesi, che sono la cosa più preziosa che puoi fare per tenere attivo il metabolismo. Due o tre sessioni a settimana di esercizi mirati e non fatti con le classiche schede generiche che poi danno a tutti, che puoi fare tranquillamente anche a casa con un paio di manubri leggeri o elastici di resistenza se non vuoi andare sempre in palestra, sono più che sufficienti. Puoi anche usare delle bottiglie d'acqua. La corsa tienila come attività piacevole, ma non aumentarla con l'idea di "bruciare di più". Il lavoro muscolare è quello che protegge il tuo metabolismo nel lungo periodo, non i chilometri in più.

La terza cosa, e forse la più importante nel tuo caso, riguarda la gestione della fame nervosa che arriva quando smetti. Quella voglia improvvisa di qualcosa, soprattutto dolce, non è debolezza. È il cervello che cerca la dopamina che prima otteneva dalla sigaretta. Avere sempre a portata di mano uno spuntino proteico pronto, qualcosa che ti dia masticazione e sazietà senza farti accumulare calorie vuote, fa tutta la differenza. E su questo un integratore proteico può essere un aiuto pratico: non perché risolva il problema, ma perché ti dà un'opzione veloce e saziante nei momenti critici della giornata.

Ora, c'è un aspetto che voglio affrontare apertamente. Il tuo passato con l'obesità adolescenziale non è un dettaglio secondario. Quella paura di riprendere peso è comprensibile e legittima, ma rischia di diventare il freno che ti impedisce di fare una scelta importante per la tua salute. Da quello che ho potuto osservare con le donne che seguo, quando c'è una storia di peso importante alle spalle, il rapporto con la bilancia diventa emotivo, non solo numerico. E quei 10 kg presi la volta scorsa probabilmente includevano una buona quota di acqua e gonfiore legati allo stress della cessazione, non solo grasso reale. Questo non significa che non sia successo, ma significa che con la strategia giusta il risultato può essere molto diverso. La maggior parte delle donne che ho accompagnato in fasi simili è riuscita ad eliminare 2-3 kg nel primo mese per poi stabilizzarsi. È lo stesso modo di lavorare che applico nel mio programma di coaching personalizzato: non si tratta di stravolgere tutto, ma di adattare alimentazione e allenamento alla fase specifica che stai attraversando.

Se vuoi avere un quadro chiaro di dove sei oggi dal punto di vista del metabolismo e capire quali aggiustamenti fare prima di smettere, il bilancio metabolico è un buon punto di partenza. Sapere con precisione da dove parti ti permette di muoverti con sicurezza invece che con paura. E la sicurezza, in una fase come questa, vale più di qualsiasi strategia.

Questo contenuto ha finalità educative e informative e si rivolge a donne in buona salute che desiderano migliorare la propria forma fisica. Non sostituisce il parere di un medico o di un professionista sanitario. Se hai una condizione diagnosticata o sospetta, consulta il tuo medico prima di modificare la tua alimentazione o il tuo programma di allenamento.