Effetto yo-yo dopo i 50: come uscirne davvero

Dopo molti anni di lavoro con le donne come Personal Trainer e coach in nutrizione posso garantire che uno dei punti in comune é spesso lo stesso: l'effetto yo-yo. Ma l'effetto yo-yo non è un fallimento personale. È la conseguenza prevedibile di un modo sbagliato di affrontare il dimagrimento, e il fatto che si ripeta da anni non significa che tu non abbia abbastanza disciplina. Significa che la strategia era sbagliata fin dall'inizio. E questo, per quanto possa sembrare frustrante, è in realtà una buona notizia. Perché una strategia si può cambiare. Come dico sempre fare le cose a caso non porta a risultati durevoli ed é per questo che consiglio sempre di affidarsi a dei professionisti.

Quello che succede quando fai una dieta drastica, soprattutto dopo i 50, è un meccanismo che in nutrizione chiamiamo adattamento metabolico. Il tuo corpo, di fronte a una restrizione calorica importante, abbassa il dispendio energetico per proteggersi. Rallenta le funzioni che considera non essenziali, riduce la termogenesi, e soprattutto inizia a consumare massa muscolare come fonte di energia. E qui c'è il punto critico: ogni volta che perdi peso in modo drastico e poi lo riprendi, perdi muscolo e riacquisti grasso. Dopo anni di questo ciclo, la tua composizione corporea è cambiata anche se il peso sulla bilancia magari è simile a quello di dieci anni fa. Motivo per cui allenarsi bene (senza nessun programma drastico) e nutrirsi con i giusti macro senza fare la fame é indispensabile! Con la menopausa questo processo accelera: hai meno muscolo, più grasso, e un metabolismo che brucia meno di prima.

Il calo degli estrogeni porta a una naturale riduzione della massa muscolare e a una redistribuzione del grasso, che tende ad accumularsi di più nella zona addominale. Se a questo sommi anni di diete restrittive che hanno già eroso il tessuto muscolare, ti trovi in una situazione dove il corpo brucia pochissimo a riposo e qualsiasi piccolo eccesso alimentare si trasforma in accumulo. Non è colpa tua. È fisiologia.

L'errore che vedo ripetersi più spesso nelle donne con una storia di yo-yo è proprio quello di ripartire con la stessa logica: "stavolta taglio di più, stavolta resisto di più". Ma il corpo non funziona così. Più tagli e più lui si difende. L'altro errore frequente è pensare che siccome hai problemi alle ginocchia e alla schiena, l'allenamento non faccia per te. Capisco perfettamente questa paura, e la rispetto. Ma rinunciare al movimento è la cosa peggiore che puoi fare per il tuo metabolismo in questa fase della vita. La chiave è scegliere il tipo giusto di movimento, non eliminarlo. E non parlo della piscina!!

Con le donne che hanno limitazioni articolari lavoro in modo molto specifico. Non servono salti, non servono carichi pesanti, non serve correre. Quello che serve è un lavoro di rinforzo muscolare a basso impatto che puoi fare tranquillamente a casa, sul tappetino del salotto, con movimenti controllati e lenti che ti mostro io. Ti faccio un esempio concreto: esercizi come il ponte glutei da sdraiata, le alzate laterali con elastici leggeri, gli squat a parete con la schiena appoggiata (che tolgono pressione dalle ginocchia), i rematori con un elastico di resistenza agganciato alla maniglia di una porta. Sono tutti movimenti che stimolano il muscolo senza stressare le articolazioni. Due o tre sessioni a settimana da venti, venticinque minuti sono più che sufficienti per iniziare a ricostruire quello che le diete drastiche hanno tolto.

E qui arriviamo alla nutrizione, che è l'altra metà del lavoro. Il principio che applico con le donne in questa situazione è semplice da capire, anche se richiede un cambio di mentalità: non devi mangiare meno, devi mangiare meglio. Dopo anni di restrizioni il tuo metabolismo ha bisogno di essere rieducato, non punito ulteriormente. Nella pratica questo significa dare priorità alle proteine a ogni pasto, perché sono il nutriente che più sostiene la massa muscolare e che dà maggiore sazietà. Significa non saltare i pasti, non eliminare i carboidrati, e non scendere mai sotto una soglia calorica che il tuo corpo interpreta come carestia. Il deficit calorico serve, ma deve essere moderato e sostenibile, qualcosa che puoi mantenere per mesi senza sentirti esausta o affamata. È l'opposto della dieta drastica d'inverno.

Quello che osservo con le donne che seguono questo tipo di lavoro è che i primi risultati arrivano sia dalla bilancia che dal modo in cui si sentono: meno gonfie, più energiche, con meno dolori articolari perché il rinforzo muscolare sostiene le articolazioni. Il peso cala settimana dopo settimana con più lentezza rispetto a una dieta drastica, ma cala in modo stabile. E soprattutto non risale. Nella maggior parte delle donne che seguo nel mio programma di coaching personalizzato, il cambiamento più grande è proprio questo: smettono di perdere e riprendere, e trovano un equilibrio che dura nel tempo.

Un aspetto che voglio sottolineare riguarda i tuoi problemi alle ginocchia e alla schiena. Io posso guidarti su esercizi sicuri e adatti, e lo faccio quotidianamente con donne nella tua stessa situazione.

La vera uscita dall'effetto yo-yo non è trovare la dieta giusta. È cambiare completamente il modo in cui ti relazioni con il cibo e con il movimento. Smettere di pensare a cicli di sacrificio e ripresa, e iniziare a costruire abitudini che funzionano tutto l'anno. Per fare questo hai bisogno di professionisti che ti supportano, ti monitorano e non ti fanno mai sentire sola soprattutto nella prima fase del percorso ed é quello che facciamo con centinaia di allieve! Se vuoi capire da dove partire, il primo passo è fare il tuo bilancio metabolico per avere un'idea chiara di dove sei oggi e di cosa ha bisogno il tuo corpo per ricominciare a rispondere.

Questo contenuto ha finalità educative e informative e si rivolge a donne in buona salute che desiderano migliorare la propria forma fisica. Non sostituisce il parere di un medico o di un professionista sanitario. Se hai una condizione diagnosticata o sospetta, consulta il tuo medico prima di modificare la tua alimentazione o il tuo programma di allenamento.