Riprendere a tonificarsi in menopausa allenandosi a casa

Dopo quindici anni e più di lavoro con le donne, una cosa l'ho capita bene: riprendere ad allenarsi dopo un lungo stop è già una decisione importante, e il fatto che tu voglia farlo da casa con quello che hai non è un limite. È un punto di partenza più che sufficiente. Ma c'è un aspetto che devo dirti subito, ed è legato alla tua situazione specifica.

Hai una tiroidite in corso e sei in menopausa da un anno. Sono due condizioni che influenzano direttamente il metabolismo, la composizione corporea e anche la fame. Motivo per cui hai bisogno di un piano prettamente personalizzato e non di un semplice protocollo generico. Prima di modificare alimentazione o allenamento, è importante che tu ti confronti con il tuo medico per capire se i tuoi valori tiroidei sono ben bilanciati in questo momento. Il lavoro che posso fare io come coach si affianca sempre a quello del medico, non lo sostituisce. Se la tiroide non è ben compensata, qualsiasi strategia alimentare o di allenamento darà risultati parziali. Questo è un punto che non posso saltare.

Detto questo, parliamo di quello che succede al corpo di una donna in menopausa, perché capire il meccanismo ti aiuta a non fare gli errori che vedo ripetere continuamente. Essere in menopausa non é una malattia, é solo una delle tante tappe di vita di una donna e possiamo senz'altro trarre giovamento anche da questo momento. Quando il livello di estrogeni cala, il corpo cambia il modo in cui distribuisce il grasso e il modo in cui risponde al cibo. Il grasso tende a spostarsi verso l'addome, la sensibilità all'insulina si riduce, e il metabolismo basale scende. Non di tantissimo, ma abbastanza da rendere inefficace quello che funzionava dieci anni fa. E se aggiungi una tiroide che lavora al rallentatore, il quadro diventa ancora più chiaro: il tuo corpo sta cercando di conservare energia, non di spenderla.

L'errore più comune che osservo nelle donne in questa fase è reagire tagliando le calorie in modo drastico. Mangiare poco, saltare i pasti, eliminare i carboidrati. Sono certa che anche tu lo commetti. Sembra logico, ma è controproducente. Un deficit calorico troppo aggressivo rallenta ulteriormente un metabolismo che è già in modalità risparmio. E soprattutto peggiora la fame, quella fame che tu descrivi come aumentata e che probabilmente non è solo fame fisica. In menopausa la componente emotiva del cibo si amplifica, anche per ragioni ormonali. Non è una questione di forza di volontà.

Quello che consiglio alle mie allieve in una situazione simile è di lavorare su tre fronti contemporaneamente, senza fretta e senza stravolgimenti. Il primo è la qualità dell'alimentazione, non la quantità. Privilegiare le proteine a ogni pasto con fibre è il singolo cambiamento più efficace che puoi fare adesso. Le proteine sostengono la massa muscolare che in menopausa tende a calare e richiedono più energia per essere digerite mentre le fibre aumentano il senso di sazietà. Non ti do grammi precisi perché dipende dal tuo peso e dalla tua giornata, ma il principio è semplice: ogni volta che mangi, chiediti se c'è una fonte proteica nel piatto e delle fibre. Uova, pesce, legumi, latticini magri, carne bianca. e verdure. E non eliminare i carboidrati, piuttosto sceglili integrali e abbinali sempre a proteine o grassi buoni per evitare picchi di zucchero nel sangue.

Il secondo fronte è l'allenamento, e qui ho una buona notizia: non ti serve la palestra. Come dico sempre la palestra é solo un luogo, ci si pu`po allenare benissimo anche a casa o in un parco. Due o tre sessioni a settimana di esercizi mirati a corpo libero o con i tuoi attrezzi a casa bastano per riattivare il tono muscolare e dare una spinta al metabolismo. Il punto chiave è questo: la camminata da sola non basta. Serve un lavoro di forza. Squat, affondi, piegamenti, plank, esercizi con elastici di resistenza o con piccoli manubri se li hai. E se hai problemini fisici o piccoli fastidi alla schiena e alle ginocchia non vi é problema: un piano personalizzato li prenderà sempre in conto ! Venti, venticinque minuti fatti bene sono più che sufficienti. La massa muscolare è il tuo alleato principale in menopausa perché è tessuto attivo, consuma energia anche a riposo. Ogni sessione di forza che fai è un investimento sul tuo metabolismo. E da ex sportiva, il tuo corpo ha una memoria muscolare che ti permetterà di recuperare tono più velocemente di quanto pensi.

Il terzo fronte è la fame emotiva, e qui serve onestà. Gli attacchi di fame che descrivi spesso non si risolvono con la disciplina ma con la struttura. Organizzare i pasti in modo regolare, non restare troppe ore senza mangiare, avere sempre a disposizione degli spuntini sani pronti. Quando la fame arriva all'improvviso e ti spinge verso i dolci, il problema quasi sempre è che hai mangiato troppo poco nelle ore precedenti, o che il pasto era sbilanciato cioé senza uno dei macro essenziali. Lavorare sulla composizione dei pasti riduce gli attacchi molto più di qualsiasi sforzo mentale.

Nella mia esperienza con donne in menopausa, i primi cambiamenti visibili arrivano nell'arco di tre, quattro settimane quando si lavora con costanza su questi tre aspetti insieme. Non parlo solo della bilancia, che in menopausa può essere ingannevole, ma della forma del corpo, dell'energia, della qualità del sonno e della riduzione di quella sensazione di gonfiore che accompagna spesso questa fase. È lo stesso tipo di lavoro che applico nel mio programma di coaching personalizzato con le donne che seguo, adattando tutto alla situazione individuale.

Quei cinque chili che vuoi perdere sono un obiettivo realistico, ma il modo in cui ci arrivi fa tutta la differenza. Non servono restrizioni estreme. Se usi diete troppo restrittive e non ti alleni bene svuoti i muscoli e ti ritroverai come una pera molle. Serve capire come funziona il tuo corpo adesso, non come funzionava prima, e costruire una strategia che tenga conto della menopausa, della tiroide e del fatto che ti alleni a casa. Se vuoi avere un quadro più chiaro di dove sei oggi e di cosa il tuo corpo ha bisogno, puoi iniziare dal bilancio metabolico: è il primo passo per smettere di andare a tentativi e cominciare a lavorare con un piano che ha senso per te.

Questo contenuto ha finalità educative e informative e si rivolge a donne in buona salute che desiderano migliorare la propria forma fisica. Non sostituisce il parere di un medico o di un professionista sanitario. Se hai una condizione diagnosticata o sospetta, consulta il tuo medico prima di modificare la tua alimentazione o il tuo programma di allenamento.