Il tessuto adiposo è un elemento essenziale dell'organismo umano, essendo responsabile di importanti funzioni ormonali e metaboliche che ci consentono di restare in salute.
Secondo la letteratura scientifica, la percentuale di grasso corporeo ideale è compresa tra il 18 e il 26% per le donne e tra il 10 e il 18% per gli uomini.
Tuttavia, il grasso in eccesso, con particolare riferimento a quello addominale e a quello che si deposita intorno ai fianchi (le cosiddette "maniglie dell'amore"), può causare disagio, frustrazione e persino aumentare il rischio di sviluppare determinate patologie.
Per ridurre il grasso sul ventre e restare in salute è necessario adottare uno stile di vita adeguato e un'alimentazione sana e bilanciata. Se anche tu aspiri ad avere una pancia piatta e vuoi capire una volta per tutte come perdere il grasso addominale, continua a leggere questo articolo: ti spiegheremo quali accortezze adottare, quali esercizi preferire e quali alimenti bandire dalla tua dieta.
Pronta a saperne di più?
Il grasso viscerale è pericoloso per la salute
Se il grasso addominale può essere antiestetico, quello viscerale è altamente dannoso per la salute.
Quest'ultimo penetra in profondità, tanto da avvolgere i muscoli e gli organi vitali.
È composto da diverse tipologie di grasso, tra cui il tessuto mesenterico, quello epididimale bianco e il grasso perirenale.
Studi scientifici hanno dimostrato come il grasso viscerale sia più pericoloso dell'obesità di I grado. Oltre all'appartenenza al genere maschile, gli altri fattori che provocano l'aumento del grasso viscerale sono l'eccesso calorico costante, la sedentarietà e l'abuso di alcol e cibi processati.
La stima del tessuto adiposo addominale viene eseguita tramite risonanza magnetica, tomografia computerizzata o nastro metrico.
Quest'ultimo va posto più o meno all'altezza dell'ombelico e serve a rilevare la circonferenza della vita: quando questa supera gli 88 centimetri nelle donne e i 102 centimetri negli uomini, è possibile parlare di obesità localizzata, spesso e volentieri peggiorata dalla presenza di quantità rilevanti di grasso viscerale.
L'eccesso di grasso viscerale è un sintomo tipico della sindrome di Cushing, ma è comune anche nelle pazienti affette da sindrome dell'ovaio policistico (PCOS).
Il grasso viscerale è tra i principali fattori di rischio di diabete di tipo II, nonché delle malattie cardiovascolari tipiche della sindrome metabolica (aterosclerosi, iperlipidemia, ipertensione e steatosi epatica).
Perché il grasso addominale è difficile da eliminare?
Eliminare il grasso addominale può rivelarsi una missione piuttosto difficile, per diverse ragioni.
Tra queste figurano:
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L'abitudine a mangiare troppi cibi processati.
È fondamentale impostare un deficit calorico adeguato e rispettarlo per tutto il tempo che occorre. Inoltre, è importante prediligere alimenti sani e nutrienti, dotati di un buon potere saziante, escludendo cibi trasformati come il pane confezionato, gli snack, i dolci, etc. Questi, infatti, sono responsabili dell'aumento dell'infiammazione ed essendo il grasso della pancia direttamente associato all'infiammazione, mangiare male ostacolerà la propria capacità di ridurre il girovita la - Sedentarietà, in grado di aumentare a dismisura i sacrifici necessari per perdere peso. Vale la pena ricordare che coloro che fanno attività fisica bruciano molte più calorie e, di conseguenza, hanno un "margine d'errore" più ampio. Una spesa energetica maggiore consente di sgarrare di più e di recuperare le motivazioni
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La predisposizione genetica.
Per questioni puramente genetiche, le donne tendono ad accumulare meno tessuto adiposo sul ventre rispetto agli uomini. In compenso, ne accumulano di più su fianchi e glutei
Consigli per eliminare rapidamente il grasso addominale
Scommetto che ti piacerebbe scoprire qualche segreto che ti consenta di eliminare il grasso addominale in maniera veloce e indolore.
Purtroppo devi metterti l'anima in pace: non esistono segreti né ricette magiche, poiché tutto ciò che può aiutarti a ridurre il pannicolo adiposo addominale sono l'impegno e la costanza!
Nonostante influencer e presunti guru della nutrizione propongano continuamente diete miracolose, che promettono il tanto agognato dimagrimento localizzato, la verità è che per ridurre il girovita ed evitare problematiche metaboliche o insulino-resistenza, dovrai impostare un deficit calorico costante e scegliere cibi sani e nutrienti.
1. Nutrizione per ridurre la circonferenza della vita
Come accennato poc'anzi, soltanto una corretta alimentazione ti permetterà di ridurre il girovita in maniera veloce ed efficace.
Mangiare bene giova alla salute e riduce inestetismi quali accumuli di grasso localizzati, cellulite e ritenzione idrica.
Tuttavia, è importante rispettare determinate regole e ridurre il consumo di certi alimenti considerati "affamanti". Scopriamo come e perché.
Creare un deficit calorico
La regola aurea del dimagrimento è il rispetto dell'ormai arcinoto deficit calorico.
Ebbene sì, per dimagrire è fondamentale introdurre meno calorie di quante se ne bruciano giornalmente.
Per calcolare il tuo deficit calorico, clicca qui: il nostro calcolatore di calorie gratuito ti aiuterà ad ottenere una stima affidabile delle calorie che dovresti assumere durante una giornata per perdere peso.
In genere, medici e nutrizionisti raccomandano un deficit calorico di 350-500 kcal/giorno.
Ripartizione dei macronutrienti
Ti stai chiedendo come togliere il grasso addominale?
Rispettare le restrizioni caloriche è importantissimo, ma lo è anche ripartire i macronutrienti in maniera adeguata.
Con il termine macronutrienti si fa riferimento alle tre componenti fondamentali dell'alimentazione, ovvero carboidrati, grassi e proteine.
I carboidrati forniscono energia a rapido consumo, i grassi energia di riserva, mentre le proteine svolgono una funzione di riparazione e supporto strutturale.
Chiaramente, ogni alimento ha una sua composizione specifica: ad esempio, le mele contengono il 95% di carboidrati, mentre un avocado è formato per il 70% da grassi.
In virtù della loro importanza, è fondamentale che tutti i macronutrienti siano sempre presenti nella nostra dieta.
La ripartizione ideale? Un regime dietetico equilibrato è costituito dal 35% di carboidrati, 25% di proteine e 40% di grassi.
Ovviamente, si tratta di un'approssimazione che andrebbe calibrata individualmente e testata per 3 o 4 settimane, in quanto le risposte sono molto soggettive.
Quel che conta di più, però, è scegliere gli alimenti giusti.
In una dieta sana ed efficace, che consenta di eliminare il grasso addominale velocemente, non devono mancare frutta, verdure, legumi, cereali integrali, carni bianche, pesce, uova e olio extravergine d'oliva.
Al contrario, è importante ridurre il consumo di carboidrati raffinati, zuccheri semplici, bevande alcoliche, insaccati e cibi processati.
Quanti pasti al giorno per perdere il grasso sulla pancia?
Secondo una delle credenze più radicate in assoluto, saltare i pasti sarebbe una tecnica utile per perdere peso.
Ma è davvero così? Sono tante le persone che per dimagrire bevono soltanto un caffè a colazione, si concedono una semplice insalatina a pranzo, per poi mangiare tanto a cena, poco prima di coricarsi.
Tali comportamenti riducono certamente le calorie ingerite e possono aiutare a perdere peso, ma favoriscono soprattutto la perdita di massa magra.
Inoltre, mangiare una o due volte al giorno aumenta tantissimo la fame e spinge ad assumere comportamenti alimentari poco consoni.
La verità è che saltare i pasti per dimagrire è un metodo privo di fondamenta scientifiche, che produce più danni che altro.
Ogni volta che saltiamo un pasto, l'organismo reagisce con un calo del glucosio plasmatico, responsabile di due distinti effetti collaterali: da un lato siamo colti da un irrefrenabile desiderio di carboidrati, necessari per riportare lo zucchero a livelli normali; dall'altro tendiamo a perdere muscoli, causando un ulteriore rallentamento del metabolismo.
Al contrario, consumando ogni giorno tre pasti principali e due spuntini, i livelli di glucosio tenderanno a restare stabili e saremo più propensi a mangiare in maniera sana e regolare.
Per dimagrire è fondamentale introdurre meno calorie di quelle bruciate, ma anche seguire una dieta ipocalorica formata da 5 pasti giornalieri, cercando di optare sempre per alimenti privi di zuccheri aggiunti e con un ridotto contenuto di grassi saturi e trans.
2. Esercizi per bruciare il grasso addominale
Adottare una dieta sana ed equilibrata ti permetterà di sbarazzarti una volta per tutte dei chili di troppo.
Praticare attività fisica in maniera costante, però, ti avvicinerà più rapidamente al traguardo, garantendoti un dispendio energetico maggiore ma, soprattutto, un corpo tonico e prestante come hai sempre sognato!
Esercizi cardiovascolari
Gli sport cardiovascolari sono perfetti per aumentare la spesa calorica, poiché non gravano eccessivamente su tendini e articolazioni e consentono di spingersi fin dove possibile senza temere infortuni o lesioni.
Corsa, ciclismo e nuoto sono gli sport cardiovascolari per eccellenza, essendo in grado più di qualsiasi altra attività sportiva di migliorare le prestazioni dell'apparato cardiovascolare.
Ma quante calorie è possibile bruciare praticando tali discipline?
Quando si comincia a fare attività fisica, tante persone si chiedono quante calorie dovrebbero bruciare durante un singolo allenamento per osservare dei risultati tangibili.
Nonostante si tratti di una domanda assolutamente lecita, focalizzare la propria attenzione soltanto su questo aspetto è sbagliato, poiché i benefici dello sport vanno ben oltre l'aumento della spesa energetica.
Inoltre, concentrarsi su un unico obiettivo, magari senza raggiungerlo completamente, potrebbe generare frustrazione e, col tempo, ridurre la voglia di allenarsi.
È fondamentale, invece, approcciare il fitness in maniera consapevole, imparando le tecniche corrette e cercando di migliorare le proprie prestazioni in maniera graduale.
In ogni caso, una donna di 56 kg con una buona preparazione fisica, che si allena in maniera moderata, brucerà circa:
- 200 kcal all'ora durante una passeggiata a passo veloce
- 300 kcal durante un allenamento sulla cyclette tenendo un'andatura moderata
- 360 kcal durante una corsa a una velocità media di 8 km/h 400 kcal durante una sessione di nuoto in piscina
- 450 kcal durante un allenamento con l'ellittica
Ma qual è la frequenza cardiaca ideale per bruciare i grassi?
Per ottimizzare i risultati in termini di dimagrimento e accelerare il metabolismo, coach e preparatori atletici consigliano di mantenere una frequenza cardiaca compresa tra il 60 e il 75% della propria frequenza massima.
Per fortuna, è possibile calcolare la frequenza cardiaca massima (FC max) anche senza strumenti professionali, ma facendo affidamento su una formula molto semplice.
Ë sufficiente sottrarre la propria età a un numero fisso, che corrisponde a 226 per le donne e a 220 per gli uomini.
Pertanto, se hai 30 anni, la tua FC max sarà 196. Ciò vuol dire che se il tuo obiettivo è dimagrire, dovrai correre tra il 60 e il 75% di 196 bpm.
Di conseguenza, la soglia allenante che ti permetterà di bruciare i grassi oscillerà tra 117 e 147 bpm.
Addominali per una pancia piatta
La scienza ha ormai chiarito come il dimagrimento localizzato non esista.
Di conseguenza, cercare di assottigliare il girovita solo attraverso l'esecuzione degli esercizi per gli addominali è inutile.
Questi ultimi, infatti, ti aiuteranno soltanto in parte a bruciare il grasso in eccesso.
Tuttavia, ti garantiranno tanti altri benefici da non sottovalutare.
Crunches, crunches inversi, plank e tutte le loro varianti sono esercizi fondamentali per l'ipertrofia dei muscoli addominali, sia superficiali che profondi.
Irrobustendo questi fasci muscolari otterrai fin da subito vantaggi evidenti in termini di miglioramento della postura, della forza e della stabilità.
Inoltre, il trasverso dell'addome, muscolo ampio e profondo che contribuisce a formare la parete addominale anteriore, consente di tenere i visceri nella loro posizione naturale, contribuendo a ridurre il girovita e garantendo una pancia piatta.
Insieme ai muscoli lombari, gli addominali (obliqui interni ed esterni, trasverso e retto dell'addome) contribuiscono attivamente alla stabilizzazione della colonna, prevenendo disturbi e infortuni di vario genere.
Per i motivi appena elencati, è fondamentale inserire almeno un paio di esercizi per gli addominali nel proprio programma di allenamento settimanale.
I migliori metodi di allenamento per bruciare il grasso addominale
L'HIIT (High Intensity Interval Training) è una tipologia di allenamento ideata per massimizzare la spesa energetica e, quindi, il dimagrimento.
È caratterizzata da brevi esplosioni d'intensità alternate a pause attive o passive e ha il grande merito di attivare il cosiddetto effetto EPOC, che consiste in un maggior consumo di ossigeno nella fase di post-allenamento.
Questo fenomeno si verifica dopo i workout ad elevata intensità e induce l'organismo ad utilizzare più ossigeno rispetto a quanto farebbe normalmente.
Quanto detto aumenta anche il consumo calorico nelle 12-24 ore che seguono l'allenamento.
Naturalmente, l'efficacia di un allenamento HIIT dipende dall'intensità alla quale viene eseguito e dal numero complessivo di intervalli. Come confermato da numerosi studi scientifici, l'HIIT è in grado di aumentare la capacità dell'organismo di ossidare il tessuto adiposo, migliorare le funzioni del sistema cardiovascolare e ridurre la produzione di lattato.
Ma come si svolge un allenamento HIIT e, soprattutto, come sfruttare questa tecnica anche a casa e senza nessuna attrezzatura specifica?
Se desideri sperimentare un allenamento particolarmente efficace, specifico per i glutei e per gli addominali, prova quello descritto di seguito.
Il workout in questione è suddiviso in 2 circuiti (da eseguire in giorni diversi) e va effettuato osservando una pausa di 30 secondi tra un esercizio e l'altro.
Circuito nr. 1: da ripetere per 3 volte
- Jumping Jack 45 secondi
- Squat 15 reps a corpo libero
- Glute Bridge 20 reps
- Crunches max reps
- Plank 45 secondi
Circuito nr. 2: da ripetere per 3 volte
- Skip alti 45 secondi
- Affondi 15 reps per gamba
- Burpees 10 reps
- Leg raises 15 reps
3. Integratori alimentari per bruciare il grasso addominale
Dimagrire equivale a migliorare le proprie condizioni di salute e, quindi, a vivere meglio.
Curare la propria alimentazione e praticare attività fisica in maniera costante è fondamentale per ottimizzare la perdita di grasso e raggiungere i propri obiettivi estetici.
Per fortuna, le conoscenze scientifiche ci danno una grossa mano da questo punto di vista, essendo in grado di indicarci al meglio la strada da percorrere.
Gli importanti passi in avanti compiuti dalla scienza e dalla medicina negli ultimi anni hanno fatto luce sui principi attivi naturali più efficaci in termini di dimagrimento.
E i prodotti presenti su Snella.com impiegano tutti gli ingredienti migliori per permetterti di tornare in forma ed eliminare le tossine in eccesso.
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Privo di effetti collaterali, sfrutta le proprietà dimagranti ed energizzanti di ingredienti quali l'estratto di lampone, la vitamina B3, la L-Carnitina, l'estratto di tè verde, la nicotinamide e il guaranà.
SLIM è una fonte concentrata di chetoni del lampone, molecola in grado di accelerare il metabolismo e facilitare la scomposizione dei grassi.
La nicotinamide, invece, migliora la produzione di energia attraverso un maggiore utilizzo dei carboidrati e dei lipidi, mentre l'acetil L-Carnitina ottimizza il trasporto dei grassi verso i mitocondri, affinché possano essere trasformati in energia.
Infine, l'estratto di tè verde e quello di guaranà supportano il metabolismo e aumentano la spesa energetica complessiva
DRENA+ è un integratore pensato per migliorare l'eliminazione della cellulite e ridurre ritenzione idrica.
Nello specifico, estratto di tè nero, tè verde, finocchio, fiori di sambuco, aceto di mele, tarassaco e caffè verde favoriscono la combustione dei grassi e combattono la ritenzione idrica grazie alle loro spiccate proprietà diuretiche.
L'estratto di foglie di frassino, invece, migliora la digestione e riduce l'infiammazione, responsabile della cellulite. Infine, l'inulina della radice di cicoria è in grado di riequilibrare i livelli di zucchero nel sangue, mentre l'estratto di fiori di ibisco regola l'appetito
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Oltre a disintossicare l'organismo, DETOX combatte efficacemente l'effetto pancia gonfia migliorando la digestione e il transito intestinale, promuove la salute dell'intestino, protegge il corpo dai radicali liberi e previene le infezioni urinarie.
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4. Prodotti da evitare per il grasso addominale
Quando si decide di iniziare una dieta bisogna fare attenzione a una categoria di alimenti "off limits", da evitare o perlomeno ridurre.
Per dimagrire è fondamentale osservare un regime dietetico sano ed equilibrato, privo di alimenti come i dolci (soprattutto quelli industriali), le bevande zuccherate, gli insaccati, le fritture, gli snack ipercalorici, l'alcol e i condimenti grassi come burro, margarina e strutto.
Vediamo perché.
Alcool
Le bevande alcoliche sono ricche di calorie e non apportano alcun nutriente utile all'organismo. Già queste due informazioni dovrebbero bastare per capire quanto dannoso possa essere l'alcol per chi ha deciso di seguire una dieta dimagrante.
L'alcol, in gergo chimico noto come etanolo o alcool etilico, è una sostanza tossica, soprattutto se bevuta in grandi quantità.
Inoltre, la sua presenza nel sangue ha la capacità di inibire l'uso del glucosio e dei grassi per fini energetici. Questo meccanismo provoca un maggiore impiego delle proteine, che anziché essere utilizzate per la riparazione dei tessuti, vengono impiegate per produrre energia.
Nel frattempo, lipidi e glucosio inutilizzati vengono trasformati in tessuto adiposo. Un altro motivo per cui l'abuso di bevande alcoliche fa ingrassare sta nel fatto che si tratta di una sostanza poco saziante, capace di creare dipendenza: condizioni che, se non gestite al meglio, portano a bere parecchio e a consumare "alimenti di accompagnamento", spesso particolarmente calorici.
Infine, è importante sottolineare come l'alcool compaia tra le sostanze più cancerogene in circolazione, tanto da essere stato inserito nella categoria 1 dall'Agenzia Internazionale della Ricerca sul Cancro (IARC).
Per comprendere quanto le bevande alcoliche possano nuocere alla salute, basti pensare che alla stessa categoria appartengono sostanze come il benzene, il fumo, le radiazioni ionizzanti e i virus dell'epatite B e C.
L'alcol fornisce 7 kcal per grammo, contro le 9 dei grassi e le 4 dei carboidrati e delle proteine.
Bibite gassate e zuccherate
Fresche, buone, frizzanti, ma purtroppo anche parecchio dannose.
Per alcune persone, le bibite gassate sono imprescindibili, soprattutto durante la stagione estiva e i pasti principali. Tuttavia, chi segue una dieta dimagrante deve escluderle dalle proprie abitudini alimentari.
Come nel caso dell'alcol, infatti, queste bevande contengono parecchie calorie, non apportano nessun nutriente all'organismo e non hanno alcun potere saziante. Anzi, appartengono alla categoria dei cosiddetti cibi "affamanti" che, a causa, degli elevati picchi glicemici di cui sono responsabili, hanno il potere di amplificare la sensazione di fame. Come se non bastasse, queste bevande contengono grandi quantità di zucchero, in grado di causare diversi problemi di salute, tra cui l'obesità, l'ipercolesterolemia, il diabete e alcune patologie cardiovascolari.
Si stima che una sola lattina di una qualsiasi bevanda dolce e gassata contenga in media sette cucchiaini di zucchero! Una quantità impressionante, a cui spesso non si presta la giusta attenzione, nonostante i valori nutrizionali di ciascun prodotto siano chiaramente indicati in etichetta.
Eccesso di grassi animali
I grassi animali sono quelli ottenuti da tessuti animali o prodotti di origine animale ad alto contenuto lipidico.
Tra i più noti in assoluto figurano lo strutto, il lardo e il burro. Si tratta di alimenti particolarmente ricchi di acidi grassi saturi, che andrebbero consumati con moderazione, soprattutto in presenza di condizioni quali sovrappeso, iperlipidemia e aumentato rischio cardiovascolare. In un'alimentazione considerata sana, i grassi saturi non dovrebbero superare il 7-10% delle calorie ingerite quotidianamente (che equivalgono a circa 15-30 g/die in relazione al fabbisogno calorico quotidiano).
L'eccesso di grassi animali, infatti, in concomitanza con la presenza di colesterolo, di cui questi alimenti sono ricchi, facilita lo sviluppo di placche aterosclerotiche all'interno delle arterie.
La gravità di tale relazione vale soprattutto per coloro che sono soggetti ad altri fattori di rischio, tra cui la sedentarietà, il fumo di sigaretta, l'ipertensione e il grasso viscerale.
In ogni caso, ridurre il consumo di grassi di origine animale è una regola che tutti dovremmo rispettare, indipendentemente dalle condizioni di salute di partenza e dai livelli di attività fisica.
5. Stress, cortisolo e grasso addominale
Stress, ansia e tensioni fanno impennare i livelli di cortisolo, meglio noto come "ormone dello stress".
La brutta notizia è che questo ormone è direttamente implicato nell'aumento del girovita. Il cortisolo viene prodotto dall'organismo in risposta all'aumento dei livelli dell'ormone ipofisario ACTH ed è direttamente legato a condizioni di stress psico-fisico severo, tra cui attività fisica troppo intensa, interventi chirurgici, digiuno prolungato e abitudini alimentari scorrette.
Il cortisolo è responsabile dell'aumento della glicemia, della riduzione delle difese immunitarie, dell'accelerazione dell'osteoporosi e del catabolismo muscolare. Inoltre, secondo diversi studi scientifici, un eccesso di cortisolo nel sangue determinerebbe un aumento del grasso viscerale, particolarmente dannoso nel medio e lungo periodo.
Ma come fare per tenerlo a bada?
Assodato che tutte le condizioni stressanti influenzano la secrezione di quest'ormone, è fondamentale scongiurare, per quanto possibile, le situazioni che apportano ansia.
Si consiglia di adottare uno stile di vita sano, impostare una routine quotidiana piacevole, dedicare almeno tre ore settimanali a un'attività sportiva e curare l'alimentazione: la dieta, infatti, è in grado di modulare la produzione di cortisolo. Per mantenere stabili i livelli di quest'ormone, il rapporto carboidrati/proteine deve essere sempre perfettamente bilanciato.
Inoltre, può essere d'aiuto adottare tecniche di rilassamento come lo yoga, la meditazione e il pilates, migliorare la qualità del sonno e trascorrere del tempo in compagnia di persone con cui ci si senta a proprio agio!
Adottare abitudini corrette a tavola e praticare esercizio fisico ti permetterà di liberarti del grasso in eccesso e di sfoggiare un corpo tonico come quello che hai sempre sognato.
Non si tratta di un semplice spot, ma di dati scientifici ampiamente dimostrati. Se lo desideri, puoi trovare un valido supporto nei prodotti di cui abbiamo parlato poc'anzi o nell'olio di cocco per grasso addominale, con i quali avrai la possibilità di ottimizzare i risultati e trovare motivazioni aggiuntive.
In ogni caso, ricorda: un programma di allenamento mirato, l'integrazione di alcuni esercizi per gli addominali, la pratica costante di un'attività cardiovascolare e l'allenamento a intervalli (HIIT), se combinati con una dieta equilibrata e ricca di fibre, proteine e grassi buoni, favoriranno la riduzione del girovita e ti permetteranno di bruciare il grasso in eccesso. Volere è potere!
