Diete dimagranti: Qual è la dieta migliore per perdere peso velocemente?

Davvero è possibile parlare di diete per dimagrire migliori o più efficaci di altre? 

Escluse le mode alimentari promosse dai social e le proposte avanzate da sedicenti nutrizionisti, non esiste una dieta migliore delle altre. 

Tra i modelli alimentari consigliati da medici e nutrizionisti di tutto il mondo non c'è una dieta dimagrante perfetta, che possa essere definita a priori migliore o più efficace. 

Tutto, infatti, dipende dalle caratteristiche fisiche e metaboliche del paziente, oltre che dalle sue esigenze.

Ad esempio, difficilmente uno schema alimentare creato per un adolescente in condizioni di obesità sarà adatto a una donna in gravidanza o a una persona anziana con problemi di cuore. 

Allo stesso modo, mai nessun medico oserebbe consigliare una dieta priva di glutine a una persona che non ne ha bisogno, soltanto per questioni di "prevenzione". 

Appare chiaro, quindi, come ogni persona debba scegliere la dieta che si confà meglio ai propri obiettivi e alla propria condizione di partenza.
Per riuscire nell'intento e non correre rischi inutili, il consiglio è di affidarsi a un professionista che sappia illustrare benefici e criticità al paziente. 

Il discorso cambia se si parla di diete in grado di giovare alla salute. Come è emerso da alcuni studi recenti, i principi base di una alimentazione che possa ritenersi davvero sana si ripetono nei diversi regimi alimentari considerati salutari (la dieta mediterranea, la DASH e la MIND). 

Tuttavia, alcune sfumature possono rendere tali diete un alleato più o meno importante per ciascun paziente.

Esistono tantissime tipologie di dieta. Una parte di questi schemi alimentari è dedicata a coloro che intendono dimagrire. 

Una dieta dimagrante è un regime alimentare strutturato in maniera tale da consentire la riduzione della massa grassa in eccesso, ma non del peso corporeo nel senso stretto del termine. 

L'obiettivo di una dieta per dimagrire, infatti, è il miglioramento della composizione corporea del soggetto, ovvero del rapporto tra massa magra e massa grassa e, al contempo, delle condizioni di salute del paziente.

Non è consigliato, quindi, adottare uno stile alimentare al solo scopo di ottenere un calo ponderale, il quale potrebbe essere raggiunto anche con un digiuno prolungato. Alla luce di quanto detto, è chiaro come una dieta dimagrante, o ipocalorica, debba garantire al soggetto tutti i nutrienti di cui ha bisogno, senza sottovalutare eventuali carenze. 

Ogni dieta dimagrante che si rispetti deve fornire ciò che occorre al paziente per stare bene e per preservare il più possibile la massa muscolare, particolarmente a rischio quando si segue una dieta ipocalorica.

Ecco la mia selezione delle 10 migliori diete per perdere peso.

Secondo le evidenze scientifiche, la dieta tanto cara a noi italiani è quella più sana ed equilibrata.

Più che di una semplice dieta, infatti, è lecito parlare di un vero e proprio stile di vita, fondato su un modello culturale comune a diverse popolazioni e su un insieme di tradizioni e ricette plurisecolari.

Apprezzata in ogni parte del mondo per la bontà delle sue preparazioni e dei suoi ingredienti, oltre che dall'intera comunità scientifica, la dieta mediterranea apporta benessere fisico e mentale a tutti coloro che decidono di adottarla.

La presenza degli antiossidanti della frutta e della verdura di stagione, l'uso dell'olio extravergine d'oliva anziché del burro o di altri grassi di origine animale, gli omega 3, la prevalenza di alimenti non processati e di prodotti integrali, rende la dieta mediterranea il migliore esempio possibile di alimentazione sana ed equilibrata.

A questo regime alimentare è riconosciuta la capacità di migliorare la composizione corporea e le condizioni di salute generali, abbassare l'infiammazione e prevenire determinate patologie, tra cui il cancro, le malattie neurodegenerative e cardiovascolari.
Per i motivi appena elencati, nel 2010 l'UNESCO ha deciso di dichiararla Patrimonio Immateriale dell'Umanità.

Se rispettata, la dieta mediterranea è in grado di migliorare il benessere fisico e psicologico dell'individuo come nessun'altra, ragion per cui abbiamo deciso di inserirla nel nostro programma di coaching personalizzato.

Tutto ciò a patto che vengano evitati, o perlomeno ridotti, gli alimenti ad alta densità calorica, i fritti, gli insaccati e gli zuccheri semplici. Ma quali sono i pro e i contro di questo stile alimentare?

Vantaggi

• Propone alimenti di origine vegetale e prodotti integrali, ricchi di vitamine, minerali e fibre
• Fa largo uso di olio extravergine d'oliva, riserva preziosa di antiossidanti
• È particolarmente flessibile. Inoltre, i prodotti che la compongono sono reperibili ovunque.
• Di conseguenza, parliamo di una dieta facile da rispettare
• Limita l'assunzione di grassi saturi e trans
• È indicata per chi soffre di sovrappeso, aterosclerosi, ipercolesterolemia, diabete, osteoporosi, malattie degenerative

Svantaggi

• Favorisce il consumo dei carboidrati.
• Di conseguenza, è importante non esagerare con le porzioni

Menù giornaliero

• Colazione: uno yogurt greco + una manciata di cereali integrali + una spremuta d'arancia
• Spuntino: 4/5 noci
• Pranzo: zuppa di farro, carote, cipolle e fagioli condita con olio evo
• Merenda: un frutto di stagione
• Cena: trota al cartoccio + mix di verdure grigliate + 40 gr di pane integrale

Tra le diete iperproteiche, quella più famosa in assoluto è la Dukan, che eredita il nome del medico francese che l'ha ideata. 

Pierre Dukan era convinto che le proteine avessero un vantaggio evidente nei confronti degli altri macronutrienti, essendo meno caloriche e, al contempo, in grado di aumentare il senso di sazietà. 

La dieta Dukan, in effetti, predilige il consumo di carne, pesce, uova e proteine vegetali, soprattutto durante la prima fase. Grazie alla deplezione del glicogeno muscolare e all'uso del tessuto adiposo per la produzione di energia, questo stile alimentare permette un calo ponderale rapido.

Questa dieta è articolata in 4 fasi distinte: 

1. la fase d'attacco, il cui obiettivo è una rapida perdita di peso; 
2. la fase di crociera, finalizzata al dimagrimento; 
3. la fase di consolidamento; 
4. la fase di stabilizzazione definitiva, che dovrebbe favorire il mantenimento del peso. 

Chi adotta la dieta Dukan è libero di comporre autonomamente il proprio menù giornaliero, attenendosi a criteri ben precisi. 

Una delle peculiarità di questo regime alimentare sta nella libertà di consumare i cibi concessi senza limiti di quantità. 

Durante la prima fase, vanno esclusi grassi e carboidrati. Sono consentiti, invece, carni bianche, carni magre di cavallo e vitello, pesce, frutti di mare, uova, seitan, tofu e latticini a basso contenuto di grassi.

Vantaggi

• Favorisce una rapida perdita di peso

Svantaggi

• Favorisce un consumo elevato di proteine, che alla lunga possono causare un aumento di acido urico e colesterolo nel sangueIl fatto che durante la fase iniziale siano del tutto assenti frutta e verdura espone i pazienti a importanti carenze vitaminiche
• Il rapido aumento di corpi chetonici nel sangue (causato dall'assenza di carboidrati nella dieta) può causare problemi di alitosi
• L'assenza di carboidrati peggiora stanchezza e lucidità mentale
• La dieta Dukan non può ritenersi uno stile alimentare sano ed equilibrato, pertanto non è consigliato a diabetici, donne in gravidanza e a coloro che soffrono di insufficienza renale o epatica, disturbi circolatori, patologie cardiovascolari

Menù giornaliero

• Colazione: un tè senza zucchero + fesa di tacchino + un uovo alla coque
• Spuntino: uno yogurt magro
• Pranzo: petto di pollo arrosto con senape
• Merenda: un budino preparato con latte scremato senza zucchero
• Cena: un trancio di pesce spada al forno + gamberoni alla piastra

Sotto l'espressione dieta Detox non rientra un regime alimentare specifico, ma un insieme di stili alimentari pensati per favorire la disintossicazione dell'organismo. 

I sostenitori di questo genere di diete affermano che buona parte degli alimenti processati contiene agenti contaminanti potenzialmente nocivi. 

Tra questi figurano:

• gli additivi (coloranti, conservanti, esaltatori di sapidità, etc)
• i pesticidi e i farmaci usati in agricoltura e nell'allevamento (antibiotici, diserbanti, antifungini, antiparassitari, etc)
• sostanze inquinanti come il mercurio, il piombo, l'arsenico e gli ftalati.

Inoltre, sono da evitare bevande stimolanti come il caffè, l'alcol, gli zuccheri semplici, il sale. 

Ad oggi, tali diete non sono ancora accettate dalla comunità scientifica che, oltre a metterne in discussione la capacità disintossicante, ritiene possa provocare diverse carenze nutrizionali. 

Alcuni metodi Detox, infatti, impongono pratiche discutibili quali il digiuno controllato, l'assunzione di integratori ad azione chelante, il lavaggio intestinale e così via.

Vantaggi

• Essendo basate sul consumo di prodotti vegetali e tisane detossinanti, queste diete abbondano di nutrienti utili quali minerali, vitamine e altri antiossidanti

Svantaggi

• La maggior parte di queste diete è eccessivamente privativa
• Possono causare carenze nutrizionaliLa scienza non è ha mai confermato l'efficacia
• Trattandosi di regimi dietetici ricchi di fibre, potrebbero arrecare fastidio alle persone con intestino sensibile

Menù giornaliero

• Colazione: una mela + 200 ml di latte d'avena
• Spuntino: un pompelmo
• Pranzo: 80 gr di quinoa con verdure
• Merenda: uno smoothie senza zucchero preparato con kiwi, ananas e finocchio
• Cena: 200 gr di piselli + 150 gr di tofu in padella + 10 gr semi di sesamo

Il creatore di questa dieta prese ispirazione dalle abitudini alimentari dei nostri avi. 

La dieta paleolitica fu ideata da Loren Cordain, studioso di alimentazione dell'età della pietra presso l'Università del Colorado. 

All'epoca, si viveva essenzialmente di caccia e pesca, poiché l'agricoltura e l'allevamento non erano ancora stati introdotti. Le persone, quindi, si nutrivano di carne, pesce, frutti spontanei e bacche, ovvero di quanto era possibile procurarsi da sé. 

Secondo Cordain, anche l'uomo moderno dovrebbe seguire un'alimentazione così composta, aggiungendovi frutta e verdura biologiche.

È fondamentale, invece, evitare gli alimenti processati, in grado di peggiorare sensibilmente l'incidenza di alcune malattie. Tali patologie sono spesso conseguenza di uno stato infiammatorio elevato, innescato proprio dal consumo eccessivo di alimenti lavorati ed esageratamente calorici. 

La paleo dieta offre una discreta libertà di scelta: l'unica raccomandazione è evitare i cibi più elaborati e quelli introdotti in epoche recenti, tra cui i cereali, il sale, lo zucchero, i legumi, il caffè, gli oli vegetali raffinati, l'alcol, i prodotti caseari.

Vantaggi

• Determina un maggior senso di sazietà, favorito sia dalle proteine che dalle fibre, che hanno un maggior potere saziante rispetto agli amidi. Ciò può determinare ricadute positive sul controllo del peso
• Impone l'eliminazione dei cibi processati, cosa che implica una riduzione dell'assunzione di additivi, conservanti, sale e zuccheri semplici
• Lo scarso consumo di carboidrati promuove il calo ponderale

Svantaggi

• L'elevato consumo di proteine animali favorisce l'assunzione di grassi saturi
• La riduzione dei carboidrati può provocare stanchezza e sonnolenza
• La paleo dieta esclude i latticini, determinanti nell'apporto di calcio
• A volte, la trasformazione industriale degli alimenti è necessaria per migliorare la sicurezza di ciò che mangiamo
• È poco flessibile e impone troppe rinunce, con effetti potenzialmente negativi sulla socialità e sull'umore

Menù giornaliero

• Colazione: una mela + 2 uova sode
• Spuntino: 4/5 noci + un cucchiaino di miele
• Pranzo: 200 gr di merluzzo + verdure grigliate a scelta
• Merenda: un pugno di anacardiCena: un trancio di salmone + finocchi al forno

Questa strategia alimentare si basa sull'eliminazione dei carboidrati, condizione che costringe l'organismo a produrre da sé il glucosio necessario per la sopravvivenza ma, soprattutto, ad incrementare il consumo dei grassi contenuti nel tessuto adiposo per produrre energia. 

Dieta chetogenica vuol dire "dieta che produce corpi chetonici". Questi ultimi sono residui metabolici della produzione energetica. 

Nella fase di chetosi, tali corpi chetonici raggiungono livelli molto alti nel sangue, tanto da essere responsabili dell'abbassamento del pH sanguigno.

La presenza di corpi chetonici nell'organismo è causa di numerosi effetti interessanti, tra cui un rapido calo del peso corporeo. 

Tuttavia, non mancano neppure gli effetti di tipo "collaterale", che scopriremo a breve. 

Ma cosa bisogna mangiare durante la dieta chetogenica? 

L'aspetto fondamentale è evitare i carboidrati e, quindi, cereali, patate e derivati, frutta, legumi, bevande alcoliche e zuccheri semplici. Gli alimenti consigliati, invece, includono pesce, carne, uova, formaggi, grassi e oli, ortaggi.

Vantaggi

• La produzione di corpi chetonici è in grado di regolare l'appetito, in virtù del loro effetto anoressizzante
• Il calo ponderale è molto rapido

Svantaggi

• Aumentando la quantità di corpi chetonici nel sangue, aumenta anche il carico di lavoro dei reni
• In casi estremi, l'acidosi metabolica può portare al coma e persino alla morte. Di conseguenza è fondamentale affidarsi a un professionista dell'alimentazione, evitando di prolungare la dieta oltre le 3 settimane
• Molte persone accusano stanchezza eccessiva, soprattutto a fine giornata
• Aumenta il rischio di disidratazione e squilibrio elettrolitico
• La scarsità di fibre presenti nella dieta chetogenica può peggiorare le condizioni di chi normalmente soffre di stitichezza o stipsi

Menù giornaliero

• Colazione: 50 gr di pane di segale + prosciutto crudoSpuntino: una manciata di pistacchi
• Pranzo: un trancio di salmone grigliato + rucola
• Merenda: 100 gr di fiocchi di latte
• Cena: 200 gr di agnello al forno + 200 gr di zucchine al vapore

Secondo il fisico tedesco Max Planck, questa dieta garantirebbe un calo ponderale nell'ordine dei 9 kg in 15 giorni. 

Un risultato incredibile, che soltanto una dieta iperproteica può offrire. La caratteristica principale della dieta Plank sta nella sua scarsa flessibilità, che la differenzia dalle altre diete iperproteiche. 

Se è vero che i risultati arrivano rapidamente, è altrettanto vero che si tratta di uno schema alimentare assai rigido, formato da soli 3 pasti quotidiani. 

Inoltre, i sostenitori di questo regime alimentare garantiscono che i risultati ottenuti possono essere mantenuti nel tempo, anche senza allenamenti specifici.

La dieta Plank non ammette spuntini e propone quasi esclusivamente carne, pesce e uova. Sono banditi zuccheri, alcol e bevande gassate (inclusa l'acqua frizzante). 

Inoltre, nessuno degli alimenti riportati all'interno del protocollo può essere sostituito con un altro. L'unica notizia positiva è che non impone riferimenti ponderali circa gli alimenti da consumare, pertanto è possibile mangiare fino a sazietà.

Vantaggi

• Fa perdere peso rapidamente. I chili smaltiti sono direttamente proporzionali alla capacità di rispettare il regime alimentare

Svantaggi

• Possibili mal di testa e spossatezza
• Le diete lampo favoriscono il cosiddetto effetto yo-yo, ovvero il recupero dei chili perduti in precedenza
• Questa dieta non è adatta a chi soffre di diabete, patologie renali o epatiche, malattie cardiovascolari. Inoltre, è sconsigliata alle donne in gravidanza e agli anziani
• Il protocollo originale non fa alcun cenno all'importanza dell'attività fisica, fondamentale per ottimizzare gli effetti di una buona dieta

Menu giornaliero

• Colazione: un caffè senza zucchero + carote condite con succo di limone
• Pranzo: due uova sode + spinaci
• Cena: una bistecca di manzo + insalata verde

Il protocollo alimentare ideato dal dr. Mauro Di Pasquale alterna periodi caratterizzati da un consumo normale di carboidrati a periodi in cui i carboidrati vanno ridotti o addirittura eliminati. 

Secondo la teoria che sta alla base di questa dieta, le fasi "low carbs" sarebbero in grado di provocare una rapida perdita di massa adiposa. Inoltre, la dieta metabolica riuscirebbe a migliorare le difese immunitarie, la forza fisica e l'umore.

Questo regime alimentare prevede due fasi principali: 

• la prima, della durata di 12 giorni, detta "metabolica" e caratterizzata da una forte limitazione di carboidrati (non più di 30 grammi al giorno); 
• una seconda fase, detta "di ricarica", che dura soli 2 giorni e prevede la reintroduzione dei carboidrati, da cui devono provenire il 40-50% delle calorie giornaliere.
• Al termine del quattordicesimo giorno è necessario continuare ad alternare le due fasi appena descritte, ma riducendone la durata (7 giorni per la prima fase e 1 solo per la seconda). 

Sono sconsigliate le crucifere, tra cui broccoli, cavoli, verza e ravanelli, mentre sono tassativamente vietati gli zuccheri semplici, i prodotti da forno, l'alcool e le bevande gassate.

Vantaggi

• I risultati in termini di dimagrimento sono garantiti

Svantaggi

• Non sono rari gli episodi di spossatezza, nausea, perdita di equilibrio e mal di testaI periodi di scarico dei carboidrati causano una produzione elevata di corpi chetonici, che possono dar luogo a parecchi effetti collaterali
• Al contrario delle altre diete, questa incoraggia il consumo di grassi saturi e trans, aumentando il rischio di ipercolesterolemia e aterosclerosiIl limitato apporto di fibre potrebbe peggiorare il transito intestinale

Esempio di menu giornaliero per il periodo di scarico

• Colazione: uno yogurt greco
• Spuntino: 5/6 noci
• Pranzo: sogliola + verdure grigliate
• Merenda: una manciata di nocciole
• Cena: petto di pollo ai ferri

Questa dieta è basata su un principio molto particolare, ovvero che ciascun gruppo sanguigno debba attenersi a indicazioni alimentari ben precise. 

Secondo la cosiddetta emo-dieta, ognuno di noi dovrebbe scegliere i cibi in base al gruppo sanguigno di appartenenza, escludendone altri, in grado di provocare infiammazioni poiché incompatibili con quel gruppo sanguigno. 

A idearla fu il naturopata americano Peter D'Adamo, che portò avanti il lavoro del padre, James D'Adamo. Essendo comparsi in periodi diversi della storia evolutiva umana, i gruppi sanguigni sarebbero il riflesso delle abitudini alimentari dei nostri antenati.

Secondo la teoria del dottor D'Adamo, il gruppo 0 fu il primo a fare la sua comparsa. Era diffuso tra i primi Homo Sapiens, che si cibavano soprattutto di carne. In seguito, nel periodo Neolitico, si sarebbe sviluppato il gruppo A, grazie alla nascita dell'agricoltura. Circa 10.000 anni fa, alcune popolazioni indoeuropee decisero di stabilirsi nelle steppe dell'Asia centrale e allevare bestiame. La diffusione della pastorizia diete vita al gruppo B, espressione diretta di uno stile alimentare che predilige il consumo di carne e latticini. Infine, il gruppo AB risalirebbe a circa 1500 anni fa, quando diverse popolazioni barbare occuparono l'Impero Romano.

A partire dal 450 d.C. l'incontro tra popolazioni germaniche e genti di origine latina diede vita al gruppo AB, che ereditava caratteristiche di entrambi i gruppi (A e B). La dieta del gruppo sanguigno consiglia regole comuni e altre specifiche per i vari gruppi. Tra le indicazioni comuni figurano l'utilità di bere una tazza d'acqua tiepida prima della colazione, di alzarsi da tavola con lo stomaco mai completamente pieno, di eliminare i carboidrati a cena, di prediligere frutta e verdura di stagione, di preferire gli alimenti senza glutine.

Secondo Peter D'Adamo, il gruppo 0 è compatibile con carne di manzo, montone, agnello, selvaggina, vitello, pesce, frutta e verdura. Da evitare, invece, legumi, cereali, maiale, cavoli, formaggi e uovaIl gruppo A può consumare formaggi, soia, olio d'oliva, arachidi, semi di zucca, lenticchie, avena, grano saraceno, riso e segale. Deve evitare carne, sogliola, fagioli rossi, agrumi e solanaceeColoro che appartengono al gruppo B possono consumare agnello, montone, coniglio, pesce, latticini, orzo, riso, frutta e verdure. Banditi, invece, maiale, pollo, crostacei, fagioli neri, noci, mais, ceci, pomodori, frumento e melogranoIl gruppo AB è compatibile con alimenti quali tacchino, agnello, pesce, formaggi a pasta molle, lumache, verdure, frutta e tofu. Da evitare manzo, maiale, pollo, crostacei, funghi, arance e frutta esotica

Vantaggi

• Facilita la perdita di peso

Svantaggi

• Dal punto di vista scientifico la connessione tra dieta e gruppo sanguigno è totalmente infondata
• Si tratta di una dieta ripetitiva e poco flessibile, in grado di provocare intolleranze alimentari

Menù giornaliero gruppo 0

• Colazione: un caffè + un frutto di stagione
• Spuntino: una manciata di mandorle
• Pranzo: 80 gr di riso nero con gamberi e zucchine
• Merenda: uno yogurt di soia con semi di zucca
• Cena: 200 gr di fesa di tacchino + carciofi al vapore

Menù giornaliero gruppo A

• Colazione: un tè verde + una pera + uno yogurt di soia
• Spuntino: una manciata di mandorle
• Pranzo: 80 gr di riso integrale con zucchine
• Merenda: 4/5 nociCena: un trancio di salmone al forno + cicorie lessate

Menù giornaliero gruppo B

• Colazione: un tè nero + un uovo alla coque
• Spuntino: una manciata di mandorle
• Pranzo: zuppa di fagioli borlotti
• Merenda: 2 prugne secche
• Cena: un trancio di pesce spada alla griglia + carote all'insalata

Menù giornaliero gruppo AB

• Colazione: un tè verde + 50 gr di ricotta di pecora
• Spuntino: 4/5 noci
• Pranzo: 150 gr di tacchino ai ferri + insalata verde
• Merenda: una manciata di semi di linoCena: 200 gr di salmone al forno + zucchine

La promessa di questa strategia nutrizionale riguarda il raggiungimento di un rinnovato benessere psicofisico. 

Il termine "zona" è riferito alla condizione di equilibrio ormonale che il creatore di questa dieta promette ai suoi seguaci. 

Equilibrio garantito anche dalla distribuzione dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), che devono essere sempre consumati secondo lo schema 40-30-30.

I carboidrati, tuttavia, vanno assunti soprattutto attraverso la frutta e la verdura. Secondo Barry Sears, raggiungere un corretto equilibrio ormonale è fondamentale per vivere bene e in maniera serena. 

Barry consigliava anche di integrare la propria alimentazione con Omega 3 e praticare regolare attività fisica. 

La buona notizia è che questo schema alimentare non ritiene importante il calcolo delle calorie.

Vantaggi

• Riduce la sensazione di fame, essendo questa una conseguenza dei picchi glicemici provocati dai pasti a base di zuccheri e carboidrati
• Calo del peso e riduzione della massa adiposa

Svantaggi

• La riduzione drastica dei carboidrati può causare spossatezza, mal di testa e peggiorare la qualità del sonno
• Dover calcolare costantemente le dosi di carboidrati, proteine e grassi può essere un problema. Per questa ragione, non è una dieta adatta a chi mangia spesso fuori

Menù giornaliero

• Colazione: 200 ml di latte parzialmente scremato + un caffè + una mela
• Spuntino: uno yogurt bianco scremato
• Pranzo: 40 gr di pasta con 100 gr di ragù magro + un'insalata verde
• Merenda: 100 gr di frutta fresca di stagione + 20 gr di parmigianoCena: un piatto di passato di verdure + 120 gr di tacchino + 150 gr di verdure grigliate + 20 gr di pane integrale + 1 frutto di stagione