Come avere la pancia piatta?

Avere una pancia piatta e un corpo tonico è il desiderio di tantissime donne. Tuttavia, ridurre il girovita non è affatto semplice e, spesso, i risultati si fanno attendere più del previsto. 

Le ragioni che stanno dietro a un insuccesso di questo tipo possono essere tante, pertanto conoscere le tecniche più efficaci e mettere in pratica alcuni consigli utili può fare la differenza.

Per dimagrire è necessario poter contare su una buona programmazione e su un supporto professionale. Quanto detto serve ad evitare che trascorsa qualche settimana, in assenza dei risultati sperati e in preda alla frustrazione, si finisca per cedere alle solite tentazioni. 

Prima di scoprire come ridurre il tessuto adiposo, è importante chiarire un aspetto cruciale della questione: nonostante ciò che molti pensano, non è possibile eliminare il grasso in un'area specifica del corpo e, naturalmente, la zona addominale non fa eccezione.

Per fortuna, però, ho anche una buona notizia per te: all'interno del presente articolo troverai tutti i consigli più utili per migliorare la tua forma fisica e ridurre il grasso addominale.

Quando si parla di pancia, vale la pena sottolineare come questa tipologia di grasso possa rivelarsi davvero pericolosa. La questione, infatti, non è soltanto estetica e ti spiego il perché. 

Nelle altre aree del corpo, il grasso è situato appena sotto la pelle (il cosiddetto grasso sottocutaneo), mentre nella zona addominale i depositi adiposi possono accumularsi al di sotto dei muscoli e intorno agli organi.
In questo caso si parla di grasso viscerale, particolarmente dannoso, essendo collegato a un aumentato rischio di diabete e patologie cardiovascolari. 

Ti stai chiedendo se hai troppo grasso viscerale? Nelle donne, la circonferenza addominale non dovrebbe superare gli 80 centimetri, mentre negli uomini dovrebbe restare sotto i 94 centimetri. Se desideri fare le cose per bene e conoscere con precisione le tue percentuali di grasso corporeo e viscerale, affidati a un professionista della nutrizione che ti aiuti a tenere traccia dei tuoi parametri fisici.

In linea di massima, per restare in salute ed esibire un addome visibile, le donne dovrebbero raggiungere una body fat (percentuale di massa grassa) compresa tra il 19 e il 22%, mentre gli uomini tra il 13 e il 16%. Fatte queste doverose premesse, passiamo alle indicazioni che contano, ricordando che per avere una pancia piatta bisogna far leva su diversi fattori: alimentazione, esercizio fisico e sane abitudini quotidiane. In che modo? Scopriamolo insieme!

Sei curiosa di sapere come avere una pancia piatta e qual è il fattore più importante per ridurre il grasso addominale? È quasi inutile dirlo. 

Seguire un'alimentazione corretta e bilanciata, ricca di nutrienti e povera di zuccheri, grassi saturi e trans, è ciò che serve per ridurre il girovita e raggiungere una forma invidiabile. 

Ma cosa fare esattamente per ottenere miglioramenti tangibili in poche settimane? Ecco 4 consigli utili, grazie ai quali sarà molto più facile raggiungere gli obiettivi prefissati.

Ebbene sì. Se intendi perdere qualche taglia e recuperare la forma perduta, preparati a introdurre un quantitativo inferiore di calorie rispetto a quelle che bruci abitualmente. 

È proprio questo il significato dell'espressione "deficit calorico". E ricorda che ciò va fatto per un periodo di tempo abbastanza lungo da renderne visibili gli effetti. 

Se riuscirai ad impostare un deficit calorico costante, il tuo organismo comincerà a trasformare in energia i carboidrati e i grassi immagazzinati.

In tal modo, riuscirai a perdere peso in modo lento ma costante. 

Ma come faccio a sapere quante calorie assumere ogni giorno? Per calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero (la quantità di calorie necessaria per il mantenimento delle funzioni vitali), avrai bisogno di conoscere il tuo peso e la tua altezza ma, soprattutto, dovrai munirti di una calcolatrice. 

Comincia col calcolare il tuo metabolismo basale (MB) utilizzando l'equazione di Mifflin-St. Jeor. È solo una delle numerose opzioni a disposizione, ma è in grado di offrire una stima più che affidabile.

• Donne: MB = 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) – 5 x età (anni) – 161
• Uomini: MB = 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) – 5 x età (anni) + 5

Il metabolismo basale altro non è che il numero di calorie che l'organismo brucia in condizione di riposo. 

Ad esempio, una donna di 47 anni, alta 1 metro e 60, del peso di 56 kg, avrà un metabolismo basale pari a 1.164 kcal al giorno. 

Ipotizzando che questa donna svolga un lavoro sedentario e non pratichi nessuna attività fisica, bisogna moltiplicare il suo MB (1.164 kcal/giorno) per 1.42 (il coefficiente LAF definito dall'Organizzazione Mondiale della Sanità, che varia in base al livello di attività fisica).

Il suo fabbisogno calorico giornaliero sarà quindi pari a 1.652 kcal/giorno.

Ciò vuol dire che se questa donna assumerà più di 1.652 calorie al giorno per un periodo medio/lungo tenderà ad ingrassare, se ne assumerà di meno dimagrirà. 

Il consiglio di trainer e nutrizionisti esperti è quello di impostare un deficit calorico pari a 300-500 kcal al giorno e di introdurre almeno 3 ore di attività fisica a settimana, in modo da ottenere risultati incoraggianti già a partire dalla prima settimana.

La scelta degli alimenti e delle bevande e il modo di abbinarli tra loro, cucinarli e consumarli, hanno un impatto notevole sulla digestione e sul rischio di sviluppare gonfiore addominale. 

Ma cosa fare, nello specifico, per evitare la pancia gonfia e sentirsi perfettamente in forma dopo un pasto più o meno abbondante?

Ritrovarsi con la pancia gonfia è un disagio estetico e fisico che tante persone cercano di evitare, ma che invece tende a presentarsi molto più spesso di quanto vorremmo, nonostante pranzi e cene a base di alimenti sani e leggeri. 

All'origine del disturbo possono esservi diverse cause scatenanti, che includono lo stress, abitudini alimentari scorrette, ma anche disturbi funzionali come la sindrome del colon irritabile, la dispepsia funzionale e così via.

Indipendentemente dalla causa, per limitare il più possibile sintomi quali tensione addominale, turbolenze intestinali, flatulenza e meteorismo, è fondamentale migliorare il transito intestinale. 

E per farlo è necessario consumare buone quantità di fibre. 

Via libera, quindi, alla frutta e alla verdura di stagione, ai carboidrati integrali, allo yogurt naturale e alle tisane digestive, meglio ancora se con un po' di limone o zenzero.

Meglio evitare gli zuccheri semplici, le bibite gassate, l'alcol e il fumo di sigaretta. Tra i cibi da consumare con moderazione, invece, figurano le crucifere, i legumi, le melanzane, i peperoni, la cipolla, i porri e la frutta zuccherina (banane, uva passa, albicocche, prugne, cachi, fichi, datteri, papaia e mango). Questi alimenti, infatti, nonostante siano ricchi di fibre, tendono a favorire la fermentazione intestinale e, quindi, la produzione di gas.

Ti stai chiedendo come avere una pancia piatta? 

Bere quantità adeguate d'acqua ogni giorno è cruciale per il corretto svolgimento di un gran numero di funzioni vitali, nonché per il mantenimento di un buono stato di salute. 

L'acqua svolge un ruolo cruciale nel trasportare ossigeno e nutrienti alle cellule, nel regolare la temperatura corporea, nel supportare le funzioni digestive, nell'eliminare le sostanze di scarto.

Una buona idratazione, quindi, è essenziale per mantenere un metabolismo efficiente e un corpo sano. 

L'acqua contribuisce attivamente a un processo detto "termogenesi", che consiste nella produzione di calore da parte dell'organismo, che a sua volta influenza il dispendio energetico. 

Inoltre, bere un paio di bicchieri d'acqua prima dei pasti aiuta ad aumentare la sensazione di sazietà, riducendo l'apporto calorico complessivo.

Parlando di tossine e sostanze dannose, l'acqua contribuisce a diluirle facilitando la loro eliminazione attraverso i reni. 

Ma quanta acqua bere al giorno? Il consiglio è di non credere a coloro che affermano come bere grosse quantità d'acqua possa aiutare a "bruciare" meglio il grasso. 

Parliamo di leggende senza alcun riscontro scientifico. L'acqua è essenziale per il corretto funzionamento dell'organismo, ma non agisce in maniera diretta sul tessuto adiposo. 

Di conseguenza, medici e nutrizionisti raccomandano di non esagerare, ma di bere circa 30 ml di acqua al giorno per kg di peso corporeo che, in una uomo di 60 kg, equivalgono a 1,8 litri.

È chiaro come tale quantitativo possa variare a seconda della stagione, del clima e dell'attività svolta. Una persona che fa un lavoro manuale o si allena con costanza durante la bella stagione, avrà certamente un fabbisogno di liquidi maggiore rispetto a quello indicato poc'anzi. 

Pertanto, il consiglio è di bere ogni volta che se ne sente la necessità, in modo da idratare in maniera adeguata l'organismo e rendere sempre al meglio dal punto di vista fisico e mentale.

Dimagrire vuol dire essere condannati a patire la fame? Assolutamente no. 

Ciò che conta è scegliere gli alimenti giusti e bilanciare correttamente i macronutrienti. 

Ma cosa vuol dire nella pratica? 

Il consiglio dei nutrizionisti è di aumentare il consumo di proteine e moderare l'assunzione di carboidrati raffinati, cercando di evitare i cosiddetti cibi spazzatura.

Nonostante le proteine contengano le stesse calorie dei carboidrati, prima di essere impiegate come fonte energetica devono essere metabolizzate dall'organismo. 

Questo processo richiede grosse quantità d'energia, in grado di aumentare il dispendio calorico. Inoltre, le proteine migliorano la sensazione di sazietà, non causano attacchi di fame poiché non producono picchi glicemici e contribuiscono al mantenimento della massa magra.

I carboidrati vanno limitati, ma non esclusi dalla propria alimentazione. 

Sono fondamentali perché utilizzati dal corpo per produrre energia, ma vanno consumati in quantità adeguate. 

Le linee guida dell'OMS consigliano di stare in un range compreso tra i 3 e i 5 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo, a seconda dell'attività svolta. 

Tuttavia, più importante del quantitativo totale è la qualità dei carboidrati che consumiamo: vale la pena prediligere prodotti integrali, ottenuti con farine non raffinate, che conservano inalterate le proprietà nutrizionali del grano.

Un altro alimento da non sottovalutare, ma che bisognerebbe portare in tavola tutti i giorni, sono le verdure di stagione. Il consiglio di medici e nutrizionisti è di consumarne una porzione ad ogni pasto. 

Oltre agli importanti quantitativi di fibre, vitamine e minerali che contengono, le verdure sono poco caloriche e, grazie al loro volume, aumentano il senso di sazietà. È bene introdurre nella propria alimentazione anche il giusto quantitativo di frutta, prediligendo quella poco zuccherina.

Quali sono le tecniche di allenamento e gli esercizi più indicati per ridurre il pannicolo adiposo addominale? 

Com'è noto, il dimagrimento localizzato non esiste. È impossibile pensare di dimagrire soltanto in un'area specifica del corpo. 

Certo, gli esercizi per gli addominali possono aiutare, ma da soli non possono rendere l'addome piatto e muscoloso come vorremmo. 

Esistono, invece, workout metabolici pensati appositamente per aumentare la spesa energetica. Eccoli illustrati di seguito.

Uno dei metodi più collaudati in assoluto per perdere peso e tornare in forma è l'attività aerobica, che stimola il sistema cardiovascolare e migliora la resistenza. 

Le discipline cardio più diffuse sono la corsa, il ciclismo e il nuoto. 

Andare in bici e correre su brevi/medie distanze sono attività che garantiscono un vantaggio importante: per cominciare non serve altro che un buon paio di scarpe da ginnastica e una bicicletta. 

Ma c'è anche chi preferisce la classica cyclette o il tapis roulant, macchine presenti in qualsiasi palestra o centro fitness che si rispetti.

Inoltre, è importante sottolineare come nuoto e ciclismo siano discipline che non impattano su tendini e articolazioni e sono quindi consigliate anche a coloro che sono in sovrappeso o che lamentano dolori articolari e tendinei. 

Secondo studi recenti, il modo migliore per perdere peso è allenarsi a moderata intensità. 

Parliamo di un metodo perfetto per tutti coloro che hanno cominciato ad allenarsi da poco, ma che hanno voglia di migliorare le proprie prestazioni in maniera graduale. 

Se ti allenerai con costanza, ridurre il grasso addominale non sarà un problema!

Insieme ai crunches tradizionali e ai crunches inversi, il plank e tutte le sue varianti sono utili per allenare la muscolatura addominale e migliorare la postura. 

In particolare, il plank è efficace per chi sta iniziando ad allenarsi e vuole imparare a tenere la pancia "dentro". 

Questo esercizio, infatti, oltre al retto addominale e agli obliqui interni ed esterni, allena il trasverso dell'addome, un muscolo molto ampio e profondo, che contribuisce a formare la parete addominale anteriore.

È posto più internamente rispetto agli altri muscoli che compongono il core e permette di tenere i visceri e gli organi interni al loro posto. 

Inoltre, contribuisce attivamente alla stabilizzazione della colonna vertebrale, prevenendo disturbi fastidiosi come la lombalgia. 

Per eseguire il plank in maniera corretta è necessario contrarre il torchio addominale in posizione prona (a pancia in giù), con i gomiti e le punte dei piedi perfettamente attaccati al suolo.

Rivolgi lo sguardo a terra e cerca di resistere il più possibile senza lasciar andare il bacino o alterare le curve fisiologiche del rachide. 

Ricorda di respirare più o meno profondamente e di tenere le spalle e la zona cervicale rilassate. Col passare del tempo, riuscirai a tenere la posizione per uno o più minuti e ciò ti consentirà di migliorare il tuo core, dal quale dipendono buona parte della forza, dell'equilibrio e della stabilità.

L'HIIT (High Intensity Interval Training) è una modalità di allenamento caratterizzata da esplosioni di intensità, alternate a brevi periodi di riposo (attivo o passivo). 

Le modalità d'esecuzione e gli adattamenti fisiologici indotti variano a seconda di tantissimi fattori, tra cui la natura dello stimolo impiegato, la durata della sessione di allenamento, l'intensità e il numero di intervalli eseguiti.

Quando utilizzato per un classico workout di resistenza, l'HIIT ha dimostrato tutta la sua efficacia nell'indurre alterazioni positive a carico delle performance e dei markers di salute correlati, sia in persone sane che affette da patologie. 

Una ricerca scientifica del 2019 ha dimostrato come sole due settimane di allenamenti HIIT siano capaci di determinare un miglioramento sensibile della capacità ossidativa del muscolo scheletrico.

In aggiunta a questo, altri adattamenti documentati sono l'aumento del glicogeno intramuscolare a riposo, che determina più forza e resistenza, una riduzione nella produzione di lattato, un aumento della capacità di ossidazione dei lipidi da parte dell'organismo, un sensibile miglioramento delle funzioni del sistema vascolare periferico, un aumento delle prestazioni sportive, sia negli atleti d'élite che nei principianti.

Una ricerca pubblicata sull'International Journal of Obesity ha mostrato come 8 settimane di HIIT possano garantire una riduzione significativa del tessuto adiposo e del grasso viscerale e, al contempo, determinare un discreto aumento della massa magra. 

Ancora, lavori recenti hanno evidenziato un sensibile incremento della produzione endogena di GH (Human Growth Hormon, un ormone con spiccate capacità lipolitiche), con una importante riduzione della concentrazione di cortisolo a lungo termine.

Ora ti starai chiedendo come si svolge un allenamento HIIT. Passando alla pratica, è possibile affermare che non esistano regole precise da dover rispettare. 

Una formula spesso utilizzata prevede un rapporto 2:1 tra la durata della fase ad elevata intensità e il recupero (ad esempio, 120 secondi di corsa veloce e 60 secondi di recupero attivo), ma questo rapporto è assai variabile. 

L'unica raccomandazione è di non superare i 30-40 minuti di esercizio, in modo da evitare fenomeni di stress ossidativo, aumento del rischio di infortuni e breakdown muscolare.

Uno dei protocolli più noti tra quelli sorti in seguito alla diffusione delle teorie relative all'HIIT è il Tabata. Creato dal Professor Izumi Tabata, prevede 20 secondi di esercizio fisico ad altissima intensità, eseguito al 150-170% del VO2max, intervallati da 10 secondi di riposo. 

Questo loop va ripetuto per un tempo massimo di 4 minuti, in modo da svolgere 8 picchi di attività intensa. La buona notizia è che l'HIIT è una tecnica di allenamento parecchio versatile, che può essere svolta su un normale tapis roulant, su una cyclette, ma anche con l'ausilio di strumenti quali la corda per saltare, i classici manubri, oppure in modalità Calisthenics e CrossFit.

Il protocollo Gibala deriva da uno studio del 2010 condotto presso la McMaster University di Hamilton, Canada, dal professor Martin Gibala e dal suo team. 

Si basa su un metodo strutturato in questo modo: 3 minuti di riscaldamento, cui fanno seguito 60 secondi di esercizio al 95% del VO2max e 75 secondi di riposo. Il tutto va ripetuto per 8-12 volte. I benefici che ne derivano sono molto simili a quelli descritti in precedenza.

Oltre all'attività fisica e all'alimentazione, esistono altri aspetti della propria esistenza da tenere sotto controllo e, se possibile, ottimizzare. 

Stiamo parlando dello stress, un fattore che fa parte della nostra società e che dobbiamo imparare a gestire nel migliore dei modi. 

Ma è importante citare anche la qualità del sonno, altro aspetto in grado di inficiare parte degli sforzi fatti per dimagrire. 

Infine, possono aiutare ad avere una pancia piatta tutte quelle attività che consentono di migliorare la respirazione e, con essa, il tono dell'umore e la capacità di rilassarsi. 

Qualche esempio? Lo yoga, la meditazione e così via.

È opinione comune che lo stress sia tra le maggiori cause dell'aumento di peso e di condizioni potenzialmente dannose quali il sovrappeso e l'obesità. 

Ma è davvero così, oppure vi sono altre cause direttamente correlate allo stress? 

In merito alla questione, sono stati pubblicati numerosi approfondimenti scientifici ed è ormai chiaro come non tutte le persone soggette a stress tendano ad ingrassare. 

Al contrario, qualcuno perde addirittura peso.

Ma a cosa è dovuta questa apparente incongruenza? 

La scienza afferma che non esiste alcuna correlazione diretta tra massa adiposa e stress. In alcune persone, infatti, lo stress cronico causa una perdita di appetito. 

Queste persone, a causa dell'assenza di momenti rilassanti, tendono a mangiare meno, instaurando un bilancio energetico negativo. 

Non è un caso che lo stress sia dovuto a ritmi di vita frenetici, che determinano un aumento dell'attività fisica motoria e una riduzione dei momenti di relax.

Dal punto di vista biochimico, poi, lo stress stimola le ghiandole endocrine surrenali a produrre più corticosteroidi (aldosterone, cortisolo, etc) e catecolamine (noradrenalina e adrenalina). 

Questi messaggeri biochimici hanno un effetto anti-anabolico e catabolico sia sull'adipe che sui muscoli. 

Pertanto, gli ormoni prodotti in condizioni di elevato stress causano una demolizione dei tessuti adiposi e muscolari, ma anche del glicogeno accumulato nei muscoli.

In teoria, quindi, lo stress dovrebbe facilitare il calo ponderale e non l'incremento della massa grassa. 

Attenzione, però! È vero anche che un aumento del cortisolo plasmatico può sortire effetti negativi sul dimagrimento ma, soprattutto, può indurre le persone a modificare i propri comportamenti alimentari a causa del cosiddetto "compenso psicologico", che si manifesta attraverso l'abuso di cibo e bevande zuccherate e/o alcoliche.

Da psicologica, questa risposta comportamentale assume anche tratti neuro-endocrini. 

A causa dell'aumento della serotonina, provocato dall'elevato consumo di cibo spazzatura, il compenso alimentare può diventare paragonabile a una qualsiasi forma di dipendenza o abuso. 

Quindi, non è lo stress di per sé a far ingrassare, ma lo stimolo irrefrenabile a compensare la mancanza di serenità con il cibo, e in particolare con quegli alimenti cui viene attribuita una funzione "ansiolitica" o "antidepressiva" (snack, dolci, cioccolato, fritture, alimenti iper-processati e così via).

Ma quali sono le tecniche migliori per gestire lo stress e fare in modo che quanto detto non accada? 

L'esercizio fisico, la meditazione e le tecniche di rilassamento sono i modi più efficaci per tenere sotto controllo lo stress e non cadere vittima del famigerato compenso alimentare. 

Ricorda: spesso un allenamento intenso non serve soltanto a bruciare le calorie di troppo o a mettere su massa muscolare, ma anche a svuotare la mente e allontanare lo stress!

Un vecchio adagio recita "chi dorme non piglia pesci". 

Non sappiamo se questo sia vero o meno, ma grazie alle recenti conquiste scientifiche siamo certi che chi dorme bene ha maggiori possibilità di restare in forma. 

Dormire è considerata un'attività che allontana dall'essere produttivi, eppure il sonno notturno resta il miglior modo possibile per ristorare il corpo e rendere di più, indipendentemente dall'attività svolta. 

E il motivo è semplice: è dimostrato come dormire adeguatamente, sia in termini quantitativi che qualitativi, influisca sulla salute ormonale e metabolica.

In sostanza, dormire fa bene al corpo e alla mente. Come riportato da uno studio pubblicato sull'International Journal of Obesity, il sonno ha effetti "anoressizzanti". 

I motivi? Innanzitutto, chi dorme meno è più stressato e, quindi, ha un maggior bisogno di cercare conforto nel cibo. 

Inoltre, il sonno influenza in maniera positiva l'azione degli ormoni che regolano l'attività metabolica.

Tra questi figurano: il cortisolo, comunemente detto "ormone dello stress", il cui ruolo è regolare il metabolismo e tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue; la grelina, che invia al cervello lo stimolo della fame; la leptina, che comunica al cervello la sensazione di sazietà. Volendo semplificare, dormire meglio favorisce il dimagrimento poiché aumenta la produzione di leptina e riduce la secrezione di grelina.

Ma quanto tempo bisogna dedicare al sonno notturno? Affinché le funzioni organiche si riequilibrino alla perfezione, è necessario dormire 7 o più ore consecutive. 

Per migliorare la qualità del sonno può essere utile andare a dormire sempre alla stessa ora e rendere l'ambiente quanto più accogliente e silenzioso possibile. 

Può essere utile anche prediligere pasti serali leggeri, evitare di fare attività fisica prima di coricarsi (meglio far passare almeno un paio d'ore), evitare computer, TV e smartphone, ridurre il consumo di alcolici e bevande a base di caffeina.

Certo, per molte persone potrebbe non essere facile, ma vale la pena sottolineare come dormire di più e meglio consenta di migliorare il metabolismo, riducendo i livelli di glucosio nel sangue. Un buon sonno ristoratore, infatti, permette di migliorare la sensibilità insulinica e scongiurare l'insorgenza di patologie come il diabete.