Cosa non mangiare per dimagrire?

È brutto dover criminalizzare determinati alimenti, ma se l'obiettivo è perdere peso è assolutamente necessario eliminare alcuni cibi dalle proprie abitudini alimentari. 

E il motivo è semplice: come accennato poc'anzi, è sufficiente cedere una sola volta per mandare all'aria tutti i sacrifici di una giornata o, peggio, di un'intera settimana.

Chiaramente, il "margine di errore" per coloro che praticano attività fisica è sensibilmente più ampio, in virtù di una spesa energetica maggiore. In nessun tipo di dieta trovano posto alimenti come i dolci confezionati, i cibi processati o le bevande alcoliche. 

Certo, alcuni di questi possono essere consumati una volta a settimana per soddisfare il palato e ridurre lo stress, ma senza esagerare.

Cosa non mangiare per dimagrire? Impossibile non iniziare dagli alimenti zuccherati. 

Sono diversi i benefici provenienti dall'eliminazione dello zucchero e dei prodotti che ne contengono in quantità elevate. 

Il primo, che è quello che ci interessa di più, riguarda la perdita di peso che ne deriva. 

Ebbene sì, il dimagrimento è la prima conseguenza positiva dell'eliminazione degli zuccheri dalla dieta. 

Zucchero chiama zucchero, attivando un meccanismo dannoso che è bene interrompere quanto prima.

La riduzione dei picchi glicemici derivanti dall'assunzione incontrollata di alimenti zuccherini contribuisce a regolare l'appetito e a diminuire l'apporto calorico giornaliero. 

Inoltre, vale la pena ricordare come gli zuccheri in eccesso non vengano smaltiti in maniera efficiente dall'organismo, ma vengano rapidamente trasformati in grassi. 

E questi ultimi diventano chili di troppo...

L'abolizione di certi alimenti e bevande ad elevato contenuto zuccherino ha ricadute positive anche sulla digestione: lo zucchero, infatti, nutre batteri cattivi, funghi e parassiti, responsabili di diversi disturbi gastrointestinali. 

Gli zuccheri in eccesso possono provocare gonfiore e peggiorare l'assimilazione dei nutrienti. 

È molto importante comprendere come gli zuccheri aggiunti non si trovino soltanto all'interno di dolci e merendine, ma anche in tantissimi prodotti "insospettabili".

Prova a dare uno sguardo agli alimenti presenti negli scaffali di qualsiasi supermercato. 

Leggendo le etichette scoprirai che lo zucchero abbonda nella maggior parte degli articoli esposti, per i motivi più disparati: per migliorarne la conservazione, come nel caso dei legumi e delle verdure in scatola, dei salumi e del pane confezionato; per dare più croccantezza e friabilità ai crackers o alle panature dei prodotti surgelati; per bilanciare l'acidità di alcuni alimenti, come nel caso dei sughi pronti; per addensare, come accade nelle zuppe, nelle vellutate e nei piatti pronti.
Individuare gli zuccheri aggiunti, però, non è così scontato: spesso, infatti, vengono usati nomi diversi, relativi alle varie tipologie di zucchero utilizzate. 

Tra questi figurano il saccarosio, il fruttosio, il glucosio, il destrosio, il maltosio, gli sciroppi di riso e mais, lo zucchero d'uva, i polioli o polialcoli (eritritolo E968, mannitolo E421, sorbitolo E420, xilitolo E967, isomalto E953, maltitolo E965).

Per un consumatore poco attento o per chi fa la spesa di fretta può rivelarsi complicato capire ciò che assume quotidianamente. 

Al fine di evitare errori, dovremmo affinare le nostre conoscenze e optare per alimenti quanto più naturali possibile. 

Ma, per una persona che vuole dimagrire, sono più dannosi gli zuccheri o i grassi? I grassi sono stati demonizzati per anni, ma oggi sappiamo che non bisogna ridurne eccessivamente il consumo, distinguendo tra grassi sani e poco sani.

Attualmente, l'attenzione in ambito nutrizionale è rivolta soprattutto all'abuso di zuccheri, poiché diversi studi scientifici hanno dimostrato come il consumo indiscriminato di carboidrati raffinati e zuccheri semplici contribuisca in maniera rilevante all'incremento dei casi di sovrappeso e obesità. I grassi buoni sono fondamentali per la regolazione delle funzioni ormonali, mentre agli zuccheri semplici non è stato riconosciuto alcun ruolo metabolico positivo.

Secondo indagini recenti, nel Regno Unito i cibi processati costituiscono il 57% dell'alimentazione quotidiana, mentre tra i più giovani e le classi economicamente svantaggiate possono arrivare fino all'80%. 

Tutto ciò nonostante i rischi provenienti dal loro consumo siano sempre più evidenti. 

Diverse ricerche scientifiche hanno dimostrato come il loro consumo abituale aumenti significativamente il rischio di sviluppare obesità, diabete, dislipidemie e malattie cardiovascolari.

Ma come faccio a sapere se ho davanti degli alimenti processati o ultra-processati? 

È importante diffidare di tutti i cibi che in etichetta indicano la presenza di additivi e, in generale, di tutti quegli ingredienti non presenti nelle cucine domestiche. 

Normalmente, i prodotti industriali sono ricchi di zuccheri aggiunti come il destrosio, il lattosio o lo sciroppo di mais, e di additivi in grado di renderli più appetibili o attraenti, tra cui aromi, coloranti, esaltatori di sapidità, edulcoranti artificiali, emulsionanti, addensanti e gelificanti.

Un'organizzazione no profit francese ha recentemente creato un'applicazione chiamata Open Food Facts, basata su una banca dati che classifica i prodotti in base al loro livello di trasformazione. 

• La categoria 1 include gli "alimenti minimamente trasformati" come frutta e verdura congelate o essiccate, latte, yogurt, legumi, frutta secca, pasta, erbe e spezie.
• Alla categoria 2 appartengono gli "ingredienti culinari trasformati" come il burro, gli oli vegetali, il sale e l'aceto. 
• Mentre il gruppo 3 comprende "alimenti trasformati" come il pane confezionato, i formaggi industriali, le carni in scatola, i salumi, i succhi di frutta, il pesce affumicato e la frutta secca salata o zuccherata. 
• Infine, i cibi ultra-trasformati, da evitare ad ogni costo, includono bevande gassate, dolci confezionati, snack, gelati, wurstel, nuggets di pollo e cotolette.

I grassi saturi sono associati a un aumentato rischio di malattie cardiovascolari, tra cui la cardiopatia ischemica e tutte le sue conseguenze (angina pectoris, ictus e infarto). 

I cibi che ne contengono di più e che andrebbero limitati sono:

• le carni grasse
• gli insaccati
• le fritture
• il burro
• lo strutto
• il latte intero
• la panna
• i formaggi grassi
• le frattaglie
• gli alimenti industriali.

I grassi trans, invece, sono molecole lipidiche nocive presenti in elevate concentrazioni nei prodotti di origine industriale. I grassi trans, o idrogenati, sono lipidi originariamente insaturi, quindi saturati attraverso un processo chimico detto idrogenazione. 

Quanto detto viene eseguito su esplicita richiesta dell'industria alimentare che, in relazione alle necessità delle differenti preparazioni (grissini, brioches, biscotti, etc), sceglie la specifica consistenza del grasso idrogenato (sono disponibili diversi livelli di idrogenazione).

Gli acidi grassi trans più diffusi sono gli acidi miristelaidico, palmitelaidico, petroselaidico, elaidico, vaccenico, cetelaidico, brassidico e linolelaidico. 

Tuttavia, esistono anche alimenti naturali contenenti acidi grassi trans, sebbene in quantità nettamente inferiori: è il caso dei prodotti caseari e delle carni rosse. 

Gli alimenti che ne contengono di più sono:

• le margarine
• i dolci confezionati
• gli snack zuccherati
• le patate fritte surgelate
• i dadi usati per la preparazione di zuppe e brodi
• i preparati per minestre
• gli alimenti da fast-food
• il pesce surgelato e impanato
• i popcorn in busta.

Consumare frequentemente questi alimenti può essere altamente nocivo per la salute, oltre che per la linea. Il problema più importante che l'organismo umano è costretto ad affrontare quando deve metabolizzare questi acidi grassi consiste nel fatto che non possiede alcun enzima specifico per regolarne le trasformazioni metaboliche. 

Di conseguenza, vengono difficilmente trasformati in energia e sono collegati a un aumentato rischio di obesità, diabete, ipercolesterolemia, malattie cardiovascolari, disturbi ormonali e cancro.
Vale la pena sottolineare come dal 2014 l'indicazione "prodotto parzialmente o totalmente idrogenato" debba comparire obbligatoriamente in etichetta qualora oli e grassi presenti siano stati idrogenati artificialmente. Sia l'OMS che le Nazioni Unite consigliano di consumare grassi trans per meno dell'1% delle calorie totali assunte giornalmente.

Medicina e nutrizione considerano l'alcol un "non nutriente".

In effetti, l'alcol è incapace di apportare nutrienti all'organismo, ad eccezione del contenuto calorico (vale la pena ricordare che l'etanolo fornisce 7 calorie per grammo). 

Tuttavia, l'organismo umano non è in grado di utilizzare l'etanolo a scopi energetici. 

Ecco perché viene convertito dal fegato in altre molecole, di cui solo una parte può essere ossidata a scopo energetico. 

In termini metabolici, l'etanolo è considerato un insulino-stimolante, in grado di favorire l'aumento della massa grassa.

Quando assunto in eccesso è persino tossico; e se assunto in eccesso nel lungo periodo è in grado di provocare una forma di grave tossicodipendenza, a sua volta capace di compromettere la salute in maniera irreversibile. 

Appare chiaro, quindi, come tutte le bevande alcoliche siano dannose, altamente caloriche e, addirittura, affamanti, essendo in grado di provocare elevati picchi glicemici, responsabili del desiderio quasi irrefrenabile di consumare alimenti densamente calorici.

Le più recenti indicazioni del Ministero della Salute italiano definiscono a basso rischio il consumo di: 

• 1 sola unità alcolica al giorno per le donne; 
• 2 unità alcoliche al giorno per gli uomini; 
• 1 unità alcolica al giorno per tutte le persone con più di 65 anni.

Ma cosa vuol dire unità alcolica?

Questa corrisponde a 12 grammi di alcol puro ed equivale a un bicchiere di vino da 125 ml, a una birra chiara da 330 ml, a un aperitivo, oppure a uno shot di un qualsiasi superalcolico. Inutile sottolineare come chiunque osservi una dieta ipocalorica debba assolutamente evitare tali bevande o ridurne il consumo a non più di una a settimana.

Se ti stai chiedendo cosa non mangiare per dimagrire, ricorda che gli snack sono l'esempio lampante di ciò che non dovresti sfiorare nemmeno con lo sguardo. 

Come accennato nel paragrafo introduttivo, la densità energetica è un parametro molto importante, che indica il contenuto calorico degli alimenti per unità di peso (in genere corrispondente a 100 grammi).

I cibi ricchi di calorie non devono essere considerati per forza come dei nemici, tuttavia è importante saperli scegliere e gestire nel migliore dei modi. Ecco qualche esempio relativo alla densità calorica degli alimenti: 

• consumando 100 grammi di cioccolato al latte assumerai circa 550 calorie, mentre mangiando 100 grammi di pane integrale, assumerai poco più di 220 calorie. 
• 100 grammi di crackers salati classici hanno un apporto calorico medio di 450 kcal, mentre 100 grammi di patate fritte in busta apportano circa 510 kcal.

Ma un'elevata densità energetica corrisponde sempre ad alimenti dannosi?

Non tutti i cibi con un'alta densità calorica sono poco salutari: 100 grammi di noci o mandorle, ad esempio, apportano quasi 600 kcal, ma si tratta di alimenti ricchissimi di sostanze nutritive importanti per l'organismo.

Gli alimenti ad elevata densità calorica che è opportuno eliminare, o perlomeno limitare, sono quelli elaborati, che presentano una lunga lista di ingredienti e che apportano zuccheri, carboidrati, conservanti, sale, grassi saturi e grassi trans. 

Tutti gli snack salati e i dolci confezionati come le patate in busta, i crackers, i grissini, le brioches, i cereali zuccherati, le barrette energetiche, i biscotti e le torte industriali sono da evitare ad ogni costo.

Nel corso di quest'articolo abbiamo spiegato cosa non mangiare per dimagrire. Tutti i cibi processati e ricchi di additivi, conservanti, sale e zuccheri aggiunti andrebbero eliminati o consumati raramente, limitandoli al cosiddetto sgarro settimanale. 

Allo stesso modo, è importante rinunciare ai cibi ricchi di grassi saturi e trans e alle bevande alcoliche che, oltre a nuocere gravemente alla salute, alterano diversi processi metabolici, causando un accumulo di grassi dannosi, piuttosto difficili da smaltire.

Il consiglio è di scegliere uno solo dei "comfort food" citati nell'articolo e consumarne una porzione ridotta ogni 7-14 giorni: ciò ti permetterà di aumentare la motivazione, tenere a bada lo stress e stimolare il metabolismo. 

Vale la pena ricordare come tutte le categorie di alimenti descritte nel corso di questo articolo siano direttamente collegate all'aumento del tanto temuto grasso viscerale e alla comparsa di diverse malattie croniche.