Riprendere ad allenarsi dopo due gravidanze ravvicinate

Due gravidanze in tre anni cambiano il corpo in modo profondo, e non parlo solo di peso o di centimetri. Cambiano le priorità, i ritmi, l'energia disponibile. Il fatto che tu abbia un passato sportivo è un vantaggio enorme, perché il tuo corpo ha una memoria muscolare che nella mia esperienza si riattiva più velocemente di quanto pensi. Ma il punto di partenza oggi è diverso da quello di qualche anno fa, e la strategia deve tenerne conto.

La prima cosa che voglio dirti è questa: saltare i pasti non è una scorciatoia, è il problema. Quando salti un pasto, soprattutto la colazione o il pranzo, il corpo tende a interpretarlo come una situazione di scarsità. E la risposta, da quello che osservo con le donne che seguo, è quasi sempre la stessa: il metabolismo rallenta, la fame nervosa aumenta verso sera, e si finisce per mangiare di più e peggio nelle ore sbagliate proprio perché senti questa necessità di "coccola" serale e non riesci a frenarla e non é per un fattore di disciplina. È il corpo che reagisce a un segnale di allarme.

Quello che succede nella pratica è che molte mamme con bimbi piccoli mangiano "quello che capita, quando capita". Un pezzo di pane al volo, gli avanzi dei bambini, un caffè al posto del pranzo. E poi la sera crollano sulla pasta o sui biscotti. Questo schema, che vedo ripetersi spesso, crea un circolo vizioso: poche proteine durante il giorno, troppi carboidrati concentrati la sera, energia a picchi e crolli continui. Il risultato è stanchezza cronica, gonfiore e la sensazione di non riuscire a perdere un grammo nonostante si mangi "poco".

Il principio su cui lavoro con le donne nella tua situazione è semplice: mangiare con regolarità viene prima di mangiare alla perfezione. Tre pasti al giorno, anche semplici, anche veloci, ma strutturati. Mangiare bene può essere anche facile… e piacevole. Ogni pasto dovrebbe avere una fonte di proteine, una porzione di verdure e una quota di carboidrati. Non servono ricette elaborate. Un uovo sodo con pane integrale e pomodoro è un pranzo. Dello yogurt greco con frutta e un pugno di fiocchi d'avena è una colazione che si prepara in due minuti. La chiave è la costanza, non la complessità. E le proteine sono il punto su cui insisto di più, perché la maggior parte delle donne ne mangia meno della metà di quello che servirebbe per sostenere il tono muscolare e tenere stabile l'energia.

Per l'allenamento, un'ora al giorno è più che sufficiente. Anzi, ne bastano trenta minuti se li usi bene con un piano coerente senza fare le cose a caso. Con il tuo passato sportivo potresti essere tentata di riprendere subito con intensità alta, ma dopo due gravidanze ravvicinate il pavimento pelvico e la parete addominale hanno bisogno di attenzione. Prima di tutto è importante che tu abbia avuto il via libera dal tuo medico o dal ginecologo per riprendere l'attività fisica. Questo passaggio non va saltato, soprattutto con gravidanze ravvicinate, perché ci sono aspetti che solo un professionista sanitario può valutare.

Una volta che hai il via libera, si può iniziare con un lavoro mirato a corpo libero, direttamente nel salotto di casa. Le prime due o tre settimane le dedicherei a esercizi di riattivazione del core e della muscolatura profonda: respirazione diaframmatica, attivazione del trasverso dell'addome, bridge, bird-dog. Sembrano esercizi "facili" ma sono la base su cui costruire tutto il resto. Dopo questa fase, puoi passare a sessioni più complete con squat, affondi, push-up (anche in versione facilitata), plank e lavoro sui glutei. Due o tre sessioni a settimana di venti-trenta minuti, alternate a camminate con il passeggino nei giorni di riposo, sono un programma realistico e molto efficace. Non servono attrezzi costosi: un tappetino e un paio di elastici di resistenza, che costano pochi euro, ti permettono di aggiungere progressione per mesi.

Il budget limitato non è un ostacolo reale, né per l'allenamento né per l'alimentazione. Gli alimenti proteici più economici sono anche i più pratici: uova, legumi, yogurt greco, tonno in scatola, petto di pollo. Non serve comprare nulla di speciale. Quello che serve è un minimo di organizzazione settimanale, anche solo decidere la domenica sera cosa mangerai nei prossimi tre giorni. Nella mia esperienza, le donne che ottengono risultati duraturi non sono quelle che seguono il piano perfetto, ma quelle che riescono a mantenere una struttura alimentare semplice e ripetibile.

Da quello che ho potuto osservare con le donne che seguo, chi riprende dopo la maternità con questo tipo di lavoro graduale tende a vedere i primi cambiamenti reali entro quattro-sei settimane: più energia, meno gonfiore, vestiti che iniziano a calzare diversamente. Non parlo di trasformazioni drastiche, parlo di segnali concreti che il corpo sta rispondendo. È lo stesso modo di lavorare che applico nel mio programma di coaching personalizzato, dove costruisco insieme alla persona un piano di allenamento e alimentazione che si adatta alla sua vita reale, non il contrario.

Il punto, se ci pensi, è che non devi tornare a quella che eri prima. Devi costruire una versione nuova, che funzioni con la vita che hai adesso. E il primo passo concreto è capire da dove parti davvero: quanto mangi, come ti alleni, dove il tuo corpo è oggi. Se vuoi avere un quadro chiaro, il bilancio metabolico è un buon punto di partenza per orientarti prima di fare qualsiasi scelta.

Questo contenuto ha finalità educative e informative e si rivolge a donne in buona salute che desiderano migliorare la propria forma fisica. Non sostituisce il parere di un medico o di un professionista sanitario. Se hai una condizione diagnosticata o sospetta, consulta il tuo medico prima di modificare la tua alimentazione o il tuo programma di allenamento.