Ho messo muscolo ma resto coperta di grasso

Avere muscolo sotto e grasso sopra è una delle situazioni più frustranti che conosca, perché sai che il lavoro l'hai fatto, lo senti sotto le dita, ma lo specchio non te lo restituisce. E la tentazione di tagliare ancora le calorie è fortissima, lo capisco. Ma è proprio lì che nella mia esperienza si gioca la partita vera.

Quello che osservo spesso nelle donne con un passato di diete yo-yo è che il corpo ha sviluppato una sorta di resistenza al dimagrimento. Anni di restrizioni seguite da recuperi di peso tendono a modificare il modo in cui il metabolismo gestisce l'energia. Il corpo, dopo essere stato "affamato" più volte, diventa molto efficiente nel conservare le riserve di grasso, anche quando l'apporto calorico è basso. La ricerca scientifica suggerisce che questo adattamento coinvolge diversi meccanismi, dalla riduzione del dispendio energetico a riposo fino a cambiamenti nella risposta ormonale legata alla fame e alla sazietà. E il punto è questo: mangiare poco non è la soluzione, anzi spesso è proprio il problema.

Tu hai già un vantaggio enorme rispetto alla maggior parte delle donne che incontro grazie al mio lavoro. Hai costruito massa muscolare, e il muscolo è il tessuto che più di tutti contribuisce a mantenere attivo il metabolismo basale. Ma se continui a mangiare poco, il tuo corpo non ha motivo di "lasciar andare" il grasso. Sta proteggendo le sue riserve perché percepisce una situazione di scarsità cronica e come dico sempre l'obiettivo non é mangiare sempre meno ma mangiare meglio e regolarmente.

L'errore che vedo ripetersi in donne con la tua storia è pensare che definirsi significhi mangiare meno. Nella pratica succede il contrario. La prima cosa che valuto quando lavoro con una donna in questa situazione è quanto sta mangiando davvero, e quasi sempre la risposta è: troppo poco, soprattutto in rapporto alla massa muscolare che ha. Se il tuo corpo riceve costantemente meno energia di quella che gli serve per le funzioni di base più l'allenamento, non brucia grasso. Si adatta. Rallenta. Trattiene. Quello che la letteratura scientifica tende a indicare è che un metabolismo cronicamente sotto-alimentato riduce la spesa energetica in modi che vanno ben oltre le calorie che "risparmi" mangiando meno.

Il principio su cui lavoro in questi casi è quello che chiamo ricostruzione metabolica. Non si tratta di mettersi a mangiare il doppio da un giorno all'altro, ma di riportare gradualmente l'apporto calorico a un livello che il tuo corpo riconosca come sufficiente attraverso un'alimentazione bilanciata, economica, facile e gustosa. Le proteine hanno un ruolo centrale in questa fase: nella mia esperienza, la maggior parte delle donne che si allena con i pesi mangia comunque meno proteine di quante ne servirebbe per sostenere la massa muscolare e favorire la composizione corporea. Privilegiare una fonte proteica ad ogni pasto, distribuita bene nella giornata, è uno dei primi cambiamenti che consiglio. Secondo la ricerca, le proteine hanno anche un effetto termico più alto rispetto a grassi e carboidrati, il che significa che il corpo spende più energia per digerirle e utilizzarle. Attenzione a non eliminare i carboidrati complessi, terribilmente efficaci in questa fase se combinati bene con gli altri macro.

Per quanto riguarda l'allenamento, il fatto che tu ti alleni già con i pesi è un punto di forza. Quello che potrebbe fare la differenza è rivedere come ti alleni. Da quello che ho potuto osservare con le donne che seguo, spesso chi si allena da anni tende a restare su schemi che il corpo conosce ormai a memoria. Variare gli stimoli, lavorare su tempi di esecuzione diversi, inserire circuiti metabolici brevi a corpo libero o con elastici di resistenza accanto alle sessioni di forza può dare una scossa alla composizione corporea. Anche solo due sessioni a settimana di lavoro metabolico da venti minuti a casa, nei giorni in cui non ti alleni con i pesi, possono contribuire a migliorare la capacità del corpo di utilizzare i grassi come fonte di energia. Non servono ore in più. Serve uno stimolo diverso.

C'è poi un aspetto che a cinquant'anni diventa sempre più rilevante, e riguarda il sonno e lo stress. La ricerca suggerisce che il cortisolo cronicamente elevato tende a favorire l'accumulo di grasso, soprattutto nella zona addominale, e a rendere più difficile la definizione muscolare. Con un lavoro sedentario e una storia di restrizione alimentare, il tuo corpo potrebbe trovarsi in uno stato di stress metabolico cronico che rende tutto più lento. Dormire bene, gestire lo stress e mangiare abbastanza sono tre pilastri che spesso vengono sottovalutati quando si parla di definizione, ma nella pratica fanno una differenza enorme.

La maggior parte delle donne con cui lavoro e che hanno una storia simile alla tua inizia a vedere cambiamenti nella composizione corporea non quando taglia calorie, ma quando finalmente dà al corpo quello di cui ha bisogno. I primi segnali arrivano in genere nell'arco di alcune settimane: vestiti che calzano diversamente, più energia, meno gonfiore. È lo stesso modo di lavorare che applico nel mio programma di coaching personalizzato, dove la strategia alimentare e l'allenamento vengono costruiti sulla situazione reale di ogni donna, non su uno schema generico.

Se vuoi capire a che punto è il tuo metabolismo oggi e da dove ha senso partire, il bilancio metabolico può darti un quadro chiaro. Perché il muscolo ce l'hai già. Ora si tratta di mettere il tuo corpo nelle condizioni giuste per mostrarlo.

Questo contenuto ha finalità educative e informative e si rivolge a donne in buona salute che desiderano migliorare la propria forma fisica. Non sostituisce il parere di un medico o di un professionista sanitario. Se hai una condizione diagnosticata o sospetta, consulta il tuo medico prima di modificare la tua alimentazione o il tuo programma di allenamento.