Mi alleno ogni giorno ma ingrasso e sono sempre stanca

Allenarsi sei giorni su sette per più di un anno senza mai fermarsi, e ritrovarsi più gonfia, più stanca e con il corpo che sembra andare nella direzione opposta. Capisco quanto possa essere frustrante, perché stai facendo più della maggior parte delle persone e il risultato che ottieni non ha senso rispetto all'impegno che ci metti. Ma è proprio qui che sta il nodo: il problema non è che ti alleni poco, è che ti alleni troppo.

Nella mia esperienza con donne intorno ai 40 anni, mamme, con ritmi di vita intensi, questa situazione si presenta più spesso di quanto immagini. E la cosa che le sorprende sempre è scoprire che la soluzione non è aggiungere, ma togliere. Il corpo di una donna non funziona come una macchina dove più carburante bruci, più dimagrisci ed é importante capire che un corpo per costruirsi ha bisogno anche di riposo. Quando lo stress fisico è eccessivo e costante, il corpo tende a reagire in modo opposto a quello che ti aspetti.

Ti spiego cosa succede, dal punto di vista fisiologico. Quando ti alleni intensamente quasi ogni giorno senza dare al corpo il tempo di recuperare, i livelli di cortisolo tendono a rimanere cronicamente elevati. Il cortisolo è l'ormone che il corpo produce in risposta allo stress, e l'allenamento intenso è uno stress a tutti gli effetti. In dosi giuste, è utile, ma quando resta alto giorno dopo giorno, secondo quanto sappiamo oggi grazie a studi scientifici può favorire la ritenzione idrica, l'accumulo di grasso soprattutto nella zona addominale e una sensazione di gonfiore diffuso. Quella stanchezza che senti non è pigrizia o mancanza di volontà ma è il segnale che il tuo sistema nervoso è sovraccarico.

C'è un altro meccanismo che entra in gioco: il corpo, quando percepisce uno stress prolungato e un dispendio energetico molto alto, tende ad abbassare il metabolismo basale come strategia di protezione. La letteratura scientifica lo chiama adattamento metabolico. Nella pratica vuol dire che bruci meno calorie a riposo rispetto a un anno fa, anche se ti muovi di più. E se nel frattempo l'alimentazione non è cambiata, o magari stai anche mangiando meno per cercare di compensare, il risultato è esattamente quello che descrivi: più fatica, meno risultati, corpo che peggiora.

L'errore che vedo ripetersi con le donne nella tua situazione è pensare che la costanza significhi non fermarsi mai. Non è così. La costanza vera è allenarsi con intelligenza, dando al corpo i giorni di recupero che gli servono per rispondere bene allo stimolo. Quello che osservo nella pratica è che tre o quattro sessioni a settimana, ben strutturate, producono risultati migliori di sei sessioni fatte con un corpo esausto. E parlo di sessioni da 25-30 minuti anche a casa (la palestra é solo un luogo! possiamo farlo anche in un parco ad esempio ) con esercizi mirati a corpo libero o con un paio di elastici di resistenza. Non servono ore di palestra. Serve dare al muscolo lo stimolo giusto e poi lasciarlo lavorare durante il recupero per ricostruire le fibre muscolari e ricaricarti.

Il punto, se ci pensi, è semplice. Il muscolo non cresce e non si tonifica durante l'allenamento. Si tonifica durante il riposo, quando il corpo ripara le fibre e le rende più forti. Se non gli dai quel tempo, accumuli solo fatica. E il cardio quotidiano, che probabilmente occupa una buona parte delle tue sessioni, in questa fase rischia di peggiorare le cose: tende ad alzare ulteriormente il cortisolo senza dare uno stimolo sufficiente alla massa muscolare e ti ritrovi anche piena di ritenzione con un corpo infiammato. Quello che consiglio alle mie clienti in questa situazione è di ridurre drasticamente il cardio, privilegiare il lavoro di forza a corpo libero o con piccoli pesi, e inserire almeno due o tre giorni di riposo attivo a settimana. Una camminata, dello stretching, niente di più.

Sul fronte alimentare, un aspetto che valuto sempre è se stai mangiando abbastanza. Sembra strano lo so ma molte donne che si allenano così tanto finiscono per mangiare troppo poco, soprattutto proteine. E quando l'apporto proteico è insufficiente, il corpo tende a perdere tono muscolare anche se ti alleni. Nella mia esperienza, assicurarsi di avere proteine a ogni pasto principale con una buona dose di carbo di qualità fa una differenza enorme sulla composizione corporea e anche sull'energia durante la giornata. Non parlo di diete rigide o conteggi ossessivi, parlo di un principio di base che spesso manca.

La maggior parte delle donne che seguo e che arrivano da me in una situazione simile alla tua inizia a vedere cambiamenti già nelle prime settimane, semplicemente riducendo il volume di allenamento e riequilibrando l'alimentazione. Meno gonfiore, più energia, e il corpo che ricomincia a rispondere. È lo stesso modo di lavorare che applico nel mio programma di coaching personalizzato: prima si capisce dove sei davvero, poi si costruisce una strategia che il tuo corpo possa sostenere nel tempo, senza esaurirsi.

Considerando che hai 40 anni e due figli, il tuo equilibrio ormonale merita attenzione. Non posso valutare la tua situazione specifica da qui, e ti consiglio di confrontarti con il tuo medico per un quadro completo, soprattutto se la stanchezza è molto marcata o se noti altri segnali che ti preoccupano. Quello che posso dirti è che dal punto di vista dell'allenamento e della nutrizione, ci sono margini di miglioramento enormi quando si smette di fare di più e si inizia a fare meglio. Se vuoi capire da dove partire concretamente, il bilancio metabolico può darti un quadro chiaro di quello che sta succedendo e di cosa ha bisogno il tuo corpo in questo momento.

Questo contenuto ha finalità educative e informative e si rivolge a donne in buona salute che desiderano migliorare la propria forma fisica. Non sostituisce il parere di un medico o di un professionista sanitario. Se hai una condizione diagnosticata o sospetta, consulta il tuo medico prima di modificare la tua alimentazione o il tuo programma di allenamento.