Ex sportiva sedentaria: come ritrovare tonicità e perdere peso

Quando hai ballato per anni il tuo corpo aveva un equilibrio preciso: muscoli tonici, circolazione attiva, un metabolismo abituato a lavorare a ritmi alti. Poi la danza si è fermata, il lavoro sedentario ha preso il sopravvento, e quel corpo che rispondeva in un certo modo ha iniziato a cambiare. I chili che noti su cosce e fianchi non sono un caso: nella mia esperienza, le ex sportive tendono ad accumulare proprio nelle zone che prima erano le più allenate, perché il corpo femminile concentra le riserve energetiche nella parte inferiore in modo naturale, soprattutto quando il livello di attività cala drasticamente.

La paura che le gambe si ingrossino ancora di più è qualcosa che sento spesso, e la capisco. Ma il punto è questo: quello che vedi adesso non è muscolo. È una combinazione di grasso localizzato e ritenzione idrica, due cose che si alimentano a vicenda per una cattiva circolazione, alimentazione mediocre e poca o nulla attività. Quando stai seduta otto ore al giorno, la circolazione nella parte inferiore del corpo rallenta. I tessuti trattengono più liquidi, le gambe si gonfiano, e la sensazione è di avere cosce più grosse di quanto siano davvero. Allenarle nel modo giusto senza fare le cose a caso ma seguendo un piano cucito su misura per te non le ingrosserà, anzi. Quello che la ricerca tende a indicare è che il muscolo tonico occupa meno spazio del grasso a parità di peso, quindi lavorare sulla ricomposizione corporea può darti gambe più snelle e definite, non più grandi.

L'errore che vedo fare più spesso alle ex sportive è uno dei due estremi. O non fanno nulla perché pensano di non poter più tornare al livello di prima, oppure si buttano su ore di cardio convinte che correre o fare bicicletta sia la strada più veloce per asciugare le gambe. Il cardio prolungato, nella maggior parte dei casi, non risolve il problema. Può addirittura peggiorare la ritenzione se fatto in modo eccessivo, perché aumenta il cortisolo e favorisce il ristagno di liquidi creando un'infiammazione silenziosa che blocca la progressione. E non fa quasi nulla per il tono muscolare che hai perso.

Quello che funziona, e che applico con le donne nella tua situazione, è un lavoro diverso. Servono esercizi di forza mirati da fare anche a casa se non puoi andare in palestra, a corpo libero o con un paio di elastici di resistenza o con bottiglie d'acqua se non hai attrezzi. Due o tre sessioni alla settimana da venti, massimo trenta minuti, concentrandoti su movimenti che coinvolgono glutei, interno coscia, parte posteriore delle gambe e core. Squat, affondi, hip thrust a terra, ponte glutei con elastico, plank. la cosa più importante non é quale esercizio sceglierai ma come li combini tra loro affinché siano efficaci (numero di serie, ripetizioni, metodo utilizzato, tempo di recupero.. ) Niente di complicato, niente attrezzatura costosa. Il tuo corpo ha una memoria muscolare importante dopo tutti quegli anni di danza: tende a rispondere più velocemente di quello di una persona che non si è mai allenata. Nella mia esperienza, le ex sportive che riprendono con costanza vedono i primi cambiamenti nel giro di poche settimane.

Per la ritenzione idrica c'è un aspetto che molte trascurano: l'alimentazione e l'idratazione contano più di qualsiasi crema o massaggio. Quello che osservo nella pratica è che le donne con forte ritenzione spesso mangiano troppo poco durante il giorno e troppo la sera, bevono meno acqua di quella che servirebbe, e consumano pochi alimenti ricchi di potassio e magnesio. Frutta, verdura, legumi. Sembra banale, ma riequilibrare l'idratazione e i minerali può fare una differenza visibile sulle gambe nel giro di dieci giorni. Il sale non è il nemico assoluto che ti hanno raccontato, ma se la tua alimentazione è sbilanciata verso cibi confezionati e pasti veloci da ufficio, il sodio in eccesso peggiora la situazione.

E poi c'è la questione delle proteine. Da quello che ho potuto osservare con le donne che seguo, chi viene da uno stop sportivo prolungato ha quasi sempre un apporto proteico insufficiente. Le proteine sono il mattone del muscolo, e senza un apporto adeguato distribuito nell'arco della giornata il corpo fatica a recuperare tono anche se ti alleni bene. Non parlo di diete iperproteiche: parlo di inserire una fonte proteica a ogni pasto principale, che sia uova, pesce, legumi, latticini magri o anche un integratore proteico quando non riesci a organizzarti diversamente. In ufficio uno shaker di proteine per le donne é spesso la salvezza per chi non ha tempo per una merenda proteica. È una questione pratica, non di rigidità.

Il punto, se ci pensi, è semplice: non devi tornare a fare danza sei giorni su sette. Devi dare al tuo corpo gli stimoli giusti con poco tempo e la giusta alimentazione, e lui farà il resto. La maggior parte delle donne che seguo con un passato sportivo e una situazione simile alla tua riesce a ritrovare una forma che le soddisfa nel giro di qualche settimana, lavorando con costanza ma senza stravolgere la propria vita. È lo stesso modo di lavorare che applico nel mio programma di coaching personalizzato, dove costruiamo insieme un piano di allenamento e alimentazione su misura per la tua situazione specifica.

Se vuoi capire da dove parti davvero, il bilancio metabolico può darti un quadro chiaro di come il tuo corpo sta funzionando adesso, quanto e cosa mangiare, e che tipo di lavoro serve per riattivare quel tono che ricordi. Hai un vantaggio enorme rispetto a chi parte da zero: il tuo corpo sa già cosa significa essere tonico. Devi solo ricordarglielo nel modo giusto.

Questo contenuto ha finalità educative e informative e si rivolge a donne in buona salute che desiderano migliorare la propria forma fisica. Non sostituisce il parere di un medico o di un professionista sanitario. Se hai una condizione diagnosticata o sospetta, consulta il tuo medico prima di modificare la tua alimentazione o il tuo programma di allenamento.