Turni di notte e terapie ormonali: come tornare in forma

Prendere dieci chili dopo un periodo di cambiamenti ormonali importanti non è una questione di scarsa volontà. Quando il corpo viene esposto a variazioni ormonali significative, il modo in cui gestisce l'energia, l'appetito e l'accumulo di grasso tende a modificarsi, e questo è qualcosa che osservo spesso nelle donne che seguo. Se ci aggiungi i turni di notte, che da soli già mettono sotto pressione il metabolismo, la situazione diventa davvero complessa da gestire senza una strategia precisa.

Voglio essere chiara su un punto: l'endometriosi è una condizione che va seguita dal tuo medico o dal tuo ginecologo, e qualsiasi intervento ormonale che hai fatto o stai facendo rientra in un ambito che non è il mio. Quello su cui posso aiutarti, e dove la mia esperienza conta davvero, è la parte legata all'alimentazione quotidiana, alla gestione della fame e all'allenamento. Il mio lavoro si affianca a quello del medico, non lo sostituisce. Se non l'hai già fatto, confrontati con il tuo specialista anche rispetto a come il tuo peso è cambiato, perché è un'informazione che può essere utile per la tua situazione complessiva.

Ora, parliamo dei turni di notte, perché qui c'è un meccanismo che vale la pena capire. Secondo quanto sappiamo oggi, lavorare di notte altera il ritmo circadiano, cioè quel sistema interno che regola tra le altre cose la produzione di cortisolo, la sensibilità all'insulina e la qualità del sonno. Nella mia esperienza professionale, le donne che lavorano su turni notturni tendono ad avere più fame, soprattutto di cibi dolci e ricchi di carboidrati raffinati. Non è un capriccio. È il corpo che, privato di un sonno regolare e con il cortisolo sballato, cerca energia rapida. E lo zucchero è la fonte più immediata che conosce.

Quella che tu chiami "dipendenza da dolci" ha molto a che fare con questo. Quando mangi in modo sregolato, salti i pasti o li fai in fretta con quello che trovi, la glicemia fa su e giù come una montagna russa. Ogni picco verso il basso genera una voglia quasi irresistibile di zucchero. Non è un problema di carattere. È un circolo vizioso che si rompe solo cambiando il modo in cui organizzi i pasti, non con la forza di volontà.

L'errore più comune che vedo nelle infermiere che lavorano di notte è proprio questo: non mangiare nulla per ore e poi cedere al distributore automatico, al biscotto, alla merendina. Oppure arrivare a casa dopo il turno e mangiare qualsiasi cosa ci sia nel frigo, spesso dolci, perché il corpo è stanco e affamato. Il punto è che non serve mangiare meno, serve mangiare meglio e con un minimo di organizzazione, anche quando gli orari sono impossibili basta davvero poco per regolare questo problemino.

Quello che consiglio alle donne che seguono turni irregolari è di ragionare per blocchi di pasti, non per orari fissi. Se lavori di notte, il tuo "pranzo" potrebbe essere alle due di notte, e va bene così. La cosa che conta è che ogni volta che mangi ci siano delle proteine e una fonte di fibra, perché sono questi due elementi che nella pratica tengono stabile la glicemia e riducono quella voglia compulsiva di dolce. Un petto di pollo con verdure preparato a casa prima del turno, uno yogurt greco con della frutta secca, delle uova sode pronte in frigo: sono soluzioni semplici che funzionano anche alle tre di notte. Il principio su cui lavoro è che se il corpo riceve proteine e fibre a intervalli ragionevoli, la fame nervosa tende a calare in modo importante già nelle prime settimane.

Per la parte di allenamento, so bene che dopo un turno di notte l'ultima cosa che vuoi è allenarti. E non ti chiederò mai di farlo. Ma nei giorni di riposo, venti minuti di esercizi mirati a corpo libero possono fare una differenza enorme. Parlo di squat, affondi, plank, esercizi con un paio di elastici di resistenza: cose che fai nel tuo salotto, senza bisogno di nient'altro. Due o tre sessioni a settimana di questo tipo tendono a riattivare il tono muscolare e a migliorare la sensibilità insulinica, che è proprio uno degli aspetti che i turni notturni mettono più in difficoltà. Non servono ore, non serve la palestra. Serve costanza nei giorni in cui il tuo corpo è riposato abbastanza.

Da quello che ho potuto osservare con le donne che seguo e che hanno situazioni simili alla tua, i primi cambiamenti arrivano quando si smette di combattere contro la fame e si inizia a prevenirla con una struttura alimentare adatta ai propri orari reali. La maggior parte di loro nota una riduzione importante delle voglie di dolce già dopo due o tre settimane, e i chili iniziano a scendere quando il corpo esce da quella modalità di stress costante. È lo stesso modo di lavorare che applico nel mio programma di coaching personalizzato, dove costruiamo insieme un piano che tiene conto dei turni, delle abitudini reali e della situazione specifica di ogni donna.

Se vuoi capire da dove partire in modo concreto, il bilancio metabolico può darti un quadro chiaro di come il tuo corpo sta funzionando oggi e su cosa lavorare per prima cosa. I dieci chili che hai preso non sono una condanna, sono la risposta del tuo corpo a un periodo difficile. Con la strategia giusta e un po' di organizzazione pratica, si può invertire la rotta anche con gli orari più complicati del mondo.

Questo contenuto ha finalità educative e informative e si rivolge a donne in buona salute che desiderano migliorare la propria forma fisica. Non sostituisce il parere di un medico o di un professionista sanitario. Se hai una condizione diagnosticata o sospetta, consulta il tuo medico prima di modificare la tua alimentazione o il tuo programma di allenamento.