Aumento di peso a 50 anni saltando i pasti

A cinquant'anni il corpo non risponde più come a trenta, e un pranzo a base di sola frutta non gli dà quello di cui ha bisogno. Quello che mi descrivi è uno schema che vedo ripetersi spesso tra le donne che seguo: si mangia poco durante il giorno, si arriva a sera affamate, e poi arrivano le crisi di dolci che sembrano impossibili da controllare e il punto è che non è una questione di volontà. È il tuo corpo che reagisce a una giornata intera di carenza.

Provo a spiegarti cosa succede, perché capirlo cambia la prospettiva. Quando salti il pranzo o lo sostituisci con della frutta, il tuo corpo riceve pochissime proteine e pochissimi grassi nelle ore centrali della giornata. La frutta è sostanzialmente zucchero e fibra: ti dà energia rapida, ma non ti sazia e non sostiene la stabilità della glicemia nelle ore successive. Quello che tende ad accadere, secondo quanto sappiamo oggi, è che il livello di zucchero nel sangue sale velocemente dopo la frutta e poi crolla altrettanto in fretta. E quando crolla, il cervello manda un segnale molto chiaro: "ho bisogno di zuccheri, subito". Ecco da dove arrivano le crisi di dolci serali. Non è golosità. È una risposta del corpo a uno squilibrio che si è creato durante il giorno.

Ora aggiungi un altro elemento. Intorno ai cinquant'anni, nella fase della menopausa o della pre-menopausa, il corpo femminile tende a modificare il modo in cui gestisce l'energia. Gli estrogeni calano, e questo nella mia esperienza professionale si traduce in una maggiore tendenza ad accumulare grasso nella zona addominale, una riduzione della massa muscolare e un metabolismo che rallenta progressivamente. Se a questo sommi il fatto che non ti muovi e che mangi poco durante il giorno, il quadro diventa più chiaro: il tuo metabolismo si è probabilmente adattato verso il basso, e la sera, quando finalmente mangi un pasto completo più i dolci, il corpo immagazzina tutto quello che può perché non sa quando arriverà il prossimo pasto vero.

L'errore più comune che osservo nelle donne nella tua situazione è proprio questo: pensare che mangiare meno durante il giorno aiuti a compensare quello che si mangia la sera. Non funziona così. Il corpo non fa la media a fine giornata. Reagisce pasto per pasto, ora per ora. E quando percepisce una restrizione prolungata, risponde abbassando il dispendio energetico e aumentando i segnali di fame. È un meccanismo di sopravvivenza che la ricerca ha documentato ampiamente motivo per cui é importantissimo bilanciare bene il cibo e non fare la fame durante il giorno.

La strategia che applico con le donne che seguo in questa situazione parte da un principio semplice: ridistribuire il cibo nella giornata, non ridurlo. Il primo passo è costruire un pranzo vero anche quando lavori con orario continuato. Non serve un pasto elaborato. Un contenitore con del pollo o del tonno, delle verdure e una porzione di cereali integrali si prepara la sera prima in dieci minuti. Quello che conta è che ci siano proteine, grassi buoni, carbo e fibra, perché sono questi tre elementi che tengono stabile la glicemia e ti fanno arrivare a sera senza quella fame furiosa. Da quello che ho potuto osservare con le donne che seguo, quando il pranzo diventa un pasto completo, le crisi di dolci serali tendono a ridursi in modo importante già nelle prime due settimane e il più delle volte spariscono del tutto.

Per quanto riguarda il movimento, capisco perfettamente che non hai voglia di fare sport. E la buona notizia è che non ti serve diventare sportiva per cambiare le cose. Quello che la ricerca suggerisce, e che io osservo ogni giorno nel mio lavoro, è che bastano due o tre sessioni a settimana di esercizi mirati, anche solo venti minuti nel salotto di casa, per iniziare a riattivare il tono muscolare. Esercizi a corpo libero come squat, affondi, piegamenti facilitati, qualche esercizio per glutei e addome inseriti in un programma coerente e personalizzato. Se vuoi, puoi aggiungere un paio di elastici di resistenza che costano pochi euro e rendono tutto più efficace. Non ti sto parlando di palestra, non ti sto parlando di sessioni estenuanti. Ti sto parlando di un impegno minimo che però fa una differenza enorme, soprattutto dopo i cinquanta, perché mantenere la massa muscolare è quello che tiene attivo il metabolismo a riposo.

Voglio essere trasparente su un punto. A cinquant'anni, con un cambiamento ormonale in corso, è importante che tu ti confronti con il tuo medico per capire in che fase ti trovi e se ci sono aspetti che vanno approfonditi dal punto di vista medico. Il lavoro che faccio io come coach si affianca a quello del medico, non lo sostituisce. Ma quello che posso dirti dalla mia esperienza è che la componente alimentare e il movimento fanno una differenza enorme anche in questa fase della vita, e spesso sono proprio gli aspetti che vengono trascurati e ricorda che l'obiettivo é invecchiare bene godendo del momento presente. Pensa al presente ma anche a come ti sentirai tra 10-20 anni se inizi subito a mettere in pratica i miei consigli.

La maggior parte delle donne che arrivano da me con una storia simile alla tua inizia a vedere i primi cambiamenti nel giro di poche settimane, semplicemente riorganizzando i pasti e inserendo un po' di movimento mirato. Non parlo di trasformazioni miracolose, parlo di meno gonfiore, meno fame serale, più energia durante il giorno. È lo stesso modo di lavorare che applico nel mio programma di coaching personalizzato, dove costruiamo insieme una strategia su misura per la tua giornata, i tuoi orari e le tue preferenze.

Se vuoi capire da dove partire, il bilancio metabolico è un buon primo passo per avere un quadro chiaro della tua situazione attuale. Perché a cinquant'anni non si tratta di mangiare meno. Si tratta di mangiare meglio e al momento giusto.

Questo contenuto ha finalità educative e informative e si rivolge a donne in buona salute che desiderano migliorare la propria forma fisica. Non sostituisce il parere di un medico o di un professionista sanitario. Se hai una condizione diagnosticata o sospetta, consulta il tuo medico prima di modificare la tua alimentazione o il tuo programma di allenamento.