Riprendere ad allenarsi con limitazioni articolari e peso da smaltire

Il fatto che tu abbia memoria muscolare da ex sportiva è un vantaggio reale, più di quanto probabilmente pensi in questo momento. Il corpo conserva una traccia delle capacità che ha costruito in passato, e quando lo si rimette in movimento con intelligenza, risponde più velocemente di un corpo che non si è mai allenato. Ma la chiave, nella tua situazione, sta tutta in quel "con intelligenza".

La tua storia è complessa e tocca diversi aspetti che si intrecciano: la menopausa farmacologica, il peso accumulato con il cortisone, le limitazioni articolari. Alcune di queste cose richiedono un confronto costante con il tuo medico e il tuo reumatologo, soprattutto per quanto riguarda l'endometriosi e l'artrite reumatoide. Non mi esprimo su questi aspetti perché non è il mio ambito. Quello su cui posso aiutarti, invece, è capire come strutturare il ritorno al movimento e all'alimentazione tenendo conto delle limitazioni che hai, senza peggiorarle.

La prima cosa che voglio dirti è questa: quei 10 kg che vuoi togliere non sono solo grasso. Quando si è stati fermi a lungo e si è passati attraverso un periodo di cortisone e cambiamenti ormonali importanti, una parte del peso in eccesso è legata alla ritenzione idrica e alla perdita di massa muscolare. Questo significa che il peso sulla bilancia non racconta tutta la storia. E significa anche che, nel momento in cui ricominci a muoverti e a mangiare in modo più mirato, il corpo può cambiare in modo visibile anche prima che la bilancia si muova molto. Tienilo a mente, perché è un punto su cui vedo tante donne scoraggiarsi inutilmente.

Per l'allenamento, il tuo istinto di partire leggero è corretto. Ma "leggero" non deve significare "inutile". L'errore che osservo più spesso nelle donne con problemi articolari è scegliere solo camminate o attività cardio blanda, evitando completamente il lavoro di forza per paura di infiammare le articolazioni. Il problema è che senza stimolo muscolare il metabolismo resta basso, la composizione corporea non migliora, e le articolazioni stesse perdono il supporto che i muscoli dovrebbero dargli. Meno muscolo hai intorno a un'articolazione, più quell'articolazione è vulnerabile.

Quello che ti serve è un lavoro di forza a basso impatto articolare. Esercizi lenti, controllati, con un range di movimento che rispetti i tuoi limiti attuali. A casa puoi lavorare benissimo con elastici a resistenza leggera e media, che permettono di caricare i muscoli senza lo stress che un peso rigido mette sulle articolazioni. Pensa a esercizi come le accosciate parziali con elastico sopra le ginocchia, i ponti glutei a terra, le spinte con elastico per le spalle (se le spalle te lo consentono), le estensioni per i tricipiti. Tutti movimenti che puoi calibrare giorno per giorno in base a come ti senti. Nei giorni in cui un'articolazione è più infiammata, la escludi e lavori su altro. Nei giorni buoni, fai un po' di più. Questa flessibilità è importante quanto il programma stesso.

Sull'alimentazione, c'è un punto che nella tua situazione diventa centrale. Con la menopausa farmacologica il dispendio energetico a riposo tende a ridursi, e il corpo gestisce diversamente carboidrati e grassi rispetto a prima. Non significa che devi eliminare i carboidrati, ma che la distribuzione di quello che mangi durante la giornata conta molto. Nella mia esperienza con donne in una situazione ormonale simile alla tua, funziona bene concentrare la quota di carboidrati nella prima parte della giornata e nel pasto dopo l'allenamento, privilegiando proteine e verdure nella seconda parte. Le proteine in particolare sono il macronutriente su cui non puoi permetterti di essere carente: servono a ricostruire il muscolo che hai perso e a sostenere il metabolismo. Un riferimento pratico è arrivare a circa 1,5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, distribuiti su tutti i pasti principali.

Un'altra cosa che noto spesso: chi ha preso peso con il cortisone tende a mangiare troppo poco nel tentativo di dimagrire più in fretta, e questo è controproducente. Se mangi troppo poco mentre il tuo corpo è già in una condizione di stress ormonale e metabolico, la risposta è un ulteriore rallentamento. Meglio un deficit calorico moderato e sostenibile, che ti permetta di perdere peso senza mandare il corpo in allarme. Parliamo di una riduzione di circa 300-400 calorie rispetto al tuo fabbisogno reale, non di più.

Il fatto che tu sia stata sportiva ti dà un vantaggio anche psicologico: conosci la sensazione del corpo che lavora, sai cosa significa allenarsi con costanza. La differenza rispetto a prima è che adesso devi accettare un ritmo diverso e ascoltare segnali che prima potevi ignorare. Se vuoi capire da dove parti concretamente e avere dei numeri su cui costruire il tuo piano, il bilancio metabolico è uno strumento che uso proprio per questo: per dare un punto di partenza reale, non basato su sensazioni. E se senti il bisogno di un percorso che tenga conto delle tue limitazioni specifiche, è esattamente il tipo di lavoro che faccio nel mio programma di coaching personalizzato, dove adatto tutto alla situazione reale di ogni donna.

Parti con calma, ma parti con un piano. Il tuo corpo ha le risorse per rispondere. Serve solo dargli gli stimoli giusti, nel modo giusto.

Questo contenuto ha finalità educative e informative e si rivolge a donne in buona salute che desiderano migliorare la propria forma fisica. Non sostituisce il parere di un medico o di un professionista sanitario. Se hai una condizione diagnosticata o sospetta, consulta il tuo medico prima di modificare la tua alimentazione o il tuo programma di allenamento.