Comment avoir un ventre plat?

Avoir un ventre plat et un corps tonique est le désir de très nombreuses femmes. Cependant, réduire le tour de taille n'est pas du tout simple et, souvent, les résultats se font attendre plus longtemps que prévu.

Les raisons derrière un échec de ce type peuvent être nombreuses, donc connaître les techniques les plus efficaces et mettre en pratique certains conseils utiles peut faire la différence.

Pour maigrir, il est nécessaire de pouvoir compter sur une bonne planification et sur un soutien professionnel. Ce qui a été dit vise à éviter que, quelques semaines passées, en absence des résultats espérés et en proie à la frustration, on finisse par céder aux tentations habituelles.

Avant de découvrir comment réduire le tissu adipeux, il est important de clarifier un aspect crucial de la question : malgré ce que beaucoup pensent, il n'est pas possible d'éliminer la graisse dans une zone spécifique du corps et, naturellement, la zone abdominale ne fait pas exception.

Heureusement, cependant, j'ai aussi une bonne nouvelle pour toi : dans cet article, tu trouveras tous les conseils les plus utiles pour améliorer ta forme physique et réduire la graisse abdominale. Quand on parle de ventre, il est important de souligner que ce type de graisse peut s'avérer vraiment dangereux. La question, en effet, n'est pas seulement esthétique, et je vais t'expliquer pourquoi.

Dans d'autres zones du corps, le gras est situé juste sous la peau (le soi-disant gras sous-cutané), tandis que dans la zone abdominale, les dépôts de graisse peuvent s'accumuler sous les muscles et autour des organes. Dans ce cas, on parle de graisse viscérale, particulièrement nocive, car elle est liée à un risque accru de diabète et de maladies cardiovasculaires.

Tu te demandes si tu as trop de graisse viscérale ? Chez les femmes, la circonférence abdominale ne devrait pas dépasser 80 centimètres, tandis que chez les hommes, elle devrait rester sous les 94 centimètres. Si tu veux faire les choses correctement et connaître précisément tes pourcentages de graisse corporelle et viscérale, fais-toi aider par un professionnel de la nutrition qui peut suivre tes paramètres physiques.

En gros, pour rester en bonne santé et afficher un abdomen visible, les femmes devraient atteindre un taux de graisse corporelle compris entre 19 et 22 %, tandis que les hommes entre 13 et 16 %. Après ces nécessaires prémisses, passons aux conseils qui comptent, en se rappelant que pour avoir un ventre plat, il faut agir sur plusieurs facteurs : l'alimentation, l'exercice physique et les habitudes quotidiennes saines. Comment ? Découvrons-le ensemble !

Tu es curieuse de savoir comment avoir un ventre plat et quel est le facteur le plus important pour réduire la graisse abdominale ? C'est presque inutile de le dire.

Suivre une alimentation correcte et équilibrée, riche en nutriments et pauvre en sucres, en graisses saturées et trans, est ce qui est nécessaire pour réduire le tour de taille et atteindre une silhouette enviable. Mais que faire exactement pour obtenir des améliorations tangibles en quelques semaines ? Voici 4 conseils utiles, grâce auxquels il sera beaucoup plus facile d'atteindre les objectifs fixés.

Eh oui. Si tu envisages de perdre quelques tours de taille et de retrouver ta forme perdue, prépare-toi à manger une quantité de calories inférieure à celle que tu brûles habituellement.

C'est précisément ce que signifie l'expression "déficit calorique". Et souviens-toi que cela doit être fait sur une période de temps assez longue pour que les effets soient visibles.

Si tu réussis à établir un déficit calorique constant, ton organisme commencera à transformer en énergie les glucides et les graisses stockés. De cette manière, tu réussiras à perdre du poids de manière lente mais constante.

Mais comment faire pour savoir combien de calories consommer chaque jour ? Pour calculer ton besoin calorique quotidien (la quantité de calories nécessaire au maintien des fonctions vitales), tu auras besoin de connaître ton poids et ta taille mais, surtout, tu devras te munir d'une calculatrice.

Commence par calculer ton métabolisme de base (MB) en utilisant l'équation de Mifflin-St. Jeor. C'est juste une des nombreuses options disponibles, mais elle est capable de fournir une estimation plus que fiable.

• Femmes : MB = 10 x poids (kg) + 6,25 x hauteur (cm) – 5 x âge (ans) – 161
• Hommes : MB = 10 x poids (kg) + 6,25 x hauteur (cm) – 5 x âge (ans) + 5

Le métabolisme de base n'est rien d'autre que le nombre de calories que l'organisme brûle en état de repos. Par exemple, une femme de 47 ans, mesurant 1 mètre 60 et pesant 56 kg, aura un métabolisme de base de 1 164 kcal par jour.

En supposant que cette femme exerce un travail sédentaire et ne pratique aucune activité physique, il faut multiplier son MB (1 164 kcal/jour) par 1.42 (le coefficient LAF défini par l'Organisation Mondiale de la Santé, qui varie en fonction du niveau d'activité physique).

Son besoin calorique quotidien sera donc de 1 652 kcal/jour.

Cela signifie que si cette femme consomme plus de 1 652 calories par jour sur une période moyenne/longue, elle tendra à prendre du poids, si elle en consomme moins, elle maigrira.

Le conseil des entraîneurs et nutritionnistes experts est de fixer un déficit calorique de 300 à 500 kcal par jour et d'introduire au moins 3 heures d'activité physique par semaine, afin d'obtenir des résultats encourageants dès la première semaine.

Le choix des aliments et des boissons, ainsi que la manière de les associer, de les cuisiner et de les consommer, ont un impact considérable sur la digestion et sur le risque de développer des ballonnements abdominaux.

Mais que faire, spécifiquement, pour éviter le ventre gonflé et se sentir parfaitement en forme après un repas plus ou moins copieux ?

Se retrouver avec un ventre gonflé est un inconfort esthétique et physique que de nombreuses personnes cherchent à éviter, mais qui tend à se présenter bien plus souvent que nous le souhaiterions, malgré des déjeuners et des dîners à base d'aliments sains et légers.

À l'origine du trouble, il peut y avoir différentes causes déclenchantes, qui incluent le stress, des habitudes alimentaires incorrectes, mais aussi des troubles fonctionnels comme le syndrome du côlon irritable, la dyspepsie fonctionnelle, et ainsi de suite.

Indépendamment de la cause, pour limiter autant que possible les symptômes tels que la tension abdominale, les turbulences intestinales, la flatulence et le météorisme, il est essentiel d'améliorer le transit intestinal.

Et pour ce faire, il est nécessaire de consommer de bonnes quantités de fibres.

Donc, feu vert aux fruits et légumes de saison, aux glucides complets, au yaourt naturel et aux tisanes digestives, mieux encore si avec un peu de citron ou de gingembre.

Il vaut mieux éviter les sucres simples, les boissons gazeuses, l'alcool et la fumée de cigarette. Parmi les aliments à consommer avec modération, on trouve les crucifères, les légumineuses, les aubergines, les poivrons, l'oignon, les poireaux et les fruits sucrés (bananes, raisins secs, abricots, prunes, kakis, figues, dattes, papaye et mangue). En effet, ces aliments, bien qu'étant riches en fibres, tendent à favoriser la fermentation intestinale et, donc, la production de gaz.

Tu te demandes comment avoir un ventre plat ?

Boire des quantités adéquates d'eau chaque jour est crucial pour le bon déroulement d'un grand nombre de fonctions vitales, ainsi que pour le maintien d'un bon état de santé.

L'eau joue un rôle crucial dans le transport de l'oxygène et des nutriments aux cellules, dans la régulation de la température corporelle, dans le soutien des fonctions digestives, dans l'élimination des déchets.

Une bonne hydratation, donc, est essentielle pour maintenir un métabolisme efficace et un corps sain.

L'eau contribue activement à un processus appelé "thermogenèse", qui consiste en la production de chaleur par l'organisme, ce qui à son tour influence la dépense énergétique.

De plus, boire de l'eau avant les repas aide à augmenter la sensation de satiété, réduisant ainsi l'apport calorique global.

En ce qui concerne les toxines et les substances nocives, l'eau contribue à les diluer facilitant leur élimination à travers les reins.

Mais combien d'eau boire par jour ? Le conseil est de ne pas croire ceux qui affirment que boire de grandes quantités d'eau peut aider à "brûler" plus efficacement la graisse. Il s'agit de légendes sans aucun fondement scientifique. L'eau est essentielle pour le fonctionnement correct de l'organisme, mais n'agit pas de manière directe sur le tissu adipeux.

Par conséquent, les médecins et les nutritionnistes recommandent de ne pas exagérer, mais de boire environ 30 ml d'eau par jour par kilo de poids corporel, ce qui, pour une personne de 60 kg, équivaut à 1,8 litre.

Il est clair que cette quantité peut varier en fonction de la saison, du climat et de l'activité exercée. Une personne qui fait un travail manuel ou s'entraîne régulièrement pendant la belle saison, aura certainement un besoin en liquides plus important que celui indiqué précédemment.

Le conseil est donc de boire chaque fois que l'on ressent le besoin, afin d'hydrater de manière adéquate l'organisme et de toujours performer au mieux du point de vue physique et mental.

Perdre du poids signifie-t-il être condamné à souffrir de faim ? Absolument pas.

Ce qui compte, c'est de choisir les bons aliments et d'équilibrer correctement les macronutriments.

Mais qu'est-ce que cela signifie en pratique ?

Le conseil des nutritionnistes est d'augmenter la consommation de protéines et de modérer l'apport en glucides raffinés, en essayant d'éviter les soi-disant aliments de mauvaise qualité.

Bien que les protéines contiennent le même nombre de calories que les glucides, avant d'être utilisées comme source d'énergie, elles doivent être métabolisées par l'organisme. Ce processus nécessite de grandes quantités d'énergie, capable d'augmenter la dépense calorique. De plus, les protéines améliorent la sensation de satiété, ne causent pas de pics de faim car elles ne produisent pas de pics glycémiques et contribuent au maintien de la masse maigre.

Les glucides doivent être limités, mais pas exclus de l'alimentation. Ils sont fondamentaux car utilisés par le corps pour produire de l'énergie, mais doivent être consommés en quantité adéquate. Les lignes directrices de l'OMS recommandent de se situer dans une fourchette comprise entre 3 et 5 grammes de glucides par kg de poids corporel, en fonction de l'activité pratiquée.

Cependant, plus important que la quantité totale est la qualité des glucides que nous consommons : il vaut mieux privilégier les produits complets, obtenus avec des farines non raffinées, qui conservent intactes les propriétés nutritionnelles du grain.

Un autre aliment à ne pas sous-estimer, mais qui devrait être présent tous les jours sur la table, sont les légumes de saison. Le conseil des médecins et des nutritionnistes est d'en consommer une portion à chaque repas. Outre les importantes quantités de fibres, vitamines et minéraux qu'ils contiennent, les légumes sont peu caloriques et, grâce à leur volume, augmentent le sentiment de satiété. Il est bon d'introduire également dans son alimentation la bonne quantité de fruits, en préférant ceux qui sont moins sucrés.

Quelles sont les techniques d'entraînement et les exercices les plus indiqués pour réduire la couche de graisse abdominale ?

Comme on le sait, la perte de poids localisée n'existe pas. Il est impossible de penser à maigrir uniquement dans une zone spécifique du corps. Certes, les exercices pour les abdominaux peuvent aider, mais seuls, ils ne peuvent pas rendre l'abdomen plat et musclé comme nous le souhaiterions.

Il existe, en revanche, des entraînements métaboliques conçus spécifiquement pour augmenter la dépense énergétique. Voici comment ils sont illustrés ci-dessous.

L'une des méthodes les plus éprouvées pour perdre du poids et retrouver la forme est l'activité aérobique, qui stimule le système cardiovasculaire et améliore l'endurance.

Les disciplines cardio les plus populaires sont la course à pied, le cyclisme et la natation.

Faire du vélo et courir sur de courtes/moyennes distances sont des activités qui garantissent un avantage important : pour commencer, il ne faut rien de plus qu'une bonne paire de chaussures de sport et un vélo.

Mais il y a aussi ceux qui préfèrent le vélo d'appartement classique ou le tapis roulant, des machines présentes dans n'importe quelle salle de gym ou centre de fitness digne de ce nom.

De plus, il est important de souligner que la natation et le cyclisme sont des disciplines qui n'impactent pas les tendons et les articulations et sont donc également recommandées à ceux qui sont en surpoids ou qui se plaignent de douleurs articulaires et tendineuses.

Selon des études récentes, la meilleure façon de perdre du poids est de s'entraîner à une intensité modérée. C'est une méthode parfaite pour tous ceux qui ont commencé à s'entraîner récemment, mais qui ont envie d'améliorer progressivement leurs performances.

Si tu t'entraînes régulièrement, réduire la graisse abdominale ne sera pas un problème !

Aux côtés des crunchs traditionnels et des crunchs inversés, le gainage et toutes ses variantes sont utiles pour entraîner la musculature abdominale et améliorer la posture.

En particulier, la planche est efficace pour ceux qui commencent à s'entraîner et veulent apprendre à garder le ventre "rentré".

Cet exercice, en effet, outre le rectus abdominis et les obliques internes et externes, entraîne le transverse de l'abdomen, un muscle très large et profond, qui contribue à former la paroi abdominale antérieure.

Il est situé plus profondément que les autres muscles qui composent le core et permet de maintenir les viscères et les organes internes en place.

De plus, il contribue activement à la stabilisation de la colonne vertébrale, prévenant des troubles gênants comme la lombalgie.

Pour effectuer la planche de manière correcte, il est nécessaire de contracter le tronc abdominal en position pronée (ventre vers le bas), avec les coudes et les pointes des pieds parfaitement collés au sol. Regarde vers le sol et essaie de résister le plus longtemps possible sans laisser tomber le bassin ou altérer les courbes physiologiques de la colonne vertébrale. Souviens-toi de respirer plus ou moins profondément et de garder les épaules et la zone cervicale détendues. Avec le temps, tu seras capable de maintenir la position pendant une ou plusieurs minutes, ce qui te permettra d'améliorer ton core, dont dépendent une grande partie de la force, de l'équilibre et de la stabilité.

L'HIIT (High Intensity Interval Training) est un mode d'entraînement caractérisé par des explosions d'intensité, alternées avec de brèves périodes de repos (actif ou passif).

Les modalités d'exécution et les adaptations physiologiques induites varient en fonction de nombreux facteurs, y compris la nature du stimulus utilisé, la durée de la session d'entraînement, l'intensité et le nombre d'intervales réalisés.

Lorsqu'il est utilisé pour un entraînement de résistance classique, l'HIIT a prouvé toute son efficacité pour induire des modifications positives sur les performances et les marqueurs de santé liés, tant chez les personnes saines que chez celles souffrant de pathologies.

Une recherche scientifique de 2019 a démontré que seulement deux semaines d'entraînements HIIT peuvent entraîner une amélioration sensible de la capacité oxydative du muscle squelettique.

En plus de cela, d'autres adaptations documentées incluent l'augmentation du glycogène intramusculaire au repos, ce qui entraîne plus de force et d'endurance, une réduction de la production de lactate, une augmentation de la capacité d'oxydation des lipides par l'organisme, une amélioration notable des fonctions du système vasculaire périphérique, une augmentation des performances sportives, tant chez les athlètes d'élite que chez les débutants.

Une recherche publiée dans l'International Journal of Obesity a montré que 8 semaines d'HIIT peuvent garantir une réduction significative du tissu adipeux et de la graisse viscérale, tout en entraînant une augmentation modeste de la masse maigre. De plus, des travaux récents ont mis en évidence une augmentation sensible de la production endogène de GH (Hormone de Croissance Humaine, une hormone aux capacités lipolytiques marquées), avec une réduction importante de la concentration de cortisol à long terme.

Vous vous demandez maintenant comment se déroule un entraînement HIIT. En pratique, il est possible de dire qu'il n'existe pas de règles précises à respecter.

Une formule souvent utilisée prévoit un rapport 2:1 entre la durée de la phase à haute intensité et le repos (par exemple, 120 secondes de course rapide et 60 secondes de repos actif), mais ce rapport est très variable.

La seule recommandation est de ne pas dépasser 30-40 minutes d'exercice, afin d'éviter les phénomènes de stress oxydatif, l'augmentation du risque de blessures et la dégradation musculaire.

L'un des protocoles les plus connus parmi ceux qui ont émergé suite à la diffusion des théories relatives à l'HIIT est le Tabata. Créé par le Professeur Izumi Tabata, il prévoit 20 secondes d'exercice physique à très haute intensité, effectué à 150-170% du VO2max, entrecoupées de 10 secondes de repos. Ce cycle doit être répété pour une durée maximale de 4 minutes, afin d'effectuer 8 pics d'activité intense. La bonne nouvelle est que l'HIIT est une technique d'entraînement très versatile, qui peut être pratiquée sur un tapis roulant classique, sur un vélo d'appartement, mais aussi avec l'aide d'outils tels que la corde à sauter, les haltères classiques, ou encore en mode Calisthenics et CrossFit.

Le protocole Gibala est issu d'une étude de 2010 menée à l'Université McMaster de Hamilton, Canada, par le professeur Martin Gibala et son équipe. Il est basé sur une méthode structurée de cette façon : 3 minutes d'échauffement, suivies de 60 secondes d'exercice à 95% du VO2max et 75 secondes de repos. Le tout est répété 8-12 fois. Les bénéfices qui en découlent sont très similaires à ceux décrits précédemment.

Outre l'activité physique et l'alimentation, il existe d'autres aspects de notre existence à surveiller et, si possible, à optimiser.

Nous parlons du stress, un facteur qui fait partie de notre société et que nous devons apprendre à gérer de la meilleure manière possible.

Mais il est important de mentionner également la qualité du sommeil, un autre aspect capable d'affecter une partie des efforts faits pour perdre du poids.

Enfin, peuvent aider à avoir un ventre plat toutes ces activités qui permettent d'améliorer la respiration et, avec elle, le tonus de l'humeur et la capacité de se détendre. Quelques exemples ? Le yoga, la méditation, et ainsi de suite.

Il est communément admis que le stress est l'une des principales causes de la prise de poids et de conditions potentiellement nocives telles que le surpoids et l'obésité.

Mais est-ce vraiment le cas, ou y a-t-il d'autres causes directement liées au stress ?

Concernant cette question, de nombreuses études scientifiques ont été publiées et il est désormais clair que toutes les personnes soumises au stress ne tendent pas à prendre du poids. Au contraire, certaines perdent même du poids.

Mais à quoi est due cette apparente incohérence ? La science affirme qu'il n'existe aucune corrélation directe entre la masse adipeuse et le stress. Chez certaines personnes, en effet, le stress chronique provoque une perte d'appétit.

Ces personnes, en raison de l'absence de moments de détente, tendent à manger moins, établissant un bilan énergétique négatif.

Il n'est pas surprenant que le stress soit dû à des rythmes de vie trépidants, qui entraînent une augmentation de l'activité physique motrice et une réduction des moments de détente.

Du point de vue biochimique, ensuite, le stress stimule les glandes endocrines surrénales à produire plus de corticostéroïdes (aldostérone, cortisol, etc.) et de catécholamines (noradrénaline et adrénaline). Ces messagers biochimiques ont un effet anti-anabolique et catabolique sur les tissus adipeux et musculaires. Ainsi, les hormones produites dans des conditions de stress élevé provoquent une dégradation des tissus adipeux et musculaires, mais aussi du glycogène accumulé dans les muscles.

En théorie, donc, le stress devrait faciliter la perte de poids et non l'augmentation de la masse grasse.

Attention, cependant ! Il est également vrai qu'une augmentation du cortisol plasmatique peut avoir des effets négatifs sur la perte de poids mais, surtout, peut inciter les gens à modifier leurs comportements alimentaires en raison du soi-disant "compensatoire psychologique", qui se manifeste par l'abus de nourriture et de boissons sucrées et/ou alcoolisées.

De psychologique, cette réponse comportementale prend également des caractéristiques neuro-endocriniennes.

En raison de l'augmentation de la sérotonine, provoquée par la consommation élevée de malbouffe, la compensation alimentaire peut devenir comparable à toute forme de dépendance ou d'abus.

Donc, ce n'est pas le stress en lui-même qui fait grossir, mais l'impulsion irrépressible de compenser le manque de sérénité avec la nourriture, et en particulier avec ces aliments auxquels est attribuée une fonction "anxiolytique" ou "antidépressive" (snacks, sucreries, chocolat, fritures, aliments hyper-transformés, etc.).

Mais quelles sont les meilleures techniques pour gérer le stress et éviter que cela ne se produise ? L'exercice physique, la méditation et les techniques de relaxation sont les moyens les plus efficaces pour contrôler le stress et ne pas tomber victime de la fameuse compensation alimentaire.

Rappelez-vous : souvent, un entraînement intense ne sert pas seulement à brûler les calories en trop ou à augmenter la masse musculaire, mais aussi à vider l'esprit et éloigner le stress !

Un vieil adage dit "qui dort ne prend pas de poissons".

Nous ne savons pas si cela est vrai ou non, mais grâce aux récentes avancées scientifiques, nous sommes sûrs que ceux qui dorment bien ont plus de chances de rester en forme.

Le sommeil est considéré comme une activité qui éloigne de la productivité, pourtant le sommeil nocturne reste le meilleur moyen possible pour restaurer le corps et augmenter la performance, quel que soit le travail effectué.

Et la raison en est simple : il est prouvé que dormir adéquatement, tant en termes quantitatifs que qualitatifs, a un impact sur la santé hormonale et métabolique.

En substance, dormir est bénéfique pour le corps et l'esprit. Comme rapporté par une étude publiée dans l'International Journal of Obesity, le sommeil a des effets "anorexigènes". Les raisons ? Premièrement, ceux qui dorment moins sont plus stressés et, par conséquent, ont un plus grand besoin de chercher du réconfort dans la nourriture.

De plus, le sommeil influence positivement l'action des hormones qui régulent l'activité métabolique.

Parmi celles-ci figurent : le cortisol, communément appelé "hormone du stress", dont le rôle est de réguler le métabolisme et de contrôler les niveaux de sucre dans le sang ; la ghréline, qui envoie au cerveau le stimulus de la faim ; la leptine, qui communique au cerveau la sensation de satiété. Pour simplifier, mieux dormir favorise la perte de poids car cela augmente la production de leptine et réduit la sécrétion de ghréline.

Mais combien de temps faut-il consacrer au sommeil ? Pour que les fonctions organiques se rééquilibrent parfaitement, il est nécessaire de dormir 7 heures ou plus d'affilée. Pour améliorer la qualité du sommeil, il peut être utile de se coucher toujours à la même heure et de rendre l'environnement aussi accueillant et silencieux que possible.

Il peut également être utile de privilégier des repas légers le soir, d'éviter de faire de l'exercice avant de se coucher (il vaut mieux attendre au moins quelques heures), d'éviter les ordinateurs, la télévision et les smartphones, de réduire la consommation d'alcool et de boissons à base de caféine.

Certes, pour beaucoup de personnes, cela pourrait ne pas être facile, mais il vaut la peine de souligner que dormir plus et mieux permet d'améliorer le métabolisme, en réduisant les niveaux de glucose dans le sang. Un bon sommeil réparateur permet en effet d'améliorer la sensibilité à l'insuline et de prévenir l'apparition de maladies telles que le diabète.