Je veux maigrir mais j'ai toujours faim

Écrit par : Gabriella Vico Personal Trainer

Médicalement validé par Dr. Stefania Mazzone Médecin, Gaia Mazzone Nutritionniste

Publié le | Modifié le

En résumé
  • La faim est une réponse biologique aux carences énergétiques et peut être influencée par des facteurs psychologiques tels que le stress et les mauvaises habitudes alimentaires.
  • Il est essentiel de choisir des aliments qui favorisent la satiété (riches en protéines, fibres, vitamines) et d'identifier la cause principale des crises de faim.
  • Fractionner les besoins caloriques quotidiens en repas principaux et en-cas peut aider à contrôler la faim et à maintenir stable la glycémie.
  • Identifier les facteurs déclencheurs de la faim émotionnelle et adopter des stratégies pour la gérer, comme tenir un journal alimentaire et gérer le stress.
  • Boire suffisamment aide à réduire la faim et améliore la fonction intestinale.
  • L'activité physique, comme la marche, la course, le cyclisme, la natation et le yoga, peut aider à réduire l'appétit et à brûler des calories.
  • Manger lentement, se brosser les dents après les repas, remplacer les sucreries traditionnelles par des alternatives plus saines et ne pas négliger les repas principaux.
  • Pour accélérer la perte de poids, utiliser le Pack Snella 30 jours.

L'obstacle principal de tout régime est constitué par les crises de faim.

Comment perdre du poids en luttant constamment contre la sensation de faim ? Comment gérer la faim pendant un régime hypocalorique ?

En fin de compte, la faim est un signal positif, qui confirme que les adipocytes se vident peu à peu, libérant les graisses qu'ils contiennent."

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    Les mécanismes de la faim

    Essayons d'abord de comprendre comment fonctionne le mécanisme qui régule la faim du point de vue biologique.

    La faim est un stimulus qui sert à satisfaire les demandes de l'organisme lorsque celui-ci est contraint de faire face à une carence énergétique.

    L'organisme perçoit la réduction de l'apport calorique comme une condition potentiellement dangereuse. Par conséquent, il met en œuvre une stratégie de survie visant à éviter les problèmes liés à la possible carence en nutriments et le fait en envoyant des signaux au cerveau.

    Cependant, il existe également un autre type de faim, non lié à des carences énergétiques mais d'origine psychologique.

    Nous parlons de la soi-disant faim nerveuse, liée à différents facteurs, que l'on peut résumer ainsi :

    • stress, anxiété, dépression
    • peu d'heures de repos ou mauvaise qualité de sommeil
    • perte de poids soudaine
    • alimentation déséquilibrée et dépourvue de nutriments essentiels

    Si vous avez toujours faim, cela pourrait donc dépendre d'une condition psychologique non optimale, ou de la mauvaise qualité des aliments que vous consommez.

    La principale raison qui pousse à manger beaucoup réside justement dans l'habitude de consommer des aliments transformés, riches en sucre, sel et conservateurs.

    À cette catégorie appartiennent les snacks, pâtes à tartiner, boissons sucrées, produits prêts à l'emploi, desserts emballés et bien d'autres encore.

    Nous parlons d'aliments pratiques, économiques et souvent appétissants, mais absolument inadéquats du point de vue nutritionnel.

    Adapter sa propre diète

    À la lumière de ce qui a été dit, il est facile de comprendre combien il est important de choisir des aliments qui favorisent la sensation de satiété : riches en protéines, en fibres, en vitamines et en sels minéraux, et de préférence à faible indice glycémique.

    Pour réduire les crises de faim, il est tout aussi important d'identifier la cause principale de celles-ci.

    Votre faim dépend-elle de la réduction calorique, du stress ou de mauvaises habitudes alimentaires ? Pour mieux résister aux éventuelles crises de faim, il pourrait être utile de réduire les facteurs de stress, de manger lentement, d'augmenter la consommation d'eau et de tisanes, d'améliorer la qualité du sommeil.

    Voici quelques exemples de repas ou d'en-cas qui peuvent aider à maîtriser l'appétit :

    • L'indice glycémique est le principal responsable de la sensation de faim. Les aliments à faible indice glycémique ne provoquent pas de pics d'insuline et, par conséquent, ne provoquent pas de fringales. Un yaourt grec avec une poignée de noix est un excellent en-cas pour calmer la faim, tout comme les fruits frais et les jus sans sucre, tous des aliments à faible indice glycémique.
    • Consommer des aliments riches en eau et en fibres favorise l'apparition précoce de la sensation de satiété. En revanche, les aliments riches en graisses et en glucides donnent un sentiment de plénitude moindre. Prendre une pomme ou des poires comme en-cas est une excellente astuce pour manger moins.
    • Selon une étude menée par l'Université de Washington, les protéines sont un ingrédient fondamental pour supprimer l'appétit. En plus de rassasier davantage, elles ont un pouvoir thermogénique plus élevé, car leur digestion nécessite plus d'énergie. Par conséquent, commencer la journée avec du pain complet et de la bresaola est une excellente idée.

    Fréquence des repas et gestion des portions

    Fractionner les besoins caloriques quotidiens en 3 repas principaux et 2 en-cas peut aider à mieux contrôler la faim, à maintenir une glycémie stable (responsable des crises de faim) et à éviter les excès alimentaires.

    De plus, une stratégie alimentaire de ce type peut aider ceux qui font du sport à disposer d'un apport constant d'énergie.

    Une planification minutieuse des repas peut également aider à mieux gérer la faim et l'apport calorique quotidien.

    Pour planifier au mieux votre alimentation, il est essentiel de se rendre personnellement au supermarché et d'acheter des aliments en fonction des repas individuels.

    Cela vous permettra d'avoir un contrôle total sur votre alimentation.

    Dans la planification des repas, vous pourriez créer une liste de recettes saines qui vous inspirent et qui incluent une variété d'aliments frais.

    En outre, essayez d'acheter tout ce dont vous avez besoin au début de la semaine, afin d'éviter les gaspillages ou les tentations. De cette façon, vous aurez tout ce dont vous avez besoin au moment opportun.

    Identifier les facteurs de faim émotive

    Fattori di Fame Emotiva

    Souvent, manger est le moyen le plus facile d'apaiser ou de supprimer des émotions négatives telles que le stress, la colère, la tension, l'ennui et la solitude.

    Certains événements peuvent déclencher un mécanisme qui conduit à manger de manière compulsive et à annuler les efforts faits pour perdre du poids.

    C'est pourquoi il est nécessaire de se contrôler encore plus pendant les périodes marquées par la fatigue psychologique, l'insatisfaction, les problèmes de santé, les pressions financières ou les conflits relationnels.

    Mais que faire pour interrompre ce cercle vicieux ? Voici quelques stratégies pour mieux gérer les envies alimentaires liées aux émotions.

    • Tenez un journal dans lequel vous notez ce que vous mangez, à quel point vous avez faim et comment vous vous sentez lorsque vous mangez. Avec le temps, vous pourriez observer des connexions entre l'humeur du moment et la quantité de nourriture consommée.
    • Apprenez à distinguer la vraie faim de la faim émotionnelle. Pour entretenir une relation équilibrée avec la nourriture, il est essentiel de savoir s'écouter et s'arrêter à temps lorsque l'appel de la table sert uniquement à satisfaire les sens.
    • Gérez le stress en consacrant quelques heures de votre temps à des activités telles que le yoga ou la méditation.
    • Demandez de l'aide à quelqu'un. Il est probable que la faim émotionnelle prenne le dessus lorsque vous ressentez le manque de soutien adéquat. Rejoindre un groupe de soutien ou être suivi par un spécialiste peut être une aide précieuse, surtout dans les moments difficiles.
    • Combattez l'ennui. La plupart des gens mangent par ennui. Quand nous n'avons rien à faire et que nous errons d'une pièce à l'autre, nous finissons inévitablement par ouvrir le réfrigérateur et le garde-manger. Cela contribue à rendre l'alimentation désordonnée et nocive.
    • Évitez d'acheter des aliments qui pourraient vous tenter.
    • Évitez de vous punir. Ceux qui cherchent à perdre du poids ont tendance à limiter de manière exagérée les calories, éliminant toutes les gourmandises. Une telle attitude est peu durable à long terme. Accordez-vous un ou deux repas par semaine où vous mangez ce que vous préférez.
    • Concentrez votre attention sur les changements positifs que vous voyez dans votre corps. Cela contribuera à renforcer votre estime de soi.

    L'Importance de l'hydratation

    Boire suffisamment peut aider à réduire la faim et à améliorer la fonction intestinale.

    Pour ces raisons, il est essentiel de boire chaque fois que vous en ressentez le besoin, surtout après l'activité physique.

    Comment intégrer l'hydratation dans la routine quotidienne ? Voici quelques conseils utiles.

    • Boire un couple de verres d'eau dès le réveil et à jeun. Bien commencer c'est déjà la moitié du travail. Boire dès le réveil aide à atteindre plus facilement l'objectif quotidien des 2 litres mais, surtout, favorise l'effet détoxifiant et le bien-être intestinal, accélère le métabolisme et purifie les reins.
    • Boire 2 verres d'eau avant les repas. Consommer des liquides avant le déjeuner et le dîner aide à manger moins et améliore la digestion.
    • Préférer l'eau à température ambiante. En hiver, cela aide à boire plus, tandis qu'en été, cela hydrate mieux.
    • Intégrer dans son alimentation des aliments riches en eau. La nourriture contribue également à hydrater l'organisme, c'est pourquoi il est conseillé de consommer de bonnes quantités de fruits, de légumes et d'aliments hydratants tels que les soupes et les minestrones.

      Le rôle de l'exercice physique

      esercizio fisico per ridurre la fame e dimagrire

      Une étude publiée dans la revue Nutrients a mis en évidence une corrélation entre l'activité physique et l'alimentation.

      Les chercheurs ont défini l'« anorexie induite par l'exercice » comme la réduction de l'appétit pendant et immédiatement après l'exercice.

      Ce phénomène est causé par une plus grande sécrétion d'hormones anorexigènes. Mais quelles sont les activités et les exercices les meilleurs pour perdre du poids ?

      • Marche. Simple et peu impactante sur les articulations, elle permet de brûler environ 330 kcal par heure.
      • Course. Avec la course, on peut brûler jusqu'à 740 kcal par heure.
      • Cyclisme. Dans ce cas, les estimations parlent de 520 kcal par heure.
      • Entraînement avec des poids. Ceux qui s'entraînent avec des poids brûlent un peu plus de 220 kcal par heure. Évidemment, la dépense énergétique varie en fonction du temps sous tension et de la taille des groupes musculaires entraînés. De plus, de nombreuses études montrent que le corps continue de brûler des calories même plusieurs heures après l'entraînement.
      • HIIT. Cet entraînement alterne des exercices à haute intensité et de brèves périodes de récupération. Il peut être adapté à un grand nombre d'exercices et d'activités et garantit un bénéfice similaire à l'entraînement avec poids, augmentant la consommation énergétique même après la fin de l'entraînement.
      • Natation. En une heure, une personne de poids normal brûle jusqu'à 600 calories.
      • Yoga. Bien qu'il puisse sembler une activité statique, le yoga permet de brûler jusqu'à 300 calories par heure. De plus, plusieurs études ont montré que, en enseignant la conscience de soi, cette discipline peut aider à mieux résister aux crises de faim et aux aliments nocifs.

        Conseil pour réduire les envies nerveuses de manger

        Per dimagrire è necessario minimizzare le voglie. 


        Voici quelques conseils pratiques :

        • Manger lentement et bien mâcher la nourriture peut aider à perdre du poids et à améliorer la digestion (qui commence justement dans la bouche).
        • Se brosser les dents après chaque repas. Après avoir utilisé un dentifrice à la menthe, l'envie d'un croissant au chocolat passera rapidement !
        • Si vous êtes prise d'une envie irrésistible de sucreries, remplacez les sucreries traditionnelles par des sucreries protéinées sans sucres ajoutés. Il en existe de nombreux sur le marché, du mélange pour pancakes aux glaces zéro calorie. Rappelez-vous, cependant, de ne pas en abuser !
        • Ne négligez pas les repas. Même au régime, il est essentiel de fournir à l'organisme tous les nutriments dont il a besoin. De plus, manger fréquemment des aliments sains contribue à remplir l'estomac et à désamorcer l'envie de malbouffe et d'aliments caloriques.

         

        Si vous avez toujours faim mais souhaitez perdre du poids, vous devriez mettre en œuvre les conseils énumérés dans l'article : augmenter la consommation de protéines et de fibres, limiter les glucides raffinés et les sucres et boire suffisamment. Et si tout cela ne suffit pas, demandez une consultation à un coach avec de nombreuses années d'expérience !

        Gabriella Vico

        Athlète professionnelle pendant plus de 20 ans, coach de fitness et coach nutritionnel, docteure en sciences du sport et du mouvement, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et astuces pour les aider à vivre longtemps, avec une meilleure condition physique et une excellente santé.

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