Calcul des calories par jour
pour maigrir pour une femme

Pourquoi calculer les calories pour maigrir?

Tu as probablement entendu parler du concept de déficit calorique, mais que signifie-t-il exactement?

En fait, c'est assez simple. Pour perdre du poids, tu dois brûler plus de calories que tu n'en consommes: cela crée un déficit calorique.

Ton corps commence alors à utiliser l'énergie stockée sous forme de graisse pour compenser ce manque, ce qui entraîne une perte de poids.

En comprenant combien de calories tu manges et combien tu en brûles, tu peux ajuster ton alimentation et ton activité physique pour atteindre tes objectifs en termes de calories, afin de perdre du poids de manière efficace et saine.

Rappelle-toi que la perte de poids ne devrait pas être une course.
Vise un déficit calorique modéré (de l’ordre de 10% à 20% de ton apport journalier recommandé) pour une perte de poids durable et saine.

Un déficit trop important peut être contre-productif et entraîne un effet yoyo: tu reprendras rapidement le poids perdu… voir plus!

Quelle formule pour calculer ses calories?

Pour calculer tes besoins caloriques pour maigrir, plusieurs formules existent.

La plus connue est la formule de Harris-Benedict, qui prend en compte ton âge, ton poids, ta taille et ton niveau d'activité physique pour estimer ton métabolisme de base (MB), c’est à dire l'énergie dont tu as besoin au repos.

Une fois que tu connais ton métabolisme basal, il faut appliquer un coéfficient multiplicateur en fonction de tes dépenses journaliers en calories:

• Mode de vie sédentaire : absence ou très peu d'activité physique (Multiplier le MB par 1.2)
• Légèrement actif : pratiquer des exercices ou sports légers 1 à 3 fois par semaine (Multiplier le MB par 1.375)
• Assez actif : réaliser des exercices ou sports de niveau modéré 3 à 5 fois par semaine (Multiplier le MB par 1.55)
• Actif : participer à des exercices ou sports intensifs 6 à 7 fois par semaine (Multiplier le MB par 1.725)
• Très actif : faire quotidiennement des exercices ou sports de haute intensité et avoir un travail physique ou s'entraîner deux fois par jour (Multiplier le MB par 1.9)

Tu obtiendras ton besoin en calories journalier pour maintenir ton poids actuel.

Si tu veux perdre du poids, tu devras retirer 10 à 20% de ce chiffre pour obtenir le nombre de calories dont tu as besoin chaque jour pour maigrir en tant que femme.

Exemple concret de calcul de calories

Imaginons une femme de 30 ans, pesant 70 kg, mesurant 1,65 m et ayant une activité physique légère.

Sa formule de Harris-Benedict serait :

MB = 655 + (9.6 × poids en kg) + (1.8 × taille en cm) - (4.7 × âge en années).

En appliquant la formule, on obtient un MB, puis on ajuste en fonction de l'activité physique.

Cela donne le nombre de calories nécessaires pour maintenir son poids.

Pour maigrir, elle devrait viser un peu moins que ce chiffre (10 à 20% de moins).

Voici le calcul:

MB = 655 + (9.6 x 70) + (1.8 x 165) - (4.7 x 30) = 1483kcal
Besoin en Kcal (pour maintenir son poids) = 1483 x 1,375 = 2039kcal

Pour perdre du poids de manière saine et contrôler, cette femme devra donc consommer:

Kcal par jour pour maigrir = 2039 - (20% x 2039) = 1631kcal

Les 408kcal de déficit calorique journalier (2039 - 1631) permettront au corps de cette femme de puiser l’énergie necessaire au fonctionnement du corps dans ses réserves de graisse.

Comment répartir ses calories sur la journée?

Savoir combien de calories consommer chaque jour pour maigrir est la première étape.

Car au delà de savoir “combien manger par jour maigrir?”, il faut aussi répondre à la question “Quoi manger pour maigrir?”.

La répartition des calories entre les protéines, les glucides et les lipides est cruciale.
Une bonne répartition est de 25% de protéines, 40% de glucides et 35% de lipides.

Cette répartition qui correspond à un régime méditérannéen aide à maintenir l'énergie, à favoriser la satiété et à soutenir la masse musculaire.

Réparti ensuite tes calories sur 3 repas principaux et 2 collations peut t'aider à contrôler la faim et à maintenir un métabolisme stable.

Évite de sauter des repas, car cela peut entraîner une suralimentation plus tard.

Pour un régime de 1 650 calories par jour, cela pourrait ressembler à 450 calories pour chaque repas principal et 150 calories pour chaque collation.

Pourquoi les hommes et les femmes n’ont pas besoin de la même quantité de calories?

Les hommes et les femmes sont différents en termes de composition corporelle et de métabolisme.

Les hommes ont généralement plus de masse musculaire et un métabolisme plus rapide, ce qui signifie qu'ils brûlent plus de calories, même au repos.

Les hormones jouent aussi un rôle clé. Par exemple, les femmes stockent plus de graisse en raison de niveaux plus élevés d'oestrogènes, ce qui affecte leur besoin calorique pour la perte de poids.

Comment réduire ses calories sans mourir de faim?

Créer un déficit calorique n’est pas toujours une chose facile, car la faim affecte différemment chaque personne au niveau psychologique…

Toutefois, pour éviter de mourir de faim et suivre un régime de perte de poids de manière apaisée, voici quelques conseils:

• Manger plus de fibres : Les aliments riches en fibres, comme les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers, procurent une sensation de satiété durable.
  Les fibres ralentissent la digestion et stabilisent les niveaux de sucre dans le sang.
• Choisir des protéines de qualité : Les protéines (poulet, poisson, tofu, légumineuses, etc.) aident à te sentir rassasiée plus longtemps.
  Elles nécessitent également plus d'énergie pour être digérées, augmentant ainsi légèrement la dépense calorique.
• Boire suffisamment d'eau : Souvent, la soif peut être confondue avec la faim.
  Boire de l'eau régulièrement tout au long de la journée peut aider à réduire la sensation de faim et améliorer le métabolisme.
• Manger lentement : Prendre le temps de manger lentement permet à ton corps de reconnaître quand il est rassasié, ce qui peut aider à éviter de trop manger.
• Éviter les aliments transformés : Ces aliments sont souvent riches en calories mais pauvres en nutriments. Privilégier les aliments entiers et naturels qui fournissent plus de nutriments et de satiété pour moins de calories.
• Répartir les repas et les collations : Manger régulièrement (toutes les 3 à 4 heures) peut aider à stabiliser la glycémie et à éviter les fringales.
• Inclure des graisses saines : Les graisses saines (avocats, noix, huiles d'olive ou de lin) sont essentielles pour une alimentation équilibrée et peuvent aider à te sentir rassasiée.
• Utiliser des assiettes plus petites : Manger dans de petites assiettes peut aider à contrôler les portions et réduire l'apport calorique sans se sentir privé.
• Planifier les repas : Planifier les repas à l'avance peut aider à éviter de manger impulsivement des aliments riches en calories.
• Dormir suffisamment : Un manque de sommeil peut augmenter la faim et les envies de malbouffe. Assurer un sommeil de qualité est donc crucial.
• Gérer le stress : Le stress peut augmenter l'appétit et les envies de nourriture. Pratiquer des techniques de relaxation peut aider à gérer ces envies.
• Faire de l'exercice régulièrement : L'exercice peut aider à réguler l'appétit et augmenter le nombre de calories brûlées.

En suivant ces conseils, tu pourras créer un déficit calorique pour perdre du poids tout en minimisant les sensations de faim. Cela te permettra d'adopter une approche plus durable et agréable de la gestion du poids.