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Perdre du poids peut vous sembler difficile, surtout si vous avez déjà échoué à plusieurs reprises après avoir essayé le dernier régime à la mode. Pourtant, réussir à maigrir n’est pas compliqué si vous utilisez les bonnes méthodes.
Dans cet article, je vous explique concrètement comment maigrir simplement et quels sont les points les plus importants à mettre en place pour déstocker votre graisse en excès de manière saine et durable.
Voyez votre corps comme une machine qui a besoin d’énergie pour fonctionner.
Cette énergie peut être apportée par plusieurs sources :
Pour perdre du poids, et plus spécifiquement de la graisse, vous allez donc devoir forcer votre corps à utiliser vos réserves de graisses présentes dans les adipocytes pour produire de l’énergie.
Pour cela, la solution est assez simple : vous allez devoir apporter chaque jour moins de calories que ce dont votre corps à besoin pour fonctionner. On appelle cela le déficit calorique !
Voici les étapes pour créer ce déficit calorique pour maigrir sainement et durablement.
Pour créer un déficit calorique, la première chose à faire est de déterminer combien de calories votre corps à besoin chaque jour pour fonctionner, c'est-à-dire remplir l’ensemble de ses fonctions.
Voici les étapes pour calculer votre TDEE (dépense énergétique totale) :
Avec ces deux étapes, vous pouvez donc estimer votre besoin calorique journalier !
Voici un exemple concret :
Sujet: Martina, 35 ans, 163 cm pour 70 kilos, qui pratique une activité physique légère.
Calcul de son besoin en calories chaque jour :
MB = 447,593 + (9,247 x 70kg) + (3,098 x 163cm) - (4,330 x 35 ans) = 1456 kcal pour le métabolisme basal.
On applique le facteur d’activité pour une activité légère : 1456 kcal x 1,375 = 2002 kcal.
Dans cet exemple, Martina devra donc manger chaque jour 2002 kcal pour maintenir son poids actuel !
Bien entendu, votre objectif est ici de savoir comment maigrir, et non maintenir son poids.
Pour atteindre cet objectif, vous allez donc devoir créer le fameux déficit calorique…
Déficit calorique = apporter à votre corps moins de calories via l’alimentation que ce dont il a besoin chaque jour.
L’objectif de ce déficit calorique est que votre corps puise dans vos réserves de graisse pour produire l’énergie manquante.
Pour maigrir de manière saine et durable, le déficit calorique journalier doit être compris entre 10 et 20% de votre besoin calorique journalier.
Dans notre exemple avec Martina, celle-ci devra donc créer un déficit compris entre 200kcal (10% de 2002kcal) et 400kcal (20% de 2002kcal).
Martina devra donc manger chaque jour entre 1802kcal et 1602kcal pour maigrir.
Le concept général est donc assez facile à comprendre : vous créez un déficit calorique et votre corps va puiser dans vos graisses l’énergie manquant.
Malheureusement, le corps est une machine complexe qui a besoin de certains éléments pour être en bonne santé et avoir un métabolisme qui fonctionne de manière optimale !
Si martina apporte ses 1602kcal en se nourrissant uniquement de Nutella par exemple (oui, je sais que vous adorez le Nutella), il y a de fortes chances qu’elle perdre du poids.
Néanmoins, elle n’apportera pas à son corps tous les nutriments essentiels dont il a besoin.
Résultat : une santé qui décline et une énergie au quotidien très faible.
Équilibrer son alimentation est donc primordial pour maigrir de manière saine.
Comment répartir ses calories ? Voici mes conseils et quelques règles de bases à respecter pour équilibrer votre alimentation :
Répartissez votre apport calorique en 5 repas journaliers avec :
Pour chaque repas, répartissez vos apports caloriques de la manière suivante :
Pensez à apporter une bonne dose de légumes verts sur vos repas principaux pour apporter suffisamment de fibres et baisser la densité calorique de votre assiette (vous pourrez manger plus de quantités pour moins de calories).
Les fibres alimentaires jouent un rôle fondamental dans la perte de poids, et ce à plusieurs niveaux :
Voici les 20 aliments riches en fibres que je vous conseille d’intégrer dans votre diète pour maigrir :
Les besoins en fibres varient d'une personne à l'autre en fonction de l'âge, du sexe, du niveau d'activité et d'autres facteurs individuels.
Cependant, il existe des recommandations générales en matière de consommation de fibres établies par des organisations de santé. Voici les recommandations courantes pour l'apport quotidien en fibres :
Ces recommandations sont basées sur des apports nutritionnels de référence établis par des organismes de santé, tels que l'Institute of Medicine (IOM) aux États-Unis.
Il est important de noter que ces recommandations peuvent varier légèrement d'un pays à l'autre.
Je vous présente ici une liste d’aliments à éviter dans votre alimentation.
Éviter ne veut pas dire bannir, car la notion de plaisir dans l’alimentation est très importante pour garder un plan alimentaire sain sur le long terme.
Cela signifie que vous devez garder ces aliments pour votre repas “libre” ou les consommer de manière occasionnelle.
Les aliments à éviter sont appelés aliments à forte densité calorique.
C'est-à-dire qu’une petite quantité d’aliments apporte une grande quantité de calories.
Voici une liste non exhaustive :
De manière générale, essayez de limiter au maximum les aliments transformés, et privilégiez les aliments entiers comme les fruits, les légumes, les œufs, poissons et viandes, riz, pommes de terre…
Voici un exemple de diète journalière pour maigrir.
Attention, les quantités de chaque aliment doivent être adaptées à votre profil et votre objectif, il s’agit ici d’un exemple général.
Petit-déjeuner (30% des calories - 480 kcal) :
Protéines : 120 kcal (25%)
Glucides : 240 kcal (50%)
Lipides : 120 kcal (25%)
170 g de yaourt grec nature (protéines et lipides)
100 g de fraises fraîches avec une cuillère à soupe de miel (glucides)
Collation du matin (10% des calories - 160 kcal) :
Protéines : 40 kcal (25%)
Glucides : 64 kcal (40%)
Lipides : 56 kcal (35%)
20 g d'amandes (protéines et lipides)
Une petite pomme (glucides)
Déjeuner (25% des calories - 400 kcal) :
Protéines : 100 kcal (25%)
Glucides : 160 kcal (40%)
Lipides : 140 kcal (35%)
100 g de salade grecque (tomates, concombre, oignons rouges, olives, fromage feta) avec une vinaigrette à base d'huile d'olive (protéines, glucides et lipides)
120 g de poulet grillé assaisonné à l'huile d'olive et aux herbes (protéines et lipides)
Collation de l'après-midi (10% des calories - 160 kcal) :
Protéines : 40 kcal (25%)
Glucides : 64 kcal (40%)
Lipides : 56 kcal (35%)
80 g de houmous avec des bâtonnets de carotte et de concombre (protéines, glucides et lipides)
Dîner (25% des calories - 400 kcal) :
Protéines : 100 kcal (25%)
Glucides : 160 kcal (40%)
Lipides : 140 kcal (35%)
150 g de filet de poisson (comme le cabillaud) cuit avec des herbes et du citron (protéines et lipides)
150 g de quinoa aux légumes grillés (glucides)
Vous avez compris que pour maigrir, vous devez abaisser la quantité de calories que vous mangez pour que votre corps se serve de vos réserves de graisse comme énergie.
La tentation serait donc de se dire “ Je veux maigrir très rapidement, je vais donc passer de 20% de déficit calorique à 60% !
Grosse erreur! Certes, dans un premier temps vous allez perdre du poids rapidement, mais voici ce qui vous attend dans un second temps :
Vous l’aurez compris, effectuer un régime drastique est une très mauvaise idée! Vous perdrez rapidement vos premiers kilos (mais une bonne partie seront de l’eau et du muscle), mais sur le long terme vous reprendrez les kilos perdus…
De plus, cela nuira à votre santé générale.
Privilégiez donc une perte de poids progressive avec un régime alimentaire équilibré.
De manière générale, je conseille de perdre entre 0,5kg et 1kg par semaine maximum !
Si vous souhaitez perdre 10kg, comptez environ 10 à 20 semaines.
Si vous souhaitez toutefois accélérer votre amaigrissement sans baisser drastiquement les calories, la meilleure solution reste l’activité physique !
En augmentant votre activité physique, vous allez augmenter de manière naturelle votre dépense calorique, et donc potentiellement votre déficit calorique.
Mais quel sport faire pour maigrir plus rapidement ? La meilleure réponse est certainement : le sport qui vous plaît !
En choisissant un sport que vous aimez pratiquer, vous avez plus de chance de le pratiquer de manière régulière et sur le long terme!
Quoi de pire que se forcer pour faire une activité physique dans le seul but de maigrir… C’est l’échec assuré sur le long terme.
Bien sûr, certains sports seront plus efficaces que d’autres pour maigrir! Une partie d’échecs sera moins gourmande en calorie qu’une heure de running par exemple…
Voici les 20 sports qui permettent de brûler le plus de calories:
Un corps plus musclé possède un taux métabolique actif plus important. C'est-à-dire qu’au repos, celui-ci va brûler plus de calories naturellement.
L’augmentation du métabolisme est une excellente méthode pour réussir à perdre du poids plus facilement et de manière durable.
Intégrer des séances de renforcement musculaire dans votre programme d'entraînement est donc une excellente méthode pour perdre du poids sur le long terme, mais pas seulement…
La perte de poids a généralement deux objectifs:
Pratiquer une activité physique, et surtout du renforcement musculaire pendant votre perte de poids va vous permettre de tonifier votre corps, et avoir une silhouette plus sexy.
Il existe de très nombreux exercices de renforcement musculaire à faire avec ou sans matériel, à la maison ou en salle de musculation.
Le plus important est de suivre un programme adapté à votre profil et vos objectifs pour optimiser vos chances de réussir.
Si vous avez besoin d’aide, contactez-moi directement afin que je puisse vous aider dans votre objectif.
La base pour une perte de poids réussie est donc la création d’un déficit calorique (impératif) et l'exercice physique pour améliorer les résultats.
Toutefois, certains facteurs importants sont à prendre en compte si vous voulez optimiser vos chances de maigrir.
Le stress entraîne la production par votre corps d’une hormone appelée le cortisol.
Plus vous êtes stressé et anxieux, et plus votre corps va produire de cortisol.
Malheureusement, cette hormone augmente votre appétit et favorise la consommation d’aliments gras et sucrés, souvent plus réconfortants.
De plus, une forte production de cortisol est généralement associée à un stockage des graisses au niveau abdominal plus important! On sait maintenant que la graisse stockée au niveau du ventre est plus dangereuse pour la santé car elle produit une réaction inflammatoire dangereuse pour votre corps.
Pour maigrir plus facilement, il est donc primordial d’apprendre à gérer votre stress au quotidien. Cela peut passer par des exercices de respiration et de relaxation, ou une bonne séance de sport (idéale pour se défouler!!).
Pour gérer votre appétit, le corps produit deux hormones:
Lorsque vous manquez de sommeil, votre corps va produire la ghréline en plus grande quantité, et la leptine en plus petite quantité.
Résultat : vous avez plus faim tout au long de la journée et vous consommez naturellement plus de calories !
Pour un bon équilibre hormonal, un bon sommeil est donc essentiel. Chaque personne est bien sûr différente, mais essayez de dormir entre 7 et 8h par nuit avec un sommeil de qualité.
Mon astuce pour mieux dormir : je crée une routine 2 heures avant d’aller me coucher en supprimant tous les écrans (même le téléphone !), et buvant une infusion et en lisant un livre. Essayez, le résultat est garanti !
Boire suffisamment d’eau est essentiel pendant une perte de poids. En effet, l’eau permet de :
Pensez à boire au minimum 2 litres d’eau par jour tout au long de la journée pour rester bien hydraté et profiter de tous les bienfaits de l’eau.
Mon astuce : je mets un réveil toutes les 90 minutes pour penser à m’hydrater, même si je n’ai pas encore soif ! Si vous attendez d’avoir soif avant de boire, il est déjà trop tard…
Certains compléments alimentaires vont permettre, grâce à ses ingrédients actifs, à optimiser votre perte de poids.
J’ai développé, avec les meilleurs laboratoires en Europe, les meilleurs compléments alimentaires pour les personnes qui souhaitent maigrir plus rapidement grâce à des ingrédients actifs de très hautes qualités.
Vous savez maintenant comment maigrir de manière saine et durable grâce à plusieurs concepts importants, notamment la mise en place d’un déficit calorique.
Rappelez-vous qu’une perte de poids n’est pas un sprint, mais le commencement d’un mode de vie plus sain et plus actif.
L’idée n’est pas de perdre du poids rapidement en mettant en danger sa santé, mais commencer à mettre en place un régime alimentaire équilibré qui apporte tous les nutriments dont votre corps à besoin, ainsi qu’une activité physique régulière pour améliorer votre santé et votre énergie.
Si vous êtes perdu dans toutes ces informations et que vous avez besoin d’aide, contactez-nous ! Nous avons une équipe complète de médecin, diététicien et Personal Trainer qui sauront vous aider pour atteindre votre objectif et la garder sur le long terme.
Sources:
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Gabriella Vico
Athlète professionnel depuis plus de 20 ans, Coach Fitness et Coach Nutritionnel, diplomé en Sciences de l'Exercice et du Sport, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et astuces pour les aider à vivre longtemps, avec une meilleure forme physique et une excellente santé.
