Comment maigrir: le guide pour perdre du poids

Écrit par : Gabriella Vico Personal Trainer

Médicalement validé par Dr. Stefania Mazzone Médecin, Gaia Mazzone Nutritionniste

Publié le | Modifié le

Perdre du poids peut vous sembler difficile, surtout si vous avez déjà échoué à plusieurs reprises après avoir essayé le dernier régime à la mode. Pourtant, réussir à maigrir n’est pas compliqué si vous utilisez les bonnes méthodes.

Dans cet article, je vous explique concrètement comment maigrir simplement et quels sont les points les plus importants à mettre en place pour déstocker votre graisse en excès de manière saine et durable.

Le déficit calorique : élément fondamental pour perdre du poids

Voyez votre corps comme une machine qui a besoin d’énergie pour fonctionner.
Cette énergie peut être apportée par plusieurs sources :

  • Votre alimentation quotidienne, avec vos 3-5 repas.
    Ce sera la source d’énergie principale pour votre corps, une énergie disponible immédiatement et qu’il pourra utiliser plus facilement.
  • Vos adipocytes.
    Ce sont les cellules dans lesquelles votre corps va stocker de la graisse afin de pouvoir l’utiliser ultérieurement.


Pour perdre du poids, et plus spécifiquement de la graisse, vous allez donc devoir forcer votre corps à utiliser vos réserves de graisses présentes dans les adipocytes pour produire de l’énergie.

Pour cela, la solution est assez simple : vous allez devoir apporter chaque jour moins de calories que ce dont votre corps à besoin pour fonctionner. On appelle cela le déficit calorique !

Voici les étapes pour créer ce déficit calorique pour maigrir sainement et durablement.

Calculer son besoin calorique journalier

fabbisogno calorico giornaliero

Pour créer un déficit calorique, la première chose à faire est de déterminer combien de calories votre corps à besoin chaque jour pour fonctionner, c'est-à-dire remplir l’ensemble de ses fonctions.

Voici les étapes pour calculer votre TDEE (dépense énergétique totale) :

  • Calculer le métabolisme de base (MB)

    C’est l'énergie dont votre corps à besoin au repos pour remplir l’ensemble de ses fonctions vitales (comme la respiration, la digestion, la régulation de votre température…).

    Pour cela, nous utilisons la méthode de Harris-Benedict qui va estimer votre métabolisme basal en fonction de votre âge, votre taille et votre poids.

    Voici les formules (Ne vous inquiétez pas, je vous propose dans cet article un outil très simple pour effectuer tous les calculs (voir un peu plus bas dans l’article).

    Pour les hommes :
    MB = 88,362 + (13,397 x poids en kg) + (4,799 x taille en cm) - (5,677 x âge en années).

    Pour les femmes :
    MB = 447,593 + (9,247 x poids en kg) + (3,098 x taille en cm) - (4,330 x âge en années).

  • Appliquer un facteur d’activité physique (FA)

    L’activité physique augmente la dépense calorique.
    Nous allons donc maintenant appliquer un facteur d’activité physique pour connaître votre besoin calorique journalier :

    - Sédentaire (peu ou pas d'exercice) : MB x 1,2
    - Légèrement actif (exercice léger ou sport 1-3 jours/semaine) : MB x 1,375
    - Modérément actif (exercice modéré ou sport 3-5 jours/semaine) : MB x 1,55
    - Très actif (exercice intense ou sport 6-7 jours/semaine) : MB x 1,725
    - Extrêmement actif (exercice intense tous les jours) : MB x 1,9

Avec ces deux étapes, vous pouvez donc estimer votre besoin calorique journalier !

Voici un exemple concret :

Sujet: Martina, 35 ans, 163 cm pour 70 kilos, qui pratique une activité physique légère.

Calcul de son besoin en calories chaque jour :

MB = 447,593 + (9,247 x 70kg) + (3,098 x 163cm) - (4,330 x 35 ans) = 1456 kcal pour le métabolisme basal.

On applique le facteur d’activité pour une activité légère : 1456 kcal x 1,375 = 2002 kcal.

Dans cet exemple, Martina devra donc manger chaque jour 2002 kcal pour maintenir son poids actuel !

Quel déficit apporter pour une perte de poids réussi

Bien entendu, votre objectif est ici de savoir comment maigrir, et non maintenir son poids.
Pour atteindre cet objectif, vous allez donc devoir créer le fameux déficit calorique…

Déficit calorique = apporter à votre corps moins de calories via l’alimentation que ce dont il a besoin chaque jour.

L’objectif de ce déficit calorique est que votre corps puise dans vos réserves de graisse pour produire l’énergie manquante.

Pour maigrir de manière saine et durable, le déficit calorique journalier doit être compris entre 10 et 20% de votre besoin calorique journalier.

Dans notre exemple avec Martina, celle-ci devra donc créer un déficit compris entre 200kcal (10% de 2002kcal) et 400kcal (20% de 2002kcal).

Martina devra donc manger chaque jour entre 1802kcal et 1602kcal pour maigrir.

Équilibrer son alimentation pour maigrir de manière saine

dieta per dimagrire

Le concept général est donc assez facile à comprendre : vous créez un déficit calorique et votre corps va puiser dans vos graisses l’énergie manquant.

Malheureusement, le corps est une machine complexe qui a besoin de certains éléments pour être en bonne santé et avoir un métabolisme qui fonctionne de manière optimale !

Si martina apporte ses 1602kcal en se nourrissant uniquement de Nutella par exemple (oui, je sais que vous adorez le Nutella), il y a de fortes chances qu’elle perdre du poids.
Néanmoins, elle n’apportera pas à son corps tous les nutriments essentiels dont il a besoin.

Résultat : une santé qui décline et une énergie au quotidien très faible.

Équilibrer son alimentation est donc primordial pour maigrir de manière saine.

 Comment répartir ses calories ? Voici mes conseils et quelques règles de bases à respecter pour équilibrer votre alimentation :

Répartissez votre apport calorique en 5 repas journaliers avec :

  • Le petit-déjeuner : 30% des apports caloriques journaliers
  • Le déjeuner et le dîner : 25% des apports journaliers pour chaque repas
  • Une collation le matin et l’après-midi : 10% des apports journaliers pour chaque collation.


Pour chaque repas, répartissez vos apports caloriques de la manière suivante :

  • 25% des calories via les protéines.
    Privilégiez les sources de protéines maigres comme le poisson, le blanc d’œuf, la viande blanche…
  • 40% des calories via les glucides.
    Privilégiez les sources de glucides complexes comme le pain intégral, le riz basmati, les patates douces, les pâtes avec farine complète…
    Ces sources de glucides sont riches en fibres, indispensables pour réguler votre taux de glycémie et lutter contre le stockage des graisses.
  • 35% des calories via les lipides.
    Privilégiez les sources de bonnes graisses (graisses insaturées) comme l’huile d’olive, l’avocat, les graines de chia, le jaune d’œuf…


Pensez à apporter une bonne dose de légumes verts sur vos repas principaux pour apporter suffisamment de fibres et baisser la densité calorique de votre assiette (vous pourrez manger plus de quantités pour moins de calories).

Le rôle des fibres pour maigrir

Les fibres alimentaires jouent un rôle fondamental dans la perte de poids, et ce à plusieurs niveaux :

  • Augmentation de la satiété.
    Les fibres gonflent dans l’estomac et vous permettent d’être plus vite rassasiés, et donc de manger moins de calories. Le déficit calorique est alors plus facile à atteindre.
  • Stabilisation de la glycémie.
    En ralentissant l’assimilant des glucides par l’organisme, les fibres (et principalement les fibres solubles), permettent de stabiliser la glycémie et évitent les pics d’insulines, souvent responsables du stockage des graisses.
  • Amélioration du transit intestinal.
    Les fibres augmentent le poids des selles et améliorent le transit, idéal si vous avez des problèmes de constipation et de sensation de ventre gonflé.


Voici les 20 aliments riches en fibres que je vous conseille d’intégrer dans votre diète pour maigrir :

  • Graines de psyllium : Environ 77 grammes de fibres pour 100 grammes.
  • Graines de lin : Environ 27 grammes de fibres pour 100 grammes.
  • Graines de chia : Environ 34 grammes de fibres pour 100 grammes.
  • Son d'avoine : Environ 15 grammes de fibres pour 100 grammes.
  • Son de blé : Environ 43 grammes de fibres pour 100 grammes.
  • Graines de tournesol : Environ 11 grammes de fibres pour 100 grammes.
  • Pois cassés (cuits) : Environ 8 grammes de fibres pour 100 grammes.
  • Lentilles (cuites) : Environ 8 grammes de fibres pour 100 grammes.
  • Haricots noirs (cuits) : Environ 9 grammes de fibres pour 100 grammes.
  • Pois chiches (cuits) : Environ 8 grammes de fibres pour 100 grammes.
  • Graines de sésame : Environ 12 grammes de fibres pour 100 grammes.
  • Amandes : Environ 12 grammes de fibres pour 100 grammes.
  • Noix de coco râpée : Environ 9 grammes de fibres pour 100 grammes.
  • Graines de pavot : Environ 22 grammes de fibres pour 100 grammes.
  • Avoine (gruau) : Environ 10 grammes de fibres pour 100 grammes.
  • Son de maïs (son de maïs) : Environ 42 grammes de fibres pour 100 grammes.
  • Pommes : Environ 2,4 grammes de fibres pour 100 grammes.
  • Poires : Environ 3,1 grammes de fibres pour 100 grammes.
  • Rhubarbe : Environ 2,0 grammes de fibres pour 100 grammes.
  • Fraises : Environ 2,0 grammes de fibres pour 100 grammes.


Les besoins en fibres varient d'une personne à l'autre en fonction de l'âge, du sexe, du niveau d'activité et d'autres facteurs individuels.

Cependant, il existe des recommandations générales en matière de consommation de fibres établies par des organisations de santé. Voici les recommandations courantes pour l'apport quotidien en fibres :

  • Femmes : En général, les femmes adultes devraient viser à consommer environ 25 grammes de fibres alimentaires par jour.
  • Hommes : Les hommes adultes devraient viser à consommer environ 38 grammes de fibres alimentaires par jour.

Ces recommandations sont basées sur des apports nutritionnels de référence établis par des organismes de santé, tels que l'Institute of Medicine (IOM) aux États-Unis.

Il est important de noter que ces recommandations peuvent varier légèrement d'un pays à l'autre.

Les aliments à éviter

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Je vous présente ici une liste d’aliments à éviter dans votre alimentation.

Éviter ne veut pas dire bannir, car la notion de plaisir dans l’alimentation est très importante pour garder un plan alimentaire sain sur le long terme.
Cela signifie que vous devez garder ces aliments pour votre repas “libre” ou les consommer de manière occasionnelle.

Les aliments à éviter sont appelés aliments à forte densité calorique.
C'est-à-dire qu’une petite quantité d’aliments apporte une grande quantité de calories.

Voici une liste non exhaustive :

  • Les aliments riches en sucrés ajoutés comme les sodas, les pâtisseries, les bonbons, les céréales industrielles, les gâteaux…
  • Les aliments frits et gras comme les frites, les chips…
  • Les aliments ultratransformés et fast-food comme les pizzas industrielles, les plats préparés, Mcdo…
  • Les aliments riches en graisses saturés comme la charcuterie, le fromage, les pâtisseries…


De manière générale, essayez de limiter au maximum les aliments transformés, et privilégiez les aliments entiers comme les fruits, les légumes, les œufs, poissons et viandes, riz, pommes de terre…

Exemple d’une diète journalière pour perdre du poids

Voici un exemple de diète journalière pour maigrir.
Attention, les quantités de chaque aliment doivent être adaptées à votre profil et votre objectif, il s’agit ici d’un exemple général.


Petit-déjeuner (30% des calories - 480 kcal) :

Protéines : 120 kcal (25%)
Glucides : 240 kcal (50%)
Lipides : 120 kcal (25%)

170 g de yaourt grec nature (protéines et lipides)
100 g de fraises fraîches avec une cuillère à soupe de miel (glucides)

Collation du matin (10% des calories - 160 kcal) :

Protéines : 40 kcal (25%)
Glucides : 64 kcal (40%)
Lipides : 56 kcal (35%)

20 g d'amandes (protéines et lipides)
Une petite pomme (glucides)

Déjeuner (25% des calories - 400 kcal) :

Protéines : 100 kcal (25%)
Glucides : 160 kcal (40%)
Lipides : 140 kcal (35%)

100 g de salade grecque (tomates, concombre, oignons rouges, olives, fromage feta) avec une vinaigrette à base d'huile d'olive (protéines, glucides et lipides)
120 g de poulet grillé assaisonné à l'huile d'olive et aux herbes (protéines et lipides)

Collation de l'après-midi (10% des calories - 160 kcal) :

Protéines : 40 kcal (25%)
Glucides : 64 kcal (40%)
Lipides : 56 kcal (35%)

80 g de houmous avec des bâtonnets de carotte et de concombre (protéines, glucides et lipides)


Dîner (25% des calories - 400 kcal) :

Protéines : 100 kcal (25%)
Glucides : 160 kcal (40%)
Lipides : 140 kcal (35%)

150 g de filet de poisson (comme le cabillaud) cuit avec des herbes et du citron (protéines et lipides)
150 g de quinoa aux légumes grillés (glucides)

    Régime drastique : attention danger !

    Vous avez compris que pour maigrir, vous devez abaisser la quantité de calories que vous mangez pour que votre corps se serve de vos réserves de graisse comme énergie.

    La tentation serait donc de se dire “ Je veux maigrir très rapidement, je vais donc passer de 20% de déficit calorique à 60% !

    Grosse erreur! Certes, dans un premier temps vous allez perdre du poids rapidement, mais voici ce qui vous attend dans un second temps :

    • Fonte musculaire : votre corps va dégrader rapidement votre masse musculaire pour s’en servir également comme énergie. Résultat: votre corps perd toute sa tonicité et votre métabolisme ralenti.
    • Fatigue générale : votre corps se met en situation d’alerte et va ralentir considérablement son métabolisme pour vivre avec les calories que vous lui fournissez. Résultat : vous êtes très fatigués au quotidien.
    • Irritabilité : un régime drastique est souvent difficile mentalement et peut vous rendre très irritable et stressé (pensez à votre entourage…)
    • Effet yoyo : en reprenant une alimentation “normale”, votre corps va avoir tendance à stocker très rapidement du gras pour la prochaine période de famine ! Résultat, vous reprenez très rapidement vos kilos, voir plus!


    Vous l’aurez compris, effectuer un régime drastique est une très mauvaise idée! Vous perdrez rapidement vos premiers kilos (mais une bonne partie seront de l’eau et du muscle), mais sur le long terme vous reprendrez les kilos perdus…
    De plus, cela nuira à votre santé générale.

    Privilégiez donc une perte de poids progressive avec un régime alimentaire équilibré.

    De manière générale, je conseille de perdre entre 0,5kg et 1kg par semaine maximum !

    Si vous souhaitez perdre 10kg, comptez environ 10 à 20 semaines.

    L'entraînement physique pour accélérer la perte de poids

    sport per dimagrire

    Si vous souhaitez toutefois accélérer votre amaigrissement sans baisser drastiquement les calories, la meilleure solution reste l’activité physique !

    Le sport pour augmenter sa dépense calorique

    En augmentant votre activité physique, vous allez augmenter de manière naturelle votre dépense calorique, et donc potentiellement votre déficit calorique.

    Mais quel sport faire pour maigrir plus rapidement ? La meilleure réponse est certainement : le sport qui vous plaît !

    En choisissant un sport que vous aimez pratiquer, vous avez plus de chance de le pratiquer de manière régulière et sur le long terme!
    Quoi de pire que se forcer pour faire une activité physique dans le seul but de maigrir… C’est l’échec assuré sur le long terme.

    Bien sûr, certains sports seront plus efficaces que d’autres pour maigrir! Une partie d’échecs sera moins gourmande en calorie qu’une heure de running par exemple…

    Voici les 20 sports qui permettent de brûler le plus de calories:

    • Course à pied (à un rythme rapide) : Environ 600 à 1 200 calories par heure
    • Natation : Environ 600 à 900 calories par heure.
    • Saut à la corde : environ 600 à 1 000 calories par heure.
    • Cyclisme (à haute intensité) : Environ 600 à 1 000 calories par heure.
    • Aérobie : Environ 500 à 800 calories par heure.
    • Boxe : Environ 600 à 800 calories par heure.
    • Course en montagne : environ 700 à 1 300 calories par heure.
    • Canoë-kayak : Environ 500 à 800 calories par heure.
    • Squash : Environ 600 à 900 calories par heure.
    • Escalade : Environ 500 à 900 calories par heure.
    • Kick-boxing : Environ 600 à 900 calories par heure.
    • Rameur (aviron) : Environ 500 à 800 calories par heure.
    • Ski de fond : Environ 500 à 900 calories par heure.
    • Randonnée : Environ 400 à 800 calories par heure.
    • Tennis : Environ 400 à 600 calories par heure.
    • Danse aérobique : Environ 400 à 700 calories par heure.
    • Vélo elliptique : environ 400 à 700 calories par heure.
    • Karaté : Environ 400 à 800 calories par heure.
    • Musculation : Environ 200 à 600 calories par heure (en fonction de l'intensité).
    • Yoga : Environ 300 à 600 calories par heure.

      Le sport pour augmenter son métabolisme de base

      Un corps plus musclé possède un taux métabolique actif plus important. C'est-à-dire qu’au repos, celui-ci va brûler plus de calories naturellement.

      L’augmentation du métabolisme est une excellente méthode pour réussir à perdre du poids plus facilement et de manière durable.

      Intégrer des séances de renforcement musculaire dans votre programme d'entraînement est donc une excellente méthode pour perdre du poids sur le long terme, mais pas seulement…

      Le sport pour tonifier son corps à améliorer sa silhouette

      La perte de poids a généralement deux objectifs:

      • Un facteur de santé. Une surcharge pondérale est généralement mauvaise pour la santé au niveau cardiovasculaire et articulaire.
      • Un facteur physique. Même si cela reste subjectif (et tous les goûts sont dans la nature), un corps svelte et athlétique est généralement plus séduisant.


      Pratiquer une activité physique, et surtout du renforcement musculaire pendant votre perte de poids va vous permettre de tonifier votre corps, et avoir une silhouette plus sexy.

      Il existe de très nombreux exercices de renforcement musculaire à faire avec ou sans matériel, à la maison ou en salle de musculation.
      Le plus important est de suivre un programme adapté à votre profil et vos objectifs pour optimiser vos chances de réussir.

      Si vous avez besoin d’aide, contactez-moi directement afin que je puisse vous aider dans votre objectif.

      Optimiser sa perte de poids

      La base pour une perte de poids réussie est donc la création d’un déficit calorique (impératif) et l'exercice physique pour améliorer les résultats.

      Toutefois, certains facteurs importants sont à prendre en compte si vous voulez optimiser vos chances de maigrir.

      Gérer son stress

      Gestire lo stress per dimagrire

      Le stress entraîne la production par votre corps d’une hormone appelée le cortisol.
      Plus vous êtes stressé et anxieux, et plus votre corps va produire de cortisol.

      Malheureusement, cette hormone augmente votre appétit et favorise la consommation d’aliments gras et sucrés, souvent plus réconfortants.

      De plus, une forte production de cortisol est généralement associée à un stockage des graisses au niveau abdominal plus important! On sait maintenant que la graisse stockée au niveau du ventre est plus dangereuse pour la santé car elle produit une réaction inflammatoire dangereuse pour votre corps.

      Pour maigrir plus facilement, il est donc primordial d’apprendre à gérer votre stress au quotidien. Cela peut passer par des exercices de respiration et de relaxation, ou une bonne séance de sport (idéale pour se défouler!!).

      Dormir suffisamment

      Pour gérer votre appétit, le corps produit deux hormones:

      • La leptine, qui coupe la faim
      • La ghréline, qui stimule la faim.

      Lorsque vous manquez de sommeil, votre corps va produire la ghréline en plus grande quantité, et la leptine en plus petite quantité.

      Résultat : vous avez plus faim tout au long de la journée et vous consommez naturellement plus de calories !

      Pour un bon équilibre hormonal, un bon sommeil est donc essentiel. Chaque personne est bien sûr différente, mais essayez de dormir entre 7 et 8h par nuit avec un sommeil de qualité.

      Mon astuce pour mieux dormir : je crée une routine 2 heures avant d’aller me coucher en supprimant tous les écrans (même le téléphone !), et buvant une infusion et en lisant un livre. Essayez, le résultat est garanti !

      Bien s’hydrater

      Boire suffisamment d’eau est essentiel pendant une perte de poids. En effet, l’eau permet de :

      • Réduire les sensations de faim
      • Améliorer votre métabolisme
      • Supprimer les toxines
      • Améliorer vos performances sportives.

      Pensez à boire au minimum 2 litres d’eau par jour tout au long de la journée pour rester bien hydraté et profiter de tous les bienfaits de l’eau.

      Mon astuce : je mets un réveil toutes les 90 minutes pour penser à m’hydrater, même si je n’ai pas encore soif ! Si vous attendez d’avoir soif avant de boire, il est déjà trop tard…

      Utiliser des compléments alimentaires

      Certains compléments alimentaires vont permettre, grâce à ses ingrédients actifs, à optimiser votre perte de poids.

      J’ai développé, avec les meilleurs laboratoires en Europe, les meilleurs compléments alimentaires pour les personnes qui souhaitent maigrir plus rapidement grâce à des ingrédients actifs de très hautes qualités.

      Vous savez maintenant comment maigrir de manière saine et durable grâce à plusieurs concepts importants, notamment la mise en place d’un déficit calorique.

      Rappelez-vous qu’une perte de poids n’est pas un sprint, mais le commencement d’un mode de vie plus sain et plus actif.

      L’idée n’est pas de perdre du poids rapidement en mettant en danger sa santé, mais commencer à mettre en place un régime alimentaire équilibré qui apporte tous les nutriments dont votre corps à besoin, ainsi qu’une activité physique régulière pour améliorer votre santé et votre énergie.

      Si vous êtes perdu dans toutes ces informations et que vous avez besoin d’aide, contactez-nous ! Nous avons une équipe complète de médecin, diététicien et Personal Trainer qui sauront vous aider pour atteindre votre objectif et la garder sur le long terme.

       

      Sources:


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      Gabriella Vico

      Athlète professionnel depuis plus de 20 ans, Coach Fitness et Coach Nutritionnel, diplomé en Sciences de l'Exercice et du Sport, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et astuces pour les aider à vivre longtemps, avec une meilleure forme physique et une excellente santé.

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