Que manger le soir pour maigrir? Cette question est souvent posée par les personnes qui souhaitent perdre du poids de manière saine et durable.
En effet, le choix des aliments que l’on consomme le soir peut avoir un impact important sur la balance énergétique et le métabolisme. Il faut donc savoir quels sont les aliments à privilégier le soir et ceux à éviter pour optimiser sa perte de poids.
Tout d’abord, il faut rappeler que pour maigrir, il faut créer un déficit calorique, c’est-à-dire consommer moins de calories que ce que l’on dépense.
Cela implique de réduire les portions, de choisir des aliments peu caloriques mais nutritifs, et faire plus d’activité physique chaque jour (minimum 30 minutes, y compris la marche).
Le soir, il faut donc veiller à ne pas manger trop, ni trop tard, pour ne pas perturber le sommeil et la digestion.
Aliments à privilégier le soir pour maigrir
Ensuite, il faut savoir quels sont les nutriments essentiels à privilégier le soir pour favoriser la perte de poids.
Il s’agit principalement des protéines et des fibres, qui ont plusieurs avantages:
- Les protéines sont les éléments constitutifs des muscles, des organes, des hormones, des enzymes, etc.
Elles sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Elles ont aussi un effet coupe-faim, car elles ralentissent la vidange gastrique et augmentent la sécrétion de leptine, l’hormone de la satiété.
Elles favorisent également la thermogenèse, c’est-à-dire la production de chaleur par l’organisme, ce qui augmente la dépense énergétique.
Les sources de protéines à privilégier le soir sont les viandes maigres, les poissons, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, etc. - Les fibres sont des glucides non digestibles, qui se trouvent principalement dans les fruits, les légumes, les céréales complètes, les oléagineux, etc.
Elles ont aussi un effet coupe-faim, car elles gonflent dans l’estomac et ralentissent l’absorption des nutriments.
Elles favorisent également le transit intestinal, la régulation du taux de sucre dans le sang, le contrôle du cholestérol, la prévention de certaines maladies, etc.
Il faut donc veiller à consommer suffisamment de protéines et de fibres le soir, en associant des aliments d’origine animale et végétale, pour avoir un repas équilibré et rassasiant.
Aliments à éviter le soir pour maigrir
En revanche, voici certains aliments à éviter le soir si tu veux perdre du poids rapidement:
- Les aliments gras, sucrés, salés, raffinés ou transformés, qui apportent des calories vides, c’est-à-dire sans valeur nutritive, et qui stimulent l’appétit et la production d’insuline, l’hormone du stockage. Il s’agit par exemple des fritures, des viennoiseries, des bonbons, des sodas, des plats préparés, des sauces, etc.
- Les aliments qui peuvent provoquer des ballonnements, des brûlures d’estomac, des reflux gastriques, des troubles du sommeil, etc.
Il s’agit par exemple des aliments épicés, acides, fermentés, crus, gazeux, etc. Il faut donc limiter la consommation de ces aliments le soir, ou les éviter complètement, pour ne pas compromettre sa perte de poids et sa qualité de vie.
Exemples de repas le soir pour maigrir
Quelques exemples de repas équilibrés pour le soir sont:
- Une salade de poulet et de légumes avec des pâtes, assaisonnée avec de l’huile d’olive, du vinaigre balsamique, du sel et du poivre. En dessert, un yaourt nature et une pomme.
- Un poisson grillé avec du riz complet et des haricots verts, arrosés avec du jus de citron. En dessert, une compote de fruits sans sucre ajouté et une poignée d’amandes.
- Une soupe de légumes avec du fromage blanc et des herbes aromatiques. En dessert, une salade de fruits frais et un carré de chocolat noir.
- Une omelette aux champignons avec une salade verte, assaisonnée avec de l’huile de noix, du vinaigre de cidre, du sel et du poivre. En dessert, un fromage blanc avec du miel et des noix.
Pour compléter une alimentation saine et équilibrée, il est conseillé de faire de l’exercice physique régulièrement, de boire beaucoup d’eau, de dormir suffisamment et de gérer son stress. Ces facteurs influencent également le métabolisme, l’appétit, la dépense énergétique, etc.
