Riprendere ad allenarsi in menopausa dopo anni di stop

Dopo quattro anni senza allenamento, il corpo di una donna in menopausa non risponde più come prima. E non è una questione di pigrizia o di mancanza di volontà. Quello che descrivi, mangiare bene senza vedere risultati e sentirsi senza energia, è una situazione che conosco molto bene perché la incontro spesso nel mio lavoro con donne nella tua fascia d'età. Purtroppo ci sono tantissime persone che si allenano e « pensano » di mangiare bene senza avere alcun risultato. 

Ma la verità é che se non miglioriamo, di sicuro facciamo qualche errore. 

La prima cosa che voglio dirti è che nella maggior parte dei casi, l'energia torna proprio grazie al movimento. Quando si sta ferme a lungo, il corpo entra in una specie di modalità risparmio. I muscoli perdono tono e volume, il metabolismo tende a rallentare, e ci si sente sempre più stanche anche senza fare nulla di impegnativo. Ricominciare a muoversi, anche con poco, è spesso ciò che riaccende tutto il meccanismo.

Ora, c'è un punto che devo affrontare con chiarezza. Tu menzioni un ipotiroidismo lieve, e questo è un aspetto che va seguito dal tuo medico. La tiroide ha un'influenza diretta su come il corpo gestisce l'energia e il peso, e qualsiasi strategia alimentare o di allenamento funziona meglio quando la situazione tiroidea è monitorata e ben gestita dal punto di vista medico. Quello che posso fare io come professionista della nutrizione e dell'allenamento è lavorare su tutto ciò che sta intorno: la composizione dei pasti, il tipo di movimento, il recupero. Ma il tuo medico resta la persona giusta per valutare se i tuoi livelli tiroidei sono ben controllati. Se non hai fatto un controllo di recente, ti consiglio di farlo prima di cambiare qualsiasi cosa.

Detto questo, parliamo di quello che puoi fare concretamente. L'errore più comune che osservo nelle donne che riprendono dopo anni di stop è voler fare troppo, troppo presto. Magari ti ricordi di quando ti allenavi e cerchi di tornare a quel livello. Non funziona così. Il corpo ha bisogno di essere riaccompagnato, soprattutto dopo i 50 anni, quando il recupero è più lento e le articolazioni sono meno abituate al carico. La strategia che funziona meglio, nella mia esperienza, è partire con due sessioni a settimana di 20-25 minuti, fatte a casa, a corpo libero seguendo un programma adatto a te, cucito su misura. Squat leggeri, affondi assistiti tenendoti a una sedia, piegamenti contro il muro, ponte per i glutei. Esercizi semplici, che puoi fare nel tuo salotto senza nessuna attrezzatura. Dopo due o tre settimane, quando senti che il corpo risponde, puoi aggiungere un paio di elastici di resistenza per aumentare gradualmente lo stimolo muscolare.

E qui arrivo a un punto che conta molto. Tu dici che mangi "pulitissimo" ma non dimagrisci. Nella mia esperienza professionale, quando una donna mangia bene ma non perde peso, il problema raramente è la qualità del cibo. Il punto, se ci pensi, è semplice: mangiare pulito non garantisce un deficit calorico. Puoi mangiare cibi sanissimi e comunque introdurre più energia di quanta ne consumi, soprattutto se il metabolismo si è adattato verso il basso dopo anni di poca attività. Ma c'è anche un'altra possibilità che vedo spesso: molte donne che mangiano "pulito" in realtà mangiano troppo poco, soprattutto in termini di proteine. E quando le proteine sono insufficienti, il corpo tende a perdere massa muscolare invece che grasso. Il risultato è che la bilancia magari non si muove, ma la composizione corporea peggiora.

Quello che consiglio alle donne che seguo in questa situazione è di concentrarsi meno sulla pulizia del cibo e più sulla sua composizione e distribuzione. Inserire una fonte proteica a ogni pasto principale, non saltare la colazione, e assicurarsi di mangiare abbastanza da sostenere il metabolismo senza però esagerare. Secondo quanto sappiamo oggi, le proteine tendono ad avere un effetto termico più alto rispetto agli altri macronutrienti, il che significa che il corpo spende più energia per digerirle. Per una donna in menopausa che vuole ritrovare tono, questo è un aspetto centrale.

La maggior parte delle donne che seguo in condizioni simili alla tua, decondizionate dopo anni di stop, inizia a sentire i primi cambiamenti nel giro di un paio di settimane. Non parlo di trasformazioni drastiche, ma di cose concrete: più energia durante la giornata, vestiti che calzano diversamente, una sensazione di solidità nei movimenti quotidiani. È lo stesso modo di lavorare che applico nel mio programma di coaching personalizzato, dove costruisco il percorso sulle condizioni reali di ogni donna, tenendo conto dell'età, della situazione ormonale e del punto di partenza.

Un ultimo consiglio pratico: non aspettare di avere energia per iniziare. Inizia con poco, anche dieci minuti i primi giorni, e lascia che sia il movimento a restituirti quella vitalità che senti di aver perso. Se vuoi capire meglio da dove parti e come il tuo corpo sta gestendo l'energia in questo momento, il bilancio metabolico può darti un quadro chiaro su cui costruire il primo passo.

Questo contenuto ha finalità educative e informative e si rivolge a donne in buona salute che desiderano migliorare la propria forma fisica. Non sostituisce il parere di un medico o di un professionista sanitario. Se hai una condizione diagnosticata o sospetta, consulta il tuo medico prima di modificare la tua alimentazione o il tuo programma di allenamento.