Mangio poco ma ingrasso: errore comune in allattamento

Stai mangiando meno di quello che servirebbe a una donna sedentaria senza figli, e nel frattempo il tuo corpo sta producendo latte per una bimba di 20 mesi. Questo è il nodo centrale di tutto: non stai ingrassando perché mangi troppo, ma perché mangi troppo poco e nel modo sbagliato.

Guardando la tua giornata tipo, quello che vedo è una colazione discreta come struttura ma poi un vuoto enorme fino a sera. Anguria e lattuga a pranzo non sono un pasto: sono acqua e fibra con pochissime calorie e zero proteine, zero grassi, zero nutrimento reale. La frutta come pasto è lo stesso problema. Il tuo corpo riceve un messaggio molto chiaro durante il giorno: "non c'è cibo a sufficienza". E siccome deve continuare a produrre latte, fa l'unica cosa sensata dal punto di vista biologico: rallenta tutto il resto. Abbassa il dispendio energetico, trattiene liquidi, accumula quello che può quando finalmente gli dai qualcosa di sostanzioso a cena. È un meccanismo di protezione, non un difetto del tuo metabolismo.

L'errore che vedo spessissimo nelle mamme che allattano è proprio questo: confondere il "mangiare leggero" con il mangiare bene. D'estate poi la tentazione è fortissima, perché la frutta è buona, fa caldo, non si ha voglia di cucinare. Ma il corpo non ragiona per stagioni. Ragiona per quello che riceve. E se riceve solo zuccheri dalla frutta e quasi niente proteine per tutta la giornata, non ha il materiale per mantenere il muscolo, figuriamoci per costruirne. Quello che perdi in queste condizioni è massa magra, non grasso. E meno muscolo hai, più il corpo appare molle e poco tonico anche se il peso non sale o addirittura scende.

Qui devo essere chiara su una cosa: stai ancora allattando, e questo cambia le carte in tavola rispetto ai consigli che posso darti. L'allattamento richiede un apporto calorico e nutrizionale adeguato, e qualsiasi modifica importante alla tua alimentazione andrebbe concordata con il tuo ginecologo o con un professionista che possa valutare la tua situazione specifica. Non perché tu stia facendo qualcosa di pericoloso, ma perché in allattamento ci sono esigenze che vanno rispettate e che richiedono una supervisione medica. Quello che posso dirti riguarda i principi generali che valgono per tutte.

Il primo principio è che le proteine devono comparire in ogni pasto principale, non solo a cena. Uova, pollo, pesce, legumi, yogurt greco: sono questi gli elementi che danno al corpo il segnale di preservare il muscolo e che ti permettono di sentirti sazia davvero, non per venti minuti come con l'anguria. Un pranzo estivo può essere fresco e leggero senza essere vuoto: pensa a un'insalatona con tonno o uova sode, pomodori, cetrioli, un filo d'olio e una porzione di pane integrale. Fresco, veloce, e il tuo corpo ha qualcosa con cui lavorare. La frutta va benissimo come spuntino, ma non come sostituto di un pasto.

Per quanto riguarda l'allenamento, hai il TRX e due pesetti da 3 kg, che è già un'ottima base. Ma ecco il punto: finché l'alimentazione resta così sbilanciata, puoi allenarti quanto vuoi e i glutei non cambieranno. Il muscolo si costruisce con lo stimolo dell'allenamento E con le proteine e le calorie sufficienti per la ricostruzione. Se manca uno dei due, il risultato non arriva. Con il TRX puoi fare un lavoro eccellente sui glutei: affondi bulgari con il piede posteriore nella cinghia, hip thrust a terra, squat profondi con il supporto delle maniglie per lavorare sulla profondità senza perdere l'equilibrio. I pesetti da 3 kg sono utili per il lavoro sulla parte superiore, ma per i glutei il TRX ti dà molto di più perché ti permette di aumentare il tempo sotto tensione, che è quello che conta davvero per la tonificazione.

Sulla cellulite voglio essere onesta: non esiste un allenamento o un alimento che la elimini completamente. La cellulite ha una componente strutturale legata a come il tessuto connettivo femminile è organizzato. Quello che puoi migliorare, e molto, è la qualità della pelle e la compattezza del tessuto attraverso una buona idratazione, un'alimentazione che non sia carente e un lavoro muscolare costante. Ma il miglioramento più visibile che puoi ottenere in questo momento non viene dall'allenamento: viene dal dare al tuo corpo abbastanza cibo di qualità, perché quando il corpo è in carenza cronica trattiene liquidi, e la ritenzione peggiora enormemente l'aspetto della cellulite.

Quello che ti consiglio come primo passo concreto è di parlare con il tuo medico riguardo all'alimentazione in allattamento, e nel frattempo iniziare a strutturare i pasti in modo che ogni volta che mangi ci sia una fonte proteica e una porzione di carboidrati complessi, anche piccola. Se vuoi capire meglio dove sei oggi dal punto di vista del tuo metabolismo e della tua composizione corporea, il bilancio metabolico può darti un quadro chiaro da cui partire. E se senti il bisogno di un percorso che tenga conto della tua situazione di mamma, dei tuoi 30 minuti disponibili e dei tuoi obiettivi, è esattamente il tipo di lavoro che faccio nel mio programma di coaching personalizzato con le donne che seguo.

Questo contenuto ha finalità educative e informative e si rivolge a donne in buona salute che desiderano migliorare la propria forma fisica. Non sostituisce il parere di un medico o di un professionista sanitario. Se hai una condizione diagnosticata o sospetta, consulta il tuo medico prima di modificare la tua alimentazione o il tuo programma di allenamento.