Mamma che allatta: perdere peso e tonificare glutei

Sostituire i pasti con la frutta in estate sembra una scelta leggera e sana, ma è proprio questo il meccanismo che ti ha fatto riprendere i chili persi. E non perché mangi "troppo": il problema è che mangi troppo poco di quello che serve, e troppo di quello che non basta.

La frutta è ricca di vitamine e acqua, ma è composta quasi esclusivamente da zuccheri semplici. Quando un pasto diventa solo frutta, il corpo riceve energia rapida senza proteine, senza grassi buoni, senza fibre strutturate. La glicemia sale velocemente e poi crolla, e quel crollo ti porta a mangiare di più nelle ore successive, spesso senza rendertene conto. Nel frattempo il corpo, ricevendo poche proteine, non ha il materiale per mantenere la massa muscolare. E meno muscolo hai, meno calorie bruci a riposo. Non è una questione di volontà o di metabolismo "lento": è una questione di composizione dei pasti.

C'è un aspetto in più che conta molto nella tua situazione. Stai ancora allattando, e questo cambia le carte in tavola. L'allattamento aumenta il fabbisogno calorico e soprattutto il fabbisogno proteico. Se in questa fase tagli le calorie in modo disordinato o elimini i pasti strutturati, il corpo reagisce trattenendo più liquidi, rallentando il metabolismo e proteggendo le riserve di grasso. Lo vedo spesso nelle mamme che seguo: mangiano meno, si allenano, e il peso non si muove o addirittura sale. La ragione sta quasi sempre lì, in un'alimentazione che non copre i bisogni reali del corpo in quel momento. Per questo motivo, qualsiasi scelta alimentare in allattamento va fatta con il supporto del tuo medico o del pediatra, per assicurarti che sia compatibile con la produzione di latte e con il benessere della tua bambina.

Quello che posso dirti dal punto di vista nutrizionale generale è che la priorità non è mangiare meno, ma mangiare meglio e in modo più completo. Hai detto che preferisci cibi veloci, e questa è una cosa su cui si può lavorare benissimo. Un pasto veloce non deve essere per forza un piatto di frutta. Può essere una frittata con verdure e un filo d'olio, oppure del pollo già cotto con riso freddo e pomodorini, o ancora dello yogurt greco con fiocchi d'avena e frutta secca. Pasti che si preparano in dieci minuti ma che contengono proteine, un po' di grassi e carboidrati complessi. La frutta resta uno spuntino perfetto, ma non può sostituire un pasto.

Veniamo ai glutei, che è la parte della domanda che probabilmente ti sta più a cuore. Il fatto che ti alleni tre volte a settimana è già un ottimo punto di partenza. Ma se dopo mesi di allenamento i glutei non cambiano davvero, il problema di solito non è la costanza: è il carico. Due pesi da tre chili e un TRX possono funzionare bene per un lavoro di attivazione e mantenimento, ma il gluteo è il muscolo più grande e forte del corpo. Per farlo crescere e dargli quella forma "sollevata" che cerchi, ha bisogno di uno stimolo progressivamente più intenso. Con tre chili per mano, dopo un po' il muscolo si adatta e smette di rispondere. Non è che l'allenamento non funziona: è che non è più abbastanza sfidante per quel muscolo specifico.

La soluzione più pratica, restando a casa, è aggiungere un paio di elastici a resistenza medio-alta e, se possibile, un set di manubri un po' più pesanti, anche da cinque o sei chili. Con gli elastici puoi aumentare molto il lavoro su glutei e cosce senza bisogno di bilancieri. Esercizi come il ponte glutei con elastico sopra le ginocchia, gli squat con elastico e peso, gli affondi bulgari appoggiando il piede posteriore su una sedia, o le spinte laterali con elastico sono tutti movimenti che puoi fare nel tuo salotto e che cambiano davvero la qualità dello stimolo. Il punto importante è questo: le ultime ripetizioni devono essere difficili. Se arrivi a quindici ripetizioni e potresti farne altre dieci, il carico è troppo basso per costruire tono muscolare.

Sulla cellulite voglio essere onesta, come lo sono sempre con le donne che seguo. La cellulite ha una componente ormonale e strutturale che non si elimina completamente con l'allenamento o l'alimentazione. Quello che si può fare, e che nella mia esperienza funziona visibilmente, è ridurre la componente legata alla ritenzione idrica e migliorare la qualità del tessuto attraverso un'alimentazione ben bilanciata, un buon apporto di acqua, e un allenamento che costruisca muscolo sotto la pelle. Quando il muscolo è più tonico e il grasso superficiale si riduce, l'aspetto della pelle migliora in modo evidente. Ma promettere l'eliminazione totale della cellulite non sarebbe corretto da parte mia.

Il percorso che descrivi, con l'allenamento già in atto e la voglia di migliorare, ha tutte le basi per funzionare. Quello che manca è una struttura alimentare adatta alla tua fase di vita e una progressione nell'allenamento che dia ai tuoi muscoli un motivo per cambiare. Se vuoi un punto di partenza concreto per capire dove sei oggi e cosa aggiustare, il bilancio metabolico ti aiuta a fare chiarezza. E se senti il bisogno di un piano costruito davvero sulla tua situazione, con l'alimentazione, l'allenamento e il supporto settimana per settimana, è esattamente quello che faccio nel mio programma di coaching personalizzato.

Questo contenuto ha finalità educative e informative e si rivolge a donne in buona salute che desiderano migliorare la propria forma fisica. Non sostituisce il parere di un medico o di un professionista sanitario. Se hai una condizione diagnosticata o sospetta, consulta il tuo medico prima di modificare la tua alimentazione o il tuo programma di allenamento.