Tornare in forma dopo un periodo di stop e stress emotivo

Riprendere dopo uno stop lungo, soprattutto quando di mezzo c'è stato un periodo pesante a livello emotivo, è una situazione che conosco bene. E il fatto che tu abbia un passato agonistico rende tutto più frustrante, perché sai com'eri, sai cosa potevi fare, e il confronto con il presente diventa un macigno. Ma proprio quel passato è anche il tuo vantaggio più grande, e tra poco ti spiego perché.

Il primo problema che vedo nella tua situazione è la vecchia dieta del coach. Quel piano alimentare era stato costruito per un corpo diverso, in un momento diverso, con un metabolismo che lavorava in condizioni completamente diverse. Quando fai agonismo il tuo dispendio energetico è alto, la massa muscolare è al massimo, l'allenamento è intenso e frequente. Quel contesto giustificava certi numeri e certe scelte alimentari. Ora il tuo corpo ha attraversato mesi di inattività e di stress importante, e nella mia esperienza professionale quello che succede in questi casi è che il metabolismo si adatta al ribasso. Meno movimento, meno massa muscolare attiva, più cortisolo in circolo per periodi prolungati: il corpo impara a spendere meno. Applicare la stessa dieta di prima a un metabolismo che oggi funziona in modo diverso è come usare la mappa di un'altra città.

C'è un altro aspetto che voglio affrontare, ed è la sensazione di ritenzione e gonfiore che descrivi. Quello che osservo spesso nelle donne che hanno vissuto periodi di forte stress è che il corpo tende a trattenere più liquidi, e questo è legato in parte al cortisolo, in parte a un'alimentazione che magari non è calibrata sulle esigenze attuali. Non è tutto grasso quello che vedi. Una parte di quei chili è sicuramente ritenzione idrica e infiammazione, e la buona notizia è che quella parte può migliorare anche abbastanza rapidamente quando si rimettono a posto le basi.

Ora, il punto vero. Tu hai un vantaggio enorme rispetto a una donna che parte da zero: hai quella che in gergo si chiama memoria muscolare. Secondo quanto sappiamo oggi, le fibre muscolari che hai costruito in anni di allenamento conservano dei nuclei cellulari che rendono il recupero della massa muscolare molto più rapido rispetto a costruirla da zero. Nella pratica, le ex atlete che seguo tendono a rispondere all'allenamento in modo visibile già nelle prime settimane. Il tuo corpo sa cosa fare, ha solo bisogno che tu gli dia di nuovo lo stimolo giusto e il tutto legato ad un'alimentazione coerente, senza fare la fame!

E qui arriviamo a cosa fare concretamente. La prima cosa che cambierei è l'alimentazione: non la vecchia dieta, ma un piano che rispecchi dove sei adesso. Il principio su cui lavoro è partire da un deficit calorico moderato, senza tagli drastici, con un apporto proteico adeguato distribuito nell'arco della giornata. Le proteine in questo momento sono la tua priorità assoluta, perché servono a proteggere e ricostruire la massa muscolare mentre perdi il grasso in eccesso. Privilegia una fonte proteica a ogni pasto principale e non trascurare gli spuntini. Se fai fatica a raggiungere il tuo fabbisogno proteico solo con il cibo, un integratore proteico può essere un aiuto pratico per completare la giornata senza complicarti la vita in cucina, io e tutte le mie allieve lo usiamo con serenità.

Per l'allenamento, so che vieni dalla palestra e probabilmente la tua testa ti dice che devi tornare lì e riprendere come prima. Ma non è necessario, almeno non adesso. Due o tre sessioni a settimana di esercizi mirati a corpo libero, magari con un paio di elastici di resistenza e dei piccoli manubri, sono più che sufficienti per riattivare il tono muscolare e far ripartire il metabolismo. Squat, affondi, hip thrust a corpo libero, push-up, rematori con elastico: tu conosci già questi movimenti, il tuo corpo li ricorda. Venti, trenta minuti nel tuo salotto, fatti bene e con costanza, possono darti risultati che oggi non immagini. Se poi vorrai tornare in palestra più avanti, sarà una scelta in più, non un obbligo.

L'errore più grande che vedo nelle ex atlete in questa fase è voler fare tutto subito: dieta rigidissima, allenamento quotidiano, cardio a oltranza. E dopo due settimane crollano, perché il corpo non è pronto e la testa nemmeno. Il modo di lavorare che funziona davvero è ricominciare con gradualità, rispettando il punto in cui sei oggi e non quello in cui eri due anni fa. Nella mia esperienza, le donne che accettano questo passaggio sono quelle che ottengono i risultati più stabili e duraturi. La maggior parte delle ex atlete che ho seguito in situazioni simili alla tua ha iniziato a vedere cambiamenti concreti già nel primo mese, e nel giro di tre o quattro mesi il corpo aveva ripreso una forma che le faceva sentire di nuovo sé stesse.

Quello che ti consiglio come primo passo è fare il punto su dove sei oggi, non su dove eri. Capire qual è il tuo dispendio reale attuale, qual è la tua composizione corporea adesso, e costruire da lì una strategia che abbia senso. Il bilancio metabolico è pensato proprio per questo: ti dà un quadro chiaro della tua situazione attuale, senza tirare a indovinare. Ed è lo stesso punto di partenza che uso nel mio programma di coaching personalizzato con le donne che seguo, perché senza sapere da dove parti è impossibile tracciare la strada giusta.

Hai tutte le basi per tornare in forma, e probabilmente più velocemente di quanto pensi. Serve solo smettere di guardare indietro e iniziare a lavorare con il corpo che hai oggi.

Questo contenuto ha finalità educative e informative e si rivolge a donne in buona salute che desiderano migliorare la propria forma fisica. Non sostituisce il parere di un medico o di un professionista sanitario. Se hai una condizione diagnosticata o sospetta, consulta il tuo medico prima di modificare la tua alimentazione o il tuo programma di allenamento.