Dimagrire in perimenopausa con un lavoro pieno di cene

Il fatto che tu lavori nel settore food e sia costantemente esposta a cene ed eventi non è il tuo problema. È il contesto dentro cui devi costruire la tua strategia, e cambia tutto nel modo in cui va impostato il percorso.

La maggior parte delle donne che si trovano nella tua situazione prova a "compensare" le cene di lavoro: mangia pochissimo durante il giorno per arrivare alla sera con un margine calorico, oppure il giorno dopo fa una giornata punitiva a insalata e gallette. Nella mia esperienza, questo approccio è il modo più sicuro per non ottenere risultati e poi mollare tutto. Il corpo in perimenopausa risponde malissimo alle restrizioni improvvise alternate a pasti abbondanti. Quello che succede è che il metabolismo si adatta verso il basso, la composizione corporea peggiora (perdi massa muscolare, non grasso), e la bilancia resta ferma o scende lentissima. Proprio la cosa che ti fa perdere motivazione.

Con 1,70 per 68 kg non sei in una situazione di sovrappeso importante. Hai probabilmente 4-5 chili di grasso in più rispetto al tuo peso forma, più una quota di ritenzione idrica che in perimenopausa tende ad aumentare per via delle fluttuazioni ormonali. Questo significa che i primi risultati visibili possono arrivare anche velocemente, a patto di lavorare bene su due fronti specifici: la gestione dei pasti nei giorni "normali" e il tipo di attività fisica che scegli.

Partiamo dall'alimentazione, che è il tuo punto di forza visto che ti definisci costante. Il principio su cui lavoro con le donne che hanno impegni serali frequenti è semplice: i giorni senza eventi devono essere strutturati in modo preciso e ripetibile, non restrittivo. Colazione con una buona quota proteica (uova, yogurt greco, ricotta) più una fonte di carboidrati complessi. Pranzo completo con proteine, verdure abbondanti e una porzione moderata di cereali. Uno spuntino nel pomeriggio se serve. Cena leggera ma presente: pesce, verdure, un filo di olio. Nei giorni in cui hai una cena di lavoro, la strategia non è saltare i pasti precedenti. È fare colazione e pranzo esattamente come al solito, e alla cena goderti l'evento facendo scelte ragionevoli senza ansia. Una porzione di riso, del pesce o della carne, verdure. Niente secondo giro di pane, niente dolce automatico. Ma nemmeno la sensazione di essere "a dieta" davanti ai colleghi.

Il punto che molte donne non considerano è che la costanza nei giorni ordinari conta molto più della perfezione nei giorni di evento. Se hai 4-5 cene di lavoro al mese e 25 giorni "normali" ben gestiti, il deficit calorico settimanale c'è, e i risultati arrivano. Se invece quei 25 giorni oscillano tra restrizione e disordine perché ti concentri solo sulle cene, non vai da nessuna parte.

Sull'attività fisica devo essere diretta: il motivo per cui non sei costante probabilmente non è la pigrizia, ma il tipo di attività che hai provato. Molte donne della tua età vengono da esperienze di corsa, camminate lunghe o corsi in palestra che dopo un po' annoiano e non danno risultati visibili. Quello che funziona meglio in perimenopausa per tonificare e cambiare la forma del corpo è l'allenamento di forza a corpo libero o con piccoli attrezzi, fatto a casa, con sessioni brevi e intense. Parlo di squat, affondi, ponte glutei, piegamenti adattati, rematori con elastico, plank. Esercizi che puoi fare in 25 minuti nel tuo salotto, senza dover organizzare spostamenti. La frequenza giusta per te, considerando che parti da zero e hai una vita piena, è iniziare con due sessioni a settimana per le prime tre settimane, poi salire a tre quando senti che è diventata un'abitudine. Non di più, almeno all'inizio.

Il motivo per cui insisto sulla forza e non sul cardio è che in perimenopausa la massa muscolare tende a ridursi, e con essa il metabolismo basale. L'allenamento di forza inverte questa tendenza: i muscoli si riattivano, il corpo consuma di più anche a riposo, e soprattutto cambia la forma. Vedrai risultati allo specchio prima ancora che sulla bilancia. E dato che per te la motivazione dipende dai risultati visibili, questo è esattamente il tipo di lavoro che ti serve.

Un aspetto che voglio sottolineare: l'anno difficile che hai passato ha un peso. Lo stress prolungato alza il cortisolo, che favorisce l'accumulo di grasso addominale e la ritenzione idrica. Non ti dico di "rilassarti" perché sarebbe inutile. Ti dico che dormire almeno 7 ore e avere una routine serale anche minima (anche solo 10 minuti senza telefono prima di dormire) ha un impatto concreto e misurabile sulla perdita di peso. È una variabile che spesso viene ignorata, ma che con le clienti che seguo fa una differenza reale.

Se vuoi partire con un quadro chiaro della tua situazione metabolica attuale, il bilancio metabolico ti permette di capire esattamente da dove stai partendo e quali sono le leve su cui lavorare. E se senti il bisogno di un percorso costruito sulla tua vita reale, con le cene di lavoro, i ritmi, la perimenopausa, è esattamente quello che faccio nel mio programma di coaching personalizzato con le donne che seguo.

Hai tutte le caratteristiche per ottenere risultati: sei costante con l'alimentazione, hai un sovrappeso contenuto, e sai già cosa vuoi. Il pezzo che manca non è la forza di volontà, è un piano che funzioni dentro la tua vita vera.

Questo contenuto ha finalità educative e informative e si rivolge a donne in buona salute che desiderano migliorare la propria forma fisica. Non sostituisce il parere di un medico o di un professionista sanitario. Se hai una condizione diagnosticata o sospetta, consulta il tuo medico prima di modificare la tua alimentazione o il tuo programma di allenamento.