Allenarsi dopo due gravidanze ravvicinate con diastasi e incontinenza

La diastasi addominale e le perdite involontarie dopo due gravidanze ravvicinate sono una realtà che riguarda moltissime donne, anche se se ne parla ancora troppo poco. Quello che descrivi non è affatto raro, e il fatto che tu voglia muoverti con cautela è già il punto di partenza migliore.

Devo essere molto diretta con te su una cosa: la diastasi e l'incontinenza da sforzo richiedono prima di tutto una valutazione medica. Un professionista sanitario, come il tuo ginecologo o un fisioterapista specializzato in riabilitazione del pavimento pelvico, è la persona giusta per capire l'entità della diastasi, lo stato della muscolatura profonda e darti il via libera per riprendere l'attività fisica in sicurezza. Questo passaggio non è facoltativo. È il primo passo, quello da cui dipende tutto il resto e in seguito si lavora con un programma personalizzato per inserire esercizi che possano migliorare il pavimento pelvico e soprattutto siano adatti a chi ha una diastasi, motivo per cui ti consiglio di non fare le "cose a caso".

Te lo dico perché nella mia esperienza professionale ho incontrato donne che, con le migliori intenzioni, hanno iniziato a fare addominali classici pensando di "chiudere" la diastasi, e hanno ottenuto l'effetto opposto. I crunch tradizionali, i sit-up, qualsiasi esercizio che aumenti la pressione intra-addominale in modo scorretto può peggiorare sia la separazione dei retti che le perdite. E questo è proprio il tipo di errore che si fa quando non si ha una guida adeguata e non si é seguita da professionisti.

Quello che la ricerca e la pratica ci dicono è che il lavoro iniziale, dopo il via libera del medico, dovrebbe concentrarsi su due aree precise: la riattivazione del pavimento pelvico e il rinforzo della muscolatura profonda del core, in particolare il trasverso dell'addome. Non sono esercizi spettacolari. Sono movimenti piccoli, controllati, spesso quasi impercettibili dall'esterno. Ma sono quelli che ricostruiscono la base su cui poi puoi fare tutto il resto. La respirazione diaframmatica corretta e gli esercizi di attivazione del pavimento pelvico si possono fare tranquillamente a casa, anche solo dieci minuti al giorno sul tappetino del salotto. Sembra poco, ma è da lì che si parte davvero.

La paura di peggiorare le cose è comprensibile, e in parte giustificata. Ma non deve bloccarti del tutto. Il punto non è "non fare niente", è fare le cose giuste nell'ordine giusto. Dopo la fase iniziale di riabilitazione, che il tuo professionista sanitario potrà guidare, si può gradualmente passare a un allenamento più completo. Esercizi a corpo libero a casa, movimenti funzionali che rispettino la tua situazione, piccole sessioni di 20-25 minuti che nel tempo costruiscono forza senza mettere a rischio quello che stai ricostruendo.

Quello che osservo con le donne che seguo dopo la gravidanza è che spesso c'è fretta di tornare "come prima". Ma il corpo dopo due gravidanze ravvicinate ha bisogno di un lavoro progressivo e rispettoso. Da quello che ho potuto vedere, le donne che ottengono i risultati migliori e più duraturi sono quelle che accettano di partire dalla base, anche se all'inizio sembra di non fare abbastanza. In tre o quattro mesi di lavoro costante e ben impostato, i cambiamenti iniziano a vedersi: nella postura, nella tenuta del core, nella fiducia con cui ti muovi.

Sul sovrappeso addominale, una cosa che voglio dirti è che non si può lavorare sulla composizione corporea in modo isolato dalla nutrizione. L'alimentazione gioca un ruolo centrale, soprattutto dopo le gravidanze quando spesso le abitudini si sono modificate e il rapporto con il cibo è cambiato. Nella mia esperienza, riorganizzare i pasti con un buon apporto proteico e una struttura regolare tende a fare una differenza enorme, anche prima di qualsiasi allenamento intenso. Non parlo di diete restrittive, parlo di dare al corpo quello di cui ha bisogno per funzionare bene e sostenere il recupero.

Il mio consiglio concreto è questo: fai valutare la diastasi e il pavimento pelvico da un professionista sanitario, segui le indicazioni di riabilitazione che ti darà, e quando avrai il via libera per allenarti in modo più strutturato, costruisci un programma progressivo e adatto a te. È lo stesso tipo di lavoro che faccio nel mio programma di coaching personalizzato, dove ogni donna parte dalla sua situazione reale, non da uno schema generico. Se nel frattempo vuoi capire meglio come funziona il tuo metabolismo oggi, il bilancio metabolico può darti un quadro chiaro da cui partire quando sarai pronta.

Questo contenuto ha finalità educative e informative e si rivolge a donne in buona salute che desiderano migliorare la propria forma fisica. Non sostituisce il parere di un medico o di un professionista sanitario. Se hai una condizione diagnosticata o sospetta, consulta il tuo medico prima di modificare la tua alimentazione o il tuo programma di allenamento.