Esercizi isometrici per gambe e glutei

Lo squat isometrico è uno degli esercizi più semplici e allo stesso tempo più efficaci per attivare profondamente quadricipiti, glutei e adduttori. È perfetto per tonificare le gambe senza impatto e senza movimento.

Il consiglio di Gabriella Vico: Se vuoi davvero sentire il lavoro nei glutei, prova a spingere leggermente le ginocchia verso l'esterno durante tutta la tenuta. Attiverai meglio il gluteo medio e sentirai subito la differenza!

Come eseguirlo correttamente:

• Mettiti in piedi, gambe alla larghezza delle spalle.
• Scendi in posizione di squat fino a formare un angolo di circa 90° con le ginocchia.
• Mantieni la schiena dritta, l’addome attivo e il peso sui talloni.
• Tieni la posizione senza muoverti per il tempo stabilito.

Durata consigliata: 30–45 secondi per 3–4 serie. Aumenta gradualmente il tempo man mano che migliori.

Errori da evitare:

• Curvare la schiena o lasciarla appoggiata al muro (se non previsto)
• Alzare i talloni da terra.
• Scendere troppo poco o troppo in basso perdendo stabilità.
• Trattenere il respiro: respira in modo controllato e costante.

Un esercizio completo che unisce forza, stabilità e controllo. Il ponte isometrico attiva i glutei e i muscoli posteriori della coscia, mentre l’estensione alternata delle gambe intensifica il lavoro sul core e sull’equilibrio.

Il consiglio di Gabriella Vico: Tieni i fianchi ben sollevati e contrai forte i glutei ogni volta che sollevi la gamba. Se i fianchi cedono, stai lavorando più con la schiena che con i glutei: meglio meno ripetizioni ma fatte bene!

Come eseguirlo correttamente:

• Sdraiati a terra con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati, larghezza bacino.
• Solleva i fianchi in posizione di ponte, formando una linea dritta spalle-bacino-ginocchia.
• Da questa posizione, stacca lentamente la gamba destra e stendila in avanti, mantenendola tesa per circa 1 secondo.
• Riporta la gamba giù e ripeti con la sinistra, mantenendo sempre la posizione del bacino.

Ripetizioni consigliate: 8–10 estensioni per gamba (totale 16–20 ripetizioni), per 3–4 serie.

Errori da evitare:

• Far scendere il bacino mentre sollevi la gamba.
• Usare la zona lombare invece dei glutei per sostenere il movimento.
• Muovere la gamba troppo velocemente o senza controllo.
• Tenere le spalle rigide o sollevare il collo dal pavimento.

Un classico dell’isometria, perfetto per rafforzare quadricipiti, glutei e resistenza muscolare. L’assenza di movimento rende l’esercizio accessibile ma tremendamente efficace... e bruciante!

Il consiglio di Gabriella Vico: Non limitarti a resistere: attiva consapevolmente le cosce e i glutei. Più il muscolo è contratto attivamente, più lavorerà e più vedrai risultati.

Come eseguirlo correttamente:

• Appoggia la schiena al muro e scivola verso il basso fino a formare un angolo di 90° con le ginocchia.
• Mantieni i piedi paralleli, distanziati alla larghezza delle anche, e le ginocchia sopra le caviglie.
• Spingi leggermente con la schiena contro il muro e contrai gambe e glutei.
• Tieni la posizione per il tempo indicato, respirando in modo controllato.

Durata consigliata: 30–60 secondi per 3–4 serie. Puoi aumentare gradualmente il tempo man mano che migliori.

Errori da evitare:

• Appoggiare solo i glutei al muro senza sostenere bene la schiena.
• Posizionare i piedi troppo avanti o troppo indietro.
• Far cedere le ginocchia verso l’interno.
• Trattenere il respiro o irrigidire le spalle.

Una variante meno conosciuta ma estremamente efficace per tonificare glutei, posteriori della coscia, core e anche spalle. Il plank inverso sfida l’equilibrio e la resistenza in modo profondo e completo.

Il consiglio di Gabriella Vico: Tieni i glutei ben contratti e non lasciare che il bacino “cada” verso il basso. Se riesci a mantenere la linea dritta, stai lavorando bene e in sicurezza!

Come eseguirlo correttamente:

• Siediti a terra con le gambe distese in avanti e le mani dietro di te, appoggiate con le dita rivolte verso i piedi.
• Spingi sui talloni e sulle mani per sollevare il bacino da terra.
• Forma una linea dritta con il corpo: spalle, fianchi e talloni devono essere allineati.
• Mantieni lo sguardo verso il soffitto e resta in posizione respirando profondamente.

Durata consigliata: 20–40 secondi per 3–4 serie. Aumenta il tempo man mano che acquisti forza.

Errori da evitare:

• Lasciar cedere i fianchi verso il basso.
• Curvare la testa all’indietro o piegare troppo il collo.
• Appoggiare troppo peso sulle spalle senza attivare glutei e addome.
• Tenere le gambe rilassate: spingi sui talloni per attivare anche le cosce.

Un esercizio semplice ma super efficace per rinforzare tutta la catena posteriore: glutei, lombari, dorsali e spalle. Perfetto per migliorare la postura e la stabilità del core.

Il consiglio di Gabriella Vico: Non cercare di sollevarti troppo: meglio una tenuta controllata e stabile che una posizione forzata. Attiva bene glutei e schiena e respira profondamente.

Come eseguirlo correttamente:

• Sdraiati a pancia in giù su un tappetino.
• Allunga braccia e gambe, tenendole leggermente sollevate da terra.
• Solleva contemporaneamente braccia, petto e gambe, mantenendo la testa in linea con la colonna
• Tieni la posizione isometrica contraendo glutei, schiena e spalle.

Durata consigliata: 20–30 secondi per 3–4 serie. Aumenta la durata in base al tuo livello.

Errori da evitare:

• Sollevare eccessivamente la testa creando tensione cervicale.
• Inarcare troppo la schiena (deve rimanere attiva ma neutra).
• Dimenticare di contrarre i glutei (fondamentale per l’efficacia).
• Trattenere il respiro: respira con calma durante la tenuta.

Una variante avanzata del plank laterale che aggiunge un’intensa attivazione del gluteo medio, migliorando equilibrio, forza e definizione della zona laterale del corpo.

Il consiglio di Gabriella Vico: Se vuoi lavorare davvero sui glutei laterali vuoti, questo esercizio è uno dei più potenti. Concentrati sulla stabilità del bacino e tieni la gamba sollevata con controllo, anche se solo di pochi centimetri.

Come eseguirlo correttamente:

• Mettiti in posizione di plank laterale, appoggiando l’avambraccio sotto la spalla e il corpo in linea retta.
• Solleva il bacino da terra e, una volta stabile, solleva anche la gamba superiore mantenendola tesa.
• Forma con il corpo una “stella” e mantieni la posizione contratta e stabile.
• Tieni lo sguardo in avanti o verso la mano sollevata.

Durata consigliata : 20–30 secondi per lato, per 3 serie. Anche 10 secondi ben fatti sono efficaci se sei all’inizio.

Errori da evitare:

• Lasciare cedere il bacino verso il basso.
• Tenere la gamba molle o piegata.
• Incurvare la schiena o ruotare il busto in avanti.
• Eseguire l’esercizio senza attivare core e glutei: tutto deve essere in tensione controllata.