Esercizi per gambe con manubri

Squat con manubri

Squat con manubri

Un classico per gambe e glutei, con l’aggiunta dei manubri per aumentare la forza e la tonicità.

Come eseguire "Squat con manubri"?
Affondi in avanti con manubri

Affondi in avanti con manubri

Un esercizio potente per scolpire glutei, cosce e migliorare equilibrio e controllo.

Come eseguire "Affondi in avanti con manubri"?
Swing con manubrio

Swing con manubrio

Un esercizio esplosivo che unisce forza, cardio e tonificazione, perfetto per glutei, gambe e core.

Come eseguire "Swing con manubrio"?
Stacco con manubri

Stacco con manubri

Un esercizio fondamentale per rafforzare la catena posteriore: glutei, femorali e zona lombare.

Come eseguire "Stacco con manubri"?
Stacco rumeno con manubri

Stacco rumeno con manubri

Rafforza glutei e femorali, migliorando la tonicità e la postura. Favorisce la circolazione profonda e aiuta a ridurre la cellulite grazie al lavoro muscolare mirato.

Come eseguire "Stacco rumeno con manubri"?

Domande frequenti

Quante volte a settimana dovrei fare esercizi per gambe con manubri?

Si consiglia di eseguire esercizi per gambe con manubri 2-3 volte a settimana, lasciando almeno un giorno di recupero tra le sessioni.

Di che peso devono essere i manubri per allenare le gambe?

Se sei principiante, inizia con manubri da 2 a 5 kg. Aumenta gradualmente per rendere gli esercizi per gambe con manubri più efficaci.

Posso fare esercizi per gambe con manubri anche a casa?

Assolutamente sì. Basta un paio di manubri e un po’ di spazio: gli esercizi per gambe con manubri sono perfetti anche per l’allenamento casalingo.

Quanti esercizi devo fare per ogni allenamento?

Puoi scegliere 3-5 esercizi per gambe con manubri a sessione, eseguendo 3 serie da 10-15 ripetizioni per ciascuno.

Gli esercizi per gambe con manubri aiutano anche a dimagrire?

Sì, se abbinati a una buona alimentazione. Gli esercizi per gambe con manubri aiutano a bruciare calorie, tonificare e accelerare il metabolismo.

Posso fare questi esercizi se ho mal di schiena?

Solo se il dolore è lieve e l'origine è nota. È importante eseguire correttamente gli esercizi per gambe con manubri e, se serve, chiedere consiglio a un professionista.

Devo riscaldarmi prima di iniziare?

Sì. Un buon riscaldamento prima degli esercizi per gambe con manubri aiuta a prevenire infortuni e a migliorare le performance.

Posso combinare questi esercizi con il cardio?

Certo! Unire esercizi per gambe con manubri e attività cardio è l’ideale per risultati più rapidi e completi.

Quando vedrò i primi risultati?

Con costanza e alimentazione corretta, gli esercizi per gambe con manubri mostrano risultati visibili in 3-4 settimane, soprattutto in tonicità e forza.

Risorse complementari

I milgiori esercizi per rassodare le gambe per le donne

Un anno di allenamento con carichi pesanti mantiene la forza delle gambe negli anni successivi

Uno studio pubblicato su BMJ Open Sport & Exercise Medicine ha dimostrato che un anno di allenamento con carichi pesanti, eseguito tre volte a settimana intorno all'età della pensione, può preservare la forza delle gambe per almeno quattro anni. Questo evidenzia l'importanza dell'allenamento di resistenza, come gli esercizi per gambe con manubri, per mantenere la funzionalità muscolare a lungo termine.

Esercizi con elastico per gambe e glutei

Esecuzione degli esercizi

Squat con manubri

Un classico per gambe e glutei, con l’aggiunta dei manubri per aumentare la forza e la tonicità.

Esecuzione del movimento :

  • Tieni un manubrio in ogni mano, posizionandoli all’altezza delle spalle.
  • Piedi leggermente più larghi delle anche, punte leggermente aperte.
  • Scendi in squat mantenendo la schiena dritta e il core attivo.
  • Porta i glutei indietro come se ti sedessi su una sedia.
  • Ritorna in posizione eretta spingendo attraverso i talloni.
  • Ripeti per 10-15 ripetizioni.

Consigli per l’esercizio :

  • Mantieni i gomiti sotto i manubri e non farli cadere in avanti.
  • Evita di sollevare i talloni: tutta la pianta del piede deve rimanere a terra.
  • Guarda avanti, non verso il basso.
  • Inizia con pesi leggeri per padroneggiare la tecnica.

Perché è efficace per gambe e glutei: Lo squat con carico stimola intensamente i quadricipiti, glutei e femorali, aiutando a sviluppare forza, resistenza e massa muscolare nella parte inferiore del corpo.

Guarda l’esercizio in video

Affondi in avanti con manubri

Un esercizio potente per scolpire glutei, cosce e migliorare equilibrio e controllo.

Esecuzione del movimento :

  • Tieni un manubrio in ogni mano, braccia lungo i fianchi.
  • In piedi, fai un grande passo in avanti con una gamba.
  • Scendi fino a formare due angoli di 90° con le ginocchia.
  • Il ginocchio posteriore si avvicina al suolo senza toccarlo.
  • Spingi con il piede avanti per tornare in posizione iniziale.
  • Alterna le gambe, 10-12 ripetizioni per lato.

Consigli per l’esercizio :

  • Mantieni il busto eretto e l’addome attivo.
  • Il ginocchio anteriore non deve superare la punta del piede.
  • Controlla il movimento, evita di sbilanciarti in avanti.
  • Inizia con pesi leggeri se sei alle prime armi.

Perché è efficace per gambe e glutei: Gli affondi attivano profondamente i glutei, quadricipiti e femorali, migliorando anche la stabilità dell’anca e la coordinazione.

Guarda l’esercizio in video

Swing con manubrio

Un esercizio esplosivo che unisce forza, cardio e tonificazione, perfetto per glutei, gambe e core.

Esecuzione del movimento :

  • In piedi, gambe più larghe delle anche.
  • Tieni un manubrio con entrambe le mani.
  • Inizia con il manubrio tra le gambe, piegando leggermente le ginocchia e flettendo i fianchi.
  • Spingi con forza i fianchi in avanti e solleva il manubrio fino sopra la testa.
  • Ritorna con controllo alla posizione iniziale e ripeti in modo fluido.
  • Esegui 12-15 ripetizioni o 30 secondi continui.

Consigli per l’esercizio :

  • Il movimento parte dall’anca, non dalle braccia.
  • Tieni il core contratto e la schiena dritta durante tutto il movimento.
  • Evita di frenare il manubrio: accompagna il movimento con controllo.
  • Usa un peso che ti consenta di mantenere una buona tecnica.

Perché è efficace per gambe e glutei : Attiva intensamente i glutei, femorali e zona lombare, stimola il cuore e coinvolge il core: un esercizio completo per bruciare e tonificare.

Guarda l’esercizio in video

Stacco con manubri

Un esercizio fondamentale per rafforzare la catena posteriore: glutei, femorali e zona lombare.

Esecuzione del movimento :

  • In piedi, manubri in mano davanti alle cosce, braccia distese.
  • Piedi alla larghezza delle anche, ginocchia leggermente flesse.
  • Piegati in avanti portando i fianchi indietro, mantenendo la schiena dritta.
  • I manubri scendono lungo le gambe fino a metà tibia o dove arrivi senza curvare la schiena.
  • Contrai i glutei per tornare in posizione eretta.
  • Ripeti per 10-12 ripetizioni.

Consigli per l’esercizio :

  • Tieni lo sguardo in avanti, non in basso.
  • Non arrotondare la schiena: mantieni sempre una linea neutra.
  • Il movimento parte dai fianchi, non dalle ginocchia.
  • Usa un peso che ti permetta di sentire il lavoro nei glutei e femorali senza perdere la forma.

Perché è efficace per gambe e glutei : Lo stacco rinforza tutta la parte posteriore del corpo, in particolare glutei e femorali, migliorando la postura, la forza funzionale e la tonicità.

Guarda l’esercizio in video

Stacco rumeno con manubri

Movimento controllato per attivare femorali e glutei.

  • In piedi, tieni un manubrio per mano davanti al corpo.
  • Fletti leggermente le ginocchia e inclina il busto in avanti mantenendo la schiena dritta.
  • Contrai i glutei per risalire lentamente.

Perché è efficace: Lavora sulla tonicità posteriore e stimola la circolazione profonda, migliorando l’aspetto della pelle.

Guarda l’esercizio in video

Quali sono i migliori esercizi per gambe con manubri?

Gabriella Vico

Esperta in perdita di peso e tonificazione femminile con Laurea Magistrale in Scienze della Nutrizione Umana e laurea triennale in Scienze Motorie, aiuto le donne a ritrovare la forma e a migliorare il proprio benessere.