I 7 migliori esercizi per i glutei da fare in palestra

Un esercizio potente per isolare e stimolare i glutei, migliorando forza e volume. Perfetto per scolpire il lato B in modo mirato, soprattutto per chi ha glutei "piatti".

Esecuzione dettagliata

• Posizionati sulla macchina Hack Squat con il petto contro lo schienale e le spalle sotto i supporti.
• I piedi vanno collocati in alto e leggermente larghi sulla pedana, con le punte leggermente rivolte verso l’esterno.
• Sblocca il peso e inspira mentre scendi lentamente, piegando le ginocchia e mantenendo la schiena neutra.
• Scendi fino a quando i glutei sono sotto la linea delle ginocchia.
• Espira e spingi forte sui talloni per tornare alla posizione iniziale, contrarre i glutei in alto.

Perché è efficace: L’inversed Hack Squat consente di ridurre l'attivazione dei quadricipiti e aumentare il lavoro dei glutei grazie alla posizione del corpo inclinata in avanti. L'appoggio alto dei piedi permette una maggiore estensione dell’anca, che è fondamentale per il reclutamento profondo dei glutei.

Consiglio pratico di Gabriella Vico: "Spingi sempre con i talloni e non con la punta dei piedi. E in cima al movimento, contrai i glutei per almeno 2 secondi per massimizzare l’attivazione."

Errori da evitare

• Posizionare i piedi troppo in basso sulla pedana.
• Staccare i talloni durante la spinta.
• Curvare la schiena in fase di discesa.
• Usare carichi troppo alti che compromettono la tecnica.
• Sbloccare il peso senza essere ben posizionati.

Uno degli esercizi migliori per lavorare glutei e femorali in profondità. Perfetto per migliorare la forma e la tonicità della parte posteriore delle gambe.

Esecuzione dettagliata

• In piedi, tieni il bilanciere con una presa pronata (palmi verso il corpo), mani leggermente più larghe delle spalle.
• Piedi alla larghezza dei fianchi, ginocchia leggermente flesse.
• Mantieni la schiena dritta e il core attivo.
• Porta il bilanciere lentamente verso il basso, facendo perno sulle anche (hip hinge), senza curvare la schiena.
• Scendi finché senti un buon allungamento nei femorali, mantenendo il bilanciere vicino alle gambe.
• Risali spingendo con i talloni e contraendo i glutei in alto.

Perché è efficace: Lo stacco rumeno lavora intensamente la catena posteriore, con un focus su glutei e femorali. Migliora la forza funzionale e favorisce un gluteo più pieno e tonico grazie all’allungamento sotto carico.

Consiglio pratico di Gabriella Vico: "Non pensare a sollevare il bilanciere, ma a spingere i glutei indietro. Il movimento parte sempre dalle anche, non dalla schiena."

Errori da evitare

• Curvare la schiena durante la discesa.
• Piegare troppo le ginocchia (diventa uno squat).
• Allontanare il bilanciere dalle gambe.
• Usare slancio per risalire.
• Trascurare l'attivazione del core.

Un esercizio isolante che permette di attivare al massimo il grande gluteo, perfetto per tonificare e sollevare i glutei senza coinvolgere troppo le gambe.

Esecuzione dettagliata

• Posiziona l’avambraccio sulla macchina, con il busto leggermente inclinato in avanti.
• Appoggia un piede sulla pedana mobile, con il ginocchio leggermente piegato.
• Mantieni l’addome contratto e la schiena neutra.
• Spingi con il tallone verso dietro e in alto, estendendo completamente l’anca.
• Contrai il gluteo in cima al movimento.
• Ritorna lentamente alla posizione iniziale senza perdere la tensione muscolare.
• Completa tutte le ripetizioni e cambia gamba.

Perché è efficace: La Glutes Machine consente un’ottima attivazione del gluteo in isolamento, con un movimento controllato e stabile. L’estensione dell’anca contro resistenza favorisce la crescita e la tonicità del grande gluteo.

Consiglio pratico di Gabriella Vico: "Non cercare di caricare troppo peso: controlla il movimento, contrai il gluteo e concentrati sulla qualità del gesto, non sulla quantità."

Errori da evitare

• Inarcare la schiena per aiutarsi.
• Spingere con la coscia invece che col gluteo.
• Non controllare la fase di ritorno.
• Usare uno slancio eccessivo.
• Staccare il piede troppo in alto perdendo la tensione efficace.

Esercizio fondamentale per aumentare la forza e il volume dei glutei. Massimizza l’attivazione muscolare e migliora la rotondità del lato B in poco tempo.

Esecuzione dettagliata

• Siediti con la parte superiore della schiena appoggiata a una panca stabile.
• Posiziona il bilanciere sopra le anche, usando un cuscinetto per proteggere il bacino.
• Piedi a terra, larghezza delle anche, ginocchia piegate a 90°.
• Inspira e spingi verso l’alto con i talloni, sollevando i fianchi finché il busto è parallelo al suolo.
• Contrai i glutei al massimo in alto per 1-2 secondi.
• Espira e scendi lentamente senza appoggiare i glutei a terra tra una ripetizione e l’altra.

Perché è efficace: L’hip thrust è uno degli esercizi più efficaci per l’attivazione massima del grande gluteo. Il carico orizzontale e la posizione di blocco in alto permettono una tensione costante e profonda sui glutei.

Consiglio pratico di Gabriella Vico: "Guarda sempre avanti durante il movimento e non iperestendere la schiena. Conta 2 secondi in cima e concentrati solo sulla contrazione del gluteo."

Errori da evitare

• Sollevare i fianchi senza contrarre i glutei.
• Arcuare la schiena nella fase finale.
• Appoggiare i piedi troppo avanti o troppo indietro.
• Non controllare la fase negativa.
• Usare solo le cosce e non i glutei per spingere.

Un esercizio mirato per scolpire i glutei laterali e migliorare la rotondità dei fianchi. Uno dei migliori esercizi per riempire i glutei laterali vuoti.

Esecuzione dettagliata

• Fissa una cavigliera alla caviglia e collegala al cavo basso.
• In piedi, afferrati a un supporto per stabilità, mantenendo il busto leggermente inclinato in avanti.
• Inspira e solleva lateralmente la gamba, mantenendola tesa, fino a circa 45° rispetto al corpo.
• Espira e torna lentamente alla posizione iniziale senza toccare terra tra le ripetizioni.
• Concentrati sul gluteo che lavora, evitando slanci inutili.

Perché è efficace: Il kick laterale al cavo isola il medio gluteo, essenziale per modellare i fianchi, migliorare la stabilità dell’anca e prevenire squilibri muscolari. Perfetto per un gluteo pieno e armonioso.

Consiglio pratico di Gabriella Vico: "Fai movimenti lenti e controllati. Meglio 10 ripetizioni fatte bene che 20 a slancio. La connessione mente-muscolo è tutto."

Errori da evitare

• Usare lo slancio per sollevare la gamba.
• Inarcare la schiena o ruotare il bacino.
• Appoggiare il piede a terra tra le ripetizioni.
• Sollevare la gamba troppo in alto perdendo tensione sul gluteo medio.
• Muovere il busto invece della gamba.

Esercizio isolante perfetto per attivare e tonificare il grande gluteo. Ideale per sollevare e arrotondare il lato B, anche in caso di glutei piatti o “vuoti”.

Esecuzione dettagliata

• Fissa una cavigliera alla caviglia e collegala al cavo basso.
• In piedi, afferrati a un supporto stabile con le mani.
• Mantieni il busto leggermente inclinato in avanti e il core contratto.
• Inspira e slancia la gamba indietro, tesa o leggermente piegata, senza ruotare il bacino.
• Contrai il gluteo in alto per 1-2 secondi.
• Espira e torna lentamente alla posizione iniziale mantenendo la tensione.
• Completa le ripetizioni e cambia gamba.

Perché è efficace: Lo slancio indietro al cavo isola e stimola in profondità il grande gluteo, con tensione costante durante tutto il movimento. Ottimo per riempire e sollevare glutei piatti.

Consiglio pratico di Gabriella Vico: "Non serve alzare la gamba troppo: fermati quando senti la massima contrazione. Mantieni la concentrazione sul gluteo per tutta la serie."

Errori da evitare

• Usare la schiena invece del gluteo per sollevare la gamba.
• Slanciare troppo velocemente senza controllo.
• Ruotare il bacino lateralmente.
• Appoggiare la gamba a terra tra le ripetizioni.
• Perdere la tensione muscolare nel ritorno.

Un must per lavorare il gluteo medio e piccolo. Uno dei migliori esercizi per dare forma ai glutei laterali “vuoti” e scolpire i fianchi.

Esecuzione dettagliata

• Siediti sulla macchina abduzione con la schiena ben appoggiata allo schienale.
• Posiziona le gambe contro i cuscinetti laterali, con i piedi leggermente ruotati verso l’interno.
• Afferra le maniglie laterali e contrai l’addome.
• Inspira e apri lentamente le gambe verso l’esterno, spingendo contro la resistenza.
• In cima, contrai i glutei per 1-2 secondi.
• Espira e torna in modo controllato alla posizione iniziale senza far sbattere le gambe.

Perché è efficace: La macchina abduzione attiva intensamente il gluteo medio, essenziale per modellare l’esterno del gluteo e correggere i “vuoti” laterali. Offre una tensione costante e permette un focus totale sul muscolo.

Consiglio pratico di Gabriella Vico: "Prova a inclinare leggermente il busto in avanti e spingere con i talloni: sentirai i glutei lavorare molto di più!"

Errori da evitare

• Usare solo l’inerzia senza controllo.
• Rilassare il core durante il movimento.
• Tornare troppo velocemente in posizione iniziale.
• Lavorare con un carico troppo alto che compromette la tecnica.
• Lasciare le gambe chiudersi di colpo.